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一人一生 一個(gè)圖書(shū)館 為你積累的知識(shí)安一個(gè)網(wǎng)上的家  【養(yǎng)生健體】 冥想靜心的20個(gè)實(shí)用技巧  所謂冥想，簡(jiǎn)單說(shuō)就是停止意識(shí)對(duì)外的一切活動(dòng)，而達(dá)到“忘我之境”的一種心靈自律行為。 此時(shí)，人們?cè)谑智逍训囊庾R(shí)狀態(tài)下，潛在意識(shí)活動(dòng)會(huì)更加敏銳與活躍。當(dāng)人進(jìn)入冥想狀態(tài)時(shí)，支配理性思考的腦部新皮質(zhì)作用會(huì)受到抑制。而支配本能以及負(fù)責(zé)調(diào)整荷爾蒙的腦干與腦丘下部的作用都會(huì)變得活躍。 這時(shí)，想象力、創(chuàng)造力與靈感便會(huì)源源不斷地涌出，人的判斷力、理解力都會(huì)大幅提高，同時(shí)身心會(huì)呈現(xiàn)安定、愉快、心曠神怡的感覺(jué)。 不管你是否相信，冥想是種神奇的力量，它能幫你排除一切外部的雜念，回歸最原始的內(nèi)心世界。處在一個(gè)紛繁的世界中，你需要每天這樣的10～20分鐘，幫你找回真正的自我！ 冥想方式 每天堅(jiān)持冥想練習(xí)將大大有助于你內(nèi)心的平靜，有效促進(jìn)我們的身心健康，有規(guī)律的冥想能使我們從忙碌的生活中理出頭緒。 凡是可以達(dá)到“無(wú)心”，也就是能夠停止意識(shí)的任何一種活動(dòng)都可以是對(duì)人的最適合的冥想。 有坐禪的冥想，有站立姿勢(shì)的冥想，甚至舞蹈式的冥想，還有，祈禱、誦經(jīng)也是冥想的一種。 最簡(jiǎn)單的冥想訓(xùn)練 作為初學(xué)者，可以先從提高自己的專(zhuān)注度開(kāi)始。 ●選一樣?xùn)|西注視，比如燭光，花或圖畫(huà)，或者在每次呼氣吸氣的時(shí)候數(shù)數(shù)目，借此把注意力集中于自己的呼吸，緩緩吸氣，數(shù)五下；在緩緩呼氣，數(shù)五下，假如發(fā)覺(jué)自己開(kāi)始分心，要慢慢地將心思拉回來(lái)，重新集中于呼吸或你正在注視的物體上。 ●比如正在吃一個(gè)蘋(píng)果，把精力全部集中與吃蘋(píng)果這件事上，從觀察它的色澤開(kāi)始，感受它散發(fā)的氣味，品嘗蘋(píng)果的滋味，而不是邊看文件邊啃蘋(píng)果。 學(xué)會(huì)冥想，好處多多 ●冥想提高專(zhuān)注度 有人說(shuō)，冥想是睡眠與清醒以外的第三種腦狀態(tài)，冥想就是盡量讓你的思想減至最少活動(dòng)狀態(tài)，頭腦空空，一念不想。 冥想時(shí)，你的思維專(zhuān)注于某一事物上，而逐漸排除外部環(huán)境和內(nèi)心活動(dòng)的干擾。在整個(gè)過(guò)程中，思想變得更加聽(tīng)你的話(huà)，將這種專(zhuān)注度運(yùn)用到生活中，無(wú)論是對(duì)學(xué)習(xí)、工作還是愛(ài)情都能達(dá)到事半功倍的效果。 ●冥想讓你更加冷靜 管不住自己小脾氣，特別是性格火爆的女性朋友們，不妨開(kāi)始你的冥想訓(xùn)練課吧~冥想可以減輕面對(duì)“突發(fā)事件”時(shí)沖動(dòng)的反應(yīng)水平，而是更理性、更客觀的應(yīng)對(duì)突如其來(lái)的問(wèn)題。 ●冥想緩解身體疼痛 冥想時(shí)，思想的完全專(zhuān)注能夠轉(zhuǎn)移對(duì)疼痛的關(guān)注度，同時(shí)也會(huì)控制疼痛帶來(lái)的不適反應(yīng)，這些癥狀和情緒往往會(huì)讓人感到更痛苦，而使疼痛的強(qiáng)度增大。特別是生理期容易痛經(jīng)的女性朋友，不妨堅(jiān)持一段時(shí)間的冥想訓(xùn)練，下次“老朋友”再來(lái)的時(shí)候，真的就沒(méi)有那么痛苦了。 ●冥想讓你更有愛(ài) 研究發(fā)現(xiàn)，在長(zhǎng)期冥想者的大腦中負(fù)責(zé)情感分享的大腦回路要比普通人更加活躍。更多搜訂閱號(hào)、道衍天下，通過(guò)冥想訓(xùn)練，可以改善一個(gè)人的情感狀態(tài)，能夠更加富有同情心和愛(ài)心，也變得更加理解他人。 ●冥想是抗干擾解毒劑 冥想時(shí)，一個(gè)人必須暫時(shí)脫離現(xiàn)實(shí)世界。關(guān)掉你的手機(jī)和尋呼機(jī)，中斷你的傳真機(jī)，關(guān)閉電腦，打開(kāi)自動(dòng)答錄機(jī)……在這段特殊的時(shí)間里，學(xué)會(huì)放下這些身外物，還自己一刻清幽。 冥想配合一些簡(jiǎn)單的身體放松訓(xùn)練，可以有效地增加注意力和思考能力。每天20分鐘的冥想對(duì)情緒調(diào)節(jié)，特別是控制一些負(fù)面情緒，如焦慮、生氣、抑郁、疲勞等都有非常明顯的效果。同時(shí)，練習(xí)者對(duì)壓力環(huán)境的適應(yīng)性和對(duì)壓力的自我調(diào)節(jié)能力也會(huì)得到有效的改善，身體分泌的壓力激素會(huì)減少。 冥想的真正神秘之處，它不僅對(duì)你的心智和情緒產(chǎn)生影響，還會(huì)對(duì)你的身體產(chǎn)生影響。這種轉(zhuǎn)化是療愈性的?！吧踔吝B你的細(xì)胞都更加愉悅。  冥想靜心的20個(gè)實(shí)用技巧 —01— 直接靜坐兩分鐘。它很簡(jiǎn)單，但你一定要專(zhuān)注，如果你是個(gè)初學(xué)者，這直接坐著冥想兩分就夠了。連續(xù)一周每天靜坐兩分鐘開(kāi)始。假如進(jìn)展良好，請(qǐng)?jiān)黾拥矫刻祆o坐四分鐘。 到了第2個(gè)月你就能實(shí)現(xiàn)每天冥想10～20分鐘。這種結(jié)果便令人稱(chēng)嘆！請(qǐng)先從小事開(kāi)始做起。 —02— 把它當(dāng)做每天早上第一件事來(lái)做。我們很容易說(shuō)“我要每天冥想”，但之后又忘了去做。 與之相反，請(qǐng)為自己每天早上起床后設(shè)置一個(gè)提醒物，在你能看到的某個(gè)地方布置一個(gè)寫(xiě)有“冥想”的紙條。 —03— 別為該如何去做而抓狂，只管去做。大多數(shù)人都對(duì)在哪里靜坐，如何靜坐，該用什么坐墊操心不……考慮這些事情都挺好，但它們對(duì)開(kāi)始冥想并不重要。請(qǐng)直接從坐在椅子上、沙發(fā)上，或床上開(kāi)始冥想。 若你對(duì)坐在地上感到舒適自如，也可以盤(pán)腿靜坐。反正我們一開(kāi)始只用冥想兩分鐘，所以請(qǐng)直接坐下吧。 但在初學(xué)時(shí)，如何靜坐并不重要，直接坐在某個(gè)安靜舒服的地方便可。 —04— 檢查你此刻的感受狀態(tài)。當(dāng)你最初進(jìn)入冥想過(guò)程時(shí)，請(qǐng)先檢查自己此時(shí)此刻的感受狀態(tài)。 你的身體感覺(jué)如何？