提高中長跑運動員速度的訓(xùn)練手段

中長跑中的速度可分為絕對速度（表現(xiàn)為30米—60米進行間跑的速度）、相對速度，如800米運動員的400米跑速度，1500米運動員800米跑速度。基礎(chǔ)速度表現(xiàn)為100米跑速度。

發(fā)展速度采用加速跑、起跑、行進間跑、快速跑、50米至200米的高速度反復(fù)跑、上、下坡跑等練習(xí)，特別是下坡跑，跑出自己盡可能的高頻率，目的是打破原有的動力定型，建立新的條件反射，來發(fā)展快速跑能力，應(yīng)安排在精神較充沛時進行。每次速度訓(xùn)練時的跑量可控制在300米—700米間。根據(jù)運動員的心理特點，發(fā)展速度素質(zhì)應(yīng)采用不同的訓(xùn)練形式和手段，練習(xí)次數(shù)不一定很多，時間不一定長，但練習(xí)的質(zhì)量一定要高，并注意把速度訓(xùn)練放在運動員精力充沛的時候，且關(guān)鍵的是要特別注重完成動作的速率和步頻的訓(xùn)練。

步頻訓(xùn)練，根據(jù)其特點，一般都是安排在體力比較好、精力充沛時練、早晨勻速跑后練。大多采用２０秒的快速擺臂，行進間的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿，同時在每天訓(xùn)練課的準備活動中要特別注意加入跑的專門練習(xí)，訓(xùn)練快節(jié)奏快頻率。

3.1 提高高速跑及沖刺跑能力訓(xùn)練手段

中長跑運動員的速度素質(zhì)對提高專項成績至關(guān)重要，尤其是高速跑能力，與沖刺跑能力。在比賽中它決定了運動員的成績的好壞。因此，運動員要加強速度能力方面的訓(xùn)練。

3.1.1重復(fù)跑練習(xí)

隨著中長跑成績的提高，運動中肌肉工作的時間減少，而在單位時間內(nèi)工作的強度加大了，因此運動能量供應(yīng)也就隨之產(chǎn)生變化，以適應(yīng)肌肉工作需要，例如800m跑是2min以內(nèi)(優(yōu)秀運動員)完成的以最大強度運動，主要是依靠無氧代謝供能，要提高成績必須盡可能地減少供能速度慢的有氧供能比例，發(fā)展無氧供能能力，特別是乳酸供能能力。

運動生理學(xué)表明，在快速跑300─500m，特別是400m的段落后，血乳酸的值是高的。在比賽途中加速沖跑，會在體內(nèi)造成大量乳酸堆積，進而破壞機體內(nèi)的堿貯備，使PH值降低，這將大大影響各種酶的活性，從而引起組織細胞的新陳代謝，興奮性及各種生理機能紊亂，造成酸中毒。平時無針對性的專門訓(xùn)練，耐酸能力低下的運動員，其破壞作用尤為明顯，人體出現(xiàn)呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應(yīng)。因此，欲取得好成績，需進行耐酸訓(xùn)練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當(dāng)距離的高速跑；二是要進行變速跑，加速跑訓(xùn)練，在勻速跑途中，突然加速沖跑，然后再保持高速跑，而不能減速。提高這方面的能力，我們可以采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落以短于專項距離為主。如：800m運動員，100─600m為主；1500m的運動員，以700─1200m為主；3000m運動員，以1000─2000m為主，5000m運動員，以1000─4000m為主；10000m運動員，以1000─6000m為主。每組4─5次，速度等于或高于比賽速度，間歇時間要短。當(dāng)選擇用長于專項距離段落時，其超過的距離也不應(yīng)過長，一般是稍長幾百米即可。如：800m運動員，用1000─1200m；1500m運動員，用1600─2000m；3000m運動員，用3200─3600m。在長跑訓(xùn)練中，基本上不采用長于專項距離的反復(fù)跑。

進行以上耐酸訓(xùn)練的總距離，應(yīng)根據(jù)專項以及其他情況而定。若采用重復(fù)跑時，總距離可達本專項比賽或超過數(shù)倍。如：800m運動員： 3─4倍，即2400─3200m；1500m運動員：2─3倍，即3000─4500m；3000m運動員：1.5─2.5倍，即4500─7500m；5000m運動員： 1.5─2倍，即7000─10000m；10000m運動員：1─1.5倍，即10000─15000m。

3.1.2變速跑練習(xí)

