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編輯丨王多魚 排版丨水成文 早上喚醒一天精神的那杯咖啡，可能不只是提神那么簡單！ 哈佛大學一項長達 30 年、追蹤近 5 萬名女性的重磅研究揭示：中年女性適量飲用含咖啡因的咖啡，可能與更健康、更長壽的晚年生活息息相關！ 清晨一杯咖啡，是無數(shù)人開啟新一天的儀式感。除了提神醒腦，咖啡似乎還藏著更多健康密碼。最近，一項在頂級營養(yǎng)學會議（NUTRITION 2025）公布的研究，為我們揭開了咖啡與女性健康長壽之間令人驚喜的聯(lián)系。 30年追蹤，5萬女性的健康密碼 這項由哈佛大學陳曾熙公共衛(wèi)生學院胡丙長教授及多倫多大學的研究人員主導的研究，堪稱“史詩級”。他們追蹤了來自著名的“護士健康研究”的 47513 名女性，時間跨度長達 30 年（從1984年開始）。研究人員定期收集她們的飲食（特別是含咖啡因飲品如咖啡、茶、可樂、脫因咖啡）、生活方式和健康狀況等詳盡信息。 研究的核心問題是：中年（45-60歲）的咖啡因攝入習慣，如何影響她們晚年的健康狀態(tài)？ “健康老齡化”的標準有多高？ 研究團隊對“健康老齡化”（健康衰老）的定義非常嚴格且全面，絕不僅僅是“活得久”。它要求參與者在 70 歲或以上時，同時滿足以下所有條件： 1. 無重大慢性?。?排除 11 種主要慢性疾病（如心臟病、癌癥、糖尿病、中風等）。 2. 身體機能良好： 能獨立完成日?；顒印?/span> 3. 心理健康： 精神狀態(tài)良好。 4. 認知無損： 沒有明顯的認知功能下降。 5. 記憶無憂： 自我報告沒有明顯的記憶問題。 只有全部能達到這 7 點標準的，才屬于是真正意義上的“健康長壽”。 關鍵發(fā)現(xiàn)：含咖啡因的咖啡是“主角” 經(jīng)過 30 年的漫長追蹤，到 2016 年，共有 3706 名女性成功達到了“健康老齡化”的標準。深入分析她們中年的飲食習慣，研究團隊發(fā)現(xiàn)了幾個關鍵點： 1. 咖啡因來源很重要： 達到“健康老齡化”的女性，在中年時平均每天攝入約 315 毫克咖啡因（約相當于 3 小杯傳統(tǒng)標準咖啡或 1.5 杯現(xiàn)今常見的中杯咖啡）。其中，超過 80% 的咖啡因來源于含咖啡因的咖啡。 2. 咖啡的“健康光環(huán)”： 在考慮了體重、吸煙、飲酒、運動、教育水平、蛋白質(zhì)攝入等多種影響因素后，研究發(fā)現(xiàn)：
為什么是咖啡？研究團隊解讀 該研究的主要作者之一，Sara Mahdavi 博士指出，雖然過去的研究將咖啡與單一的健康益處聯(lián)系起來，但這項研究是首個在長達三十年的時間里，評估咖啡對多個衰老領域綜合影響的研究。結(jié)果表明，含咖啡因的咖啡（而不是茶或脫因咖啡）可能對維持身心健康的老齡化軌跡具有獨特的作用。 她強調(diào)，這項研究的優(yōu)勢在于：樣本量大、隨訪時間長、評估了多維度健康老齡化的指標、并擁有極其詳盡的每四年更新一次的飲食和生活方式數(shù)據(jù)。 咖啡不是“萬能藥”，關鍵在“適度”與“組合” Sara Mahdavi 博士也提醒大家理性看待結(jié)果：
