夏訓，當你懷揣著提升自我的決心，積極投入到訓練中時，面對心率與配速這兩個關鍵指標，究竟該將重心置于何處呢？

回答這個問題前，我們要明確夏訓的目標，如果是打有氧基礎，那么心率比配速能更好地管理好有氧的強度閾值。如果是為秋季比賽而訓練，那么就要在打下有氧基礎后轉入以目標距離比賽配速為核心的訓練。

無論上述哪個目標，有氧基礎是跳不過去的訓練。

2025年慧跑夏訓的第一階段是有氧基礎階段，采用了心率控制強度法。

為什么在這個階段以心率而不是配速進行強度控制？

是因為大眾跑者普遍存在有氧基礎弱的狀況，在進行Hadd心率vs配速測試時，會出現(xiàn)以下實測數(shù)據(jù)《10 公里成績好≠全馬跑得快！揭秘那些決定馬拉松速度的關鍵因素》

顯然Li比Yi的有氧基礎好，如果按照配速百分比或者丹尼爾斯的VDOT。

在.在上面的VDOT的輕松跑配速下限6分40秒（速度2.5m/s)，即78%的馬拉松配速，Yi這時的心率達到了79%HRmax，而Li還不到70%HRmax。

這么大的差異，配速法顯然就是有偏差了，所以這就是采用心率法的意義。

通過6-8周的有氧基礎心率法訓練，來提升跑者的有氧基礎。對于很多有氧基礎弱的跑者，如果進行一個6-8周周期下來，Hadd測試（見《慢就是快的訓練秘籍｜寫在2025慧跑夏訓之前》）的有氧基礎提升幅度較低（HRmax-55心率下配速低于馬拉松配速的75%），那么不要氣餒，繼續(xù)一輪6-8周有氧基礎心率法訓練，直到HRmax-55心率下配速接近馬拉松配速的75%。

如果你不知道自己的最大心率值，請參考慧跑的文章《實測個人最大心率是科學跑步的基礎：但大部分跑者都不重視》實測，此外曉明推薦一個簡易版的次最大心率測試方法，雖然這個方法不一定能測出你“真實”的最大心率，但與最大心率值相差很小了，完全可以用于大眾跑者的訓練指導：

1、在跑道完成熱身、動態(tài)拉伸，并做幾組ST跑；

2、戴上心率帶或心率手表，全力跑800米，并記錄最高心率；

3、休息2分鐘；

4、全力跑400米，記錄下最高的心率數(shù)值，這將作為你的最大心率。

2025慧跑夏訓第一階段有氧基礎的課表，不是以配速，而是以實測最大心率HRmax值為基準，編排了四個心率強度的訓練：

1、中強度有氧跑課為周二、周五，心率穩(wěn)定在HRmax-35之下，持續(xù)時間60~75分鐘；

2、長距離跑安排在周日，前半程心率為HRmax-45之下，后半程HRmax-35之下，持續(xù)時間90~120分鐘

3、中距離有氧跑，安排在周四，心率為HRmax-50~HRmax-45之間

4、周一與周三，初跑者可跑休及交叉訓練，進階跑者可以酌情安排恢復跑，心率為HRmax-50之下，持續(xù)時間60分鐘與交叉訓練。

結語

心率與配速是夏訓中的關鍵指標。夏訓初期應優(yōu)先關注心率，這是因大眾跑者普遍存在有氧基礎弱的狀況?；叟?025夏訓第一階段采用心率控制強度法來提升跑者有氧基礎。跑者們需重視有氧基礎訓練，通過科學的心率監(jiān)測來管理訓練強度。相信在科學的訓練方法引領之下，每一個心懷夢想的跑者都能在夏訓中收獲成長，為下一階段的訓練打下堅實基礎。

END