身體難受可能缺東西


導(dǎo)讀： 肌肉痙攣、手腳冰涼、眼睛充血……你知道嗎，人體相當(dāng)一部分癥狀都和營養(yǎng)素缺乏有一定關(guān)系。英國《每日郵報(bào)》指出，維生素和某些礦物質(zhì)的缺乏，是目前全球都面臨的一個(gè)重要健康問題。




　　比如英國人的鎂和維生素缺乏比較常見，美國人則普遍缺乏鈣、鐵、鋅、鎂和維生素E。而據(jù)我國營養(yǎng)普查發(fā)現(xiàn)，中國人對(duì)鈣、鐵、維生素A等的缺乏尤其嚴(yán)重。

　　英國營養(yǎng)協(xié)會(huì)發(fā)言人指出，目前絕大部分人對(duì)這些營養(yǎng)素都處于微量缺乏狀態(tài)，導(dǎo)致身體出現(xiàn)各種各樣的小毛??；如果嚴(yán)重缺乏，會(huì)引起敗血癥、心肌梗死等重大疾病。

　　以下一些身體小信號(hào)，大家可以對(duì)照著檢查一下。如果發(fā)現(xiàn)自己也有同樣問題，一定要及時(shí)調(diào)整飲食，或按國家推薦標(biāo)準(zhǔn)吃些補(bǔ)充劑。三周后仍沒有緩解，最好去醫(yī)院檢查一下。

　　癥狀一：眼睛干澀、充血，容易緊張

　　——缺B族維生素。陳霞飛說，B族維生素是中國人最容易缺的維生素之一，尤其是維生素B2。英國皇家全科醫(yī)師學(xué)會(huì)會(huì)員丹寧博士稱： “B族維生素能調(diào)節(jié)眼窩內(nèi)的液體總量，缺維B2時(shí)，眼睛表面的血管容易感染，導(dǎo)致眼睛干澀、結(jié)膜炎和紅血絲。”王興國告訴記者，其實(shí)維B2和所有皮膚黏膜方面的疾病都有關(guān)，比如口腔黏膜潰瘍、牙齦紅腫等。一旦出現(xiàn)這些癥狀，最好先補(bǔ)維B2，如果還不好，再考慮其他原因。此外，B族維生素有減壓作用，還能增強(qiáng)人的注意力、改善認(rèn)知能力。缺維B的人，常常容易緊張。

　　含維B食物：奶制品、肉類、肝臟。

　　每日推薦量：維B2——英國男性1.6毫克，女性1.2毫克；中國男性1.4毫克，女性1.2毫克。王興國指出，很多食物都含維B2，但又沒有一種特別豐富，所以可能缺乏時(shí)，最好吃補(bǔ)充劑。



癥狀二：肌肉痙攣、失眠

　　——缺鎂。厄休拉·阿倫斯表示，英國人普遍缺鎂，因?yàn)樗麄兊纳攀扯嘁钥觳?、汽水、薯片、餅干和?xì)糧等低鎂食物為主。大量食用奶制品等含鈣量豐富的食品，也會(huì)降低體內(nèi)鎂含量。翟鳳英告訴記者，中國人缺鎂并不是很嚴(yán)重，可能和我們吃較多雜食有關(guān)。不過，常吃快餐和薯片的年輕人要多加小心。鎂對(duì)于向肌肉傳遞信號(hào)的神經(jīng)元至關(guān)重要，還能幫助身體產(chǎn)生更多褪黑素，調(diào)整人的睡眠規(guī)律。因此，輕微缺鎂會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣和失眠。不過，王興國指出，可能英國人由缺鎂導(dǎo)致的肌肉痙攣比較多，但對(duì)于中國人來說，它更多和缺鈣有關(guān)。陳霞飛說，嚴(yán)重缺鎂會(huì)引發(fā)心臟病和胃腸疾病。

　　含鎂食物：玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和堅(jiān)果。如果選擇補(bǔ)充劑，要注意避免攝入奶制品和含鈣豐富的食物。

　　每日推薦量：英國300毫克，中國350毫克。300毫克相當(dāng)于9勺半玉米面、240克粗糧面條、11片全麥面包、20顆無花果、22顆小胡桃（鎂的最佳堅(jiān)果來源）。