給咖啡愛好者的建議 1. 首選含咖啡因的咖啡： 如果想從咖啡中獲得潛在的“健康老齡化”益處，選擇含咖啡因的咖啡。 2. 適量飲用： 一般建議每天不超過 2 杯（約480ml） 為宜。根據(jù)自身耐受度調(diào)整。 3. 警惕含糖可樂： 盡量少喝或不喝含咖啡因的碳酸飲料（如可樂），它們不僅無益，還可能有害。 4. 健康是基石： 咖啡的益處是錦上添花，健康均衡的飲食、規(guī)律的運動、充足的睡眠、良好的心態(tài)和避免吸煙才是健康長壽的根本。 5. 個體化差異： 如果你對咖啡因敏感（如心悸、失眠、胃部不適），或患有某些特定疾病（如嚴重焦慮、胃潰瘍、心律失常等），請遵醫(yī)囑控制或避免飲用。總的來說，這項跨越 30 年的研究，為中年女性適量飲用含咖啡因咖啡的長期健康價值提供了新的科學證據(jù)。它告訴我們，手中那杯醇香的咖啡，或許不僅是清晨的喚醒劑，更可能是未來健康長壽路上的一個小小助力。當然，記住“適度”原則，并將其融入整體的健康生活方式中，才是讓這杯咖啡真正“飄香”到老年的秘訣。 這次咱們來聊聊喝咖啡。 咖啡是世界上最流行的飲品，當我們談論咖啡時，多數(shù)時候是在談論它對身體的好處，以及它的風味和口感——這很像文藝青年談論喝茶。你經(jīng)常能聽到的口頭禪是：“我覺得……” 所以，我想把重點放在有公認結(jié)論層面來聊聊咖啡，沒什么覺得或不覺得，這樣不至于引起爭議。 你在網(wǎng)上能搜出一柜子有關咖啡的好處，我稍加整理，把這些好處簡要羅列一下，是想告訴你，咖啡有這么多好處，你可能都不知道怎么喝。 咖啡含有一千多種化合物，包括： ??咖啡因：阻斷腺苷，讓你保持警覺； ??綠原酸：抗氧化劑和血糖調(diào)節(jié)劑（隨著烘焙度加深，綠原酸含量會變得越少）； ??多酚：支持你的腸道和皮膚； ??二萜：保護你的肝臟。 我們喜歡喝咖啡，是因為它有大腦需要的燃料，而不是上面說的營養(yǎng)成分。就像那個關于牧羊人的傳說——牧羊人發(fā)現(xiàn)羊吃了咖啡豆之后，興奮地在懸崖上跳舞……是咖啡里有增加多巴胺和去甲腎上腺素的成分，可以提高注意力，刺激腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，促進神經(jīng)元修復，阻斷腺苷以延緩疲勞。這都是讓人開心放松的物質(zhì)。 人類什么時候喜歡過讓自己不快樂的事情呢（某類族群除外）。后來，隨著科學研究深入，科學家才發(fā)現(xiàn)咖啡中有很多對身體有益的成分。 曾經(jīng)有一項對47513名女性進行的30年跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)從中年開始喝咖啡到70歲沒有重大疾病、沒有認知障礙、身心功能完好、沒有記憶問題的可能性明顯更高。雖然這項調(diào)查研究無法證明咖啡與這些身心健康之間的因果關系，但能大致說明咖啡的好處。 類似的研究也有不少，比如今年5月發(fā)表的一項針對4.6萬名美國成年人的研究發(fā)現(xiàn)，每天喝1-3杯咖啡的人，在未來9-11年內(nèi)死亡的可能性比不喝咖啡的人低15%（但是在咖啡中加半勺糖的人，這種益處就消失了）。研究還表明，經(jīng)常喝咖啡的人患心臟病、2型糖尿病、帕金森病、肝病、骨質(zhì)疏松癥和某些類型癌癥的風險較低。 