 采用變速跑練習(xí)，快跑段落一般為400─1000m。變速的次數(shù)，則根據(jù)具體情況(如：任務(wù)，快跑、慢跑的段落，隊員的身體情況)而定，一般在5次以上。快跑段落的總距離也可適當(dāng)加長些，但也不應(yīng)超過太多。如：800m運動員：4.5─5倍，即3400─4000m； 1500m運動員：3─4倍，即4500─6000m；3000m運動員：2─3倍，即6000─9000m。

3.1.3短跑能力訓(xùn)練

在高速跑能力訓(xùn)練的同時，加速跑能力的提高不容忽視，可以進行以下短跑能力訓(xùn)練。

3×60m大幅度地快跑，休息時慢跑返回；3×60m慢跑開始逐漸加速，最后10m時達到最高速度，休息時慢跑返回；3×60m高抬腿跑，也可距離由30m逐漸增加到60m，休息時慢跑返回；3×60m，跳躍快速跑，休息時慢跑返回；3×60m變速跑，20m跳躍、20m慢跑、再20m跳躍，休息時慢跑返回。3×60m起跑快速跑練習(xí)，休息時慢跑返回。

3.2 提高速度力量訓(xùn)練手段

在中長跑比賽中，運動員都想勝人一籌，并保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運動能力，運動員要進行各種方法的速度力量訓(xùn)練。

3.2.1循環(huán)速度力量訓(xùn)練和超等長速度力量訓(xùn)練

這兩類訓(xùn)練方法的優(yōu)點是具有多變性。因為訓(xùn)練中的多變性，可以減輕運動員重復(fù)進行相同練習(xí)時出現(xiàn)的體力、精神消耗。

循環(huán)速度力量訓(xùn)練是用于補充中長跑運動員訓(xùn)練準備較為傳統(tǒng)的方法，它可使運動員接受新的不同的訓(xùn)練刺激的結(jié)合。這些刺激的結(jié)合不僅能促進整個身體的力量全面發(fā)展，而且又是通常在中長跑運動訓(xùn)練中所遇到的。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的好處是運動員的身體各部分一個接一個受刺激，直到整個身體都受到刺激，而同時在整個訓(xùn)練時間內(nèi)保持較高心率。因為運動員身體某個特定部位的疲勞是由于其內(nèi)部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位（上肢、下肢、動作肌群、對抗肌群）可延緩整個身體力竭的出現(xiàn)。這樣，訓(xùn)練課可以繼續(xù)較長的時間，在進行力量訓(xùn)練的同時，獲得最大程度的有氧訓(xùn)練效益。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的主要方法：府臥撐→仰臥起坐→縱向劈腿→雙杠雙臂屈伸→屈膝舉腿→引體向上→直坐高抬腿→腿外展→腿內(nèi)收→爬繩→直角坐撐→掛臂懸垂等。

超等長速度力量訓(xùn)練可以用所有中長跑運動員在準備期的一般體能訓(xùn)練。超等長速度力量訓(xùn)練對中長跑運動員特別有用。為了取得適宜的肌肉力量發(fā)展，做各種練習(xí)必須以嚴格的形式進行。超等長速度力量訓(xùn)練方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→單足跳→單或雙足足尖上跳→膝觸胸雙足跳→跳起轉(zhuǎn)體180°→蛙跳→雙足跳繩等。

3.2.2柔韌性練習(xí)

柔韌性對中長跑運動員發(fā)揮速度，速度耐力和速度力量水平至關(guān)重要。柔韌性差會限制動作的幅度，從而導(dǎo)致移動速度下降，而且還會使神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)減退。不少運動員擔(dān)心柔韌性練習(xí)會使他們的速度力量受損，正確的柔韌性訓(xùn)練不但不會損失速度力量，實際能改善運動員的速度力量。速度力量的增強能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。特定部位的柔韌性或肌肉力量的發(fā)展不平衡，運動員便有可能在比賽中慘敗。一些研究表明，增強關(guān)節(jié)部位的柔韌性，可改善其周圍骨肉彈性和力量能力。較高的肌肉彈力可導(dǎo)致力量的增加，從而提高力量儲備，肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增大。最近西澳大利亞大學(xué)對5000米跑運動員進行了一項實驗，目的是研究在肌肉彈力能量得到提高后能否有效提高運動成績。實驗組進行了為期八周的靜力性伸展練習(xí)，而對照組未進行任何柔韌性練習(xí)。實驗組在完成正常訓(xùn)練課后用10─15分鐘進行柔韌性練習(xí)，他們的柔韌性提高31.1％，快速杠鈴半蹲提高5.4％，專項運動成績平均提高54秒43。而對照組運動員柔韌性、快速杠鈴半蹲和專項運動能力沒有顯著提高。從研究結(jié)果可以得出結(jié)論：柔韌性練習(xí)不僅提高關(guān)節(jié)周圍的靈活性，而且能增加肌肉少量，由于肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。

