如果你已閱讀過(guò) “如何在喧鬧的環(huán)境中睡眠 – 中文HowTO ” ，但是依舊不能很好地睡眠。那么你需要對(duì)你的日常行為，包括作息時(shí)間、飲食、環(huán)境、疾病等好好整理一下。

下面的文章將會(huì)告訴你該怎樣做才能睡個(gè)安逸的好覺(jué):)

步驟：

1. 作息時(shí)間要規(guī)律。
   不規(guī)律的作息時(shí)間會(huì)使你的睡眠質(zhì)量受到影響。舉個(gè)例子：假如你平時(shí)早上7點(diǎn)起床，然后上班，晚上11點(diǎn)的時(shí)候感覺(jué)到困了，然后上床睡覺(jué)，這樣的作息時(shí)間能夠保證你每天有8小時(shí)的睡眠時(shí)間。但是，在周末的時(shí)候，如果你早上9點(diǎn)才起床，那么你可能在午夜的1點(diǎn)還沒(méi)有睡著，這樣的話，第二天早上估計(jì)10點(diǎn)你才能起床。按照這種情況推斷，那么你周日就不太可能像平常一樣在晚上11點(diǎn)就能睡著。

    

   換句話說(shuō)，你的身體正在重復(fù)著“起床 – 睡覺(jué)”這樣的一個(gè)循環(huán)，而不規(guī)律的睡眠會(huì)干擾這個(gè)有規(guī)律的循環(huán) — 也就是你體內(nèi)的“生物鐘”。

2. 睡覺(jué)前不要吃東西，要盡量保持空腹。
   • 要保證晚飯后3小時(shí)才能上床睡覺(jué)。
     在你睡著的時(shí)候，由于身體各部分類似“癱瘓”狀態(tài)，消化系統(tǒng)也一樣。如果你睡覺(jué)前吃得太飽的話會(huì)打亂你的睡眠。在晚上6點(diǎn)之后不要吃鮮肉和其他難消化的食物。
   • 不要飲用“茶”、含“可可”和“可樂(lè)”的飲料，因?yàn)檫@些飲料中含有的“咖啡因”會(huì)讓你保持興奮而睡不著，不過(guò)你可以用“脫咖啡因咖啡”來(lái)替代傳統(tǒng)的咖啡飲品。
   • 晚上要盡量避免吸煙。
   • 雖然引用酒精飲品后，你會(huì)有些犯困，不過(guò)，這會(huì)降低睡眠質(zhì)量。
   • 如果覺(jué)得肚子實(shí)在太餓，可以在睡覺(jué)前1小時(shí)補(bǔ)充一點(diǎn)小點(diǎn)心，或者來(lái)點(diǎn)牛奶、花生，這些會(huì)使你的大腦放松。
3. 保持房間里的光線昏暗。睡覺(jué)時(shí)暴露在明亮的光線下，會(huì)擾亂你的生物鐘。
   • 睡覺(jué)前關(guān)掉所有的燈，或者只亮一個(gè)很暗的燈。
   • 拉住窗簾，阻止窗戶外的燈光。
   • 關(guān)掉房間內(nèi)其他發(fā)光物體的燈光，或者用紙或者衣服遮起來(lái)。例如：會(huì)發(fā)光的鬧鐘、電腦等等。
4. 變換你的睡姿。
   你可能會(huì)覺(jué)得睡著的時(shí)候不太可能控制自己的睡姿，因?yàn)樗臅r(shí)候，你是沒(méi)有意識(shí)的。不過(guò)，這是可以辦到的，而且會(huì)帶來(lái)很大的不同。當(dāng)你要睡覺(jué)時(shí)，或者半夜醒來(lái)的時(shí)候，要有意識(shí)地按照下面的步驟養(yǎng)成習(xí)慣：
   • 保持身體的姿勢(shì)處于“中間”狀態(tài)：頭和脖子要在一條線上。枕頭不要太低，這樣會(huì)讓你的頭更傾向床墊；也不要墊太高，這樣你的頭和脖子之間會(huì)有角度。
   • 如果你側(cè)睡的話，在雙腿之間墊一個(gè)枕頭，這會(huì)使你感覺(jué)非常舒服。
     

      

   • 如果你平躺著睡覺(jué)的話，在你的雙腿下墊一個(gè)枕頭，這樣會(huì)減輕背部的壓力。
     

      

   • 避免趴著睡覺(jué)。這樣很難保持身體處于“中間”狀態(tài)，而且會(huì)引起身體的疼痛和不適。如果非要趴著睡的話，可以把一只胳膊的肘部向上，彎曲著放在枕頭以下，這樣會(huì)減輕背部和頸部的不適。
     

      

5. 保養(yǎng)床墊。
   每隔幾個(gè)月，就把床墊反過(guò)來(lái)替換著用。一般使用5-7年就需要換新的了。如果躺在床墊上能夠感覺(jué)到下面的彈簧或邊框，或者床墊中間陷下去了的話，你就需要買(mǎi)一個(gè)新的了。
6. 體育鍛煉。
   如果由于你的工作性質(zhì)，要求你經(jīng)常坐著，那么缺少體育鍛煉也會(huì)降低你的睡眠質(zhì)量。每天進(jìn)行體育鍛煉，例如跑步、游泳。最好進(jìn)行有規(guī)律的體育鍛煉。
7. 要注意不尋常的情況。
   睡眠不好的原因是多方面的，例如：壓力，疾病或者精神上受到了刺激等等。這些問(wèn)題可以在你的潛意識(shí)干擾你的睡眠。如果自己不能處理或直接解決這些問(wèn)題,可以考慮用一些放松技巧,如靜坐。
8. 去醫(yī)院檢查。
   如果覺(jué)得你有睡眠方面的障礙，去醫(yī)院檢查一下。通常的睡眠障礙有：失眠、阻塞性睡眠呼吸暫停(obstructive sleep apnea [OSA])、不寧腿綜合癥(restless legs syndrome [RLS])、發(fā)作性睡眠癥等。

注意：

1. 每天打盹不要超過(guò)15-20分鐘，因?yàn)檫@會(huì)打破你的生物鐘，影響晚上的睡眠。
2. 試著在睡覺(jué)的前1小時(shí)里，不穿襪子，等到睡覺(jué)的時(shí)候再穿上。此時(shí)你的雙腳會(huì)馬上感到溫暖舒適，這有時(shí)會(huì)對(duì)睡眠有幫助。
3. 天氣的變化也會(huì)影響睡眠，在床頭放一件衣服或毯子，以備晚上起來(lái)時(shí)天氣太冷。
4. 不要把電視、電腦整晚開(kāi)著，你可以設(shè)置定時(shí)關(guān)機(jī)。
5. 閉上眼睛，聽(tīng)起來(lái)好像是多余的。不過(guò)，如果你看著天花板或者其他什么東西的時(shí)候，是很難睡著的。
6. 如果上床后40分鐘你還沒(méi)有睡著，起來(lái)做點(diǎn)其他事情知道你覺(jué)得想睡了。如果睡不著還一直待在床上，反而很難睡著。
7. 洗一個(gè)熱水澡，或者喝一杯牛奶，聽(tīng)一個(gè)故事等等，把睡前工作做好。
8. 室內(nèi)的溫度要適宜。
9. 保持房間整潔，最好睡覺(jué)前你最后看到的就是你的床，這樣就不用操心那些瑣碎的小東西了。
10. 當(dāng)你睡覺(jué)的時(shí)候，房間里不要有吵鬧的寵物。