訓練肌肉群，提高速度。

                                          中長跑的訓練

中長跑技術雖然簡單，但對于一些運動員來 說，生活中養(yǎng)成的跑步姿勢在一定程度上影響著運動成績的提升。因此，完成中長跑技術難點的突破，依然很重要。中長跑的技術訓練難點主要表現(xiàn)在：跑進中著地 緩沖是否柔和圓滑，蹬擺配合是否協(xié)調(diào)、能否加大筋關節(jié)前移的幅度，此外，疲勞狀態(tài)下特別是后程階段能否保持技術不變形，甚至能夠做到保持步長和提高頻率 等。

             著 地緩沖的技術是中長跑技術中最為重要的技術環(huán)節(jié)之一，對運動成績有著極為重要的影響。著地緩沖要盡量減少前蹬阻力，著地時下肢有關肌群應進行退讓性的收 縮，減少前蹬阻力。著地后身體重心向下移動的同時要向前移動，保持身體運動的平穩(wěn)。這是著地緩沖的技術難點。通常大部分運動員著地時前蹬阻力減少不多，緩 沖時身體重心向下而不向前，甚至還出現(xiàn)“坐著跑”，身體重心留在后面，這給蹬伸送髖增加了難度。因此強調(diào)柔和著地和圓滑的緩沖技術，能為良好的蹬伸創(chuàng)造有 利的條件。著地緩沖練習可由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，或者用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習來 加強。

    蹬擺送髖技術同著地緩沖技術一樣，對中長跑的運動成績具有重要意義。蹬伸強調(diào)由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關節(jié)較充分地伸展，支撐反作用力才能 較大程度地作用到髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前擺的開始，蹬擺協(xié)調(diào)配合，起到牽引髖關節(jié)前移的效果。加大身體重心前移的幅度既能提 高步長，又能加快步頻，減小身體重心的上下起伏。蹬伸要有力，擺腿要迅速，才能達到提高跑速的目的。

    在長途的作戰(zhàn)開始后，人體在中長跑的后程己處于相當?shù)钠跔顟B(tài)。此時，運動員不僅要保持正確技術，還要維持跑速，這是對運動員身體極限的挑戰(zhàn)，的確是很難 的。在這種條件下，體內(nèi)乳酸大量堆積，氧耗增大。此時維持大腦中正確技術的意識十分重要，按照正確的技術意識，加強肌群的收縮力量和速度，加大軀干的前 傾，加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度以促使后程技術動作不變型，才能提高后程技術效益。因此說保持和發(fā)揮后程正確技術也是中長跑技術訓練必須克服的難 點之一。

    呼吸方法在所有的跑步項目中都具有極其重要的作用，人體的運動需要依靠呼吸系統(tǒng)的無障礙運行來保障氧氣供應。掌握好呼吸方法和呼吸節(jié)奏及與跑的節(jié)奏密切配 合是非常重要的。運動中的呼吸一般以口鼻共用的方式進行呼吸，注意吸氣自然，呼氣稍用力，呼吸的頻率與跑的速度成正比，同時要保證呼吸的深度。

良 好的節(jié)奏感是耐力跑訓練所必須要培養(yǎng)的重要環(huán)節(jié)。不同的耐力跑項目有不同的距離，速度和動作節(jié)奏的確定應根據(jù)不同的項目來進行。距離越長，速度相應地越 短，而節(jié)奏則越緩。通常在步長穩(wěn)定的情況下，節(jié)奏快則速度快。因此按照不同的項目，控制好步長與跑的節(jié)奏可以合理分配全程體力，提高耐力跑效果，以獲得最 佳節(jié)省能量。

    放松能力堪稱掌握中長跑技術最關鍵的因素，當然也是最為難以掌握的技術，不僅僅需要上佳的身體素質，也需要良好的心理素質來支撐。由于距離長的特點要求跑 的動作自然、協(xié)調(diào)、省力，學會在訓練和比賽中放松，才能有效發(fā)揮技術的實效性與經(jīng)濟性，進而提高中長跑的運動成績。

