應(yīng)為原英文書是
7 Weeks To 100 Push-Ups
完整版需要購買的，所以，中譯文就把主頁中提煉的精簡版展示了出來，最基本的進(jìn)展時間約6周。翻譯得還是不錯的，略作更改發(fā)出。
本計劃對于新手，或者是普通人來說還是相當(dāng)好的；
對于已經(jīng)有一定基礎(chǔ)的，可以作為熱身，或者訓(xùn)練額外的調(diào)節(jié)。
祝大家鍛煉開心。
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兼具強身健體和殺（70碼）人越（70碼）貨雙重功效的俯臥撐實乃吾輩行走江湖的必備絕技。但是俯臥撐修煉起來實在困難，像我這樣一次只能勉強做10個姿勢標(biāo)準(zhǔn)、動作到位的俯臥撐的童鞋估計位數(shù)不少。10個俯臥撐只夠殺死3又1/3個人，如果一不小心被油組織的帶黑澀會性質(zhì)的團體圍攻，難免出事。所以，為了以后生命財產(chǎn)安全。如果一次性能夠高速度高質(zhì)量地做滿100個俯臥撐，我們不需要像鬼佬一樣攜帶殺傷姓武器即可保證在危險面前全身而退，比武林高手還武林高手，何樂而不為呢？
國外某站長想人民之所想,急人民之所急,在看到中國人民渴望煉成強大的俯臥撐本領(lǐng)之后推出了”一百俯臥撐“(One Hundred Push Ups)這個網(wǎng)站,給各種不同程度的朋友指定了詳盡的計劃,目的是讓一個俯臥撐都不能順利完成的朋友在6周的修煉之后能夠連續(xù)做滿100個俯臥撐,實在是雪中送炭錦上添花火上澆油…
原址：
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第一百下俯臥撐說：“為達(dá)到我這個目標(biāo)，我們需要的只是一個完美得計劃，一些適當(dāng)?shù)囊?guī)則和每周30分鐘的訓(xùn)練。”
我們要練習(xí)俯臥撐?。。?！
首先你必須完成練前測試（Initial Test），然后根據(jù)自己的等級在六周的詳細(xì)計劃中找到適合自己的方案進(jìn)行練習(xí)。每天分5個步驟，中間休息時間的長短和俯臥撐次數(shù)都有非?？茖W(xué)化的設(shè)定，立志做到100個俯臥撐的朋友一定要去看看！
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初步測試
在你決定投入并開始百個俯臥撐項目前，你應(yīng)該獲取一些醫(yī)學(xué)信息，從你們的醫(yī)生那里聽取一些建議，并開始俯臥撐測試。
這個測試將識別出你的當(dāng)前健康級別，并確定該怎么開始起始，并如何計劃你們的俯臥撐訓(xùn)練程序。
俯臥撐的年齡段與等級測試表
年齡 <40歲 40-55歲 >55歲
段位 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次數(shù)
1 0-5 0-5 0-5
2 6-14 6-12 6-10
3 15-29 13-24 11-19
4 30-49 25-44 20-34
5 50-99 45-74 35-64
6 100-150 75-124 65-99
7 150或更多 125或更多 100或更多
打印上面的測試表，并開始測試，開始盡量做標(biāo)準(zhǔn)姿勢的俯臥撐。
請不要打折扣或搞欺騙，如果從錯誤的級別開始執(zhí)行，你會很快放棄訓(xùn)練。
測試的結(jié)果可能會讓你自卑，但是請相信，如果你實現(xiàn)手臂力量的最有效增長，誠實是最好的決策！
當(dāng)你在地板上努力練習(xí)，做大大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂可能還在顫抖，請動手做一個筆記（或在內(nèi)心做，隨便），記錄你到底能做多少下俯臥撐。
比如，我第一次測試，我剛好能做到19下連續(xù)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐。
在開始第一星期的訓(xùn)練前，我建議你花一些時間段，使自己熟悉訓(xùn)練程序并且從測試的精疲力竭中恢復(fù)。
每周你將被要求做三次艱苦訓(xùn)練，星期一，星期三，星期五，給我好好地練！
