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這是個很普遍的問題
你對胸部肌肉采用了各種各樣的辦法來刺激它，但就像往一個窗簾上打網(wǎng)球一樣，球不會反彈回來，你沒有得到任何回報！你或許已經(jīng)試著做了更多的組數(shù)，更大的推舉重量，更多的重復次數(shù)，甚至是更多的俯臥撐和許多更加艱苦的訓練，但所有的這些都收效甚微！
所以，與其說你遺忘了一些重要訓練動作和艱辛努力所構成的神奇綜合效果，我們更愿意打亂你現(xiàn)在的訓練計劃，為你下6個星期準備一套訓練方案，但你要優(yōu)先選擇它們——與其他身體部位相比，胸部肌肉要保證更多的訓練和注意力。每周你要訓練胸肌兩次，而訓練其他身體部位只要一次就可以了。之后你所要做的就是完成這兩種完全不同卻令人窒息的胸部訓練。這套訓練不僅可以推進力量的迅速增長，還有助于圍度的增加。但這一方案并不適合初學者；相反，它是為具有中等水平的健身者量身訂做的，因為他們有能力完成所列出的這套優(yōu)先訓練內(nèi)容。
事半功倍
用做地越多就越好的這種方法來刺激一個反應遲緩的肌肉群，只要你能同時重視其他的一些因素，那就會有一定的作用。“如何制定訓練內(nèi)容是十分重要的，這樣你才能保證不會過度使用一些特定的肌肉群，”原舉重運動員大衛(wèi)·桑德勒說。他是健身咨詢公司的董事。“如果在連續(xù)的日子里練習推舉，你可能很容易就使推舉相關肌肉過度訓練，像胸肌、前肩和肱三頭肌等。”
歐內(nèi)斯特奧·奧薩瑞奧是一名業(yè)余健身者，也是休斯敦一對一訓練中心的一名私教。他說，“如果你一周訓練胸部兩次，在每次訓練之間要休息2-3天，以便給肌肉留有足夠的復原時間。這能讓肌肉長得更大更強壯。”更頻繁地訓練胸肌，尤其是用本文所提到的強度和數(shù)量，也許會 “走火入魔”并造成過度訓練——這意味著你付出成倍的努力，卻顆粒無收。為了避免這種遺憾，你就要在每一個胸部訓練日前都要有一天的休息，這樣就可以確保肌肉完全恢復。同樣，在連續(xù)的胸部訓練之間，也要有2-3天的休息。
奧薩瑞奧說自己就是用了這樣一個相似的分離性訓練，從而實現(xiàn)了峰胸速成。他建議使用這個方法不要超過6個星期——在你的身體進入一個過度訓練的狀態(tài)或?qū)@個訓練感到習慣之前，這個時間已經(jīng)足夠你來實現(xiàn)目標。“這應該是一個實現(xiàn)峰胸的短期方法，但如果你要想減輕強度，使其他身體部位同時實現(xiàn)最大限度的增長，這是不行的，這個時間就是專門給胸部準備的，”他解釋說。“之后，你可以再進行正常的訓練模式；如果你愿意，也可以接著做這個胸部練習。”
桑德勒說：“很多的研究表明，在一個訓練內(nèi)容中加入新東西會創(chuàng)造提高的機會，但是否能夠繼續(xù)增長是不確定的。實際上，很多力量教練和科學家都認為，對任何一個訓練周期來講，4-6周都是一個最長的時間段。在增加新的刺激后，神經(jīng)的發(fā)展和最佳的肌肉補充是在2-4周內(nèi)發(fā)生的。在進行像峰胸速成這樣的6周高強度訓練后，你需要在至少4周的時間里，再次改變刺激方式。這將會使整個身體——尤其是肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)——從籠罩在其上的6周訓練疲勞中恢復過來。最好的辦法就是在再次進行像峰胸速成這種訓練前，至少要休息4周。”