                                                                                        快速提高體能的訓練

          快速提高體能的三種間斷訓練
作者：Jason R.Karp 博士
      如果您掌握了間斷訓練的秘訣，那么即使減少訓練時間您的健康和體能水平也不會降低。間斷訓練是把高強度的鍛煉和低強度的恢復相交替的鍛煉方法。研究表明，在短時間內(nèi)，間斷訓練比心肺狀態(tài)不變的訓練方式能更有效地提高體能，燃燒更多熱量。
      您可以從以下三種間斷訓練開始練起。您必須了解的是，間斷訓練的強度是很大的。所以在開始進行間斷訓練之前，您需要花費數(shù)周至一個月的時間進行心肺訓練 把您的耐力提升上去。將下述的這些間斷訓練計劃融入到您的運動計劃中，每周一次，就能幫您燃燒更多熱量、更好地提升您的體能，讓您跑得更快。

計劃一：心肺功能的大幅提高訓練
      這是提高您體能和健康的最有效的間斷訓練方式之一。這種訓練方法能幫您在很短的時間內(nèi)燃燒大量熱量。
做法：
1、 熱身15分鐘；
2、 然后跑步或騎車3分鐘，用您最大心率90%~95%的狀態(tài)（主觀感覺上應該是10分之8.5到9）。再用3分鐘做積極恢復（您應該仍然在運動，只是在一個輕松的節(jié)奏下）。然后再將上述過程重復3到4次；
3、 結束后進行10分鐘的整理活動。
此鍛煉方法的額外好處：此訓練方法就像給您的心臟做舉重鍛煉一樣，可以加強您的心肺系統(tǒng)，促進您的綜合健康狀況。

計劃二：疾跑訓練
      短距離疾跑對于上緊并調(diào)整您的腿部、glutes, and core非常有好處。這種訓練能夠增強您的肌肉力量，這有助于您更有力地前進；還能讓您在進行非間斷訓練時感到更為輕松。所以您可以挑戰(zhàn)一下這種速度訓練，還能燃燒更多脂肪。
做法：
1、 熱身15分鐘，在熱身結尾做幾個持續(xù)時間為20秒的沖刺幫您做好速度訓練的準備；
2、 然后幾乎全力地跑步或騎車30秒，再用3分鐘做積極恢復。然后再將上述過程重復5到6次。
3、 結束后進行10分鐘的整理活動。

計劃三：心肺功能——疾跑金字塔型訓練
      這種訓練建立在疾跑訓練上，是一種更快更有趣的訓練方法。在這種訓練方法中，在每次高強度訓練后，用同樣的時間恢復。
做法：
1、 熱身15分鐘，在熱身結尾做幾個持續(xù)時間為20秒的沖刺幫您做好訓練準備；
2、 跑步或騎車：您應該有一個努力程度的預期（在8到10之間）。
鍛煉應呈現(xiàn)如下的金字塔型：
30秒疾跑，30秒恢復；
1分鐘疾跑，1分鐘恢復；
2分鐘疾跑，2分鐘恢復；
4分鐘疾跑，4分鐘恢復；
2分鐘疾跑，2分鐘恢復；
1分鐘疾跑，1分鐘恢復；
30秒疾跑，30秒恢復；
3、結束后進行10分鐘的整理活動。
此鍛煉方法的額外好處：這種間斷訓練從整體上看是熱量消耗型的訓練，同時對您的心肺功能和肌肉塑造兩方面都有益。

控制營養(yǎng)提高運動表現(xiàn)

                    近來，許多跑友評論肌肉能量供給與肌肉流失的問題。運動項目不同肌肉供能也不同。只要我們堅持有氧運動，小力量多次鍛煉，柔韌性練習，肌肉不會流失。除非 病入膏肓的病人，或癌癥病人最后階段，肌肉隨著病情惡化而流失。健康人群。運動員。肌肉不會流失。從以下幾方面探討，學習，