別忘記你在測試中做了多少下俯臥撐，如果你仍然想改進(jìn)你的肌肉力量和健康水平，就必須繼續(xù)學(xué)習(xí)！
如果你極為關(guān)注你的在表中在左列的排名，只能說那其實是沒有必要的。
1到7段只是當(dāng)前的健康水平的指導(dǎo)指標(biāo)，能作為與你自己或朋友、家人、同時做為比較的工具。大多數(shù)人在2、3段，這是一個俯臥撐計劃中比較好的出發(fā)點。如果你是1段，你可能有必要到“什么是俯臥撐”一頁去思考是否要選擇俯臥撐作為聯(lián)系。如果你是6，或7段，或許你需要一個更有挑戰(zhàn)性的健身計劃（俯臥撐算啥啊，哥們我太強了）？！
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第一周
完成了初步測試后，是不是很像開始訓(xùn)練計劃呢？太棒了！讓我們開始。
如果你在測試中只能做5個或更少的俯臥撐，請根據(jù)列1的建議來訓(xùn)練。
如果你能完成6到10個俯臥撐，列2正等著你。
10個以上？你太強悍了！列3正是你正在尋找的練身大計。
例如：假設(shè)你只能做8個俯臥撐。請看第二列，第一天青蔥級別1（7個俯臥撐）開始，以60秒為一個休息周期，繼續(xù)想第二級挑戰(zhàn)（另外7個俯臥撐）。60秒休息后，繼續(xù)級別3（5俯臥撐）和級別4（4俯臥撐），然后完成級別5，并在不吃力的情況下盡可能多的做連續(xù)俯臥撐（至少5下，但也不能太多否則會損壞肌肉）。60秒休息作為每個級別中間的穿插緩解，這將讓你順利完成練習(xí)。但我敢保證下面的練習(xí)任務(wù)更加艱巨。
請在第二天用一個休息日犒勞一下自己，下面要面臨第三天的練習(xí)計劃。
我發(fā)現(xiàn)星期一，星期三，星期五的練習(xí)設(shè)計非常有效，這能夠讓我們充分利用周末時間做好休息和恢復(fù)，一遍為下階段訓(xùn)練計劃做準(zhǔn)備。請自由調(diào)整練習(xí)計劃，一遍能夠配合你繁忙的工作周期，但是請確保在你練習(xí)日之間有足夠的休息。
你在第一周應(yīng)該已經(jīng)達(dá)成工作計劃并輕松達(dá)到目標(biāo)，這樣你就能充滿希望地開始第二周的練習(xí)。然而，有可能你會因為特殊原因調(diào)整了訓(xùn)練計劃，我將建議你要么重新測試，要么再從第一周的訓(xùn)練開始。你很可能會為你現(xiàn)在的強壯感到吃驚，并順著第一周的石頭急切開始第二周的訓(xùn)練。如果你已經(jīng)就緒，請看第二周的訓(xùn)練計劃。
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第二周
第一周應(yīng)該相對舒服的訓(xùn)練計劃，那現(xiàn)在就開始第二周的訓(xùn)練計劃吧。
繼續(xù)按照你第一周的表格列開始訓(xùn)練。
別打折，但是如果你需要，還是可以隨便在每級別之間進(jìn)行休息。
在你開始每次體育鍛煉以前，良好的水分補充也是非常重要的。
在結(jié)束第二周的鍛煉，該是檢查你的肌肉力量的時候了。同時我們要進(jìn)行另一個的肌肉疲勞測試。
簡單地說，就是在不吃力的情況下進(jìn)行盡可能多的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。
盡可能地展示你身體的強悍，但是請控制在安全的前提下。
這次你做的俯臥撐的次數(shù)，將決定你在第三周如何開始下一個級別程序。
請在第二周找些時間進(jìn)行這個測試。
祝你好運！
但別忘了，現(xiàn)在你已經(jīng)完成了第二周的訓(xùn)練，現(xiàn)在也到了疲勞測試時間。
盡可能地多做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，直至你的身體沒法再多做一個。
記錄你至此做了多少下，進(jìn)入第三周。
看來你已經(jīng)為下一級做好準(zhǔn)備了！
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第三周
你應(yīng)該要比兩周以前強壯一些了，和你的原始測試比較，你能夠完成更多的連續(xù)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。
