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說 明 太極元功是練習太極拳內(nèi)功的上乘功法，更是一項很好的健身運動。練習太極元功可以根據(jù)自己的情況，從中選出二、三段練習。每勢單練或依次連續(xù)練，次數(shù)和速度不限，可因人、因時、因地制宜。動作雖然簡單，效果卻非常顯著，適合各年齡段的人們練習。 太極元功在鍛煉形式上，其主要特點之一是圓運動。它是由各種立圈、平圈、斜圈等組成，不外是起、落、旋、轉、虛、實、開、合等動作。其主要的手法有、捋、擠、按、采、捌、肘、靠。我們說一個劃圓動作，就包含掤、捋、擠、按四個手法，尤其是掤、捋、按的動作較明顯。這些是太極拳兩人推手時最常用的手法。用手推對方的方法叫做“按”；以手臂撐圓(內(nèi)含彈性勁)運化開對方的攻擊的方法叫做“掤”；如果順其來勢，因勢利導地化開，使其向斜方傾倒的方法叫做“捋”。第三段里合外開圈是太極拳中的野馬分鬃，內(nèi)含采、例、肘、靠。 掌的變換，隨同腰臂的螺旋擰轉，成側立掌、仰掌、俯掌等等變化，但無論怎樣變化、應以朝向運轉方向的手指領起手臂。譬如，里合圈練習，成側立掌上提時，宜以拇指或食指領起手臂。練習時，如果健康允許宜劃大圈；為發(fā)展擊技手法則宜劃小圈，且應變換各種圈型(如大圈、小圈、立圈、平圈、斜圈、橢圓等等)。 太極元功步型以弓步、虛步和馬步為主。步法則以前進后退為主。做前進步法練習時，一腿屈膝負擔體重，另一腿邁出腳跟先著地，然后前腳踏實，前腿屈膝前弓，體重移于前腿，后腿蹬直或微屈，此謂弓步。這兩步交替轉換就是前進步法。后退或側方邁步時宜注意腳前掌先著地，慢慢全腳落實。動步時，須先將重心穩(wěn)坐(虎坐)于一腿后，另一腿再緩緩邁出，使動作穩(wěn)健輕靈?！把侵髟住?，“形于手指”，以腰為軸的旋轉運動，加之以腿、臂的弧形、環(huán)形或螺旋形的柔和運轉，是使全身成一整體性運動的關鍵。 在初練時呼吸要自然，注意力應放在掌握動作的姿勢與動作的銜接上，待熟練后再強調(diào)呼吸與動作的配合，一般是起吸落呼、伸呼收吸、開吸合呼。 練習時，精神要集中，神態(tài)自然安祥。積極而愉快的心情，是用意識指揮動作，用動作自然地結合呼吸，通過各種手法、步法、身法的配合，作到動作連綿不斷，使全身上下，內(nèi)外緊密結合，堅持長久練習,功力自然大進。 太極元功功法 預備勢 身體自然站立，兩腳平行分開(與肩同寬)，腳尖向前；兩臂下垂，兩手放在大腿外側；眼向前平視。稍停片刻。 要點：頭頸正直，下頦微收，不要故意挺胸或收腹，全身肌肉均應放松，不要緊張，精神鎮(zhèn)定(圖1)。如果分段練習，練習前皆宜作此勢。
第一回 里合圈 1.左手里合圈 左腳向左邁出，兩腳平行開立，相距2-3腳。右手插腰或自然下垂。左手經(jīng)左前向上、向右、向下繞環(huán)(圖2、3)。眼隨手動(眼隨著主要手動，以下從略)。
左手開始繞到左側時，腰隨之向左轉；屈左膝蹬右腿成左側弓步；當左手繞到右側時，腰隨之向右轉屈右滕蹬左腿成右側弓步。 要點：手的動作必須與腰的扭轉、身體重心移動協(xié)調(diào)一致。 2. 右手里合圈 與左手里合圈同，唯左、右動作相反(圖4、5)
3.雙手交互內(nèi)合圈 兩腳平行開立，相距2—3腳。左、右手反復交替作里合圈(圖6、7)
要點：左、右弓步(身體重心)移動與手的動作協(xié)調(diào)一致。 隨手下捋動作，配合腹式呼吸。 4. 雙手同時里合圈 左腳收回少許，兩腳平行開立與肩同寬。兩手同時做里合圈(圖8、9)。身體隨手臂上舉向上伸，隨手臂下落兩腿微蹲、半蹲或全蹲。
要點：蹲起時身體宜保持中正，不要左、右、前、后傾斜(以下凡蹲起動作皆同)。 第二回 外開圈 1. 左手外開圈 左腳向左邁出少許，兩腳平行開立，相距2—3腳。右手插腰或自然下垂。左手經(jīng)體前向右、向上、向左上、向下繞環(huán)一周(圖10、11)。左手繞至右側時，隨之向左轉腰屈右膝蹬左腿成右弓步；當左手繞至左側時，腰隨之向左轉，屈左膝蹬右腿成左弓步。
要點：左手提、擁、轉、按動作，必須與腰的擰轉動作協(xié)調(diào)一致。 2. 右手外開圈 與左手外開圈同，唯左、右動作相反(圖12、13)。
3. 雙手交互外開圈(云手) 兩腳平行開立，相距2—3腳。左、右手反復交替作外開圈(圖14、15)。