與胸部訓練一起所發(fā)生的特有障礙是作用于前三角肌和肱三頭肌訓練所帶來的綜合后果。這兩個肌肉群在所有的胸部推舉訓練中都有協(xié)助作用，所以增加胸部訓練的次數(shù)，就意味著對前三角肌和肱三頭肌的負荷增加。如果與訓練胸肌相比，你在不同的日子里訓練前三角肌和肱三頭肌，那么有兩件事就會不可避免的發(fā)生。
1)在進入到它們各自的訓練內(nèi)容時，這兩個肌肉群就不能從胸部訓練的消耗中完全恢復過來；2)而在進行完它們各自的訓練后，它們又不能按時完全恢復，從而不能為下一次的胸部訓練做好充分的準備。這兩點也就是說，你不能為胸部訓練準備百分之百的能量。這就是為什么胸部速成訓練建議你在胸部訓練日進行三角肌和肱三頭肌的訓練，在第一個胸部訓練周里，進行三角肌訓練，而肱三頭肌則在第二周的胸部訓練日中進行。
“我推薦你不僅要在胸部訓練的同一天內(nèi)訓練三角肌和肱三頭肌，而且對這兩個部位的單獨訓練次數(shù)也要相應地減少，這樣你才可以盡最大能力來進行胸部訓練，”奧薩瑞奧補充到。“跳過對三角肌前束的訓練，因為這塊肌肉已經(jīng)在大負荷推舉中得到了特別的訓練，但對三角肌中束和后束要保持訓練，以使自己保持一個勻稱的身材。
我同樣也去掉了混合性肱三頭肌訓練，像窄距平板臥推和雙杠臂屈伸，取而代之的是器械下壓和仰臥臂屈伸。因為在對肱三頭肌進行孤立訓練前，它們已經(jīng)被訓練過了，所以對這個小肌肉群，在訓練中要減少組數(shù)，最多做6組。”
桑德勒說：“肩部和肱三頭肌對于胸部訓練是十分重要的——所以它們更需要休息。三角肌在訓練中經(jīng)常會第一個疲勞，所以在胸部訓練日要讓它們保持很好的狀態(tài)。”
因為有類似這種優(yōu)先訓練方案的額外心理需求，桑德勒推薦要對攝取足量卡路里和蛋白質(zhì)引起足夠的重視。對于每0.5公斤體重來說，要確保每天攝入18-20卡路里、1克蛋白質(zhì)和2克碳水化合物。通過補充基本的氨基酸和為大負荷訓練補充適宜的肌糖和肝糖，這些增加的營養(yǎng)素將會幫助肌肉增長。他還建議補充肌氨酸、乳清蛋白和谷氨酸鹽，當然，大量飲水也是必不可少的。
胸部訓練1
與那些在兩天內(nèi)以相同的訓練內(nèi)容來鍛煉胸肌的方法不同，這里每一個訓練都集中于不同的側重點。
第一個訓練動作是從平板臥推開始的。奧薩瑞奧稱之為胸部訓練的最基本環(huán)節(jié)，因為它能刺激最多的肌纖維。在你體力充沛，并能集中精力于力量和數(shù)量時，在訓練中先做這個。像這樣使用大重量的訓練要與混合性訓練相結合，而不是與孤立訓練相結合，因為前者更能促使肌肉生長得更強、更大。
除了平板之外，這個訓練也要求進行上斜和下斜板的訓練。奧薩瑞奧說：“我們從不同的角度使肩部和胸部練就出色的肌肉厚度和力量。”
除了選擇力量訓練外，你也需要用少一點的重復次數(shù)來進行大重量訓練。隨著訓練的進展，你可能會做稍多一點的重復次數(shù)來增加數(shù)量和變化，以進一步刺激胸部肌肉的增長。
