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近年來，吃素的人越來越多。熱量低、易消化……一些人開始宣傳素食的妙處，其中包括不少演藝圈和政界的名人，他們都成為了“茹素者”。

吃素是否有利于健康，這個(gè)問題值得探討，但有一點(diǎn)是肯定：如果營(yíng)養(yǎng)不均衡，就容易患病。

以下是對(duì)于“茹素者”的一些提醒——

補(bǔ)充維生素B12很重要

神經(jīng)及血細(xì)胞健康，并合成DNA。如果人體缺乏維生素B12，就會(huì)出現(xiàn)困倦、身體虛弱、便秘、體重減輕等問題甚至產(chǎn)生精神抑郁等。

研究發(fā)現(xiàn)：

奶類的維生素B12利用率比肉類要高。按同樣的食物維生素B12含量來算，食用奶制品能夠最有效地升高血液中維生素B12的水平。

別忘了補(bǔ)鐵

含鐵豐富的植物有：

豆類植物、葵花籽、葡萄干、深色綠葉植物。

而維生素C含量高的食物如：

辣椒、柑橘、西蘭花等，能夠促進(jìn)鐵的吸收。

富含蛋白質(zhì)食物

每餐都需要攝入蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)是人體組織的構(gòu)成成分，它能分解為氨基酸，幫助細(xì)胞生長(zhǎng)及修復(fù)。

富含蛋白質(zhì)的食物有：

大豆、小扁豆、藜麥等。

成人每天攝入蛋白質(zhì)的量，因人而異。一般情況下，按照體重計(jì)算，為每公斤攝入0.8克為宜。

拒絕垃圾食品

精細(xì)白面制作的面包和餅干、含糖飲料，以及其他類型的快餐食品，都會(huì)讓你的“素食計(jì)劃”失敗。

吃素并不是吃垃圾食品，這些食品中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在加工過程中幾乎被破壞殆盡，留下的只有卡路里。

留心肉類替代品

現(xiàn)在不少素菜館用大豆蛋白制作仿葷食品，包括素雞、素鴨、素魚等。目前，對(duì)這類食品，營(yíng)養(yǎng)學(xué)界仍有很多爭(zhēng)論。不過可以肯定的是，一些肉類替代品經(jīng)過了高度加工，含有過量的鈉及防腐劑。

所以，在食用這些肉類替代品時(shí)，要仔細(xì)分辨產(chǎn)品成分。一些健康的豆類食品可以食用，如：

豆腐、豆?jié){、腐乳、水煮毛豆等未經(jīng)過度加工的豆類制品。

不可急于求成

如果此前一直保持“大魚大肉”的飲食習(xí)慣，那么在一天之內(nèi)就成為素食主義者并不現(xiàn)實(shí)，不妨慢慢地在飲食中增加更多植物食品，尤其要拒絕那些非天然、經(jīng)過加工的肉類。在這個(gè)過程中，應(yīng)時(shí)刻注意感受身體的變化，循序漸進(jìn)。

滿足鈣的需求

吃素食同時(shí)，注意攝入大量含鈣高的天然食品，如：

豆類、菌類、綠葉植物等都含有較豐富的維生素D，可以幫助身體吸收鈣質(zhì)。

（上海市嘉定區(qū)南翔醫(yī)院 吳曉霞）

(圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）