   關注武宗 學 天下武功 筋髓功 易筋經剛體·洗髓經重生  以武學打開世界·智者不匹夫 武者無懦夫 易筋經的起源至今仍是學界探討的謎題，因《易筋經注釋》由黃輿公山人所著，后世便將其命名為“黃氏易筋經”。這套功法屬于內壯氣功體系，也被稱為凹腹氣功，在易筋經眾多流派中獨樹一幟。它既傳承了傳統(tǒng)易筋經及普通氣功剛柔并濟、動靜結合、意守丹田、身心合一的核心精髓，又發(fā)展出獨特的訓練體系：強調腹壁肌肉收縮、膈式呼吸法、鶴式吐納技巧和全身肌群協(xié)同收緊。特別是呼吸方式會根據每個動作的特點靈活調整，這些都構成了黃氏易筋經的鮮明特色。 黃氏易筋經的每個動作都可獨立練習，練習者能根據自身健康需求和目標靈活選擇。這套功法對神經衰弱、慢性腸胃炎、消化不良、內臟下垂、風濕麻木、腰酸背痛等慢性疾病有顯著改善作用，還能輔助治療早泄陽痿、月經不調等問題，并對骨質增生有預防效果，同時幫助矯正不良體態(tài)。無論是追求健康長壽的中老年人、渴望提升訓練效果的武術愛好者和運動員，還是希望塑造優(yōu)美體態(tài)、保持青春活力的年輕人，都能從練習中獲益。長期堅持，即使步入老年，也能維持良好的身體機能，保持頭腦清晰、視力聽力良好、腰背挺拔，延緩肌肉衰老和皮膚松弛。 這套功法對場地和器械要求極低，只要有一小塊站立空間就能練習。不過需要特別提醒女性練習者，由于生理結構差異，練習時切勿進行收腹動作，即便如此，堅持練習也能有效增強體質。 『預備功』 并立式：雙腳并攏站穩(wěn)，腳趾抓地，腳心向上拱起形成自然弧度。雙膝向后頂直，雙腿肌肉收緊向后裹，同時伸展脊柱、挺直脖頸，頭部向上頂，放松喉部。收緊腹部肌肉，下壓胸部和肩部，配合提肛和縮腎動作。雙手握拳，雙臂如擰毛巾般螺旋向下，緊貼雙腿外側。雙眼微瞇保持視線柔和，專注向內凝視，排除外界干擾；用耳朵聆聽呼吸節(jié)奏，不受雜音影響。吸氣時，舌尖輕抵上顎，想象氣息沿后背的督脈上升至人中穴，再順著身前的任脈下降；呼氣時，舌尖放平，讓氣息向內沉穩(wěn)、向外舒展，將力量集中于后腰命門處。氣息沉入下腹部丹田（元海）后短暫屏息，在心中默念“鍛煉身體”。（圖1，后續(xù)所有動作的呼吸和發(fā)力要領，均以此為基礎）  左弓箭式：左腿成弓步彎曲，右腿伸直如箭。左腳尖向右轉動，帶動上半身向左扭轉，同時雙手握拳用力下插，形成左張右抗的對抗發(fā)力感。（圖2）  右弓箭式：動作要領與左弓箭式完全相同，僅左右方向互換。 外八字騎馬式：雙腳向兩側分開半步，雙手叉腰（拇指在后，四指在前），上半身下沉，雙腳呈外八字穩(wěn)穩(wěn)站立。（圖3） 內八字倒斜式：雙腳分開半步，上半身緩緩向后仰，保持頭部、軀干和膝蓋呈一條傾斜直線，雙手握拳按壓在兩側腰眼（氣堂穴）位置。（圖4） 鶴立式：左腳獨立支撐，右腿屈膝，右腳背貼緊左腿腘窩（委中穴）。雙肘彎曲夾緊兩肋，手腕微屈，手指并攏下垂。每完成10次呼吸，左右腳交換站立。（圖5） 每個預備姿勢完成10次呼吸后，進行一次吞咽動作。吞咽時頭部向左傾斜，想象將氣息連同唾液一同送至肚臍位置。每個姿勢至少重復練習2遍，持續(xù)練習半個月后，可開始加入鶴式吐納法。 