很多人到了五六十歲，眼睛開始出現(xiàn)各種問題：看東西發(fā)灰、模糊，中心總像擋著一層霧。去醫(yī)院一查，醫(yī)生輕描淡寫地說了四個(gè)字：黃斑變性。這病聽起來不嚇人，但一旦患上，生活質(zhì)量可能被拉低一大截。

黃斑變性是一種視網(wǎng)膜病變，主要影響眼睛的中心視力，導(dǎo)致閱讀、駕駛、識(shí)別面孔等活動(dòng)變得困難。更關(guān)鍵的是，黃斑是視網(wǎng)膜的“黃金區(qū)域”，一旦受損，基本無法恢復(fù)。很多人拖著拖著，眼睛就花了，看不清手機(jī)，看不清人臉，生活瞬間“脫軌”。

老化？不，是缺鋅！

很多人覺得黃斑變性是老化的自然現(xiàn)象，但其實(shí)，有一種營養(yǎng)元素可能起決定性作用——鋅。

鋅是人體必需的微量元素之一，雖然平時(shí)不太受關(guān)注，但在視網(wǎng)膜、免疫系統(tǒng)、傷口修復(fù)等領(lǐng)域，它可是“頂梁柱”。尤其對(duì)老年人來說，鋅的缺乏可能導(dǎo)致的不僅僅是“老了”，而是“缺了”。

在眼睛里，鋅的作用特別關(guān)鍵。視網(wǎng)膜中的許多酶系統(tǒng)依賴鋅來激活，特別是視紫紅質(zhì)再生的通路。如果缺鋅，視紫紅質(zhì)恢復(fù)變慢，黃斑區(qū)代謝產(chǎn)物清理不及時(shí)，容易形成脂褐素堆積，進(jìn)一步誘發(fā)視網(wǎng)膜病變。

鋅的“超能力”

美國國家眼科研究所（NEI）早在20年前就做過一項(xiàng)著名的大型臨床試驗(yàn)——AREDS研究，直接證實(shí)鋅補(bǔ)充可以顯著降低黃斑變性晚期發(fā)展的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是與抗氧化劑搭配使用時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)降低幅度接近 25%。這不是簡單的保健，而是實(shí)實(shí)在在的干預(yù)。

鋅的作用不僅限于眼睛。它對(duì)免疫力的影響也非常直接。有些老人一感冒就拖兩周，一感染就容易并發(fā)肺炎，其實(shí)很多時(shí)候不是年紀(jì)的問題，而是鋅水平低。鋅是T細(xì)胞成熟的關(guān)鍵因子，還是細(xì)胞內(nèi)信號(hào)轉(zhuǎn)導(dǎo)的輔助離子，缺了它，免疫系統(tǒng)就像斷了網(wǎng)一樣。

鋅的“隱形危機(jī)”

中國疾控中心在2019年的一項(xiàng)調(diào)查顯示，60歲以上老年人群中，約有 37% 存在不同程度的鋅攝入不足，而這些人群往往伴隨感染率偏高、傷口愈合慢、味覺減退、食欲差等問題。

鋅不是光靠補(bǔ)充劑來湊的，關(guān)鍵還得靠吃。但吃什么，怎么吃，很多人根本沒概念。講到補(bǔ)鋅，不少人第一反應(yīng)是“吃點(diǎn)堅(jiān)果”或“補(bǔ)鋅口服液”，但這些對(duì)成年人特別是老年人來說，吸收率其實(shí)沒那么理想。

補(bǔ)鋅的“秘密武器”

真正鋅含量高、吸收率也高的食物，其實(shí)藏在一些大家平時(shí)不太注意的小吃、小菜、小菌類里。

生蠔 就是其中的佼佼者。它的鋅含量在天然食物中可以排到頂級(jí)水平，每100克生蠔含鋅達(dá)到了 71.2毫克，這個(gè)數(shù)值直接甩開牛肉一大截，比豬肝高出三倍多。而且，生蠔的鋅和蛋白結(jié)合成小肽形式，腸道吸收率能達(dá)到 40% 左右，而普通植物鋅吸收率一般不到 20%。

不過，不是所有人都愛吃生蠔，甚至有些人體質(zhì)偏寒，一吃生蠔就鬧肚子。那怎么辦？其實(shí)還有個(gè)被嚴(yán)重低估的補(bǔ)鋅利器——螺螄。這玩意兒不少人以為只是街頭小吃，其實(shí)它營養(yǎng)價(jià)值高得很。每百克螺螄含鋅可以達(dá)到 12.5毫克，而且這種天然動(dòng)物性鋅非?！皽睾汀保m合長期補(bǔ)充，不容易刺激腸胃。