有一點可以證明，茶和不含咖啡的飲料似乎沒有咖啡給人帶來的好處多——如果你抬杠非要證明喝茶也有很多好處也行，我只看研究文獻，不相信文藝青年。至于碳酸飲料，會讓老年人變得更糟。 之所以是咖啡而不是茶，是因為咖啡中的獨特的多酚、二萜與代謝衰老標志物的相互作用的結(jié)果。但研究也發(fā)現(xiàn)，基因決定了人對咖啡因的反應。代謝緩慢的CYP1A2變體可能不會因喝咖啡受益（反而可能因為攝入過多咖啡帶來損害）。 這些研究有很多，比如： ??咖啡似乎可以預防光老化。多酚化合物有助于減少色素沉著和紫外線傷害，孟德爾隨機化分析發(fā)現(xiàn)，咖啡攝入量較高與面部皮膚老化風險降低顯著相關。 ??咖啡可以滋養(yǎng)腸道微生物群?？梢詼p少腸道和全身炎癥、降低內(nèi)毒素、改善腸道通透性（腸漏）、使腸道微生物多樣性更強，免疫力更強，經(jīng)常喝咖啡的人腸道狀況更健康。對于腸易激綜合征患者來說，冷萃咖啡更合適。 ??咖啡有輔助減脂?？Х纫蚩墒勾x率提高高達11%。它可以調(diào)動儲存的脂肪來產(chǎn)生能量、運動時脂肪燃燒率提高近30%、咖啡因有助于保持肌肉，同時通過增加腎上腺素來減少脂肪。 ??咖啡有助于肝臟排毒。氨是一種可以毒害肝臟的廣譜毒素，咖啡因可以加速氨的代謝和清除。咖啡因可以激活肝臟的主要排毒開關Nrf2，減少肝臟脂肪（通過綠原酸）、降低氧化應激。每天四杯可降低肝硬化風險高達80%。 ??咖啡可以促進血液循環(huán)?？Х瓤梢约せ頴NOS，促進一氧化氮生成，減少血管炎癥。200毫克咖啡多酚可使一氧化氮增加40%。更好的血液循環(huán)=更好的認知、皮膚和性功能。 ??咖啡可以提高胰島素敏感性。咖啡中的綠原酸可以減緩碳水化合物的吸收，并且能激活AMPK（一種蛋白酶）。淺度烘焙的咖啡保留了更多的綠原酸。每日6杯咖啡可降低33%的糖尿病風險。一項研究發(fā)現(xiàn)，給動物長期服用咖啡因可以逆轉(zhuǎn)高種子油飲食引起的胰島素抵抗。 ??咖啡可以減緩細胞衰老。因為咖啡可以減少氧化應激并保護端?！狣NA末端控制衰老的帽子。每日飲用咖啡可使死亡風險降低15%。 ??咖啡保護大腦。咖啡因作為多巴胺增敏劑，可增加多巴胺受體的可用性，從而增加我們的能量、情緒和動力?？Х纫蛞驯蛔C明能夠有效減少大腦炎癥，炎癥是許多神經(jīng)退行性疾病的共同特征?？Х瓤梢灶A防：抑郁癥、自殺、阿爾茨海默病、焦慮、帕金森病、肌萎縮側(cè)索硬化癥。它是現(xiàn)存研究最充分、最可靠的認知增強劑。 ??咖啡可以促進新陳代謝。一杯咖啡中的咖啡因就能提高新陳代謝約10%，和食物一起食用時，效果會加倍。 ??喝咖啡與胃潰瘍、十二指腸潰瘍、反流性食管炎和非糜爛性反流病無關。一項針對日本8013名健康受試者的橫斷面研究發(fā)現(xiàn)，過去人們僅僅是通過想象認為咖啡因?qū)δc胃刺激會導致/加重腸胃方面的疾病，實際上這些疾病跟喝咖啡沒有任何關系。 以上只是列出咖啡對人的一少部分好處。當然，你不要把咖啡當成包治百病的神藥，它只是我們吃的諸多對身體有益的食物中的一種，如果你詳細了解大蒜、洋蔥、胡蘿卜、西紅柿……也能列出這么多對人體的好處。 有很多食物，經(jīng)常食用對身體有好處。但人類更喜歡傷害自己的食物，自然界中沒有的，還要人造出來傷害自己（比如加工食品）。 有人說，咖啡這好那好，我喝了難受。