　　癥狀三：尿道感染、傷口愈合時(shí)間長

　　——缺維生素C。王興國說，西方人吃肉多、蔬菜少，因此更容易缺維C；在中國，缺維C的多是飲食不規(guī)律的年輕人。研究表明，維C可減少尿道里有害細(xì)菌的數(shù)量，如果缺乏，容易發(fā)生尿道感染。它對(duì)于膠原蛋白的構(gòu)成、皮膚組織的強(qiáng)健和傷口愈合也非常重要，只要微量缺乏，很快就會(huì)出現(xiàn)擦傷增加、經(jīng)常淤青、傷口愈合時(shí)間長等現(xiàn)象。陳霞飛還指出，嚴(yán)重的維C缺乏會(huì)導(dǎo)致壞血病。

　　含維C食物：柑橘類水果、西蘭花、紅色蔬菜（西紅柿、紅葉卷心菜等）。

　　每日推薦量：維C是水溶性維生素，身體不能儲(chǔ)備，所以需每天補(bǔ)充。英國推薦量60毫克，中國100毫克。60毫克相當(dāng)于2個(gè)獼猴桃、8.5勺番茄汁。多補(bǔ)維C不會(huì)對(duì)身體造成傷害，因?yàn)槎嘤嗟臅?huì)通過尿液排出體外。



癥狀四：手腳冰涼

　　——缺硒。硒可以調(diào)節(jié)甲狀腺功能，而甲狀腺分泌激素，掌控身體的新陳代謝和血液循環(huán)。輕微缺硒的人血液循環(huán)不好，會(huì)覺得手腳冰涼；嚴(yán)重缺硒則導(dǎo)致免疫力低下、視力減退、易患心血管疾病和腫瘤。硒有一定的解毒作用，能和體內(nèi)重金屬結(jié)合，減少它們的危害。

　　含硒食物：最好的是貝類海鮮等，其硒含量比較穩(wěn)定。

　　每日推薦量：英國男性75微克，女性60微克；中國50微克。英國推薦量相當(dāng)于1.5個(gè)金槍魚三明治、175克鱈魚。

　　癥狀五：皮膚干燥粗糙

　　——缺維生素A。陳霞飛指出，大多數(shù)人都是輕微缺少維A，真正嚴(yán)重缺乏的人很少。維A以保持皮膚的柔軟、彈性著稱，皮膚干燥、粗糙，暗光下視力差，小孩反復(fù)呼吸道感染都與它有很大關(guān)系。

　　含維A食物：豬肝、雞蛋、奶制品、紅色和橙色果蔬。

　　每日推薦量：英國0.8毫克，中國800國際單位。相當(dāng)于100克黃油、2根胡蘿卜、3/4個(gè)紅辣椒和3塊哈密瓜。




　　癥狀六：經(jīng)前期緊張

　　——缺鋅。王興國說，中國人缺鐵和鋅比西方人更嚴(yán)重，和我們吃海產(chǎn)品、肉相對(duì)少有關(guān)。美國研究發(fā)現(xiàn)，女性在月經(jīng)來臨前的13天內(nèi)，體內(nèi)鋅含量非常低，導(dǎo)致黃體酮和內(nèi)啡肽分泌不足，因此心情非常緊張焦慮、痛感也會(huì)增強(qiáng)。“嚴(yán)重缺鋅會(huì)影響前列腺健康，或?qū)е潞⒆悠?、有吃土等異食癖?#8221;陳霞飛說。

　　含鋅食物：貝類、肉類、腰果、粗雜糧。

　　每日推薦量：英國15毫克，中國男性15毫克，女性11.5毫克。相當(dāng)于3只牡蠣、2只螃蟹、272克牛肉。

　　癥狀七：疲勞、嗜睡

　　——缺鐵。血液中運(yùn)輸氧氣的血紅蛋白的重要成分就是鐵元素。阿倫斯說，稍微缺鐵會(huì)讓人疲勞、嗜睡，覺得死氣沉沉、沒精打采，嚴(yán)重的話會(huì)引起缺鐵性貧血。王興國認(rèn)為，中國人缺鐵更嚴(yán)重，這和我們多從植物中吸收鐵有關(guān)，菠菜中含鐵多，但吸收率只有1%，遠(yuǎn)不如吃瘦肉補(bǔ)充的鐵好吸收。