3.2.3沙地跑訓(xùn)練

沙地跑訓(xùn)練對中長跑運動員益處很多，不少世界級優(yōu)秀中長跑運動員都曾將沙地跑作為速度力量訓(xùn)練計劃的一個重要內(nèi)容。塞魯?shù)偈窒碌倪\動員就曾在澳大利亞海港的沙丘地帶赤腳進行大量的速度力量訓(xùn)練。沙地跑訓(xùn)練在原男子1500m跑世界記錄保持者，1960年奧運會該項金牌得主埃利奧特經(jīng)歷過的訓(xùn)練中占很大比重。在沙地跑的訓(xùn)練中，運動員以較慢的速度就能使心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)同時承受力竭負荷，這是其他訓(xùn)練不可能具有的功能。因此，運動員只要做較少的練習(xí)便可取得明顯的效果。如果運動員謹慎地對待沙地跑訓(xùn)練，還能在受傷可能性較少的情況下，以多種練習(xí)形式進行訓(xùn)練。

4  堅持以“速度訓(xùn)練為中心”需要注意的一些問題 

4.1正確理解速度與耐力的關(guān)系

速度與耐力既矛盾又統(tǒng)一互相制約。一旦安排不當(dāng)，必定會產(chǎn)生對抗。運動生化理論告訴我們速度的能量來源三磷酸腺苷（ATP）快速分解和磷酸（CP）的再合成，是磷酸原的無氧代謝。耐力的能量來源糖無氧酵解。在訓(xùn)練中如果過份強調(diào)耐力訓(xùn)練，會使糖酵解供能能力過度發(fā)展而抑制速度素質(zhì)的提高．二者比例要因個體差異而定。
　　在過去，人們普遍認為中長跑是耐力性項目，因而對乳酸能度的訓(xùn)練很不夠，中長跑成績一直徘徊不前。自90年代后，把速度與耐力提到同等位置上，認為中長跑優(yōu)秀運動員不光是耐力型的運動員，同時，也是加速度較好者，決定中長跑成績的因素主要是速度和速度耐力水平，速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，力量耐力是保證。強調(diào)在有氧代謝訓(xùn)練后進行有氧和無氧混合訓(xùn)練，最后進行無氧糖酵解代謝為主的大強度高速度訓(xùn)練，以發(fā)展快速的能力和速度耐力能力。
　　生物化學(xué)研究表明，在現(xiàn)代中長跑中ATP—CP糖酵解能量代謝占20—30％左右，這就足以說明速度在中長跑中的地位。在發(fā)展速度的同時，要注意速度耐力的發(fā)展，二者應(yīng)同步進行。發(fā)展一般耐力和速度的訓(xùn)練手段均可導(dǎo)致其對應(yīng)素質(zhì)生化因素的一定程度的改變。發(fā)展耐力一般為有氧傾向的負荷訓(xùn)練，平均心率在40—150次／分，PH為7.35，血乳酸為3毫摩爾／升。如越野跑和一些力量訓(xùn)練。發(fā)展速度耐力一般為有氧無氧混合的負荷訓(xùn)練。平均心率在150－180次／分，PH從7.36降到7.20，血乳酸為3－15毫摩爾／升，如600－3000米段落重復(fù)跑、變速跑、5000米節(jié)奏跑。
　　發(fā)展速度一般為無氧磷酸肌酸供能的負荷訓(xùn)練。如10—15秒最大限度用力的快速力量練習(xí)。由于力量是影響速度的重要因素，而力量又與肌肉體積密切相關(guān)。
　　王軍霞就是通過“三氧”訓(xùn)練，從根本上全面提高了她在訓(xùn)練和比賽時各系統(tǒng)的供能能力，提高了能量輸出和在疲勞狀態(tài)下的速度能力。因此，賴以在訓(xùn)練和比賽中長時間保持相對較高的速度跑和利用能量與節(jié)省能量調(diào)高步頻技術(shù)。正因為如此，她在七運會10000米比賽中，最后3000米以8分17 秒34的分段計時超過女子3000米世界紀錄。這一事實雄辯地證明了中長跑運動員進行無氧負荷的速度訓(xùn)練的巨大潛力。

