享受健康睡眠

藍河星夢 2010-07-23

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關(guān)于本篇催眠術(shù)說明：
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一、“失眠”的定義
一般意義上的“失眠”在醫(yī)生看來是一種癥狀；
分為單純“失眠”
伴發(fā)于其他疾?。òㄉ砑膊。睦碚系K，精神疾?。?br>
作為獨立的診斷單元，精神科醫(yī)生是這樣解釋的（中國精神障礙分類與診斷標(biāo)準(zhǔn)第三版，非器質(zhì)性失眠障礙的分類編碼F51中給出了非器質(zhì)性失眠癥的描述性診斷標(biāo)準(zhǔn)）：
是一種以失眠為主的失眠質(zhì)量不滿意狀況，其他癥狀均繼發(fā)于失眠，包括難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢、皁醒、醒后不易再睡、醒后不適感、疲乏，或白天困倦。失眠可引起病人焦慮、抑郁，或恐懼心理，并導(dǎo)致精神活動效率下降，妨礙社會功能。
【有關(guān)的癥狀學(xué)診斷標(biāo)準(zhǔn)】
1.幾乎以失眠為唯一的癥狀，包括難以入睡、睡眠不深、多夢、皁醒，或醒后不易再睡，醒后不適感、疲乏，或白天困倦等；
2.具有失眠和極度關(guān)注失眠結(jié)果的優(yōu)勢觀念。
【嚴(yán)重標(biāo)準(zhǔn)】
對睡眠數(shù)量、質(zhì)量的不滿引起明顯的苦惱或社會功能受損。
【病程標(biāo)準(zhǔn)】
至少每周發(fā)生3次，并持續(xù)至少1個月。
【排除標(biāo)準(zhǔn)】
排除軀體疾病或精神障礙癥狀導(dǎo)致的繼發(fā)性失眠。
【說明】
如果失眠是某種軀體疾病或精神障礙，如神經(jīng)衰弱、抑郁癥癥狀的一個組成部分，不另診斷為：失眠癥。

故此，當(dāng)醫(yī)生診斷一個具體的患者為“失眠癥”的時候，一般情況下表明他/她的睡眠不良已經(jīng)相當(dāng)嚴(yán)重與一般“失眠”現(xiàn)象是有區(qū)別的。

二、導(dǎo)致“失眠”的原因
這兒討論的是引發(fā)“失眠”現(xiàn)象的原因，而非“失眠癥”。
與“發(fā)熱”類似，失眠是一種癥狀，而不是一種病。不同的原因均能引起失眠現(xiàn)象，大致分為兩大類。

非軀體因素
    環(huán)境因素：
這些因素通過一般常識就可以確認(rèn)：如強烈的噪音及強光照，高溫或嚴(yán)寒，臥具不適如過硬或過軟，被褥過厚或過薄都會影響睡眠。睡眠環(huán)境的改變也是引起失眠的一個重要原因 - 如生病住院、出差住旅館，等等。至于同寢室者的鼾聲則可能是影響他人睡眠的唯一原因。
    繼發(fā)性的生理因素：
高速飛行跨過幾個時區(qū)的旅行（時差反應(yīng)）以及由白班改夜班工作，由于體內(nèi)生物鐘尚未適應(yīng)新的睡眠節(jié)律，因此也出現(xiàn)失眠。
    心理社會因素：
應(yīng)激和各種生活事件均可引起失眠。如為自己或親人的疾病焦慮、害怕手術(shù)、親人亡故、準(zhǔn)備考試或接受重要工作而擔(dān)心、事業(yè)上挫敗或想取得更大成就時（近二、三十年所體會的社會競爭壓力加劇），遇有突發(fā)性自然災(zāi)害等都會是暫時性失眠的常見原因。