是的，世界上總有一部分人，當你說某種食物對身體好時，他們都會即興自發(fā)地站出來反對。但是咖啡對某些人來說確實不能勉強，就像不能勉強某些人接受香菜的味道一樣——有些是基因決定的。 對于因基因問題不能享受咖啡的人，只能以觀察員的身份列席別人享受咖啡美味和好處了。 但對于大部分經(jīng)常享受咖啡的人，其實你可能一直都把咖啡喝錯了，你不僅沒有享受到咖啡對身體的益處，還體會到咖啡的副作用。你可能會說，我又沒從鼻孔里喝咖啡，怎么能喝錯？ 先舉個簡單的例子。 你們經(jīng)常聽一些半吊子醫(yī)生忽悠你，低密度脂蛋白不能高，稍微一高就得吃他汀類藥物，不然會得心臟病。實際上低密度脂蛋白升高跟你可能患心血管疾病之間沒什么鳥關聯(lián)，是賣他汀類藥物的人經(jīng)過半個世紀洗腦才讓你接受這個毫無科學依據(jù)的混蛋邏輯的。 如果你經(jīng)常喝咖啡，尤其是喜歡喝美式、濃縮、法式咖啡，那么，你的低密度脂蛋白可能會比喝手沖咖啡的人略高那么一點點，這時你去體檢，趕巧低密度脂蛋白恰恰高出了臨界點，被一個二把刀醫(yī)生抓到把柄，說你可能會有斑塊、血栓……然后讓你吃他汀。 2023年，《自然》雜志發(fā)表了一篇文章，這篇文獻分析了過濾咖啡和非過濾咖啡之間的差異。研究發(fā)現(xiàn)，非過濾咖啡（法式、美式、意式）由于沒有濾掉咖啡中的二萜，二萜會導致低密度脂蛋白受體活性降低，導致低密度脂蛋白升高。二萜中的咖啡醇和咖啡豆醇是脂質(zhì)成分，因此，在通過濾紙過濾咖啡過程中，大部分二萜都會被擋住，這就是非過濾咖啡會導致低密度脂蛋白升高的原因。 那么非過濾咖啡會讓你低密度脂蛋白高多少呢？高到你壓根就可以忽略不計。我舉這個例子不是想告訴你用濾紙過濾咖啡的沖泡方式更健康，而是想告訴你，總有一些不識字的人還沒搞明白是咋回事就瞎幾把嚷嚷“喝非過濾咖啡會導致心臟病”。因為該研究同時發(fā)現(xiàn)：“咖啡可能引起的低密度脂蛋白升高并沒有伴隨冠狀動脈疾病或外周動脈疾病等心血管疾病患病率的上升。” 再說一個很簡單的常識，咖啡濾紙是上世紀三四十年代才慢慢開始使用，之前一直用金屬或尼龍濾網(wǎng)，它們無法攔住二萜，也沒發(fā)現(xiàn)人類低密度脂蛋白普遍升高以及心臟病發(fā)病率上升。而心臟病大規(guī)模出現(xiàn)是種子油和加工食品普及之后。低密度脂蛋白普遍升高是他們這幫混蛋把低密度脂蛋白正常值標準調(diào)低了——不然不好推銷他汀類藥物。 喝咖啡整體上對心臟有很多好處。如果你只是想避免一些庸醫(yī)騷擾而改用過濾方式煮咖啡，那確實是個好辦法。別忘了，二萜對肝臟十分友好。 有很多喜歡喝咖啡的人，由于平時朝九晚五，很少有慢慢享受一杯咖啡的美好時光，一般都是睜開眼睛，忙忙叨叨吃點東西去上班，常常是在路上買一杯外帶咖啡，邊走邊喝，可能到了工位，一杯咖啡就喝完了，然后像狗一樣開始忙碌。在很多人看來，這是寫字樓白領日常的標配之一。但是…… 幾乎從來沒有人想過，你手里的那個一次性紙杯（塑料杯）正在慢慢傷害你，因為這種材質(zhì)的杯子，每次都會釋放上萬個微塑料，尤其是你用它來盛放熱咖啡時。 這些顯微鏡圖像中的箭頭指向微塑料顆粒（其特征是鋸齒狀邊緣），這些顆粒是在巨噬細胞內(nèi)檢測到的。 