很多訓(xùn)練者都有過(guò)這樣一個(gè)階段：
訓(xùn)練沒(méi)斷，飲食也在控制，但卻不清楚——自己現(xiàn)在到底是在 “變強(qiáng)”，還是只是維持著，甚至在原地打轉(zhuǎn)。

你可能感到訓(xùn)練“沒(méi)那么有感覺(jué)”了；鏡子里的自己似乎沒(méi)太大變化；或者你每周都在去健身房，但沒(méi)有任何一個(gè)動(dòng)作明顯進(jìn)步。

這些感受不一定是錯(cuò)覺(jué)，很多時(shí)候你確實(shí)已經(jīng)進(jìn)入了一個(gè)隱性的停滯期。

這篇文章，我不打算講訓(xùn)練動(dòng)作、不講飲食搭配，只聚焦一個(gè)問(wèn)題：

如何判斷：你現(xiàn)在到底是在“長(zhǎng)肌肉”，還是已經(jīng)不知不覺(jué)停滯了？

肌肉增長(zhǎng)不是線(xiàn)性

的，它更像波段式推

進(jìn)

很多人以為，只要訓(xùn)練堅(jiān)持下去，肌肉就會(huì)一直穩(wěn)定地增長(zhǎng)。但實(shí)際情況是，肌肉的變化從來(lái)不是線(xiàn)性的。

更常見(jiàn)的是這樣幾種情況：
   · 第1個(gè)月突飛猛進(jìn)，之后2個(gè)月沒(méi)啥變化；
   · 新增圍度不明顯，但力量在緩慢上漲；
   · 視覺(jué)上沒(méi)太大變化，但訓(xùn)練時(shí)感覺(jué)更“扎實(shí)”了。

這是因?yàn)?，肌肉增長(zhǎng)取決于很多因素：訓(xùn)練強(qiáng)度、營(yíng)養(yǎng)供給、恢復(fù)周期、神經(jīng)適應(yīng)、荷爾蒙波動(dòng)……
這些變量共同作用，造成了肌肉增長(zhǎng)呈現(xiàn)出一種**“波段式螺旋上升”**的形態(tài)。

也就是說(shuō)，你練得很努力，不代表當(dāng)下就在漲肌肉。你可能在打基礎(chǔ)，也可能已經(jīng)卡在瓶頸。

這就是我們需要判斷的起點(diǎn)。

一、從客觀數(shù)據(jù)出

發(fā)：訓(xùn)練進(jìn)展是否還

能被“測(cè)量”？

我見(jiàn)過(guò)不少朋友，訓(xùn)練兩年，卻幾乎不記錄數(shù)據(jù)。問(wèn)他現(xiàn)在臥推多少，他說(shuō)“差不多吧”；問(wèn)最近體重有沒(méi)有變化，他說(shuō)“不知道，沒(méi)稱(chēng)過(guò)”。

如果你連是否進(jìn)步都沒(méi)辦法測(cè)量，那你很難判斷自己是不是還在“進(jìn)步”。

以下這三組數(shù)據(jù)，我自己每個(gè)月都會(huì)記錄，推薦你也開(kāi)始建立這個(gè)習(xí)慣：

1. 圍度變化

圍度是肉眼和視覺(jué)之外，更客觀的肌肉變化指標(biāo)。
   · 建議部位：上臂（放松狀態(tài)）、胸圍、臀圍、大腿中段、小腿
   · 記錄頻率：每月1次，空腹?fàn)顟B(tài)，固定時(shí)間（最好是晨起后）
   · 變化參考：
      · 新手階段，3個(gè)月上臂增長(zhǎng) 1.5-2cm 是合理的；
      · 中階訓(xùn)練者，半年漲 1cm 也屬于正常范圍；
      · 如果連續(xù)3個(gè)月圍度基本不動(dòng)，大概率處于停滯階段。

個(gè)人經(jīng)驗(yàn)：圍度記錄最容易偷懶，但也是最容易發(fā)現(xiàn)瓶頸的地方。我自己在2023年7-9月那段時(shí)間，一直感覺(jué)訓(xùn)練不錯(cuò)，但每次測(cè)量大臂都在39.5-39.6之間浮動(dòng)。后來(lái)回看訓(xùn)練內(nèi)容，才意識(shí)到一直在練“舒服的動(dòng)作組合”，缺少?gòu)?qiáng)度刺激。

