導語：瑜伽是冬天很好的運動項目。冬季選擇一些扭轉脊柱類和腿部動作的練習，可以非常好地達到運動效果，刺激全身血液循環(huán)，打通經(jīng)絡。但我們也要謹記，我們身體的每一個部位都有它的使用年限，過猶不及也是這個道理，冬季練習不要一味加大難度和延長時間，選擇正確的體位練習才是關鍵。

　　一、完全呼吸法

　　1、盤坐。

　　2、一手放在腹部，意識關注于呼吸上。

　　3、緩慢深長地吸一口氣，讓氣充滿肺部，肺部下壓橫隔膜，腹部突出，胸部擴張，肩膀微升起；然后，緩慢呼氣，肩膀下降，胸部回縮，橫隔膜回到原處，腹部回縮。

　　4、一吸一呼為一次，重復5-10次。

　　功效：幫助吸進較多氧氣，增加血液的含氧量，并加速新陳代謝，使精力充沛、注意力集中。

　　二、蝴蝶式(又稱吉祥式)

　　1、正坐，兩腿合并伸直。

　　2、兩腿分開，將腳跟往內收，盡量貼近身體。

　　3、雙手抓住兩腳，兩腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，輕拍雙翼；動作中保持自然呼吸。

　　4、也可用雙手下壓膝蓋，輔助雙腿拍打地板。

　　功效：改善因久坐辦公室，運動量少，或中年之后身體僵化，使血液循環(huán)不良、手腳經(jīng)常冰冷的問題；女性勤練此式可以松弛骨關節(jié)，改善經(jīng)期不順。

　　三、站立直角式

　　1、站姿，雙腿并攏。

　　2、吸氣，雙臂抬起，高舉過頭頂。

　　3、拇指相叩，呼氣，上身向前平行于地面。

　　4、吸氣控制姿勢，呼氣上身自然垂落放松。

　　功效：促進血液循環(huán)，改善手、足寒涼。

　　四、眼鏡蛇式

　　1、俯臥地上，全身放松；下腭觸地；雙手貼近胸旁，手心貼地；雙腿并隆，腳背貼地。

　　2、吸氣，慢慢抬起頭部，頸部后仰，肚臍、下腹貼地，雙手放松，成“半蛇”狀。

　　3、繼續(xù)吸氣，雙手臂略伸直，將上身舉起，放松肩、頸，肚臍、下腹貼地，眼睛向上凝視天花板。

　　4、雙手臂放松，慢慢讓身體放下，下巴觸地，雙手放于體側，調勻呼吸。

　　休息30秒之后，再重新做動作。如此重復5-10次。

　　功效：強化心肺功能、增強呼吸，預防感冒。

　　五、鷹爪式

　　1、站姿，雙腿并攏。

　　2、雙膝微屈。

　　3、左腿抬起，跨過右膝，左腳勾住右小腿肚。

　　4、吸氣，十指彎曲成鷹爪狀， 呼氣，手臂向兩側推展，上體向前傾，保持均勻呼吸。

　　5、換右腿跨過左膝，勾住左小腿肚，重復以上動作。左右為一組，重復5-10次。

　　功效：促進全身的血液循環(huán)，改善手、足寒涼。

　　六、扭轉式

　　1、雙腳平行站立，與肩同寬，保持自然呼吸。

　　2、右手放在左肩上，將身體推往左后方，左手自然甩向右后方。

　　3、左手放在右肩上，將身體推往右后方，右手自然甩向左后方。

　　4、重復2-3動作，連續(xù)轉動身體10-20次。

　　功效：促進新陳代謝，提振精神，改善嗜睡；調整脊椎歪斜，強化脊椎，端正姿勢；改善便秘及消化不良。

　　七、魚式

　　1、平躺地上，兩腿伸直，自然呼吸。

　　2、舉起上身，手肘撐地，雙手放在臀部旁邊。仰頭、伸展頸部，至頭頂觸地，維持此姿勢10-20秒。

　　3、吸氣，雙手合十，向頭頂上方延伸，盡量手指觸地。保持均勻呼吸。

　　4、繼續(xù)吸氣，將雙腿并攏向上抬起，盡量抬高，到極限，保持均勻呼吸。

　　5、稍微抬高胸部、抬起頭部，將身體及頭部緩緩平放下來。

　　6、瑜伽大休息：平躺，頭、頸、身體呈一直線，下巴微收，兩腿張開與肩同寬，雙手手心向上，平放身體兩側；身體完全放松，調勻呼吸，意識保持清醒。

　　7、休息30秒之后，再重新做動作。如此重復5-10次。

　　功效：鍛煉腰部的柔韌性和力量，同時可以很好地消除頸部的皺紋。

　　瑜伽入門常識

　　1、盡可能找一個安靜、溫度適宜的地方，能夠經(jīng)常在同一個地方練習最為理想。在地上鋪一塊墊子或毯子，以免身體損傷。周邊盡量沒有家具或其他遮擋物，否則會妨礙自己身體的自由。

　　2、穿著寬松的天然面料的服裝，赤腳最佳。首飾、手表最好摘掉，不穿緊身束型衣。在冬天的這個季節(jié)可穿軟底布鞋。

　　3、任何運動前都應做熱身，以避免運動損傷，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。

　　4、練習時伴隨健身瑜伽音樂或輕音樂，可以提高練習者的興趣，也可使神經(jīng)更加安寧，心靈更加祥和。當然練習時要注意放低音量。

　　5、理想的練習瑜伽的時間是起床后或是就寢前，當然，只要自己方便什么時間練習都可以。練習前至少3-4小時、練習后1小時進食對瑜伽練習者比較適宜，也比較科學，但如需要，喝杯流質食物也是可以的。