微塑料對人體的傷害是近些年才開始研究的，它對人體的傷害到底能到什么程度，目前還在研究中，從已知的研究結(jié)果可以斷定——微塑料會導致氧化應激、DNA損傷、器官功能障礙和代謝紊亂，甚至可能導致心血管問題。微塑料會攜帶和釋放BPA、鄰苯二甲酸鹽和PFAS等有害化學物質(zhì)，一些微塑料可以模仿或干擾激素，會擾亂激素功能，并可能導致發(fā)育和生殖問題。微塑料會引起氧化應激并損害DNA，增加患癌癥和其他疾病的風險。從目前研究結(jié)果來看，在肝臟、脾臟、肺和大腦等各種器官中都發(fā)現(xiàn)了微塑料。最近的研究表明，動脈中的微塑料與心臟病發(fā)作、中風和死亡風險增加之間存在聯(lián)系，特別是對于已有心臟病的人。經(jīng)常接觸微塑料會引發(fā)炎癥反應并破壞免疫系統(tǒng)。 如果你有喝外帶咖啡的習慣，那么建議你改掉這個毛病，尤其是女性。由此也可以推斷，你平時使用的餐具、服裝（聚酯纖維），盡可能避免使用塑料制品，購買洗護用品和化妝品時盡可能選擇不含微塑料成分（它們通常以去角質(zhì)劑、填充劑、增稠劑、粘合劑和成膜劑等形式出現(xiàn)）的產(chǎn)品。請注意，我這里用的是“盡可能避免使用”，因為我們都無法徹底杜絕使用，不要因為從小養(yǎng)成撒潑打滾的壞習慣，一聽到不順耳的話就跟我抬杠，也不要找出一萬個理由告訴我你改不了一些壞習慣——健康是你自己的事情。 很多人嫌咖啡味道苦，喜歡在咖啡中加點糖，來中和苦味。當你用這種方式喝咖啡，咖啡給你帶來的好處就會一筆勾銷。如果你是個喜歡在咖啡中放糖的人，說明你不懂得欣賞咖啡的美味，同時也能證明你喜歡吃含糖的食物，糖對你身體有什么害處……（以下略去三萬字）。 如果你受不了咖啡的苦味兒，可以選擇輕度烘焙的咖啡，它幾乎沒有苦味兒，而是充滿了藍莓、橙子、檸檬、草莓、百香果、荔枝、覆盆子……的果酸和果香。你之所以認為咖啡很苦，多半是你拿廉價咖啡、速溶咖啡開的蒙。 另外，你可以在咖啡中放一點牛奶。牛奶中含有半胱氨酸，它與咖啡中的綠原酸和咖啡酸結(jié)合，能形成超強的抗炎劑。你不要以為它是消炎藥，它是一種對免疫力和骨骼有好處的東西。 如果說很多人喝錯了咖啡，那就是他們在錯誤的時間用錯誤的容器喝了一杯加了奶精的咖啡。你可以在咖啡中加很多東西，用來改善口感或添加營養(yǎng)，比如椰子油、猴頭菇、蟲草、靈芝、肉桂、黃芪、姜黃、可可、香草、L-茶氨酸、膠原蛋白……我沒開玩笑，這些都是咖啡的最佳拍檔。你唯一不該放進咖啡中的是超市里賣的咖啡伴侶（奶精），它的主要成分是反式脂肪，一種對心血管非常有害的東西，你想想，連美國這種什么都敢往食物里添加的國家，都禁止添加反式脂肪，說明什么？ 多數(shù)人不懂喝咖啡或者說沒有把一杯咖啡對身體的益處最大化，是選擇了錯誤的時間。有很多研究證明，選擇正確的時間喝一杯咖啡，對身體更好。 時間一：不要空腹喝咖啡。有一項研究（盡管樣本不多）發(fā)現(xiàn)，早晨起來空腹喝咖啡會使早餐后的血糖反應增加約50%。如果改成早餐后喝第一杯咖啡，可以控制血糖水平波動。如果你有胰島素抵抗、糖尿病前期或已經(jīng)患有2型糖尿病，不妨注意早晨喝咖啡的時間（盡管這項研究還不夠權威）。 時間二：不要下午2點以后喝咖啡。咖啡因會在體內(nèi)停留6-8小時，下午2點后喝咖啡會影響入睡或保持睡眠。睡眠不足會導致第二天對咖啡因的依賴加劇，從而形成疲勞循環(huán)。