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如何健康吃素？
2009年05月14日 作者： 來源：互聯(lián)網 【字體：減小 增大】【推薦給好友】 實際上，不管平常你偏重的是素食還是葷食，必須要講究的是營養(yǎng)均衡，要保證素食期間的營養(yǎng)足夠，搭配就很重要?；旧?，蛋白質、脂肪和糖類這三大營養(yǎng)素不用擔心缺乏，像豆類、谷類、堅果類都含有蛋白質。美國營養(yǎng)協(xié)會對素食者提出幾項健康素食建議：
種類要多樣 不論是主食（米飯面包、五谷雜糧、豆類）、蔬菜、水果、油脂類，所含的營養(yǎng)都有差異，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上應該經常變化菜色。 多選擇新鮮、未精制的食物
吃素最好能選擇新鮮豆類和五谷雜糧，取代單調的速食品素雞、素鴨的習慣。 少油、少鹽、少糖
減少油炸，盡量以清蒸、水煮、涼拌或生菜色拉方式，保持食物原味。少吃醬菜、豆腐乳等高鹽食物；飯后盡量少吃各種中、西式糕點。 有意識補充素食可能缺少的營養(yǎng)元素
維生素B12：紫菜、菌類等含有較高的B12，也可在早餐時在餐中添加一片維生素B12。 維生素D：只要每天在清晨或黃昏曬15分鐘的太陽，就能獲得充足的維生素D。 鈣：蛋奶素食的人每天喝1-2杯的牛奶；全素者可每天吃一碗黑芝麻糊、至少吃一次深綠色葉菜，每餐要有一種豆制品。 鐵：吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜；維C可以促進鐵的吸收，最好和富含維生素C的食物一起吃。 鋅：因為肉類、肝臟、蛋、海產是鋅的主要來源，所以，吃素時多吃未精制的五谷雜糧類、南瓜子、燕麥片等防止缺鋅。 青少年、老年人的素食原則
青少年：每天至少喝2杯豆?jié){。每餐都要吃1種蛋白質豐富的食物（如豆制品）。每餐至少吃1份深綠色或深黃色的蔬菜。水果至少2個。五谷根莖類每天至少3碗。少吃米果、蜜餞、五香豆干等鹽分過高的零食。少喝碳酸飲料。 老年人：吃八分飽。多吃優(yōu)質蛋白質，如豆腐、豆?jié){。多吃新鮮蔬菜、水果。少吃鹽分過高的食物，如醬瓜、腌蘿卜、豆腐乳等。多利用蒸、燉、鹵、烤、煮等方式烹調，減少用油。菜肴可以切細或短小點，加點湯汁，有利于老年人吞咽和營養(yǎng)吸收。 吃素如何吃出營養(yǎng)
吃素時如果能選擇多樣化的菜式，不偏好幾種菜，一樣能攝取到足夠的營養(yǎng)。
1、應以全麥面包、胚芽面包、糙米等代替白米飯、白面。
2、肉類蛋白質含量高，但豆類如黃豆、毛豆、綠豆或豆腐、豆干等豆類加工品亦含豐富蛋白質，可以補充因未攝食肉類而缺乏的部分，且多吃豆類無膽固醇過高之憂。
3、多攝取腰果、杏仁等核果類，其豐富油脂可以補充人體所需熱量。
4、青菜最好能有四、五種變化：肉類所含鐵質可經由多攝取高鐵質的水果如番茄、獼猴桃、葡萄來補充。
5、別為了讓素食更有味道而多用油脂來烹調，應掌握素菜清淡、少鹽、少糖的原則才符合素食之健身取向。
如果你是個素食入門者，剛開始也許會覺得明明吃的很多，卻餓得很快，這正是因為植物較容易被腸胃吸收。別擔心，持之以恒，你就能深切感受到吃素對身體健康的好處。
轉自：中華素食網 原文地址：http://www./2009/welcome_to_china_vegan@20090514081656.htm |
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