（一）肌肉供能的特點

體 育運動和所有的體力勞動，都需要全身600多塊肌肉參與工作，運動和體力勞動時，肌肉都要收縮，收縮就需要能源。人體的肌肉共有1500萬條肌纖維。在體 育鍛煉中無論是馬拉松跑耐力訓練，力量訓練，還是柔韌性訓練。尤其是超負荷，大運動量訓練，必然損傷人體某部位肌肉的肌纖維（肌纖維的數(shù)量是固定的）。被 損傷的肌纖維必須要進行修復，這就需要能量供給，更需要平時身體儲存必要的能量，才能修補肌纖維，促進肌肉增長。這說明能量是修補促進肌肉的動力。

馬 拉松跑是耐力訓練，有著獨特的能量供給的特點。當馬拉松運動員跑到32-35公里時能量消耗極大的情況下，仍然跑得很快，這就是賽前能量儲備充足不充足， 世界優(yōu)秀馬拉松選手，儲備能量是驚人的，他們在跑馬拉松全程中，不補充能量。在2：15內(nèi)跑完全程。因為喝飲料，增加腸胃的負擔，在激烈的運動中腸胃蠕動 大，吸收轉化成能量過程很復雜，影響高速度跑，所以平時，賽前補充能量是關鍵。

我們業(yè)余選手跑馬拉松時，補充能量的占80%。他們平時訓 練的量遠遠不夠。儲存能量差。跑到32-35公里時，必須補充，否則肌肉要抽筋了。所以我們在訓練中。要學會適合自己的特點來補充。補充的時機，補充能量 的名稱，補充的量，時間長了。就得出了適合自己的一套規(guī)律，為自己提供了跑馬拉松能量供應的實踐經(jīng)驗。

肌肉在各項體育運動供能特點不一 樣。健美運動與馬拉松運動肌肉供能，截然不同。前者需要蛋白質，而且是優(yōu)質蛋白質，什么蛋白粉。乳清蛋白。正氮蛋白，肌酸，甚至補充咖啡因，貝塔丙氨酸， 精氨酸-AKG，甜菜堿等等。后者以碳水化合物為主，葡萄糖，核糖，谷殼糖，蜂蜜，1，6二磷酸果糖，復合多糖等等。

未完待續(xù)。 在馬拉松跑中學習！在馬拉松跑中成長！在馬拉松跑中前進！

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（二）各項體育運動能量代謝的特點：

我 是跑步狂，酷愛跑步。學習研討關于跑步運動能量代謝的特點。中長跑，馬拉松跑的能量代謝特點絕不同于健美，舉重，柔道。球類運動能量代謝。中長跑馬拉松運 動要求肌肉的肌纖維修長型，慢肌纖維（紅肌纖維）占絕大多數(shù)，理論上講80%以上，實際上人與人差異很大。所以中長跑，馬拉松跑運動能量代謝的特點是：以 碳水化合物（糖）為主，糖是機體最重要，最優(yōu)質的供能物質，短跑，中跑運動時時間短，強度大，能量供應絕大部分由糖供給。而長跑，馬拉松跑時間長，強度 小，能量供給也首先利用糖氧化供給能量。當糖耗竭時，才能動用一部分脂肪，在動用脂肪的同時，也動用一少部分蛋白質。當長跑馬拉松跑比賽開始時或者加速 時，也都需要糖代謝提供能量。這樣就保持穩(wěn)定血糖水平，不僅能保護了肌肉，維持體能，增加了奔跑的能力。還有利于穩(wěn)定大腦中樞，進一步促進了恢復。

糖在中長跑馬拉松跑中的重要作用是顯而易見的，因此要講究科學補糖。糖的種類很多。要區(qū)分中低聚糖（由3-10個單糖分子）高聚糖（10個以上單糖分子）

（1）科學補糖的時機
運 動前補糖：馬拉松賽前三天可以補充糖占65%；脂肪占25%；蛋白質占10%。（注意平時蛋白質占15%）增加營養(yǎng)，儲備能量，天高云淡能力。賽前一天補 充更講科學，碳水化合物50%，脂肪20%，蛋白質30%（容易消化吸收的蛋白質），目的是長時間運動，最后沖刺時蛋白質提供能量，使體力充沛。運動前 120分鐘補充蜂蜜；1，6二磷酸果糖 ；香蕉；能量棒；運動飲料；容易消化吸收的，自己習慣的食品。保證比賽開始時，能量供應。

