每一位跑友都渴望自己從初跑者逐步邁向精英跑者，每一位精英跑者都經(jīng)歷了這一成長的階段，在這個(gè)階段中可能經(jīng)歷跑步損傷，甚至因過度訓(xùn)練對身體引起的不適。但是他們能夠成為精英跑者都會(huì)有一些獨(dú)有的訓(xùn)練方法和保護(hù)手段，其中有些訓(xùn)練方法和手段已經(jīng)進(jìn)行了科學(xué)驗(yàn)證，一些方法還屬于長時(shí)間跑步積累的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，但是不會(huì)耽擱成為跑友圈里的訓(xùn)練“潛規(guī)則”，這些樸素的想法分享給其他跑友并傳播開來，最終升華為被跑友普遍接受的大智慧。

1、每周跑量增加不超過10%

每周的訓(xùn)練量增加幅度不要超過10%，舉例來說，你一周跑量是80公里，那么下周跑量最多也就90公里左右。有些跑者過于迅速增加訓(xùn)練量，這樣大大增加了受傷風(fēng)險(xiǎn)。如果你因?yàn)槟撤N原因，比如出差，停跑了一段時(shí)間，再次恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)，周訓(xùn)練量相比出差前，增加幅度可以超過10%，直到接近你的正常訓(xùn)練量。

2、跑馬前要有32公里跑步經(jīng)歷

在參加馬拉松比賽之前，至少應(yīng)該完成一次32公里的模擬比賽。進(jìn)行一次模擬馬拉松的長距離跑（并非跑全馬），對你的腳的承受能力是一次試驗(yàn)。當(dāng)你能跑32公里的時(shí)候，能幫助你在腦海中對全馬有個(gè)概念。有些教練建議賽前訓(xùn)練最多跑一次25公里，而有些人則認(rèn)為可以跑35公里。

3、睡眠是恢復(fù)最重要的手段

每跑一英里（約1.6公里）睡眠應(yīng)增加1分鐘。如果一周跑30英里（約48公里），每晚應(yīng)多睡半個(gè)小時(shí)。睡眠不足會(huì)對訓(xùn)練產(chǎn)生負(fù)面影響，一般人需要七個(gè)半到八個(gè)小時(shí)的睡眠，而跑者睡眠時(shí)間還應(yīng)當(dāng)比這個(gè)時(shí)間更長，這樣才能有助于機(jī)體修復(fù)和恢復(fù) 。對于一些精力充沛的人來說，額外睡眠并非是必要的。

4、不同強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行

不要總是試圖每天都進(jìn)行非常艱苦的跑步，美其名曰鍛煉自己的意志，這其實(shí)是一種愚蠢的做法。在每一次艱苦訓(xùn)練之后，接下里的一天則應(yīng)該進(jìn)行輕松跑。輕松，意味著短距離慢跑，交叉訓(xùn)練，或者完全休息。艱苦，則意味著長跑、間歇跑或者沖刺跑。也就是說，連續(xù)兩天都進(jìn)行非常大強(qiáng)度的艱苦訓(xùn)練是錯(cuò)誤的，這樣有可能會(huì)導(dǎo)致過度訓(xùn)練或者身體耗竭。

你的身體需要在下次艱苦的跑步訓(xùn)練來臨之前進(jìn)行有效的休息和恢復(fù)。根據(jù)這個(gè)法則，每個(gè)月訓(xùn)練中要有一周是輕松的，一年訓(xùn)練中有一個(gè)月是輕松的。在經(jīng)歷一次精疲力竭的長跑或者沖刺跑之后，尤其是如果你的年齡不低于40歲，那要再下次類似訓(xùn)練之前，要休息兩至三天，而不是一天。

5、速度訓(xùn)練

記住你在5公里全力跑中最佳配速是多少，如果比這個(gè)配速快12秒左右，此時(shí)的訓(xùn)練就稱為最大攝氧量間歇訓(xùn)練。提升有氧運(yùn)動(dòng)能力和長距離配速的最好方法就是通過這種被稱之為最大攝氧量間歇訓(xùn)練的方法。