　　含鐵食物：紅肉是最佳來源，其次是蛋黃和果脯。維C有助鐵吸收，但茶葉里的單寧酸阻礙鐵吸收。

　　每日推薦量：英國14毫克，中國男性15毫克，女性20毫克。14毫克相當(dāng)于360克粗糧面條、51個(gè)杏脯、2個(gè)煮雞蛋。

　　癥狀八：手腳麻痹

　　——缺鉀。陳霞飛告訴記者，愛吃咸、愛出汗、常喝酒吸煙的人，體內(nèi)的鉀都容易流失。鉀會(huì)影響神經(jīng)傳導(dǎo)，輕微缺乏讓人覺得手腳麻痹、無力，嚴(yán)重了會(huì)影響心臟健康。

　　含鉀食物：杏仁、花生、扁豆、蘆筍。

　　每日推薦量：英國3500毫克，中國2000毫克。3500毫克相當(dāng)于8.75根香蕉、31顆杏脯、7個(gè)烤西紅柿（烘烤減少西紅柿水分，增加鉀元素密度）。

　　中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長翟鳳英、上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師陳霞飛、大連營養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事王興國呼吁大家，要學(xué)會(huì)觀察、發(fā)現(xiàn)自己的問題，做自己的保健醫(yī)生。

既然營養(yǎng)素有這么多好處，是不是補(bǔ)充營養(yǎng)素越多越好呢？如果營養(yǎng)素過量補(bǔ)充會(huì)有什么后果？我們簡單來了解一下：



蛋白質(zhì)：

眾所周知，蛋白質(zhì)是生命最重要的物質(zhì)基礎(chǔ)，一切基本的生命活動(dòng)以及內(nèi)在運(yùn)動(dòng)都與蛋白質(zhì)有關(guān)，但是很多人并不清楚過量攝入蛋白質(zhì)會(huì)有什么后果。

蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的分解產(chǎn)物較多，其中氨、酮酸、銨鹽、尿素等在一定條件下可對(duì)人體產(chǎn)生毒副作用。尤其是兒童，過量食用高蛋白食物，不僅會(huì)增加肝臟負(fù)擔(dān)，而且易引起消化不良，長期下去，可影響兒童肝、腎功能，造成形體消瘦和免疫力下降。此外，過量蛋白質(zhì)在分解過程中產(chǎn)生大量固定酸和揮發(fā)酸，將使人體形成酸性體質(zhì)并產(chǎn)生很多疾病。

此外，過量蛋白質(zhì)在體內(nèi)的代謝需要消耗大量的酶、能量和其它營養(yǎng)，由此將影響其它生理過程所需要的酶、能量和其它營養(yǎng)過量蛋白質(zhì)在體內(nèi)的代謝將增加肝臟的負(fù)擔(dān)，對(duì)患有肝功能不良的患者將帶來不良后果，尤其是肝功能衰竭患者，由于肝臟清除氨的能力下降，破壞了血氨的穩(wěn)定性，使血氨顯著升高，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生毒性，誘發(fā)肝性腦病，促成肝昏迷等的發(fā)生。過量蛋白質(zhì)在體內(nèi)的代謝將增加腎臟排泄的負(fù)擔(dān)，引起蛋白尿和腎組織損傷，加速腎功能惡化，長期下去將引起腎功能衰竭。

目前有很多體質(zhì)較差的中老年人經(jīng)常以蛋白質(zhì)粉的形式補(bǔ)充蛋白質(zhì)，當(dāng)然適量補(bǔ)充是必要的，但如果過量則適得其反了。當(dāng)被補(bǔ)充者有代謝病性疾病時(shí)，攝入過量的蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致痛風(fēng)等。腎病病人攝入過多的蛋白質(zhì)會(huì)促使腎小球硬化，加重氮質(zhì)血癥和尿毒癥。肝病病人攝入過多的蛋白質(zhì)，會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪貯存起來，加重肝臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致脂肪肝的發(fā)生；無法消化的蛋白質(zhì)在腸內(nèi)腐敗發(fā)酵，會(huì)加重氮質(zhì)血癥、氨中毒，促發(fā)肝昏迷。