軀體因素
    軀體疾?。?br>所導(dǎo)致的癥狀如疼痛、瘙癢、腹瀉、咳嗽等，一些疾病如心肺疾病、晚期癌癥、夜尿癥、胃腸疾病、腎功能衰竭、甲狀腺功能亢進、低血糖睡前小腿有不舒服的感覺或睡眠時出現(xiàn)下肢不自主抽動、帕金森氏病也常引起失眠。
    精神疾?。?br>幾乎涉及到絕大部分精神疾?。喝缭锟?抑郁癥、精神分裂癥、老年癡呆、焦慮癥、強迫癥、邊緣性人格障礙等常均伴有失眠癥狀。醫(yī)生將這些患者所表現(xiàn)的失眠視為相關(guān)疾病的伴發(fā)癥狀。
    藥物：
最常引起失眠的藥物有咖啡因、茶堿和各種中樞神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生持續(xù)興奮的物質(zhì)（俗稱“毒品”，也包含具有治療作用的精神藥物在長期及過量使用后所產(chǎn)生治療外的效果），以及酒精和食欲抑制劑。一般情況下，醫(yī)生將它們統(tǒng)稱為：物質(zhì)濫用。
    睡眠障礙性疾?。?br>如夢魘、睡眠呼吸暫停綜合征、發(fā)作性睡病、周期性肢體運動、不寧腿綜合征、（睡眠）生物節(jié)律紊亂等。
    假性失眠：
假性失眠又稱為“睡眠狀態(tài)誤認(rèn)”，即將“已睡”誤認(rèn)為“未睡”。實際上，相關(guān)的睡眠腦電圖檢查可以發(fā)現(xiàn)個體已進入睡眠狀態(tài)（大腦產(chǎn)生特殊的睡眠波形）。而個體之所以產(chǎn)生“未睡著”的感覺，可能的原因之一是因為部分大腦皮層處于持續(xù)活躍狀態(tài)。

三、如何提高睡眠質(zhì)量
下列的措施主要針對“失眠”現(xiàn)象或“單純性失眠”（而對上述提及的軀體因素引發(fā)的失眠，建議應(yīng)該到醫(yī)院進行診治）。
1．    建立和養(yǎng)成一個良好的睡眠習(xí)慣，使按時睡眠成為一個良好的條件反射過程。
2．    失眠現(xiàn)象常與以下刺激：（入睡前）高度緊張或覺醒；（睡眠過程中）出現(xiàn)了不適當(dāng)刺激；與習(xí)慣性因素（譬如一定要在熟悉的環(huán)境中才能入睡）有關(guān)。當(dāng)這些因素未能解決（還可以列舉許多），長此以往受它們的影響，使個體變得即想睡眠，又害怕睡眠，形成惡性循環(huán)。所以，欲改善睡眠質(zhì)量，調(diào)整這些外界因素是值得考慮的方面。
3．強化良好睡眠習(xí)慣，應(yīng)做到：
（1）上床30分鐘不能入睡，就起床做其他事，直至有睡意再入睡。
（2）按時起床，并到光線好、空氣新鮮的環(huán)境中去適度活動。
（3）限制睡眠時間。根據(jù)睡眠效率（即入睡時間與記錄時間之比），假設(shè)一個失眠者每晚（完全）睡眠時間為5小時，那么合適地躺在床上的時間在5-6小時之間/每晚。當(dāng)睡眠效率為80%-90%時，可保持前述臥床時間不變；而睡眠效率<80%時（即少于四個半小時），應(yīng)減少臥床時間15-20分鐘；如果睡眠效率>90%，可將臥床時間增加15-20分鐘。
（4）白天不要打瞌睡，除了午睡半至一小時外，白天其他時間不要睡覺，這樣可以固定睡眠覺醒節(jié)律，提高晚上睡眠效率。
（5）避免覺醒刺激：如夜間各種響聲干擾，睡前飲水過多，夜間疼痛刺激等都可導(dǎo)致覺醒。
（6）建立易于入睡的睡眠環(huán)境。
了解有關(guān)睡眠與失眠的基本知識
1．臨床幾乎不存在長期通宵不眠的人，如無腦器質(zhì)性疾病，大腦是需要休息的，睡眠會自然到來。
2．睡眠質(zhì)量的高低不簡單在于睡眠時間的長短，而主要在于醒后的大腦清醒程度。采用量少質(zhì)高的睡眠可能是人們今后睡眠會采用的模式之一，它會使個體有更多的時間用于閑暇和學(xué)習(xí)。
3．做夢是正常的睡眠現(xiàn)象。每個人都會做夢，一般每晚要做4-5次，只有在REM睡眠期做夢并醒來才會回憶起來，多數(shù)夢很快會遺忘。所以感到夢多，并不是一種病態(tài)的表現(xiàn)。
4．失眠后的次日出現(xiàn)一些身體不適感，可以通過逐步改善睡眠而逐漸消失。對于一些輕度不適可以“順其自然”。如果相關(guān)檢查沒有發(fā)現(xiàn)異常，就應(yīng)該放心地好好去睡。睡眠好了，不適癥狀就會很快改善。
5.服用褪黑素
與安眠藥物作用機制不同，褪黑素主要用于調(diào)整節(jié)律失調(diào)性睡眠障礙，包括睡眠時相延遲綜合征、時差綜合征、倒班者的睡眠問題。所以它不屬于精神類藥物，而歸類于營養(yǎng)、保健品。當(dāng)然，服用此類物質(zhì)的助眠效果是因人而異的。