第一式 壓腹式 雙腿屈膝呈二字樁站立，雙掌按在膝蓋上，食指和無名指分別扣住膝眼穴位，上半身略微前傾，頭部向上頂。調整呼吸后，深吸一口氣，同時整個身體快速下沉，使臀部距地面約半寸，然后緩緩上提，如此一上一下反復運動（圖6、7）。 當感到體力不支時停止，用力呼出一口氣，調整呼吸后重復動作，每次練習至少完成2組。此動作通過對腹腔的節(jié)律性壓迫，促進五臟血液進入全身循環(huán)系統(tǒng)。 第二式 哼哈功 雙腳分開約兩尺寬，呈人字樁站立，雙手叉腰，用鼻子吸氣并屏住。（圖8） 上半身連續(xù)向下俯身三次，雙臂向后伸展，十指伸直，俯身時掌心實際朝前。（圖9） 上半身向后仰起，雙臂隨之抬起，雙掌相對，頭部向后揚起。（圖10） 上半身前俯彎曲，雙臂下落，十指相對向下按壓3-5次。（圖11） 上半身再次后仰，雙臂在頭頂上方交叉。（圖12） 身體前傾，雙臂落下叉腰，從鼻腔發(fā)出“哼”字音。（圖13） 吸氣屏息，上半身向后仰并向左側彎曲，雙手十指相對，向左側下方按壓3-5次。（圖14、15） 身體和手臂同時抬起，向右重復步驟7的動作。（圖16、17） 重復步驟5、6的動作，但改為從口腔發(fā)出“哈”字音，循環(huán)練習。 第三式 篩仰開合式 呈弓箭樁站立，雙手握拳用力下插，動作啟動時吸氣，靜止時呼氣。（圖18） 松開拳頭，十指伸直，掌心向后，完成一次呼吸。（圖19） 雙掌向外劃圓翻轉，使掌心朝前，同時呼吸一次。（圖20） 雙掌前推至與肩同寬同高，掌心向上，配合呼吸。（圖21） 十指先盡力張開成鷹爪狀，再變虎爪狀，最后握拳收回至乳旁，同時完成一次吐納。（圖22、23） 雙臂上舉伸直，手腕下屈，吸氣后屏息（此為“一仰”）；待四肢有酸脹感后，身體前俯，弓背含胸，雙手向后翻轉，低頭（此為“一俯”）。（圖24、25） 屏息至極限時，雙手握拳下插，同時發(fā)出吐咽字音。 重復步驟1-5的動作。 吸氣屏息，待四肢發(fā)脹，雙拳變掌向兩側平伸成一字形，掌心向前，挺胸（此為“一開”）。（圖26） 十指伸直，手腕內屈，指背相貼，指尖抵住兩乳中間，弓背含胸（此為“一合”）。（圖27） 屏息到無法堅持時，雙手握拳下插，吞咽唾液并發(fā)出吐咽字音。 『注意事項』 ①練習前務必排空大小便，保持身體輕松狀態(tài)。 ②避免在過飽或饑餓時練功，飯后建議間隔1-2小時。 ③最佳練習時間為早晚，也可選擇傳統(tǒng)子午卯酉四個時辰（即23-1點、11-13點、5-7點、17-19點）。 ④練功后至少間隔1小時再進行房事；若計劃夜間行房，可安排早上練功；行房次日仍可正常練習。 ⑤遵循循序漸進原則，初期可減少練習次數(shù)和強度，根據身體適應情況逐步增加。 ⑥練習前先活動腰肢熱身，排除雜念，保持身心放松。 ⑦收功時動作要緩慢自然，避免突然停止；練功過程中如遇干擾，保持專注不慌亂回應。 ⑧當體內產生溫熱感（內氣發(fā)動）時，收功前需意念引導內氣回歸丹田，待全身恢復清涼感后再結束練習。 |
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