（2）運動中補糖
其目的是以個人身體狀況特點，保證運動質量，延緩疲勞發(fā)生。運動中補充液體為主，補充的量，要根據(jù)個人的特點，運動時間長短，出汗量的多少而定，須少量多次；例如。馬拉松跑15公里后可以補充，每隔20分鐘喝運動飲料，不能超過200毫升。

（3）運動后補糖更講科學
必 須是易消化，高營養(yǎng)，促進身體全面恢復，為下次訓練，比賽做好充分準備。運動后30-45分鐘內(nèi)適量補充，以高糖，低脂肪，適量蛋白質，保證消化吸收，更 要注意：運動4小時內(nèi)補充大量的含復合糖的食品和飲料。來恢復肌糖元儲備。同時補充蛋白質食物，（乳清蛋白，雞蛋白，等）。

（三）肌肉內(nèi)肌糖原供能的特點

在 馬拉松跑中，會大量消耗肌肉中的氨基酸和糖元儲備。這時肌糖元能提供能量，隨著時間的延長，肌糖元會越來越少，但肌肉還會不停地從血液中吸取血糖，這樣血 糖越低i，肌肉取得的血糖就越少，（有的人感到頭暈，惡心，嘔吐。臉色發(fā)白）強度大了。血糖低了，這時肌肉就不得不動用脂肪和蛋白質了。在動用脂肪和蛋白 質供能時。容易產(chǎn)生酸性代謝物-乳酸。當乳酸積累到，超過乳酸閾時，身體就疲勞了，因此在有氧運動跑步訓練比賽中，加強日常膳食多補充碳水化合物外，還要 補充含糖的運動飲料，

人體任何身體素質都是通過一定的肌肉工作方式來實現(xiàn)的，而肌肉力量是人體一切活動的基礎。堅持鍛煉，有規(guī)律的系統(tǒng)訓練。有強壯的身體，明顯的肌肉線條，我們將永遠站在馬拉松的起跑線上。

正確處理腰部和寬部的疼痛

   跑步傷痛之髖部與腰背部疼痛腰疼不只是跑步會遇到的傷痛，也越來越成為上班族的常見身體問題。

　　髖部與背部的狀況凡是都 是相互聯(lián)系關系的，凡是是討厭的多米多骨牌效應。舉個例子：腰背部肌肉長期緊張可以引起梨狀肌癥候群，梨狀肌的問題反過來又可以引起坐骨神經(jīng)炎。這不僅只 是一個痛苦的經(jīng)歷，這還讓大夫難以確定疼痛的原因。凡是而言，這類在髖部和臀部的問題容易引起從整個腰背部擴大到臀部的瀑布狀的肌肉緊張或損傷。無論是哪 里難受，看看這里描述腰背部損傷方面的文字都有可能對于你個人的某些問題提供答案。

　　后背疼也許是一系列問題的綜合表現(xiàn)（盡管不絕對于是總是）。這部分寫的內(nèi)容并不能替代你的大夫給你的建議。如果你非常疼，你就應該去看大夫。

　　坐骨神經(jīng)痛

　　髖關節(jié)和臀部藤（梨狀肌癥候群）

　　髖關節(jié)側面疼

　　腰背部疼

　　 常見原因：

后背疼是一件既奇怪又神秘的事情。每次你的腳著地的時候，地面對于腳的作用力就會沿著你的腿傳導到你的髖關節(jié)和脊椎上，不論什么不規(guī)則的和不均衡的作用 力都會最終引起腰背部疼。也許你是扁平足或者你過度外翻引起背疼，也許你的一條腿比另外一條腿要短一些，或者你的骨盆略微有一丁點兒不平坦，還可能你的脊 椎不夠直，更嚴重的就是要間盤勞損。