你的思維又處于何種狀態(tài)？忙碌？疲憊？焦慮？對(duì)于自己帶入冥想過(guò)程的所有感受，請(qǐng)將它們看作完全正常。 —05— 數(shù)你的呼吸次數(shù)?，F(xiàn)在你已安靜下來(lái)，請(qǐng)把個(gè)人注意力轉(zhuǎn)向你的呼吸。當(dāng)吸入空氣時(shí)，直接把個(gè)人注意力放在呼吸運(yùn)動(dòng)上，跟隨空氣從你的鼻孔一路下降到自己肺中。 試著在吸入第一口空氣時(shí)在腦中數(shù)出“一”，然后在呼出空氣時(shí)數(shù)出“二”。重復(fù)這種做法，一直數(shù)到十，然后再?gòu)摹耙弧遍_(kāi)始。 —06— 在走神時(shí)回歸到清數(shù)呼吸次數(shù)上，你的思維將會(huì)走神，這幾乎是件絕對(duì)肯定的事情。發(fā)生這種事情毫無(wú)問(wèn)題。 當(dāng)你注意到自己思維走神時(shí)，請(qǐng)微笑面對(duì)，直接溫和地回歸到你的呼吸運(yùn)動(dòng)上。 請(qǐng)?jiān)俅螐摹耙弧睌?shù)起，重復(fù)清數(shù)你的呼吸。你可能會(huì)對(duì)走神感到有點(diǎn)沮喪，但無(wú)法保持在專(zhuān)注狀態(tài)完全沒(méi)問(wèn)題，我們都會(huì)走神。這就是個(gè)練習(xí)過(guò)程，你在一段時(shí)間內(nèi)不會(huì)擅長(zhǎng)此事。 —07— 拓展出一種充滿(mǎn)愛(ài)的態(tài)度。當(dāng)你留意到各種想法和感受在冥想期間不斷冒出時(shí)，請(qǐng)順其自然，用一種友好的態(tài)度看待它們。 把它們看成自己的朋友，而非侵入者或敵人。它們就是你的一部分，雖然并非你的全部。請(qǐng)友好相待，不要過(guò)于苛刻。 —08— 不必太擔(dān)心自己在冥想時(shí)做錯(cuò)了什么。你會(huì)擔(dān)心自己在冥想時(shí)做得不對(duì)。這沒(méi)什么。我們都會(huì)如此。你并未做錯(cuò)什么。 冥想沒(méi)有完美無(wú)缺的做法，請(qǐng)只管對(duì)自己正在冥想感到幸?？鞓?lè)。 —09— 不必?fù)?dān)心要清空思維。許多人以為冥想就是要清空自己的思維，或停止各種想法念頭。它并非如此。這種事有時(shí)也會(huì)發(fā)生，但它不是我們進(jìn)行冥想的“目標(biāo)”。 若你出現(xiàn)各種想法，那很正常。我們都會(huì)如此。大腦就是想法工廠，而且我們無(wú)法直接把這些工廠關(guān)閉停止。 與之相反，請(qǐng)嘗試更多練習(xí)專(zhuān)注個(gè)人注意力，當(dāng)你思維走神時(shí)就更多進(jìn)行一些專(zhuān)注練習(xí)。 —10— 和出現(xiàn)的任何想法感受呆在一起。當(dāng)出現(xiàn)各種想法或感受時(shí)，而且它們確實(shí)會(huì)出現(xiàn)，你可以嘗試和它們呆在一起一段時(shí)間。是的，我知道自己之前說(shuō)過(guò)在走神時(shí)返回到呼吸運(yùn)動(dòng)上。 但你在練習(xí)冥想一周后，也可以嘗試和出現(xiàn)的想法或感受呆在一起。我們傾向于回避沮喪、憤怒、焦慮等感受... 但和你的感受呆在一起一段時(shí)間，也是種令人驚嘆的有用冥想練習(xí)。請(qǐng)只管和它呆在一起，同時(shí)保持好奇態(tài)度。 —11— 了解你自己，覺(jué)知當(dāng)下。