尤其是，當你出現(xiàn)這種疲勞循環(huán)時，往往意識不到（你一直用咖啡因來提神），認為咖啡對你睡眠沒什么影響。你可以嘗試幾天下午2點后不喝咖啡，看看睡眠會有什么變化。 下午2點以后不喝咖啡，是因為咖啡因會影響到我們的生物鐘（晝夜節(jié)律）。下午喝咖啡可能會干擾人體發(fā)出的自然睡眠信號，例如褪黑激素。此外，咖啡的健康益處，例如減少體內(nèi)炎癥（炎癥是人體對損傷或壓力的反應），可能在早晨發(fā)揮最佳作用，因為此時血液中某些與壓力相關的標志物通常較高。這就是早晨喝咖啡似乎對身體更有好處的原因。 時間三：不要一睜眼睛就喝咖啡。很多人習慣每天從床上爬起來干的第一件事就是去廚房做一杯咖啡，用咖啡因喚醒昏睡的你，這樣一天會充滿精氣神。因為你發(fā)現(xiàn)咖啡最重要的功能就是讓你從睡夢中清醒。但如果我接下來告訴你一個殘酷的事實，你可能會從噩夢中驚醒。 事實上是，你每天醒來，不管是自然醒是鬧鐘醒，你的皮質(zhì)醇會緩慢上升，大約在半小時后達到峰值，這樣會讓你精神起來，也更警覺，不像一睜眼時那么遲鈍。你慢慢自然醒來，有助于你調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。 隨著你皮質(zhì)醇達到峰值，你的腺苷會慢慢下降。腺苷是我們體內(nèi)的一種信號分子，一種神經(jīng)調(diào)節(jié)劑，負責我們覺醒和睡眠。腺苷水平會在一天內(nèi)逐漸升高，升高到一定程度，你就困了累了倦了想睡覺了。 咖啡因是中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮劑，它會干一件事：阻斷腺苷受體，即與腺苷一起競爭大腦中的受體，這樣會阻止腺苷發(fā)揮鎮(zhèn)靜和催眠作用。這就是你喝了咖啡后從精氣神變成神氣精的原因。 問題是，當你早晨醒來，你的腺苷水平在緩慢下降，在大腦正在清除最后一點腺苷的時候，你喝進去一杯咖啡，咖啡因阻斷了腺苷信號，但是，睡眠信號仍然存在，等咖啡因的作用消失后，殘余的睡眠信號會一窩蜂地涌向你的大腦，差不多在下午2點多鐘的時候，你筋疲力盡，睡意盎然，再加上你平時又喜歡吃碳水，這個時間也正是血糖過山車下降到谷底的時候，絕對是雙重打擊。你無精打采地走到咖啡機跟前，做了一杯咖啡，吃了兩塊齁甜的曲奇餅，才讓自己緩過來。 但你要是長期這樣，你的睡眠會變得越來越差，血糖越來越不穩(wěn)定。你會越來越依賴咖啡因，以前一杯能提神，后來是兩杯、三杯…… 所以，早上起來，先讓皮質(zhì)醇正常升到峰值，讓腺苷水平正?；芈涞?，然后你再做一杯咖啡。這時，差不多距離你睜開眼睛的時間過去了1-1.5個小時。此時你喝下這杯咖啡，它的美味和對身體的益處會發(fā)揮到最大程度。 這樣算下來，你每天喝咖啡的最佳時間實際上非常短。假設你7點起床，8:30以后是最佳喝咖啡時間，這時你可能在路上，你又不能喝外帶咖啡，到了單位就被變態(tài)領導叫去開會，一上午你只能聽領導說車轱轆話。當你想喝一杯咖啡，發(fā)現(xiàn)單位提供的都是一次性塑料紙杯…… 羅曼·羅蘭·巴特·辛普森說過：“世界上只有一種悲觀主義，就是在你認清健康真相之后依然在用一次性紙杯子?！?/p> |
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