　　后背疼也很難解決，可是如果有一位大夫幫忙你的話，你也許能夠找到疼痛的原因。肌肉緊張凡是是跑步者后背疼的原因。如果你的后背現(xiàn)在很疼，你應該避免腰背部分劇烈活動，然后讓外科整形大夫、骨科大夫，或者推拿師檢查你的脊椎。

　　如果你能夠解除坐骨神經(jīng)疼，那么很有可能是因為你的盆骨不夠平或者雙腿長度不相符。這些情況很常見，你要讓你的大夫檢查一下，看看你是不是符合這種情況。一旦肌肉開始緊張，奔馳引起的不斷的沖擊會讓你很快發(fā)生痙攣。

　　如果腰背部或者下腹部肌肉很弱也可能引起一些問題。奔馳會讓這種雙側肌肉不平衡的狀況加劇。如果你膝蓋后面的筋比力緊，那么這會讓你后背很容易就疼痛起來。

　　最后，問題的根源可能是你的腳的問題。扁平足和過度翻滾轉動（比如，你跑的時候內(nèi)翻嚴重）凡是是最有可能引起背部損傷的原因。與此類似，如果你的第二個腳趾比大腳趾長（這種情況我們稱之為“摩頓氏趾”），那么這也會讓你后背受力不均勻而引發(fā)疼痛。

　　補救辦法：

　　立刻削減跑步里程，嘗試一些熱療：洗個熱水澡或者去蒸氣浴室，電熱墊或者熱推拿也會有所幫忙——濕熱要比干熱好一些。

　　如果想把那些引起你疼痛的根源去掉，那就需要在眾多的因素中找到最終的原因。

　　如果是腰間盤勞損那就需要手術，還要進行恢復調(diào)整訓練。這個問題很嚴重，要去看大夫。

　　如果是你的脊椎不夠挺直，那推拿師精致巧妙的手法會緩解你的疼痛，推拿還可能讓你的肌肉不再緊張。

如果大夫確認你的盆骨不夠平或者你的腿不同樣長，最好的解決方案就是抬高那條稍短的腿。最簡單的辦法就是在短腿的那邊的鞋子里墊進去一塊半寸高的泡沫狀 的東西——海綿就是個不錯的選擇。如果你在一周之內(nèi)沒有不論什么緩解，那就把海綿拿出來。如果狀況沒有改善，那還不比保持原狀，你的身體可能已經(jīng)做出了調(diào) 整——如果墊上了海綿也許會讓你感到更不舒服。不管具體是什么情況，辦法絕對于是要針對于問題——要是大夫并沒有確認你的問題是由于盆骨不平衡或者腿犬牙 交錯致，那么就不要進行這種補救，否則情況會更糟。

　　如果你的問題是由于你的腳造成的，那么解決方案就是換一雙跑步鞋。跑步鞋專賣店的人會給你一些意見，比如節(jié)制型的跑步鞋可以防止過度外翻。如果你過度外翻、平足或者有摩頓氏趾，可以去看看整形大夫，你也可以去見見足部治療大夫，他們會給你很好的建議。

　　絕大大都腰背疼痛都可以通過鍛煉背部和下腹部的肌肉得到改善。

　　坐骨神經(jīng)痛

　　 坐骨神經(jīng)是人體內(nèi)最長的神經(jīng)，它從脊椎末端一直延伸到足部。當坐骨神經(jīng)感到疼痛的時候，那么問題可能出在它所經(jīng)由的身體的不論什么一個部分。也許你感到一 側的腰背部疼痛，也許是臀部下部疼，或者藤在一條腿的下面，也有可能整條腿都疼。坐骨神經(jīng)痛很容易誤診為腿筋過度拉伸，區(qū)分二者是非常重要的，因為如果你 繼續(xù)拉伸腿筋會加重坐骨神經(jīng)痛。試一下這種要領：把疼痛的那條腿放在上邊側臥下來，膝蓋保持伸直的狀態(tài)。讓一個朋友對于著你的膝蓋彎曲你的腳。如果你有坐 骨神經(jīng)痛，那么這會讓你疼痛難忍，這個覺得類似于燃燒或者電擊，會從你的腿一支傳導到你的背部上方。

