衣櫥的最里面掛著的那些您最愛的牛仔褲，是不是已經(jīng)好久沒有再穿過(guò)了呢？因?yàn)椴恢缽氖裁磿r(shí)候起，每次穿它都要費(fèi)很大的力氣才能將自己塞進(jìn)去。
　　以下這套瘦身操，由好萊塢名模極力推崇的美國(guó)名教練JayCardiello設(shè)計(jì)，可以穩(wěn)固臀型、緊實(shí)大腿，去除腰間贅肉，簡(jiǎn)而言之，任何妨礙你套上心愛牛仔褲的問(wèn)題都會(huì)迎刃而解。
　　這八個(gè)簡(jiǎn)易動(dòng)作會(huì)更有效地燃燒您的脂肪，使您變得健康苗條，形體優(yōu)美。每次每個(gè)動(dòng)作做2到3組，一個(gè)星期非連續(xù)性的做3次。為了增強(qiáng)卡路里的燃燒，每組動(dòng)作之間休息間隔不超過(guò)30秒。這些簡(jiǎn)單的小動(dòng)作就可以讓您擁有平坦的腹部和緊實(shí)的臀型，穿牛仔褲不再費(fèi)力，輕松搞定。

　　動(dòng)作1：半坐式腿劃圈
　　坐在地上，雙腿完全伸展，上身向后靠至雙肘著地，雙手成圓狀托起臀部?jī)蓚?cè)（見圖A）。
　　保持您的下背朝地板擠壓，調(diào)整重心，將雙腿抬高至45度。收緊您的腳趾，同時(shí)收緊雙腿，沿順時(shí)針?lè)较騽?2個(gè)大圈（見圖B），然后逆時(shí)針?lè)较?2圈。

　　動(dòng)作2：交替腿硬拉
　　雙手各持5至15磅的啞鈴，右腿站直，左腿從后面稍稍抬起幾英寸（見圖A）。
　　保持背部是挺直的，臀部以上向前傾斜直到您的身體幾乎與地面保持平行，兩個(gè)啞鈴的重量和肩膀保持一直（如圖B），然后返回到最初重做。共做12次，然后換腿再做12次。

　　動(dòng)作3：蹲式側(cè)走
　　站立，雙腳打開至比髖部寬度稍寬一點(diǎn)的程度，雙腳向外側(cè)開出45度角。彎曲膝蓋，使膝蓋超過(guò)踝關(guān)節(jié)，至半蹲的姿勢(shì)（見圖A）。從這個(gè)蹲姿出發(fā)，左腳快速的移動(dòng)一小步，身體隨之右移，但從始至終都要保持膝蓋彎曲的蹲姿（見圖B）。右腳再移動(dòng)一小步回到最初的姿勢(shì)。然后繼續(xù)這樣側(cè)向一邊的方式，出左腳身子走側(cè)的走10步，然后再出右腳身子左側(cè)的走10步。

　　動(dòng)作4：早安彎
　　站立，雙腳打開至肩膀的寬度，雙手各持一個(gè)5至15磅的啞鈴于肩膀，手心向前方（見圖A）。
　　保持您的膝蓋輕微的彎曲而軀干直立，然后緩慢的從臀部開始彎曲直到您的上身幾乎與地面平行（見圖B）。保持姿勢(shì)5秒鐘，然后回到最初的姿勢(shì)。到此為一輪，總共做8到10輪。

　　動(dòng)作5：穩(wěn)定性弓步
　　站立，雙腳打開至肩膀的寬度，胳膊自然置于身體兩側(cè)。抬起您的右膝蓋直到您的右大腿幾乎與地面平行為止，同時(shí)將雙臂抬起越過(guò)頭頂，雙手手心相對(duì)（見圖A)。保持姿勢(shì)5秒鐘，然后緩慢向前放下您的右腳形成一個(gè)前弓步（見圖B），將您的左腿向前收，回到最初的站姿。到此為一個(gè)輪，共做10至12輪。

　　動(dòng)作6：?jiǎn)瓮戎?br>　　在地面，利用彎曲的腳趾以及胳膊肘來(lái)支撐您的身體，肩胛骨向后并向下收緊，雙手握拳，手心相對(duì)（見圖A）。
　　身體保持一條直線，收緊您的腹部肌肉，同時(shí)抬起右腿至離里面10公分（見圖B）。利用您的前臂和穩(wěn)定在地面的腿來(lái)平衡您的體重，保持60秒。然后換一條腿再做一遍。

　　動(dòng)作7：踏板滑行動(dòng)作
　　雙手各持一個(gè)5至15磅的啞鈴，放在臀部?jī)蓚?cè)，站在一個(gè)踏板的前方，踏出右腳至踏板上方。胸部微微向前傾，同時(shí)后撤您的左腿，彎曲您的右腿成90度（見圖A）。從這個(gè)姿勢(shì)出發(fā)，收起左腿至踏板，雙腳并攏，下蹲然后保持蹲姿2秒鐘（見圖B）。站立起來(lái)回到最初的姿勢(shì)。到此是一輪，然后換腿做一輪，最終每條腿做10至12輪。

　　動(dòng)作8：俯臥臀部擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)
　　面部對(duì)著長(zhǎng)凳或凳子墊趴著，雙腿懸在長(zhǎng)凳或凳子墊邊緣之外（見圖A）。收緊您的腹部肌肉，抬起雙腿知道您整個(gè)身子處于一條直線（見圖B），保持5秒鐘，然后緩慢放下。到此為一輪，總共做10至15輪。