食鹽（氯化鈉）：

正常人體內(nèi)的鈉含量約為每千克體重1克，鈉是血漿中的主要陽離子，占陽離子的90%以上，對(duì)保持細(xì)胞外液的水分其主要作用。但是如果人體長期攝入過量食鹽則容易引發(fā)高血壓。

鈣：

鈣對(duì)于人體骨骼的發(fā)育、細(xì)胞的生長和增生、腦的發(fā)育、心臟的正常搏動(dòng)、維持血管的正常通透性、幫助血液凝結(jié)、多種酶的激活等方面均有重要作用。長期缺鈣則會(huì)引起生長遲緩、新骨骼結(jié)構(gòu)宜昌、故鈣化不良、骨骼變形以及造成佝僂病的發(fā)生。

但是長期過量補(bǔ)鈣同樣很容易對(duì)身體造成危害，例如造成高鈣尿癥，增加了泌尿系統(tǒng)形成結(jié)石的機(jī)會(huì)；兒童過量補(bǔ)鈣容易導(dǎo)致軟骨過早鈣化，制約了寶寶的大腦發(fā)育；導(dǎo)致骨中鈣的成分過多，骨質(zhì)變脆，易發(fā)生骨折；腸道中過多的鈣會(huì)抑制鐵、鋅等二價(jià)離子的吸收，造成繼發(fā)性的缺鋅和缺鐵，尤其會(huì)導(dǎo)致兒童免疫力下降、厭食、生長緩慢、貧血、疲乏等相應(yīng)的癥狀；引起血鈣濃度過高，使鈣沉積在內(nèi)臟或組織，若在眼角膜周邊沉積將會(huì)影響視力，在心臟瓣膜上沉積將會(huì)影響心臟功能，在血管壁沉積將加重血管硬化等。

硒：

硒廣泛的分布在所有組織與器官中。參與構(gòu)成含硒的酶類，特別是谷胱甘肽過氧化物酶，可保護(hù)細(xì)胞及組織，維持其正常功能。硒與金屬有很強(qiáng)的結(jié)合能力，因此有解毒作用。此外，硒還具有很強(qiáng)的抗氧化性。缺硒則會(huì)造成克山病以及大骨節(jié)病。

攝入硒過量同樣也會(huì)導(dǎo)致中毒，在我國湖北恩施地區(qū)曾因水土中富硒，導(dǎo)致糧食、蔬果中含硒過量，從而出現(xiàn)地方性硒中毒，表現(xiàn)為頭發(fā)指甲變干、變脆、脫落、肢端麻木、抽搐甚至偏癱。



碘：

碘是人類發(fā)現(xiàn)的第二個(gè)生物必需微量元素。是生物體內(nèi)最重的元素之一。碘的生物化學(xué)功能主要通過甲狀腺激素表現(xiàn)出來，不僅調(diào)節(jié)機(jī)體物質(zhì)代謝必不可缺，對(duì)機(jī)體的生長發(fā)育也非常重要。對(duì)物質(zhì)代謝和能量代謝的影響可說是全面的。碘對(duì)生長發(fā)育的影響主要表現(xiàn)在對(duì)中樞神經(jīng)、骨骼、心血管以及消化系統(tǒng)更為重要。如新生兒甲狀腺功能低下沒有及時(shí)治療，就會(huì)癡呆或智力低下、骨骼發(fā)育延緩、長骨骨髓發(fā)育不全，乃至成為侏儒。

盡管碘的過量射入所帶來的毒性不大，并且和碘缺乏相比碘過量的危害似乎不大，但是我們不得不承認(rèn)如果碘長期攝入過多，可導(dǎo)致高碘性甲狀腺腫大。

維生素A：

維生素A可以促進(jìn)生長，保護(hù)上皮組織，對(duì)防治皮膚干燥、眼干、夜盲癥有一定的作用。但長期過量攝入，可導(dǎo)致維生素A中毒。急性中毒表現(xiàn)為頭暈、嗜睡、頭痛、嘔吐、腹瀉等癥狀；慢性中毒則表現(xiàn)為關(guān)節(jié)疼痛、腫脹，皮膚瘙癢、疲勞、無力、婦女月經(jīng)過多等。

