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作者：范志紅  中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。 文章來源：范志紅—原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息 已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載  （圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)） 第一個(gè)問題： 水果的糖是什么糖？只要是水果里的糖，就叫做果糖嗎？ 其實(shí)，果糖是一種特定化學(xué)結(jié)構(gòu)的糖。它和葡萄糖的原子構(gòu)成完全一樣，但排列方式略有不同，化學(xué)性質(zhì)有些微差別。這個(gè)知識(shí)中學(xué)就學(xué)過了。 知識(shí)點(diǎn) 1 水果中的糖，并不全是果糖。其中果糖最多占一半。 水果里的糖主要包括蔗糖、葡萄糖和果糖 3 種。還有微量的糖醇等其他甜味成分。 這是生化代謝所決定的。因?yàn)橹参锕夂献饔煤铣傻氖瞧咸烟?，葡萄糖可以在酶的催化下異?gòu)成果糖，但這是一個(gè)可逆反應(yīng)，生成的是葡萄糖和果糖的混合物。所以在水果中，果糖和葡萄糖總是相伴存在的。世界上沒有含純果糖的水果。 1 分子葡萄糖 +1 分子果糖可以合成蔗糖。我們?nèi)粘３缘陌咨疤恰⒓t糖、冰糖等，就是從甘蔗或甜菜里提取的蔗糖。反過來說，1 分子蔗糖在體內(nèi)消化之后，會(huì)產(chǎn)生 1 分子的果糖和 1 分子的葡萄糖。所以白糖也是體內(nèi)果糖的來源。 果糖不僅清甜爽口，而且在低溫冰以下之后甜度還會(huì)上升。蔗糖就沒有這種性質(zhì)，無論冷熱，甜度都差不多。所以，制作清涼飲料時(shí)，會(huì)特別青睞含果糖的果葡糖漿。 一般來說，在同樣含糖量的前提下，如果果糖的比例比蔗糖大，水果的味道就會(huì)更加清甜，消費(fèi)者會(huì)更加喜歡。為了迎合市場(chǎng)需求，果蔬育種專家都在努力選育糖度高、酸度低、而且果糖比例大的品種，也難怪現(xiàn)在的市售水果越來越甜了...... 第二個(gè)問題： 果糖是一個(gè)壞東西嗎？真的會(huì)讓人發(fā)胖嗎？ 直到十幾年前，很多人還覺得果糖是個(gè)好東西。因?yàn)楹推咸烟窍啾?，果糖的血糖指?shù)（GI）比較低，吃了之后血糖上升幅度小，而且它的吸收利用不依賴于胰島素，所以很多人都覺得它適合糖尿病人。 記得十年前還有生產(chǎn)果糖的企業(yè)找到我，要求我宣傳這個(gè)優(yōu)點(diǎn)，被我拒絕了。因?yàn)槲乙呀?jīng)看到了相關(guān)文獻(xiàn)，提示大量攝取果糖可能會(huì)帶來多種健康風(fēng)險(xiǎn)。 知識(shí)點(diǎn) 2 大量果糖會(huì)促進(jìn)肥胖、升高血脂、促進(jìn)脂肪肝，加重胰島素抵抗。 果糖在腸道中的吸收效率比葡萄糖低。它升血糖慢，也不受胰島素的調(diào)控，這并不是好事。 西瓜是一種果糖豐富的水果。按 100 克甜西瓜瓤含 4 克果糖來計(jì)算，吃 2 kg（4 斤）西瓜瓤之后，人體會(huì)攝入 80 克果糖。但是，很多人吃了 4 斤西瓜，并沒有覺得特別飽。喝 1.25 升大瓶可樂之后，很多人也沒覺得下一餐吃不下飯，因?yàn)榭蓸泛泻芏喙恰?/span> 相比之下，做糖耐量測(cè)試時(shí)，喝含 75 克葡萄糖的糖水，大家都覺得好飽。血糖的上升和胰島素的分泌會(huì)帶來飽感，所以喝葡萄糖水之后會(huì)很快覺得飽。但吃了果糖，你不會(huì)覺得飽。 吃進(jìn)去的大量果糖，一部分會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟牵蟛糠謩t被用來合成脂肪。一方面升高了血漿中的甘油三酯，一方面還會(huì)促進(jìn)肝臟積累脂肪[1]。而肝臟一旦脂肪浸潤(rùn)，同時(shí)也會(huì)發(fā)生胰島素抵抗。大量果糖的這種促肥效果，要比白米飯狠得多。 知識(shí)點(diǎn) 3 大量果糖會(huì)拉高血尿酸水平。 大量攝入果糖會(huì)快速消耗體內(nèi)的生物能量物質(zhì) ATP，促進(jìn) AMP 降解為嘌呤，從而增加內(nèi)源性尿酸的產(chǎn)生，同時(shí)降低血尿酸的排泄效率，長(zhǎng)期而言會(huì)增加高尿酸血癥和痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)[2]。流行病學(xué)研究證實(shí)了這個(gè)效果，其中的生物化學(xué)代謝機(jī)制也已經(jīng)研究清楚。 遺憾啊，近年來，由于消費(fèi)者青睞果糖的清甜口味，很多所謂「無蔗糖」的甜食、點(diǎn)心、奶茶，甚至「保健產(chǎn)品」雜糧糊粉里，都喜歡加純純的果糖——結(jié)晶果糖。商家認(rèn)為結(jié)晶果糖是高大上的配料，因?yàn)榻^大多數(shù)消費(fèi)者不知道，多吃果糖有這么多的麻煩。沒有專家說不能吃這些食物，可能是因?yàn)樗麄円膊恢拦且呀?jīng)深入到這么多食物當(dāng)中...... 