四、改善睡眠質(zhì)量的心理調(diào)節(jié)
首先來看一段網(wǎng)友針對失眠自我心理調(diào)節(jié)方法所發(fā)的帖子：
還能多介紹些抵抗失眠的方法嗎？我的失眠是08年開始的。我也很明白，是心中有事情。只是，很奇怪，當(dāng)我把事情想明白了。失眠還是伴隨著。
實際上，這份帖子里有下劃線的三個詞組是理解這位網(wǎng)友心理癥結(jié)的關(guān)鍵。

心中有事情：說明個體認(rèn)可自身失眠是由于外部因素導(dǎo)致的。
那么，這些因素會是什么樣的問題呢？
可以推斷的是（請注意，是推斷，并非針對該網(wǎng)友真實的原因）：
2008年席卷全球的“金融風(fēng)暴”打亂了自己原先的人生規(guī)劃，導(dǎo)致加薪、職場晉升大受影響，甚至連工作崗位是否能保住都成為問題。
隨之使家庭的經(jīng)濟狀況受到影響，原先設(shè)想的買（換）房、買（換）車、出國旅行、結(jié)婚計劃不得不擱淺，降低標(biāo)準(zhǔn)，乃至放棄。
那么大致會有下列情況出現(xiàn)：
假設(shè)1：
如果系準(zhǔn)備結(jié)婚者，那么另一半是怎樣看待這些問題呢？
他/她能接受這樣與原來的理想相差甚遠的現(xiàn)實嗎？
個體自己想明白了，但另一位想不明白了，該怎么辦？
有過雙方開誠布公的交流嗎？
所以，個人“想明白”并不表明所有的當(dāng)事者都能坦然面對現(xiàn)實的?。?！
這樣，涉及的關(guān)鍵就不是個體想明白就能應(yīng)對的，至少要兩個人都明白！

假設(shè)2：
如果問題出現(xiàn)在一個家庭里。顯然，適度調(diào)整家庭的生活開支和其他計劃可能是一件不得不考慮的事情。
那么，假設(shè)1中提出的問題也具有同樣意義。
(可能的原因非常多,無法一一假設(shè))

事情想明白了：如果面臨的問題的解決只涉及本人，這樣的結(jié)論也許是可靠的；如果解決問題還涉及其他人，則未必可靠！換言之，當(dāng)事人并不一定都想明白了。

失眠還是伴隨：是可以理解的感受。當(dāng)個體對面臨的困境找不到解決的方案；或者個人方案并不被其他當(dāng)事人所接受時，常見的現(xiàn)象是：失眠并沒有明顯改善（外界影響睡眠的因素依然存在）。所以，發(fā)帖者感到困惑：為何自己“想明白了”，但失眠還是“如影隨形”。癥結(jié)在于：如果解決問題涉及其他人，自身的明白并不足以克服困難。

顯然，在“自我心理調(diào)整”過程中遇到困難。一個可行的方法是去心理咨詢師那兒進行深入交流。它的著眼點是解決導(dǎo)致“失眠”的外部原因，而非針對失眠現(xiàn)象本身（除非咨詢師自身也是精神科醫(yī)生，擁有安眠藥處方權(quán)，可以同時解決心理和睡眠生理問題）。