2. 力量趨勢(shì)

并不是說(shuō)力量提升就一定意味著肌肉增長(zhǎng)，但當(dāng)你的力量長(zhǎng)期原地踏步時(shí)，往往也意味著肌肉沒(méi)有新增長(zhǎng)的刺激。
   · 推薦：深蹲、臥推、硬拉（或杠鈴劃船/引體向上）
   · 判斷標(biāo)準(zhǔn)：如果某個(gè)動(dòng)作的重量，在3-5周內(nèi)完全沒(méi)有任何進(jìn)展，甚至完成質(zhì)量下降，那你可能已經(jīng)進(jìn)入訓(xùn)練平臺(tái)期。

小建議：不是非要“漲重量”，也可以追蹤每組總重量（重量×次數(shù)×組數(shù)），或者記錄“同樣重量，動(dòng)作控制質(zhì)量是否更好”。

3. 體重 + 體脂變化

   · 肌肉在增加的理想狀態(tài)：體重緩慢上升，體脂維持不變或略增；
   · 如果體重三個(gè)月沒(méi)漲，體脂也沒(méi)降，那你很可能處在“輸入剛好打平輸出”的維持狀態(tài)；
   · 如果體重下降而圍度沒(méi)變，可能是減脂期訓(xùn)練結(jié)構(gòu)合理；
   · 但如果體重下降 + 圍度下降 + 力量下降，那就是“白練”了。

二、從訓(xùn)練感受中識(shí)

別：你還能感覺(jué)到

“訓(xùn)練的回報(bào)”嗎？

數(shù)據(jù)很重要，但也不能忽略身體的感受。

1. 肌肉增長(zhǎng)期常見(jiàn)感受：

   · 每次訓(xùn)練后，肌群有輕微腫脹、緊實(shí)、發(fā)熱感；
   · 第二天局部酸痛適中，但不會(huì)影響功能；
   · 情緒上有“訓(xùn)練越來(lái)越順”、“想挑戰(zhàn)更高重量”的動(dòng)力；
   · 有泵感，但不是靠強(qiáng)刺激帶來(lái)的虛假泵，而是動(dòng)作完成時(shí)的充實(shí)感。

我自己判斷訓(xùn)練狀態(tài)時(shí)，常用一句標(biāo)準(zhǔn)：“有沒(méi)有回報(bào)感？”

如果一次訓(xùn)練結(jié)束后，我沒(méi)有感到肌肉有任何負(fù)荷痕跡，也沒(méi)有覺(jué)得自己打破了什么限制，那我會(huì)認(rèn)真回看這次訓(xùn)練安排是否過(guò)于保守。

2. 停滯期的典型感受：

   · 每次訓(xùn)練感覺(jué)都差不多，“無(wú)聊”、“提不起勁”；
   · 訓(xùn)練中疲勞感堆積，但動(dòng)作卻沒(méi)有進(jìn)步；
   · 泵感變?nèi)?，?duì)目標(biāo)肌群的控制力下降；
   · 每次訓(xùn)練都像在完成一項(xiàng)例行任務(wù)。

當(dāng)你在一段時(shí)間內(nèi)對(duì)訓(xùn)練失去興奮感，肌肉反饋也變差，同時(shí)數(shù)據(jù)沒(méi)有任何上升趨勢(shì)，這往往說(shuō)明：你該做出改變了。

三、從視覺(jué)對(duì)比中觀

察：你還在“變樣子”

嗎？

視覺(jué)是最主觀的一種判斷，但它的作用在于：幫助我們察覺(jué)長(zhǎng)期變化的趨勢(shì)。

1. 長(zhǎng)肌肉 ≠ 明顯“更壯”

有些人肌肉確實(shí)增長(zhǎng)了，但因?yàn)轶w脂上升、飲水狀態(tài)不同、拍照角度不一致，看起來(lái)反而“變化不大”。

所以視覺(jué)判斷容易受到偏差影響。

2. 比較建議：

   · 用拍照法：同角度、同光線(xiàn)、同時(shí)間（最好早晨起床后）
   · 每月拍一次正面、側(cè)面、背面照片；
   · 不要頻繁比較，容易迷失自己。

