在八段錦的八個動作中，“搖頭擺尾去心火”被公認為最難掌握的一式。

它動作復(fù)雜、協(xié)調(diào)性要求高，不少初學(xué)者望而卻步。

今天我們就來拆解國家體育總局版的這一經(jīng)典動作，先說容易犯的錯誤，再說分步練習(xí)！

易犯錯誤與糾正

錯誤一：搖頭與擺尾脫節(jié)
表現(xiàn)：頭部和尾椎轉(zhuǎn)動不同步，動作僵硬不連貫。
糾正：以尾閭旋轉(zhuǎn)帶動頭部轉(zhuǎn)動，想象尾椎在水平面畫圓，頭部跟隨其軌跡。向側(cè)送胯時，頭要同時側(cè)擺，頸部放松，轉(zhuǎn)臉目視上方。

錯誤二：挺胸塌腰
表現(xiàn)：動作過程中挺胸展腹，臀部后翹。
糾正：始終保持沉胯、收腹、胸部微含。擺尾時特別注意腹部收緊，避免塌腰撅臀。

可用一條腰帶輕輕束腰，提醒自己保持腹部收緊。

錯誤三：手撐大腿與跪膝
表現(xiàn)：馬步姿勢中，用手掌撐按大腿減輕負重；膝蓋超過腳尖。
糾正：五指根部輕撫膝關(guān)節(jié)上方，掌根懸空，肩部放松。

下蹲時注意膝蓋不超過腳尖，保持大腿與地面平行?？上染毩?xí)靠墻靜蹲增強腿力。

動作分步詳解：找準六個基本點

“搖頭擺尾”動作路線可概括為六個基本點：上、右、前、左、后、下。

將這六個點連貫起來，就形成了完整的動作軌跡。

具體步驟如下：

預(yù)備過渡：接前式“五勞七傷往后瞧”結(jié)束時的捧式，身體重心左移，右腳向右開步。

兩掌上托至胸高時內(nèi)旋，翻轉(zhuǎn)向上托至頭斜上方，肘微屈，掌心斜向上，指尖相對。

馬步下按：重心下降屈膝成馬步，同時兩臂下落，掌指輕扶于膝關(guān)節(jié)上方，掌指斜朝前（虎口朝向大腿根部），目視前方。

起身右傾：身體重心稍起并右移，上體右傾約45度（此時成右偏馬步），目光由前方轉(zhuǎn)至用余光看右腳尖。

俯身左旋：重心左移，上體保持俯身向左旋轉(zhuǎn)至左斜前方，目光隨之移向右腳跟內(nèi)側(cè)。

搖頭擺尾：胸微含，頭向左、向后轉(zhuǎn)至正后方，同時右髖向右側(cè)送出，尾閭隨之向右→向前→向左→向后旋轉(zhuǎn)身體重心隨尾閭轉(zhuǎn)動移至兩腿間，目視上方。

回正下落：下頜與尾閭同時內(nèi)收，重心下降成馬步，目視前方。此為右側(cè)練習(xí)，換左側(cè)重復(fù)。

練習(xí)建議

分步練習(xí)：初學(xué)者可將動作分解為上體側(cè)傾、俯身旋轉(zhuǎn)、搖頭擺尾三部分單獨練習(xí)，熟練后再串聯(lián)。

不求幅度：初始階段以掌握正確路線為主，不追求大幅度搖擺，避免受傷。

速度均勻：整套動作保持勻速，特別是搖頭擺尾環(huán)節(jié)要緩慢圓活。

每日3遍：左右各做一次為一遍，每日練習(xí)三遍即可，貴在堅持。

練功出錯很正常，練習(xí)的過程也是不斷糾錯的過程。每天進步一點，就是成功！

堅持練習(xí)，你會感受到身體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性的明顯提升，讓這套流傳千年的智慧為你所用。