當(dāng)個體不愿意將自身面臨的問題暴露給外界，建議嘗試如下的做法：
a)    將面臨的問題分類
b)    考慮可行的解決方案，具體應(yīng)對方案愈多，內(nèi)容愈具體，愈好
c)    要充分考慮實施中存在的不利因素和可能的失敗，設(shè)計好應(yīng)對辦法
d)    然后全神貫注地去貫徹方案
e)    如果解決過程順利，是一種理想的結(jié)果
f)    如果不順利，也已經(jīng)有心理準(zhǔn)備（在設(shè)計多種方案時，就已經(jīng)學(xué)習(xí)了對不利因素做充分的考慮，也學(xué)會了“放棄”）

簡單總結(jié)：改善睡眠質(zhì)量的心理調(diào)節(jié)（無論是自我調(diào)整，還是通過與心理咨詢師交流討論），能起的作用是阻止不良外界因素對睡眠過程的影響。而非心理咨詢能改善睡眠本身。

五、自我改善睡眠質(zhì)量的方法
一言以蔽之 – 汗牛充棟
現(xiàn)代網(wǎng)絡(luò)為大家查詢資料提供了極大的便利，盡可以利用它來豐富自己的知識和解決問題的方法。
食療：
一般來講，傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)對這個問題有相當(dāng)獨到看法，具有中國特色。因為在西方現(xiàn)代醫(yī)學(xué)文獻中，似乎沒有發(fā)現(xiàn)有相關(guān)專題的文獻。但食療作為一門經(jīng)驗科學(xué)，有關(guān)的典籍以及方法，很難達到一個方劑，或一種做法能適應(yīng)絕大多數(shù)患者。
中藥：
嘉賓工作單位有一些老中醫(yī)的經(jīng)驗方劑由制劑室制備成成藥。推薦給患者的結(jié)果是，有些人推崇佩服得不得了，單靠其中一種就能解決失眠問題。但同一種藥推薦給其他人，隨訪時對療效的認(rèn)定可能很不以為然
其他則有：
足部療法治療失眠的特點  足療包括足熱水浴、足藥浴、足部按摩等。
熱水浴療法（包括足浴和淋?。?br>音樂療法
太極拳
舞蹈療法
書畫療法
花卉療法
低能量發(fā)射療法：將一個導(dǎo)電的口器置于舌和上顎之間，輸入27.12mH2正弦波的振幅電磁場持續(xù)1秒鐘，再給予42.7 H2的調(diào)幅電磁3秒鐘，連續(xù)15-20分鐘。從口腔黏膜時的10W/Kg傳至腦組織時約在0.1-100mW/Kg。每日傍晚治療，每周3次，連用12次為一療程?；颊叨酂o不適，無明顯副作用。主要用于治療慢性心理生理性失眠

六、催眠治療失眠
由于在本市醫(yī)療系統(tǒng)開展催眠治療的工作時間較長，經(jīng)常有病家來咨詢有關(guān)問題，作為另立專題在此給出一些個人工作體會。
a)    對“催眠”這個術(shù)語有一種望文生義的理解，以為催眠治療就是針對失眠問題的。實際情況是在催眠術(shù)發(fā)源地的歐洲，也存在對“催眠”現(xiàn)象理解的不斷深入問題?，F(xiàn)代研究表明催眠狀態(tài)是個體除了睡眠和清醒狀態(tài)以外的另一種生理狀態(tài)，也稱為“第三種狀態(tài)”，它的本質(zhì)到現(xiàn)在還并不清楚。與睡眠的關(guān)系并非想象中那么密切。
b)    催眠術(shù)的歷史遠比安眠藥悠久。如一般病家理解：催眠治療對失眠有奇效，為何還要開發(fā)那么多的安眠類藥物？
c)    催眠治療主要的機制在于它的暗示效應(yīng)，進而起到改變個體行為模式，這個周期相當(dāng)長。，應(yīng)用在失眠患者的治療上，部分患者可能效果還可以。主要原因在于暗示性非常強，起效也較快。但實踐下來對大部分患者而言，還是不如應(yīng)用安眠藥的效果來得快，而確切。
d)    病家對應(yīng)用安眠藥會導(dǎo)致對藥物的依賴以及對肝腎功能的損害非常擔(dān)心。由于這是一個非常專業(yè)的話題。等將來有適當(dāng)?shù)臋C會再詳細(xì)討論。