要點：兩腿微屈，松腰，松胯。左、右弓步(身體重心)移動與手的動作協(xié)調(diào)一致。腰隨兩臂運轉向左右轉動。眼隨上方手移動。 4. 雙手同時外開圈 左腳收回少許，兩腳平行開立與肩同寬。兩手同時做外開圈(圖16、17)。身體隨手臂上舉向上伸，手臂下落時兩腿隨之微蹲、半蹲或全蹲。
要點：蹲起時上體保持正直，不要撅臀。兩臂向下、向上動作應與起蹲動作協(xié)調(diào)一致。 第三回 里合外開圈(野馬分鬃) 1.右合左開圈(左野馬分鬃) 左腳向左邁出少許，兩腳平行開立，相距2-3腳。右手做里合圈(動作幅度小些)，同時左手做外開圈。兩手在身體右側時腰微向右轉。兩手分開時腰向左擰轉(圖18、19)，同時左膝微屈，漸成左弓步。
要點：兩手開合動作與腰的轉動協(xié)調(diào)一致。做左弓步與分手的速度要一致。 2. 左合右開圈(右野馬分鬃) 動作與右合左開圈同，唯左、右動作相反(圖20、21)。
第四回 兩手平行圈 1.向左平行立圈 兩腳平行開立，相距2—3腳。兩手相距約一尺，同時經(jīng)左側、向上、向右、向下反復繞環(huán)(圖22、23)。當兩臂繞至左側時，屈左膝蹬右腿成左弓步；隨兩臂繞環(huán)至右側，身體重心逐漸向右移動，屈右膝蹬左腿成右弓步。
要點：兩臂平行繞環(huán)時，要松肩、松腹。兩臂繞環(huán)到下方時，兩手動作與掃地相似，動作要輕松自然。 2. 向右平行立圈 動作與向左平行立圈同，唯左、右動作相反(圖24、25)。
3.左弓步平行平圈 屈左膝成左弓步，兩手經(jīng)體前、向左腿前劃弧(圖26)。兩手繞至左側時，上體后坐成左虛步(圖27)。兩手再經(jīng)體前向左腿前劃弧成左弓步。兩手位置高不過乳，低不過臍。
要點：按逆時針方向劃平圈時，身體重心移動與手、腳動作協(xié)調(diào)一致。隨手的移動注意向左右轉腰。 4. 右弓步平行平圈 與左弓步平行平圈同，唯左、右動作相反(圖28、29)。
5.向左平行平圈 兩腳平行站立，相距2—3腳，兩腿微屈或半爵。兩手相距約尺許，在體前按逆時針方向做平行平圈動作(圖30、31、32、33)。
要點：在運轉中，動作要富有曲中求直、對拉拔長的意味。如手掌前伸要意遠勁長，而又要沉肩垂肘，肘微屈而垂墜，以加強前臂的上掤勁(向上的彈性勁)。如兩手向右前時；腰宜微向左后撐(圖30)。兩手向前方時，腰宜微向后撐(圖31)。兩手向左前時，腰宜微向右后撐(圖32)等。 6.向右平行平圈 與向左平行平圈同，唯兩手在體前按順時針方向做平行平圈。 7. 左右順斜圈 左腳內(nèi)收，兩腳平行開立與肩同寬。兩手在左前方如彈琵琶狀(圖34)。向右下后方捋手，同時腰稍向右轉(圖35)。
兩手不停，向上繞至右前上方如左手彈琵琶狀(圖36)。繼續(xù)經(jīng)左下向后方捋手，同時腰稍向左轉(圖37)。兩手不停，向左前上方繞(圖34)。
要點：擰腰與手臂動作宜輕松協(xié)調(diào)，練習時動作亦可稍快。 8. 左右逆斜圈 左腳向左邁出，兩腳平行開立，相距2—3腳。兩腿微屈或半蹲。左手在頭前上托；右手掌心朝上于體前托掌或探掌，高與胸平(圖38)。兩手運轉不停，腰微轉向左，左手自頭前上方向左后下方運轉，右手亦隨之運轉至左肩前。兩手掌心皆朝下(圖39)。
右手向下至腹前，再逐漸翻掌至頭前上方。同時左手掌心朝上呈托掌或探掌，腰轉向前(圖40)。兩手運轉不停，腰微轉向右。同時右手自頭前上方向右后下方運轉，左手亦隨之運轉至右肩前。兩手掌心皆朝下(圖41)。
要點：松肩、松腰胯是此式動作輕松、協(xié)調(diào)的關鍵。推手時，身體不是正面對著對方，就是側面對著對方。由正轉側或由側轉正，主要是腰胯的擰轉或配合腳步的同時移動。 第五回 左右蹬腳
左腳收回與右腳相距1—2拳。兩腿微蹲、半蹲或全蹲。同時兩臂在體前交叉，右手在前(圖42)。右腿獨立支撐，膝微屈，左腿提膝，腳尖自然下垂。同時兩交叉手上抬過頭(圖43)。
左腳向左前蹬出，力在腳跟。同時，兩手自頭上方分開下落與肩平，左臂方向與左腿一致(圖44)。 要點：身體要穩(wěn)定，獨立腿微屈，手腳動作協(xié)調(diào)一致。蹬出腿要腳跟用力，腳尖上翹。
2. 右蹬腳 動作與左蹬腳同，唯左、右動作相反(圖45、46、47)。
第六回 深呼吸 兩腳平行站立，相距一拳至肩寬。兩臂自體側向頭上方舉起，同時抬起腳跟，并加深吸氣(圖48)。兩臂自體前落下，腳跟亦下落踏實，同時深深呼氣(圖49)。
要點：吸氣時身體要站穩(wěn)；呼氣時兩臂下落與兩腳漸漸踏實要協(xié)調(diào)一致，同時隨同呼氣宜放松胸腹。
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