減肥期間，從3個方面入手，掌握9個實(shí)用的燃脂小技巧，讓你減肥效率事半功倍，3個月暴瘦一圈，掉秤20斤以上。

一、飲食方面

1、學(xué)會聰明的搭配食材：每餐保證1/2食物是高纖維蔬菜，1/4是高蛋白食物，1/4是復(fù)合碳水，輸出的熱量比較低，大量的蔬菜攝入不但可以補(bǔ)充膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動，還能降低整體的熱量攝入。

2、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：減肥期間不要害怕吃肉，每餐一掌心肉類食物可以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，促進(jìn)肌肉的合成。身體分解蛋白質(zhì)需要花更多的熱量，飽腹時間也會更久，不但可以提升食物熱效應(yīng)，還能讓你扛餓時間更久。

我們可以選擇脂肪含量低的瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品等，早餐喝一杯牛奶、吃一個雞蛋，午餐和晚餐適量搭配雞肉、魚肉等，保持低油鹽烹飪，可以更好的把控?zé)崃恐怠?/span>

3、飯前吃一點(diǎn)水果：如果想吃水果，建議在飯前吃，飯后吃飽飯就不要吃了，否則果糖的攝入容易升高血糖。

正確的方法是飯前20分鐘吃一份高纖維蔬果，推薦火龍果、蘋果、西梅、奇異果、蓮霧等，可以讓胃產(chǎn)生一定的飽腹感，減少對正餐的攝入量，還能有效促進(jìn)腸道蠕動，改善便秘問題。

4、吃飯要細(xì)嚼慢咽，保持八分飽就停下來，不要吃撐自己，這樣可以讓胃容量慢慢變小，你的飯量也會減少，熱量自然會得到有效的控制，身材也會不知不覺瘦下來。

二、提升活動量，加強(qiáng)運(yùn)動鍛煉

1、多步行，少久坐。對于久坐不動的人來說，你需要提升步行數(shù)，而不是一開始就選擇大強(qiáng)度訓(xùn)練，這樣是很難堅(jiān)持下來的。

久坐的肥胖人群，建議每天步行6-8K步，可以提升健康指數(shù)，改善久坐導(dǎo)致的腰酸背痛、雙腿發(fā)麻等問題，還能提升活動代謝，減少脂肪堆積。每天多走5K步，就能多消耗150大卡的熱量，比慢跑更容易堅(jiān)持下來。

堅(jiān)持走路一個月后可以穿插快走鍛煉，每天安排40分鐘快走（也可以是慢跑），可以進(jìn)一步鍛煉身體，強(qiáng)化心肺功能，并且加速脂肪的分解。

2、隔天一組力量訓(xùn)練：在家可以嘗試徒手深蹲、弓步蹲、靠墻俯臥撐訓(xùn)練，胖子也能堅(jiān)持下來，每個動作進(jìn)行4組，每組15次，就能激活并且強(qiáng)化身體的各大肌群，肌肉的生長可以有效提升基礎(chǔ)代謝值，讓你無時無刻都是消耗卡路里，瘦下來后身材也會更緊實(shí)。

3、利用碎片時間運(yùn)動：在日常生活中，充分利用碎片化時間進(jìn)行運(yùn)動。比如，上下樓梯時選擇走樓梯而不是坐電梯；工作間隙進(jìn)行一些簡單的伸展運(yùn)動；看電視時可以原地踏步或做一些簡單的健身操，每天有意識的起來動一動，積累起來也能消耗不少熱量。

三、自律的生活習(xí)慣

1、不要熬夜，熬夜的人更容易攝入高熱量食物，身體代謝水平也會降低，身材更容易發(fā)胖。堅(jiān)持早點(diǎn)睡覺并且睡8個小時，你會發(fā)現(xiàn)白天有精神了，大腦靈光了，工作效率提升了，身體代謝水平也加快了，食欲得到控制了，熱量攝入降低了，體重也下降得更快了。

2、多喝水，戒含糖飲料，一天一杯200大卡的可樂或者低糖奶茶，一個月就多攝入了6000大卡熱量，相當(dāng)于一斤半在的熱量。而水、茶沒有熱量，每天喝水量在8-10杯，一杯水250ml，代替各種飲料，不但可以加速身體新陳代謝，還能增加飽腹感，控制食欲，減肥速度也會隨之提升。

最后：

減肥需要時間，不要急于求成，不如給自己3個月時間，堅(jiān)持這些燃脂秘訣，在這個過程中，你會逐漸養(yǎng)成自律的生活習(xí)慣，戒掉發(fā)胖惡習(xí)，你也能見證身材的蛻變，收獲理想的身材。