4.2正確理解速度與力量的關(guān)系

中長跑成績的提高取決于速度的發(fā)展。我國中長跑教練員馬俊仁說得好“中長跑運動員，有好的耐力，但沒有速度，他也無法在大賽中競爭”。優(yōu)秀的中長跑選手，要改變勻速跑的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格，國內(nèi)外的一些專家都認為中長跑項目已是速度之爭。用勻速跑制勝己成為歷史。力量是影響速度的重要因素，而力量又與肌肉體積密切相關(guān)。中長跑運動員的力量發(fā)展如因加大負荷不當(dāng)而導(dǎo)致了肌肉的橫截面變粗，則將影響成績提高。因此在運動訓(xùn)練中宜少用杠鈴負荷，多選擇跳躍練習(xí)，如單足跳、多級跳、臺階跳和負重的足尖跳，以發(fā)展踝關(guān)節(jié)的支撐能力。每次力量訓(xùn)練之后，采取60－100％的快速和高頻率跑的練習(xí)。

4.3堅持“速度訓(xùn)練為中心”所需要注意的其他問題

在訓(xùn)練實踐中，教練員首先應(yīng)讓運動員用最高速度去跑，看其保持跑距的長短，當(dāng)運動員在某一段落速度出現(xiàn)明顯下降時，即為該隊員在最高速度下所保持的跑離。在此距離以上，稱為該運動員的速度“障礙區(qū)”，我們訓(xùn)練的目的就是要不斷突破這一“障礙區(qū)”。訓(xùn)練過程中，必須堅持寧可速度快而不能有效突破“障礙區(qū)”，也不能為了突破這一區(qū)域而放慢速度。這樣持之以恒，一旦有了突破，就會出現(xiàn)進步，同時又會形成一個新的速度“障礙區(qū)”。若要再進一步提高成績，就必須再一次突破。循環(huán)往復(fù)，才能使運動成績不斷提高。

由于人體內(nèi)可用的無氧能有限，所以必須在每個項目中合理地、有效地利用。例如，1名1500 m跑運動員以800 m項目的速度比賽，中途其無氧供能就會耗盡，要到達終點就必須大幅度降低速度。這就是為什么在1500 m比賽中，有些運動員一開始遙遙領(lǐng)先，而在后半程速度大減的原因。相反，當(dāng)1名1500 m運動員具備了800 m跑的速度時，并且在比賽中以1500 m的強度賽跑，他就可能在比賽中控制跑速，適應(yīng)比賽的需要。因此，只有不斷突破“障礙區(qū)”，提高運動員速度能力，才能起到這種作用。但是，由于跑速的不斷提高和保持最高速度距離的逐漸延長，也會對運動員身體的各種機能提出新的要求。當(dāng)運動員的絕對速度不可能再繼續(xù)提高的時候，就必須隨時改變和調(diào)整已建立起來的速度定型，在保持運動員原有最高速度的基礎(chǔ)上，采用新的訓(xùn)練方法與手段，充分挖掘人體的各種能力，完善跑的技術(shù)，最大限度地延長快跑的距離，提高運動員速度能力。

另外一個情況，從近年來世界優(yōu)秀中長跑運動員實際情況看，運動員實際的訓(xùn)練跑距卻在逐漸縮短，而運動員成績卻在逐年提高。例如，世界第1個女子馬拉松冠軍，挪威選手韋茨的訓(xùn)練跑距，從未超出過半程馬拉松的跑距，她卻4次創(chuàng)造出馬拉松世界最好成績，并且在3000 m、10 km公路跑及半程馬拉松等項目上創(chuàng)造了一批世界紀錄或世界最好成績。還有，1997年雅典世界田徑錦標賽男子馬拉松冠軍西班牙運動員安東原來是跑10000 m的，1994年曾獲歐洲冠軍，從改練馬拉松到雅典大賽前，一共才跑過3次正式的馬拉松；當(dāng)年遼寧女子中長跑隊包攬7運會馬拉松前4名時，她們“改練馬拉松的時間還不到兩個月”。由此看出，他們訓(xùn)練的共同特點是：訓(xùn)練中跑距短于專項距離，其絕對速度逐漸接近短跑運動員的速度，并且改練專項也都是從短到長依次發(fā)展，形成了“長距離項目短距離訓(xùn)練”的訓(xùn)練模式。這也是我們在中長跑訓(xùn)練中所要注意的。