腰椎間盤突出癥作為青壯年人群的常見病，常是導(dǎo)致腰腿痛的主要原因，而日常生活中的不良姿勢(shì)，很可能導(dǎo)致已緩解的病情加重或加速疾病進(jìn)展。為減少日常生活中不良姿勢(shì)造成的危害，以下為大家介紹正確的坐姿、站姿、睡姿，快來看看你是否做對(duì)了吧！

1、坐姿

正確的坐姿如下圖：

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• 坐下時(shí)，臀部應(yīng)碰到椅背底部，把體重均勻地分配到兩側(cè)臀部。

• 放松腰背部，身體微微向后靠，使頭、肩、腰、臀在同一直線上，避免頭頸前伸與含胸駝背。若后背有懸空感，可在腰后放置一小枕頭，以維持腰部自然的生理曲度。

• 雙腳平放在地面，大腿與髖關(guān)節(jié)、大腿與小腿的屈曲角度應(yīng)在90°～110°以內(nèi)為宜。如果雙腳碰不到地面，可在腳下墊一個(gè)合適的腳凳。

• 調(diào)整好椅子扶手的高度，讓手臂搭在扶手上可自然屈肘90°，這有利于放松雙臂與肩膀。

如果是久坐工作者，在調(diào)整坐姿時(shí)，還需要做好以下幾點(diǎn)：

• 電腦屏幕距離身體大約為一臂長。
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• 電腦屏幕的頂部與水平視線的高度差不應(yīng)超過5厘米。如果屏幕太矮，可在手提電腦底下墊一個(gè)支架以保證適當(dāng)?shù)钠聊桓叨取?/span>
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• 鍵盤應(yīng)擺在電腦前面，但需確保鍵盤距離桌子的邊緣大約10～15厘米，以保證打字時(shí)手腕可得到足夠的支撐。
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• 鼠標(biāo)應(yīng)放在鍵盤的旁邊，確?？梢院茌p松地拿到。

另外，對(duì)于一些輕微轉(zhuǎn)腰或者彎腰就會(huì)加重腰突癥狀的朋友，需要注意：

• 盡量避免在同一位置坐超過30分鐘。
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• 當(dāng)想要轉(zhuǎn)身拿東西或者跟旁邊的人說話時(shí)，應(yīng)該轉(zhuǎn)動(dòng)整個(gè)身體而不僅是扭腰。
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• 從座位上站起來時(shí)，應(yīng)該依靠雙腿發(fā)力站起來，而不是腰背前傾發(fā)力。

2、站姿

正確的站姿如下圖

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• 目視前方，微收下巴，讓耳垂與肩膀在同一直線上，可避免頭部前傾、后仰或側(cè)傾；
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• 肩膀微微向后，雙臂自然地在身體的兩側(cè)垂下，可避免含胸駝背；
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• 微微收緊腹部與臀部肌肉，可避免骨盆過度前傾；
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• 微微屈膝，可避免膝關(guān)節(jié)過度伸直，增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷。

如何快速檢查站姿是否正確？

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靠墻站立檢查站姿

檢查方法：以平時(shí)的站立姿勢(shì)靠墻站立。測(cè)量頸部與墻壁、腰背部與墻壁之間的距離。注意：腳跟與墻壁的距離大約是15厘米。

測(cè)試結(jié)果：距離小于5厘米，說明姿勢(shì)良好。距離大于5厘米，說明姿勢(shì)不良，或者可能存在脊柱變形等情況。

發(fā)現(xiàn)姿勢(shì)不良怎么辦？

如果在上述的測(cè)試中發(fā)現(xiàn)自己的姿勢(shì)不良，并且難以自我調(diào)整，應(yīng)該在物理治療師的幫助下進(jìn)行評(píng)估和姿勢(shì)矯正。維持良好的姿勢(shì)，不僅需要學(xué)習(xí)正確的姿勢(shì)并養(yǎng)成良好的習(xí)慣，還需要加強(qiáng)肌肉的鍛煉，以確保有足夠的肌力和耐力讓肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)等組織可以較長時(shí)間地維持在同一位置，更好地抵抗疲勞。

3、睡姿

仰臥睡覺時(shí)，你會(huì)不會(huì)發(fā)覺腰下方空得慌，而且常常在起床的時(shí)候感覺腰酸背痛？這可能是睡姿不良引起的。

正常的人體脊椎從側(cè)面看類似一個(gè)反“S”形，如下圖所示。腰椎呈現(xiàn)向前凸的形狀。對(duì)于腰突的朋友，以普通的睡姿睡覺時(shí)，往往因難以維持自然的腰椎生理曲度，容易在起床時(shí)出現(xiàn)腰部僵硬、腰酸背痛的感覺。

那么，我們?cè)撊绾握{(diào)整睡姿呢？下面我會(huì)介紹一些調(diào)整睡姿的小技巧。

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脊柱的正常生理曲度

（1）仰臥睡技巧

當(dāng)我們直接仰躺在床上時(shí)，臀部、背部和頭部可以完全被床墊支撐。但由于腰椎生理曲度“向前凸”的緣故，仰臥睡姿對(duì)腰部的支撐反而是比較小的，尤其是對(duì)于伴隨腰椎生理曲度變大的人。這會(huì)導(dǎo)致在睡眠過程中有種“腰部懸空”的感覺，讓腰部無法放松，一直處于伸展活動(dòng)狀態(tài)，無法得到充足的休息。

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仰臥時(shí)腰部懸空

有研究發(fā)現(xiàn)，腰椎間盤在仰臥位微微屈膝時(shí)的壓力要比完全伸直腿的壓力小。所以仰臥時(shí)，可以在腰部下方放置一個(gè)合適的腰枕，雙膝下方墊1～2個(gè)枕頭，讓雙膝微微彎曲。這樣不僅可以讓腰椎得到適當(dāng)?shù)闹?，避免腰部肌肉被過度伸展，還可以保持腰椎的正常生理曲度，減輕腰椎間盤的壓力。

（2）側(cè)臥睡技巧

側(cè)臥時(shí)，脊柱可以很容易地維持自然的“S”形狀，這是很多人首選側(cè)臥睡姿的主要原因。但是，側(cè)臥睡有兩個(gè)較為明顯的缺點(diǎn)：

• 側(cè)臥時(shí)，由于重力的作用，腰椎容易往腹部方向過度前凸。

• 側(cè)臥時(shí)，當(dāng)下肢膝關(guān)節(jié)無法與臀部在同一高度，腰椎容易出現(xiàn)扭轉(zhuǎn)與側(cè)彎。

這兩個(gè)缺點(diǎn)，均會(huì)增加腰椎的壓力，容易引起腰部疼痛或不適。

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側(cè)臥缺點(diǎn)

調(diào)整方法為：側(cè)臥時(shí)，在腰下方墊一個(gè)腰枕，雙膝之間夾一個(gè)枕頭。這樣可以維護(hù)腰椎的自然生理曲度，減輕脊柱在睡覺時(shí)受到的壓力，預(yù)防腰椎過度凸出、旋轉(zhuǎn)與側(cè)彎帶來的不適。

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正確的側(cè)臥睡姿