我自己以前拍照頻率太高，導(dǎo)致沒(méi)辦法發(fā)現(xiàn)變化。后來(lái)改成“每月初拍一次”，并放到同一個(gè)相冊(cè)里橫向滑動(dòng)對(duì)比，效果非常明顯。

四、你可能正處于

“看起來(lái)一切正?！钡?/span>

停滯期

最難察覺(jué)的不是“明顯退步”，而是那種看起來(lái)都沒(méi)問(wèn)題，但其實(shí)毫無(wú)增長(zhǎng)的狀態(tài)。

如果你符合以下幾個(gè)特征，很可能已經(jīng)處于一個(gè)隱性平臺(tái)期：
   · 圍度、體重、力量三者長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有變化；
   · 訓(xùn)練感覺(jué)模糊、泵感下降、動(dòng)作完成流于形式；
   · 拍照看不出任何趨勢(shì)，照片像是復(fù)制粘貼。

五、如果你判斷自己

在停滯期，

下一步該怎么做？

判斷只是第一步，解決才是關(guān)鍵。以下是我親測(cè)有效的三個(gè)調(diào)整方法：

1. 重新設(shè)計(jì)訓(xùn)練周期

   · 換順序：把平時(shí)習(xí)慣動(dòng)作挪到訓(xùn)練前段，用新角度刺激；
   · 引入陌生動(dòng)作：比如史密斯深蹲換成分腿硬拉，目標(biāo)相同但刺激路徑不同；
   · 短周期強(qiáng)度沖刺：例如一周安排一次高強(qiáng)度超級(jí)組，打破刺激適應(yīng)；

我有一段時(shí)間臥推完全停滯，后來(lái)?yè)Q成“暫停臥推+俯臥撐超級(jí)組”，結(jié)果第二周就重新找回了進(jìn)展感。

2. 睡眠 & 飲食回溯

   · 睡眠不到6小時(shí)，肌肉幾乎沒(méi)有生長(zhǎng)條件；
   · 蛋白質(zhì)攝入不到1.5g/kg，恢復(fù)力嚴(yán)重不足；
   · 長(zhǎng)期處于輕度能量赤字，會(huì)導(dǎo)致肌肉合成效率下降。

不要因?yàn)椤芭麻L(zhǎng)脂肪”而吃得過(guò)保守。你不長(zhǎng)脂肪，但也不長(zhǎng)肌肉。

3. 精簡(jiǎn)訓(xùn)練內(nèi)容，提高質(zhì)量密度

很多人練得太多，但每個(gè)動(dòng)作的執(zhí)行質(zhì)量卻不高。

我個(gè)人建議：每次訓(xùn)練最多主攻2~3個(gè)主要?jiǎng)幼?，確保每一組都扎實(shí)完成，剩下的精力留給恢復(fù)。

總結(jié)｜

你可以接受慢，但不

能接受“瞎練”

訓(xùn)練能不能帶來(lái)變化，不是靠“努力感”決定的，而是靠數(shù)據(jù) + 反饋 + 趨勢(shì)綜合判斷的。

你現(xiàn)在可能處于肌肉增長(zhǎng)期，也可能早就進(jìn)入了停滯期。
區(qū)別在于：你有沒(méi)有去判斷，去追蹤，去做出調(diào)整。

只要你知道自己在哪個(gè)階段，你就比大多數(shù)“在練但不自知”的人領(lǐng)先一步。

?? 建議你建立一個(gè)訓(xùn)練進(jìn)展記錄表：
   · 每周記錄一次重量與動(dòng)作完成質(zhì)量
   · 每月記錄一次圍度、體重、照片對(duì)比
   · 每季度做一次訓(xùn)練復(fù)盤(pán)和結(jié)構(gòu)調(diào)整

如果你對(duì)如何打破訓(xùn)練平臺(tái)、具體動(dòng)作調(diào)整有興趣，可以留言告訴我，后續(xù)我可以做一篇【實(shí)戰(zhàn)調(diào)整指南】。

希望這篇內(nèi)容對(duì)你有用。