要點(diǎn)記錄

1、基礎(chǔ)代謝率消耗的能量占總體能量的60%-70%左右，隨著年齡增加，代謝會減慢，再加上運(yùn)動減少，肌肉量下降，基礎(chǔ)代謝率也會下降。（晨起時不運(yùn)動的脈搏+脈壓-111）%=基礎(chǔ)代謝率，正常時正負(fù)不超過10%。

2、肌肉比脂肪消耗的能量多3-4倍，適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動可以增加肌肉量。判斷是否需要減重，不僅要看體重指數(shù)，還需看其他指標(biāo)，如腰圍、腰臀比、體脂率等。體重指數(shù)超過正常范圍的人群，想要減重可以做有氧運(yùn)動和抗阻運(yùn)動。

3、鍛煉下肢肌肉可以使關(guān)節(jié)穩(wěn)定性增加，還可以保持良好代謝。鍛煉下肢肌群的動作：提踵練習(xí)、仰臥舉腿。

4、血糖異?；蚍逝秩巳海詈迷诓秃?小時開始運(yùn)動，可以降低低血糖發(fā)生的概率，減少運(yùn)動后忍不住猛吃的情況。運(yùn)動后補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)蛋白，有助增肌、減重。

5、過多的運(yùn)動可能會對關(guān)節(jié)造成損害，推薦中高強(qiáng)度的運(yùn)動，如廣場舞、太極等，建議每天運(yùn)動30-60分鐘，每周運(yùn)動五次。要減少久坐時間，學(xué)做非勻速步行運(yùn)動，有助改善代謝。

01｜年齡增加、肌肉量下降，會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，更容易肥胖！判斷自己是否需要減重，要看BMI及其他身體成分指標(biāo)

靜息狀態(tài)下，能夠維持生命消耗的能量叫做基礎(chǔ)代謝率?；A(chǔ)代謝率消耗的能量占總體能量的60%-70%左右。

隨著年齡增加，代謝率降低，再加上運(yùn)動減少，肌肉量下降，基礎(chǔ)代謝率也會下降，這時就會更加容易肥胖、患一些代謝性疾病，如糖尿病、高血壓等。

簡單自測基礎(chǔ)代謝率的公式：（晨起時不運(yùn)動的脈搏+脈壓-111）%=基礎(chǔ)代謝率，其中的脈壓為收縮壓與舒張壓之差，血壓、脈搏都需要在靜息狀態(tài)下測量，得出的結(jié)果正負(fù)不超過10%為正?；A(chǔ)代謝率。

判斷自己是否需要減重，不僅要看體重指數(shù)（BMI），還需看其他身體成分指標(biāo)，如腰圍、腰臀比、體脂率、肌肉含量等。

①BMI正常范圍

60-79歲人群:20.6-26.9；80歲以上人群：22-26.9。

②肌肉含量

成年男性：肌肉含量占體重的35%-45%。

成年女性：肌肉含量占體重25%-27%。

老年人：肌肉含量較低，通常在20%左右波動。

內(nèi)分泌科、體重管理科、健康管理科都可以測量身體成分指標(biāo)，家用的身體成分指標(biāo)稱可以簡單判斷，但精準(zhǔn)度不高。

體重指數(shù)超過正常范圍的人群，想要減重可以做有氧運(yùn)動和抗阻運(yùn)動。

糖尿病人群體重下降5%帶來的代謝收益，相當(dāng)于目前在吃的任何一種藥物的降糖效果；體重下降大于7%，這種效果將進(jìn)一步增強(qiáng)；如果體重下降大于10%，很多藥物可以減量；病程較短的患者，體重下降大于15%，部分患者甚至可以出現(xiàn)代謝異常的逆轉(zhuǎn)。

02｜什么運(yùn)動可以增肌、提升代謝？運(yùn)動后總是忍不住想吃食物怎么辦？學(xué)做非勻速步行運(yùn)動，減少久坐時間！

1、什么運(yùn)動可以增肌、提升代謝？

一公斤的肌肉比一公斤的脂肪消耗的能量多3-4倍，適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動可以增加肌肉量。鍛煉下肢肌肉可以使關(guān)節(jié)穩(wěn)定性增加，還可以保持良好代謝。

可以鍛煉下肢肌群的動作：

①提踵練習(xí)

雙腿分開，慢慢踮腳，再慢慢放下，每組做15次，每天做2-4組。

踮腳時不穩(wěn)，可以扶著墻或椅子，注意安全，如果做不到15次，可以循序漸進(jìn)。

②仰臥舉腿

躺平放松，雙手放兩側(cè)，雙腿往上舉至與身體呈直角，再放下，過程中頭部、腰部、背部都貼地。

這個動作一次做5次，也可以多做一些，量力而行。

2、運(yùn)動后總是忍不住猛吃食物怎么辦？

運(yùn)動后總是想要吃東西，主要是因?yàn)檫\(yùn)動后血糖降低了，就會感覺饑餓，所以運(yùn)動的時間點(diǎn)很重要。

血糖異?；蚍逝秩巳?，最好在餐后1小時開始運(yùn)動，可以降低低血糖發(fā)生的概率，減少運(yùn)動后忍不住猛吃的情況。

如果只有餐前有時間運(yùn)動，最好測量一下血糖，在5.0-13.9這個范圍內(nèi)才能去運(yùn)動，如果不在這個范圍內(nèi)，最好吃點(diǎn)東西再去運(yùn)動。

運(yùn)動后只補(bǔ)充碳水化合物，會刺激胰島素分泌，導(dǎo)致饑餓感增加，所以可以適當(dāng)補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)蛋白，增加飽腹感的同時，還有助于增肌。

3、糖尿病10年，超重，每次跑五百米腿腳就會發(fā)生紅腫，這種情況還能運(yùn)動嗎？

建議進(jìn)行相關(guān)檢查，再制定合理的運(yùn)動方案。

4、為什么走路運(yùn)動的步數(shù)控制在一萬步以內(nèi)最好？

過多的運(yùn)動可能會對關(guān)節(jié)造成損害，研究表明，步數(shù)在8000-10000步時，運(yùn)動帶來的效果最佳。

推薦中高強(qiáng)度的運(yùn)動，如廣場舞、太極等，建議每天運(yùn)動30-60分鐘，每周運(yùn)動五次，最好配合抗阻運(yùn)動。

5、學(xué)做非勻速步行運(yùn)動，減少久坐時間

久坐會降低代謝，久坐一小時，最好站起來活動1-5分鐘。

可以做做非勻速步行運(yùn)動：前1-3分鐘快步走，步速約在每120步/分鐘，之后再慢步走1-3分鐘。這個運(yùn)動可以鍛煉肌肉，改善代謝。

6、糖尿病患者在運(yùn)動中需要注意什么？

運(yùn)動前、中、后，最好都監(jiān)測血糖，要警惕遲發(fā)性低血糖；運(yùn)動前要檢查鞋襪，避免糖尿病足發(fā)生；避免運(yùn)動損傷，運(yùn)動時最好有人陪同，如果獨(dú)自一人進(jìn)行鍛煉，最好在胸前掛上牌子，寫上“我是糖尿病患者，一旦發(fā)生任何情況請幫助我”。

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內(nèi)容來源于BRTV《養(yǎng)生堂》

第20250404期《吃動平衡 健康減重（一）》

本期專家：

郭立新 北 內(nèi)分泌首席專家

王正珍 北京體育大學(xué) 運(yùn)動醫(yī)學(xué)教授