你應該用稍輕的重量，只集中于胸部肌肉的單獨訓練來作為胸部訓練的結束動作。這個單獨訓練要剔除肱三頭肌的動作，并只讓你進行胸部訓練，直至力竭。“大重量無疑會刺激更大的力量獲得(這個訓練也會明顯地提高總體肌肉圍度)，但真正的過度增長訓練是通過增加總數(shù)量來獲得的。在開始訓練時做幾個大重量組數(shù)，并在最后做幾組稍輕重量稍多重復次數(shù)，這樣才是最有效的訓練，”桑德勒建議說。
在一個特定的訓練中，是很難做到百分之百的強度的。奧薩瑞奧建議有選擇地使用高級訓練技巧來推進肌肉超越力竭點。“我喜歡對胸部使用強迫組和逐降組訓練，但前者需要有能力的訓練伙伴。我也喜歡在我體力充沛時，在那些第一次大重量組時使用這兩種方法，當然，在我想要實現(xiàn)設定的重復目標，想舉起最大可能的重量時，我也會用這兩種方法。多做強迫重復次數(shù)對于增加力量和圍度是很有用的，而單一動作的逐降組訓練能壓迫盡可能多的血液進入到相關肌肉中。”
桑德勒提醒在使用這些技巧時會引起肌肉更多的負荷，當在這個訓練中增加更多重復動作時，很有可能會增加定時發(fā)作的肌肉疼痛。所以，控制時間是至關重要的。“如果一塊肌肉仍然酸痛，那么鈉離子就可能還沒有完全恢復，”他說，“很重要的一點要記住，我們并不僅僅是期待肌肉的恢復，還要適應它們變得更大和更強壯。要點在于：這些對于圍度和力量有用的技巧，但與訓練時沒有使用技巧相比，肌肉更需要時間來恢復。”每一次訓練只允許你選擇在兩個練習中使用高級訓練技巧。具體建議在每一個訓練詳述后面。
胸部訓練2
第二個胸部訓練不是第一個的簡單重復。第一，它是從大重量的上斜板開始的，所以在這個訓練開始時，當你足夠強壯時，來專門訓練上側胸部吧，你的胸部就會從不同的角度得到鍛煉。
“我是角度訓練的癡迷者，在胸部訓練中使用各種角度來訓練，意味著你在最大限度上促進了整個胸部肌肉的發(fā)展，”桑德勒說。
在完成第一個推舉訓練后，訓練重點則側重于單關節(jié)肌群訓練(與大重量推舉的第一階段訓練相對而言)，這個訓練能以不同的方式刺激肌纖維，并帶動整個胸部肌肉的增長。孤立性訓練(像啞鈴飛鳥和繩索飛鳥)也可以有效地阻止肱三頭肌參與運動，從而保證對胸部肌肉的刺激和訓練。
奧薩瑞奧喜歡在第二個階段訓練中進行少量的推舉動作，因為他認為這樣會阻礙肱三頭肌的恢復。“肱三頭肌之所以很快就會疲勞，是因為它們很小。而在訓練1的那一周，一開始就進行大量的推舉訓練，則給這個小肌群帶來了沉重負擔。為了減少肱三頭肌的過度訓練風險，第四天要側重于單關節(jié)孤立胸部訓練，這樣可以盡量減少肱三頭肌的參與。”
單關節(jié)孤立訓練最好是在稍稍增加的重復次數(shù)范圍內(nèi)進行。這意味著你不僅要進行大負荷低重復次數(shù)的胸部推舉訓練，還要通過一個中等重量，來進行高重復次數(shù)的孤立訓練，以實現(xiàn)最佳的肌肉增長。
還有，要選擇在這兩個訓練中，哪一個要使用高級訓練技巧。你也可以使用 “崩血技巧”中的技巧，或者選擇自己原有的；但要保證不能對每次訓練中的每一組都使用技巧。在進行強迫組或逐降組訓練時，在每個訓練階段中不要超過兩次。在大負荷組中使用，可以享受這些高級訓練技巧所帶來的肌肉生長益處。如果你沒有一個訓練伙伴，那么還是選擇逐降組訓練或考慮其他的高級技巧吧。
顯然，能實現(xiàn)最佳肌肉圍度和力量的高頻率胸部分離訓練，與簡單的兩次平板臥推訓練相比，所帶來的益處遠不止這些。按照這個訓練方案，你不會看不到任何反饋和回報，完成這個訓練，肌肉增長的夢想就在你的前面等著你呢！
