【原】考試心理學(xué)：如何提升你的考場(chǎng)表現(xiàn)？

魚白書生 2025-06-07 發(fā)布于江蘇

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關(guān)鍵時(shí)刻，千萬不要輸在心態(tài)上。

今天是國(guó)考第一天，從心理學(xué)角度，分享幾個(gè)實(shí)用技巧，提升考場(chǎng)表現(xiàn)。

尤其適用下列群體：

1、考前或考試過程中感到焦慮

2、缺乏在考試中考出高水平的自信

3、平時(shí)勤學(xué)苦練，但付出的努力沒有通過考試成績(jī)體現(xiàn)出來

4、希望在各種標(biāo)準(zhǔn)化考試中提高自己的成績(jī)

心理學(xué)家和教育學(xué)家本.伯恩斯坦，寫了一本書，名為《考試心理學(xué)：心理素質(zhì)與考場(chǎng)表現(xiàn)》，他將自己50年的教育生涯和30年的心理學(xué)從業(yè)經(jīng)驗(yàn)，濃縮成高效的 “三腳凳模型”，并提供了相應(yīng)的 9 大 “心理工具”，幫助考生提升心理素質(zhì)，以最佳狀態(tài)應(yīng)對(duì)考試，發(fā)揮出應(yīng)有的水平，甚至超常發(fā)揮。

所謂三腳凳模型，指的是決定考場(chǎng)高分的三大基石，分別為冷靜的身體，自信的思維以及專注的精神。

冷靜的身體

指克服因緊張導(dǎo)致的顫抖、出汗、心跳加速等生理反應(yīng)。身體是思維和精神的 “硬件容器”，身體緊張會(huì)直接干擾大腦工作，讓思維混亂，記憶提取困難。

比如在考試中，過度緊張可能導(dǎo)致考生大腦一片空白，原本會(huì)做的題也無從下手。

自信的思維

指戰(zhàn)勝自我懷疑、消極預(yù)言和災(zāi)難化想法。

考試時(shí)，考生腦子里的 “節(jié)目” 很重要，如果總是播放自我否定的 “節(jié)目”，如 “我不行”“我肯定考不好” 等，會(huì)影響發(fā)揮。

相反，積極的思維能讓考生在面對(duì)難題時(shí)更有動(dòng)力去嘗試解決。

專注的精神

指排除干擾，將全部能量集中于當(dāng)下任務(wù)。

在考試過程中，內(nèi)外環(huán)境都可能存在各種干擾因素，如周圍人的動(dòng)靜、自己的雜念等，只有保持專注，才能將注意力集中在題目上，高效地完成考試。

這三個(gè)要素，就跟板凳的三條腳一樣，缺一不可，任何一個(gè)方面薄弱，都會(huì)影響整體表現(xiàn)，甚至導(dǎo)致 “凳子” 不穩(wěn)而 “傾倒”。

同時(shí)，加強(qiáng)任何一個(gè)方面，也能帶動(dòng)其他兩個(gè)方面變強(qiáng)。

例如，當(dāng)考生讓身體冷靜下來，思維會(huì)變得更清晰自信；用積極思維鼓勵(lì)自己，精神會(huì)更專注，身體也會(huì)放松；全神貫注于當(dāng)下，消極思維和緊張感自然就會(huì)減弱。

熟練使用下列9大工具，加強(qiáng)三要素，打造強(qiáng)大的應(yīng)試心理素質(zhì)。

調(diào)整呼吸
學(xué)習(xí)腹式呼吸，用鼻子吸氣，屏氣，用口呼氣，將空氣吸入腹部。通過反復(fù)練習(xí)，為大腦和血液提供充足氧氣，降低壓力水平，讓身體冷靜下來。
腳踏實(shí)地
雙腳平放在地面上，感受地面和椅子的支撐，也可通過放松身體緊張部位，將緊張感轉(zhuǎn)移到地面，以此獲得穩(wěn)定感和放松感。
調(diào)動(dòng)感官
利用視覺、聽覺、觸覺等感官與周圍世界建立聯(lián)結(jié)，如擴(kuò)展視野、放松雙眼等，使身體平靜下來。
傾吐消極觀念
向親友家人傾訴，或是將自己腦海中的負(fù)面想法寫下來，然后用語言否定它們，把負(fù)面情緒釋放出來，從而擺脫自我否定等消極觀念的影響。
接納積極的反饋
多關(guān)注自己的優(yōu)點(diǎn)和過去取得的成績(jī)，創(chuàng)造和強(qiáng)化正面肯定。比如，可以對(duì)自己說 “我之前在類似的題目上做對(duì)過，我有能力解決它”，克服 “自證預(yù)言” 的負(fù)面效應(yīng)?？隙ㄗ约?，為自己增加能量，強(qiáng)化自信。
設(shè)想力所能及的每一小步
把考試目標(biāo)或難題分解成一個(gè)個(gè)小目標(biāo)，這樣會(huì)感覺更可控，從而建立信心。例如，在復(fù)習(xí)時(shí)，可以先確定每天需要復(fù)習(xí)的具體內(nèi)容，而不是想著要復(fù)習(xí)完所有科目。
停止分心
對(duì)自己的思緒保持清醒的覺察，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己分心時(shí)，要及時(shí)將注意力拉回到當(dāng)前的考試任務(wù)上。
傾聽內(nèi)心的聲音
傾聽內(nèi)心中最高層次的自我發(fā)出的有益指引，摒棄破壞性的雜音，讓自己的行動(dòng)朝著有益的方向發(fā)展。比如，“我要認(rèn)真讀題，不要粗心” 是有益的，而 “我肯定考不好” 則是破壞性的，要及時(shí)剔除后者。
采取行動(dòng)
將注意力轉(zhuǎn)化為具體可執(zhí)行的步驟，無論遇到什么困難，都先行動(dòng)起來，保持專注于當(dāng)下的任務(wù)。比如，拿到試卷后，先瀏覽一遍題目，然后從自己最擅長(zhǎng)的題目開始做，逐步進(jìn)入專注的狀態(tài)。