如果你能在最近的測試中做到16-20個俯臥撐，請按照第一列來練習(xí)。
如果你在測試中做了21-25個，第二列是你的訓(xùn)練目標(biāo)。
比26個還多？
太優(yōu)秀了！你將按列3的來做。
如果你跟不上這個計劃，也請別灰心。
一些人仍可能做不到16個連續(xù)俯臥撐，但是這也是可以理解的。
請重復(fù)你沒法跟上的那周的練習(xí)，直到你符合下一級別的要求——我保證他值得你去下工夫！
你極有可能很好地完成了第三個星期的訓(xùn)練，請繼續(xù)第四周的訓(xùn)練。
來，繼續(xù)我們偉大工程，在百次俯臥撐練習(xí)程序的道路上你已經(jīng)完成了一半了。
讓我們繼續(xù)看看第四周有什么新花樣。
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第四周
第三周的訓(xùn)練任務(wù)看起來很容易，現(xiàn)在開始第四周的工作內(nèi)容。
繼續(xù)開始你上周的練習(xí)列。
在第四周最后，進(jìn)行一次全力測試。
你應(yīng)該知道現(xiàn)在該怎么辦了——埋頭做盡可能多次標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，知道你不能再多做一下。
在每兩周的結(jié)尾，盡量飚一下你的身體技能，不要過度就好。
你所完成的俯臥撐次數(shù)決定了你將在第五周從哪里開始訓(xùn)練。
完成第四周的訓(xùn)練后，你要確?；▋扇鞎r間做一下這個測試。
OK，又一個全力測試時間。
和4星期以前你的初步測試結(jié)果相比，你現(xiàn)在應(yīng)該感覺到更強壯的爽的滋味了。
記錄你做了多少俯臥撐，開始第五周的訓(xùn)練。
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第五周
以你的租金測試結(jié)果為依據(jù)，你可以繼續(xù)選擇合適的周任務(wù)列，即時它要求你不得不回頭從第三周或第四周開始。
如果你能做到31到35下俯臥撐，請按列1訓(xùn)練。
如果你已達(dá)到36到40次，那么你可以按列2來訓(xùn)練。
超過40下連續(xù)俯臥撐？
牛×！
請按第3列。
注意：
第2或第3個訓(xùn)練日有3個新級別，現(xiàn)在可以從第8級開始了。
級別之間的休息量也減少了，這將意味訓(xùn)練難度有一小許提升。
和往常一樣，不必忌諱在你需要的時候多休息一會。
天啊，又一個全力測試的時間。
第四周是任務(wù)較難得一周，如果你已經(jīng)堅持到這里，你已經(jīng)越來越靠近你的目標(biāo)。
如果你能完成45下連續(xù)俯臥撐，你可以輕松向第六周發(fā)起挑戰(zhàn)。
不能做到45下？
沒事，你可以重復(fù)上星期的訓(xùn)練，準(zhǔn)備通過再一個三天的體育鍛煉。
祝你好運！
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第六周
基于你的最近的測試結(jié)果，請繼續(xù)選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練任務(wù)，即時它要求你必須再次完成第5周的訓(xùn)練。
如果你能做46-50下俯臥撐，按列1.
如果完成51-60下，按列2.
超過60下連續(xù)俯臥撐？
超級牛！
你將按列3.
注意：
訓(xùn)練日2和訓(xùn)練日3各有一附加訓(xùn)練量，現(xiàn)在我們可以升到級別9.
這下在級別之間的休息是最少的，將會讓本項體育鍛煉相當(dāng)具有挑戰(zhàn)性。
別擔(dān)心，如果需要的話，你還是可以小憩一下，但是你要確保在訓(xùn)練前有充足的水分。
好了嗎？
通過6周德訓(xùn)練你達(dá)到目標(biāo)了嗎？
如果你做到了：
祝賀你——你應(yīng)該為你的成就自豪，開始最終測驗。
如果你還在第6周混，（許多人都這樣），沒問題，請按表重復(fù)適當(dāng)?shù)挠?xùn)練量。
可能額外一兩天的休息會更適合你吧 |
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