第三個(gè)問題： 既然果糖這么壞，為什么還要推薦每天吃水果呢？ 不僅中國(guó)居民膳食指南，各國(guó)的膳食指南都建議吃水果。這是因?yàn)檠芯繑?shù)據(jù)證實(shí)，每天吃水果有利于降低高血壓、冠心病和多種心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)[3]。而且，只要吃的數(shù)量合適，也就是中國(guó)居民膳食寶塔中所推薦的每天 200~350 克，那么吃水果并不會(huì)增加糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至每天攝取 200g 水果還與較低的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)聯(lián)[4]。 第四個(gè)問題： 中醫(yī)都反對(duì)吃水果嗎？ 很多人聽說，中醫(yī)不贊成吃水果。其實(shí)這是一種片面理解。《黃帝內(nèi)經(jīng)》中說到「五果為助」，顯然不是禁止所有人吃水果的意思。只是對(duì)于那些消化吸收比較差的人，蛋白質(zhì)攝入不足的人，不建議多吃水果。  （圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)） 第五個(gè)問題： 到底是糖讓人發(fā)胖，還是脂肪讓人發(fā)胖？ 很多朋友聽說，脂肪讓人發(fā)胖是上個(gè)世紀(jì)的一個(gè)科學(xué)騙局，糖才會(huì)讓人發(fā)胖。這話只說對(duì)了一半。 第六個(gè)問題： 大量吃水果，不吃飯，也會(huì)讓人發(fā)胖嗎？ 有些朋友夏天在三餐之外額外吃半個(gè)西瓜，從水果中吃進(jìn)去上百克糖，的確會(huì)讓人發(fā)胖。 總結(jié)一下，有關(guān)吃水果與肥胖的問題，大家不妨記住以下關(guān)鍵點(diǎn)。 ①水果中不僅僅有糖，它還給膳食提供了維生素C、鉀、膳食纖維、有機(jī)酸、抗氧化成分等重要物質(zhì)。所以，健康人應(yīng)當(dāng)每天吃水果。 ②水果中的糖包括蔗糖、葡萄糖和果糖。果糖的含量不超過總糖量的一半。 ③過多攝入果糖，會(huì)增加肥胖、高血脂、脂肪肝、高尿酸血癥的風(fēng)險(xiǎn)。但每天只吃幾克到十幾克的果糖，并沒有這種危害。過多有害不等于少量也有害。 ④按中國(guó)居民膳食指南的忠告，健康成年人每天只吃 200~350 克水果，并不會(huì)攝入過多的果糖，對(duì)身體無害。 ⑤發(fā)胖的事，不能僅僅怪罪水果。大量糖 + 大量精白淀粉 + 大量油脂的組合，才是最容易發(fā)胖的吃法。久坐不動(dòng)缺乏體力活動(dòng)的生活方式，也是身材走樣的重要原因。 ⑥消化不良者、胃腸疾病患者、肌肉比例過低的人，不適合多吃水果。每天吃少量熟水果或水果干，也可以部分補(bǔ)充水果中的礦物質(zhì)和膳食纖維。 ⑦平日膳食中肉多菜少、肌肉充實(shí)、消化能力強(qiáng)的人，更需要每天吃水果。 ⑧不建議用水果代餐的方式來減肥，極易造成肌肉流失和代謝率下降。 參考文獻(xiàn)： 1 Herman MA and Birnbaum MJ. Molecular aspects of fructose metabolism and metabolic disease. Cell Metab. 2021 Dec 7; 33(12):2329-2354. 2 Jamnik J, Rehman S, Mejia SB, et al. Fructose intake and risk of gout and hyperuricemia: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2016; 6(10): e013191. 3 Du H, Li L, Bennett D, et al. Fresh Fruit Consumption and Major Cardiovascular Disease in China. The New England Journal of Medicine, 2016;374:1332-1343 4 Li S, Miao S, Huang Y, et al. Fruit intake decreases risk of incident type 2 diabetes: an updated meta-analysis. Endocrine, 2014, 48:454-460 5 Geidl-Flueck, B.; Gerber, P.A. Insights into the hexose liver metabolism—Glucose versus fructose. Nutrients; 2017, 9, 1026. 6 Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients, 2021, 13, 2470 《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部 |
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