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跑步十大黃金法則
轉(zhuǎn)自《戶外Outside》三月刊 艾爾伯托•薩拉扎爾（Alberto Salazar）對于他所擅長的運動至少有些發(fā)言權。作為前馬拉松世界紀錄保持者及三屆紐約馬拉松冠軍，薩拉扎爾是在里根總統(tǒng)執(zhí)政期間美國長跑黃金年代的執(zhí)牛耳者。然而他從跑步中汲取的經(jīng)驗也的確得來不易：經(jīng)年累月地每周240公里超人訓練使這位著名長跑選手的身體曾在27歲時就不堪重負；去年夏天，他又從一次幾乎致命的心臟病突發(fā)中僥幸存活。如今完全康復后，49歲的他作為耐克俄勒岡計劃的教練正結合尖端科技與精密訓練培養(yǎng)著美國長跑運動的希望一代。薩拉扎爾一生曾幾度幾乎將生命獻給跑步——曾經(jīng)發(fā)著42度高燒跑過馬拉松終點去直面死神——而大難不死的他愿意在這里與我們分享一些跑步的智慧。 1. 堅持不懈 找一個你可以長期堅持的訓練計劃。如果你能每周跑四天，你就可以獲得90%每周7天訓練的收益。 2. 注重恢復 刻苦訓練后的第二天，你最需要的就是放松慢跑或某種交叉訓練，比如騎自行車。總之強度練習之后需要一天恢復，絕無例外。 3. 循序漸進 每周跑步里程的增長在下個月不超過10%。無論你自我感覺多么好，一定要慢慢積累。不然當你意識到訓練過度時就已太晚了。 4. 遠離硬地 水泥或柏油馬路會損傷關節(jié)，筋腱，韌帶和肌肉。在草地或林間小路上跑得越勤越好。我訓練的運動員90%都會在軟性路面上進行跑步練習。 5. 速度訓練 比賽比訓練時跑得快會很難。無論你在比賽時想跑多塊，你必須要練習一些至少同樣快的短程間歇跑，或者叫速度練習。 6. 綜合力量 優(yōu)秀的跑步者會訓練全身。雙臂引導雙腿，因此要通過許多俯臥撐、引體向上、仰臥起坐與俯臥挺腰來強化上肢與軀干的力量。不要用舉重器械來鍛煉，而是要練習普拉提、登山、以及像瑜伽那樣的動態(tài)柔韌訓練。 7. 選對跑鞋 除在硬質(zhì)路面過度訓練以外，導致傷痛的最大原因就是足部內(nèi)翻以及跑鞋的不穩(wěn)定性。你跑得越多，足部就越需要支撐。 8. 改進姿勢 跑步時你身體的每一個動作都應將你向正前方推進。如果你的雙臂在胸前交叉或步幅過大，就會損失動力。你的軀干應保持直立，落腳點應處在身體重心的正下方。 9. 挑戰(zhàn)自我 到了某一點你應當強迫自己全力以赴，在這一灰色區(qū)域內(nèi)你會感到極度不適，并開始懷疑自身的能力。咬牙闖過去，永遠認為自己是強者。 10. 運用科技 如果對自己從事的事情沒有足夠的了解和知識，你就會跑不好或是受傷。如今有了互聯(lián)網(wǎng)、GPS手機、先進的心率儀、甚至是你的iPod，你完全可以獨自訓練。在我的車庫里就有一臺重力控制跑步機。要學會運用知識和你的那些工具。 |
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