冥想練習(xí)并非只是關(guān)于專(zhuān)注個(gè)人注意力，它也是在學(xué)習(xí)個(gè)人思維的工作方式。頭腦之中到底在發(fā)生什么？ 它很朦朧不清，但通過(guò)觀察思維的走神過(guò)程，經(jīng)歷沮喪體驗(yàn)，回避困難感受... 你也能開(kāi)始理解自我。 —12— 成為你自己的朋友。當(dāng)你想要了解自我時(shí)，請(qǐng)用一種友好態(tài)度，而非苛責(zé)的態(tài)度完成此事。你正在逐漸了解一位朋友。請(qǐng)微笑相待并給出你的愛(ài)意。 —13— 做次身體掃描。一旦你變得更善于跟蹤個(gè)人呼吸狀態(tài)后，你可以做的另一件事，就是將你的注意力一次只專(zhuān)注于一個(gè)身體部位。 請(qǐng)從你的腳底開(kāi)始 ，那些部位有什么感受？慢慢移動(dòng)到你的腳趾，你的腳面，你的腳踝，最后一路移動(dòng)到你的頭頂。 —14— 請(qǐng)留意光線(xiàn)、聲音和能量狀態(tài)。在練習(xí)跟蹤呼吸至少一周后，你可以將個(gè)人注意力放到的另一個(gè)地方，就是你周?chē)墓饩€(xiàn)。直接讓你的雙眼注視一個(gè)地點(diǎn)，并留意你所在房間的光線(xiàn)狀態(tài)。 另外一天，請(qǐng)專(zhuān)注留意自己周?chē)母鞣N聲音。再找一天，嘗試留意觀察所處房間里自己周?chē)芰康臓顟B(tài)（包括光線(xiàn)和聲音）。 —15— 真正讓自己許下承諾。不要只是說(shuō)：“沒(méi)問(wèn)題，我會(huì)嘗試冥想一兩天時(shí)間?！闭?qǐng)真正讓自己對(duì)此事許下承諾。讓這個(gè)決定在你腦中鎖定至少一個(gè)月時(shí)間。 —16— 你可以在任何地方進(jìn)行冥想。若你正在旅行，或早上有事沒(méi)能冥想，你可以在辦公室中進(jìn)行冥想。你也可以在公園中，在通勤途中，在走路到某地的過(guò)程中冥想。 靜坐冥想是開(kāi)始這種活動(dòng)的最佳方式，但事實(shí)上，你在整個(gè)一生中，都在練習(xí)獲取這種正念狀態(tài)。 —17— 跟隨指導(dǎo)性的冥想練習(xí)。如果確有幫助，你也可以嘗試跟隨指導(dǎo)性的冥想練習(xí)來(lái)開(kāi)始這種活動(dòng)。 —18— 和朋友做打卡記錄。雖然我喜歡獨(dú)自冥想，你也可以和配偶、孩子，或一位朋友共同進(jìn)行冥想?；蛘咧苯雍鸵晃慌笥言S下承諾，每天早上冥想后在對(duì)方那里做打卡記錄。這樣做也許能幫你堅(jiān)持得更久。 —19— 找到一個(gè)社群。更好的做法是，找到一個(gè)經(jīng)常進(jìn)行冥想的社群并加入他們。它也許是個(gè)附近的禪道社群（舉例說(shuō)明），你可以加入其中并和眾人一起冥想。 或?qū)ふ乙粋€(gè)線(xiàn)上團(tuán)體，和團(tuán)體成員進(jìn)行溝通，咨詢(xún)問(wèn)題，獲得支持，彼此鼓勵(lì)。 —20— 完成冥想后請(qǐng)微笑結(jié)束。當(dāng)你完成兩分鐘冥想后，請(qǐng)微笑結(jié)束。感恩你為自己留出了這段時(shí)間，你堅(jiān)守了自己許下的承諾，你向自我展示出你值得信任，你花了時(shí)間去了解自我并做自己的朋友。那就是你生命中精彩美好的兩分鐘。  —The end— |
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來(lái)自： 老沔城人 > 《養(yǎng)生健體》