最大耗氧量間歇訓(xùn)練法的先驅(qū)是世界著名中長跑教練杰克·丹尼爾斯博士，他說：通過對你的有氧系統(tǒng)施加更大負(fù)荷，可以快速提高心臟泵血能力和肌肉利用氧氣的能力。對于速度較快的跑者來說，每公里耗時(shí)比5公里最佳配速快6秒就是最大攝氧量間歇訓(xùn)練；對于速度較慢的跑者，每公里耗時(shí)比5公里最佳配速快20秒也是最大攝氧量間歇訓(xùn)練。

6、節(jié)奏跑訓(xùn)練

所謂乳酸閾跑或者節(jié)奏跑速度，也就是你全力跑一個(gè)小時(shí)之后仍然能堅(jiān)持的速度。這種速度和跑10公里的速度相比，每公里慢12秒左右，或者與跑5公里的配速相比大約每公里慢20秒。

這種速度的關(guān)鍵好處是，說它快，因?yàn)樗阋蕴岣吣隳土ε艿乃?；說它慢，因?yàn)檫@種訓(xùn)練不會(huì)給于肌肉過度負(fù)荷，從而避免損傷。理想的節(jié)奏跑時(shí)間是20-25分鐘。對于速度較快的跑者來說，按照這種速度，節(jié)奏跑每公里配速要比跑10公里的速度慢12秒，稍慢一點(diǎn)的跑者則要慢20秒左右。

7、長距離跑訓(xùn)練

最長距離跑的配速，和跑5公里的配速相比，每1公里至少慢將近2分鐘。長距離比賽時(shí)不能跑的太慢，否則無法在關(guān)門時(shí)間達(dá)到終點(diǎn)，而跑得太快的話又導(dǎo)致后程降速明顯，同時(shí)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。在熱天的時(shí)候，盡量跑慢點(diǎn)。

8、馬拉松比賽時(shí)，配速要?jiǎng)蛩佟?/strong>

實(shí)現(xiàn)個(gè)人最好成績的最佳方法就是勻速跑完比賽。過去十年間的10000米和馬拉松比賽的世界紀(jì)錄大部分都是在勻速中完成的。如果你在開局階段跑得太快，后面你會(huì)付出慘重的代價(jià)，比如無法完賽或者后程只能走完比賽。這個(gè)法則不適用于山地跑步或者有風(fēng)的時(shí)候。

9、補(bǔ)給法則

馬拉松賽場中適當(dāng)進(jìn)行補(bǔ)給是延遲疲勞發(fā)生的重要手段。對于馬拉松賽前2周要模擬賽場環(huán)境，并且在跑中進(jìn)行補(bǔ)給，有的精英跑者喜歡能量膠、有的喜歡能量棒，每一種產(chǎn)品都喲很多口味，尋找適合自己補(bǔ)給時(shí)間點(diǎn)、補(bǔ)給種類和口味，只有這樣比賽時(shí)身體才能像日常訓(xùn)練一樣，處于正常狀態(tài)。

10、成績適當(dāng)法則

比賽距離越長，你的速度就需要越慢，耗時(shí)也就越長。那究竟應(yīng)該多慢呢？長跑專家丹尼爾斯博士制定如下表所示的標(biāo)準(zhǔn)，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)建立了不同距離比賽的耗時(shí)之間的對應(yīng)關(guān)系，這樣的話，你即使沒有參加過馬拉松比賽， 也可以根據(jù)現(xiàn)有最好成績預(yù)測馬拉松比賽的耗時(shí)。同樣也可以通過短距離的測試，來推算你馬拉松成績，這樣可以制定一個(gè)適合自己的目標(biāo)成績，然后逐步努力攀登高峰。

沒跑過馬拉松但想要知道跑馬拉松需要多長時(shí)間完成比賽嗎?根據(jù)下表來推測自己的速度吧，舉例來說，如果你最多參加過5公里比賽，成績?yōu)?5分鐘，那么你的馬拉松預(yù)測成績?yōu)?:58:08。

這十條跑步法則，每一條都是精英跑者大量實(shí)踐后的經(jīng)驗(yàn)，希望能對你有些幫助。