維生素B族：

B族維生素有很多種，是人體中所需的重要維生素。它對(duì)增進(jìn)食欲、保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，促進(jìn)消化吸收，乳汁分泌等都有十分重要的作用。但如果超量服用維生素b6在200毫克以上，將會(huì)產(chǎn)生藥物依賴，嚴(yán)重者還可能出現(xiàn)步態(tài)不穩(wěn)，手足麻木等。

維生素C：

　　大多數(shù)人認(rèn)為用途廣、毒性小，是目前應(yīng)用面最廣的一種維生素。如果體內(nèi)缺乏維生素c可引起皮下出血、齒齦和胃膜下出血，機(jī)體對(duì)疾病抵抗力下降。但如果每次服用超過1克時(shí)，就可能為病毒提供養(yǎng)料，可謂得不償失。還可導(dǎo)致腹痛、腹瀉、尿頻，影響兒童生長發(fā)育。影響孕婦的胎兒發(fā)育，甚至患先天性壞血病等。

維生素D：

維生素D具有促進(jìn)腸內(nèi)鈣、磷物質(zhì)吸收和骨內(nèi)鈣沉積的功能，與骨骼、牙齒的正常鈣化有關(guān)。缺乏維生素D可引起兒童佝僂病、成年人軟骨病、特別是孕婦和乳母更易發(fā)生骨軟化癥。而維生素D如果長期過量補(bǔ)充則會(huì)引起血鈣過高、血管及其他器官不必要的鈣化，嚴(yán)重時(shí)刻造成維生素D中毒，會(huì)造成人體疲倦、體重下降、頭暈、嘔吐、血壓上升等，還會(huì)導(dǎo)致心臟、血管、支氣管、胃及腎都有鈣沉積，甚至導(dǎo)致死亡。

維生素E：

維生素E又名生育酚，為一種常用藥品兼營養(yǎng)保健藥，應(yīng)用于調(diào)整性腺功能，促進(jìn)新陳代謝，提高工作效率，減輕疲勞，加強(qiáng)人體組織中供氧量，防止膽固醇沉積、防止血栓形成等。但如果長期服用每日量達(dá)到400-800毫克，可引起視力模糊、乳腺腫大、頭痛、頭暈、惡心、胃痙攣。長期服用每日量超過800毫克，將改變內(nèi)分泌代謝、免疫功能下降等。
其實(shí)很早以前，祖國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)就強(qiáng)調(diào)“虛則補(bǔ)之”。滋補(bǔ)藥并不是人人吃了都有益、更不是多多益善。因此，在補(bǔ)充營養(yǎng)素時(shí)，首先要考慮的是自己缺什么，不缺不補(bǔ)。營養(yǎng)素的補(bǔ)充主張全面、平衡，并非多多益善。所謂“過猶不及”，任何營養(yǎng)素的過量補(bǔ)充都會(huì)帶來不良后果，甚至對(duì)人體造成危害。某些微量元素和維生素過量還會(huì)使人中毒。如果同時(shí)服用多種營養(yǎng)保健食品，就必須弄清楚其所含成分和含量，以免重復(fù)而導(dǎo)致過量。

合理、平衡的日常飲食足以供給人體所必需的各種營養(yǎng)素，是人生長發(fā)育、延年益壽之本。 “藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”，按營養(yǎng)科學(xué)全面、平衡的原則選擇各式各樣的食物，精心調(diào)配一日三餐，既飽了口福又獲得了營養(yǎng)，是人們養(yǎng)生保健的最佳途徑。

小編提醒：任何營養(yǎng)素都是在合理、適當(dāng)?shù)姆秶鷥?nèi)使用能夠起到最大功效，如果一味偏愛某一種營養(yǎng)素的攝取，過多或者過少都會(huì)引起身體的其他問題出現(xiàn)。