廣東一帶的老年人喜歡喝“螺螄湯”，不光是因?yàn)轷r，關(guān)鍵是“提神”。湯里帶著鋅和微量的氨基酸，喝完身上有勁、眼睛有神。

山野里的“補(bǔ)鋅高手”

再往山里找，還有個(gè)冷門但厲害的選手——蕨菜。這東西春天最常見，在很多山區(qū)是“野菜王”。每100克干品蕨菜的鋅含量在 6毫克 左右，雖然不算特別高，但它有個(gè)優(yōu)點(diǎn)，就是含有多種天然植酸酶，能幫助腸道調(diào)節(jié)礦物質(zhì)吸收，長期吃下來，對(duì)改善微量元素缺乏有一定作用。

尤其是那些不吃海鮮、對(duì)動(dòng)物蛋白攝入少的老人，適當(dāng)吃點(diǎn)蕨菜，不光鋅能補(bǔ)一點(diǎn)，其他礦物質(zhì)如鉀、鐵也能帶動(dòng)起來。吉林農(nóng)業(yè)大學(xué)曾做過一項(xiàng)野生蕨類植物營養(yǎng)成分分析，指出蕨菜中的鋅生物利用度遠(yuǎn)高于普通綠葉菜，且與B族維生素協(xié)同效果好，對(duì)提升免疫活性有實(shí)效。

菌中的“黃金”

說完菜，再說菌。羊肚菌 這個(gè)名字很多人聽過，但真正吃過的不多。它被稱為“菌中黃金”，不僅因?yàn)閮r(jià)格高，更因?yàn)闋I養(yǎng)密度驚人。每百克干品羊肚菌里，鋅含量可達(dá) 8.5毫克 左右，還富含硒、銅、鈣等礦物質(zhì)，而且這種菌類本身帶有天然多糖，有促進(jìn)腸道免疫、調(diào)節(jié)腸道菌群的作用。

云南農(nóng)業(yè)大學(xué)曾發(fā)布一份研究報(bào)告指出，長期攝入羊肚菌制品的人群，在同齡人中T細(xì)胞活性水平普遍更高，尤其是60歲以上男性，免疫指數(shù)提高近 15%。這說明它不僅補(bǔ)鋅，還補(bǔ)“底子”。

鋅的“多面手”作用

很多人覺得補(bǔ)鋅只跟免疫有關(guān)，其實(shí)鋅在體內(nèi)參與 200多種酶的合成，是細(xì)胞增殖、分裂、抗氧化反應(yīng)的“通用鑰匙”。有研究顯示，老年人鋅水平低，還會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)遞質(zhì)合成受阻，進(jìn)而影響記憶力、認(rèn)知能力。簡單點(diǎn)說，鋅不夠，腦子都容易跟不上。

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院在2018年的一項(xiàng)認(rèn)知功能追蹤研究中發(fā)現(xiàn)，血清鋅水平處于低值范圍的老年人，認(rèn)知功能下降速度比鋅水平正常者快約 20%。這已經(jīng)不是“免疫問題”，而是整個(gè)系統(tǒng)的“老化提速”。

鋅與傷口愈合

鋅還是傷口愈合的關(guān)鍵元素。很多老人一割破、擦破，就好幾天不見好轉(zhuǎn)，貼了創(chuàng)可貼也不管用，其實(shí)這和免疫沒啥關(guān)系，是皮膚組織修復(fù)速度慢，而鋅正是膠原蛋白合成、上皮細(xì)胞再生必不可少的材料。

山東大學(xué)齊魯醫(yī)院的一項(xiàng)慢性傷口患者研究指出，皮膚潰瘍不愈合的患者中，有將近 60% 的鋅水平低于參考下限。補(bǔ)了鋅，局部愈合速度提升了接近一倍。

如何判斷自己是否缺鋅？

如果一個(gè)人平時(shí)飲食并不特別差，怎么判斷自己是不是“缺鋅”，或者處在“臨界狀態(tài)”？有沒有不抽血也能自測的辦法？

其實(shí)，身體會(huì)發(fā)出一些信號(hào)。比如，指甲上出現(xiàn)白斑、白點(diǎn)，這可能是鋅缺乏的早期表現(xiàn)。另外，味覺減退、食欲不振、傷口愈合緩慢、頻繁感冒等，也可能是鋅缺乏的信號(hào)。如果出現(xiàn)這些情況，建議及時(shí)就醫(yī)，進(jìn)行相關(guān)檢查。