　　常見的原因：

　　坐骨神經(jīng)遭到擠壓。這可能是骨盆傾斜或者腰椎間盤（脊椎骨之間墊著的軟骨）輕微錯位。有許多原因使腰間盤錯位（比如肌肉痙攣或者更嚴重的脊椎間盤勞損）。

　　補救辦法：

你本身基本無計可施，也就是保持一個好的身體姿勢避免大幅度地活動（加強你的下腹部肌肉或者練習蹲起對于此可能會有所幫忙）。遏制跑步去看大夫。無論是 什么引起的坐骨神經(jīng)痛，無害的方面（比如肌肉痙攣）照舊有害的方面（腰間盤問題），都要嚴峻認真地對于待，去看大夫。

　　與此同時，服用抗炎藥物（比如布洛芬）并且嘗試洗洗熱水澡或者蒸個桑拿。坐骨神經(jīng)痛可能持續(xù)幾個月，也可能發(fā)作一下就消失了。復發(fā)并不罕見，在復發(fā)前可能幾年之內(nèi)也沒什么問題。

　　髖關節(jié)和（或）臀部疼痛（梨狀肌癥候群）

　　 大腿、臀部、髖關節(jié)或腰背部疼痛——形成從梨狀?。ㄍ尾可钐幍募∪猓┫蛩闹艿妮椛錉钐弁磶?。這塊肌肉在臀部后面外側的部分，可以很容易就摸到。

　　常見原因：

　　梨狀肌是讓你進行轉髖動作的肌肉。這塊肌肉過于緊張會引起梨狀肌發(fā)炎。這種炎癥又引起坐骨神經(jīng)痛（見上邊，坐骨神經(jīng)痛部分）。久坐會加重這個問題，因為久坐會讓腰背部緊張。

　　補救要領：

　　冷敷或者抗炎可以緩解疼痛和炎癥。在腰和臀部的連接點上進行有力的推拿可以緩解疼痛或者讓疼痛消失。與此同時還要拉伸和加強你臀部、腿筋和腰背部的肌肉。拉伸方面——特別要關注腿筋拉伸、髖關節(jié)和腰背部拉伸、腿筋和背部鍛煉。肌肉鍛煉方面——可以試試側抬腿。

　　髖關節(jié)側面疼

　　 髖關節(jié)疼，凡是在髖關節(jié)和大腿的連接處，可是有時候在髖關節(jié)上部也會疼。

　　常見原因：

這是一種常見的勞損。這說明連接腿和髖關節(jié)的非常靈活的纖維發(fā)炎了。不同的跑步者其損傷原因各不相同。其原因可能是背部肌肉太弱，也可能是你奔馳的路面 有問題，還可能是你穿的鞋不合適，也許是因為你的步幅不對于。下面的一些補救辦法可能會對于你有幫忙，可是很難講到底那一條有用。然而，如果你只是一側髖 關節(jié)疼痛，那么你可能骨盆不平衡或者腿長度不相符。詳情請參閱上邊腰疼的補救方案。

　　補救辦法：

　　髖關節(jié)疼痛原 因許多?？梢試L試下面的這些辦法。其中的一種要領（或要領組合）可以幫你擺脫疼痛，不外需要你有點兒毅力。試著在奔馳的時候縮短步幅。換一種路面去跑步 （如果你跑步的路面很硬，就應該試著在軟一些之處跑，反之亦然）?？纯茨愕呐懿叫?，你的腳可能需要換一類別的類型的跑步鞋。最后，試著鍛煉一下你的下腹部 和腰背部的肌肉，讓它們更強壯一些。

拉伸的方法