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心理學(xué)中放松訓(xùn)練的放松程序 【放松程序】 第一步：“深吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?/SPAN> 10 秒） “好，請(qǐng)慢慢把氣呼出來(lái)，慢慢把氣呼出來(lái)?！保ㄍ?/SPAN> 5 秒） “現(xiàn)在我們?cè)僮鲆淮?。?qǐng)你深深吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?/SPAN> 10 秒） “好，請(qǐng)慢慢把氣呼出來(lái)，慢慢把氣呼出來(lái)?！?/SPAN> 第二步；“現(xiàn)在，請(qǐng)伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗(yàn)?zāi)闶稚暇o張的感覺(jué)?！保ㄍ?/SPAN> 10 秒） “好，請(qǐng)放松，盡力放松雙手，體驗(yàn)放松后的感覺(jué)。你可能感到沉重、輕松、溫暖，這些都是放松的感覺(jué)，請(qǐng)你體驗(yàn)這種感覺(jué)”。（停 5 秒） “我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希?/SPAN> 第三步：“現(xiàn)在，彎曲你的雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持一會(huì)，體驗(yàn)雙臂肌肉的緊張?！保ㄍ?/SPAN> 10 秒） “好，現(xiàn)在放松，徹底放松你的雙臂，體驗(yàn)放松后的感覺(jué)?！保ㄍ?/SPAN> 5 秒） “我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希?/SPAN> 第四步：“現(xiàn)在，開始練習(xí)如何放松雙腳?！保ㄍ?/SPAN> 5 秒） “好，緊張你的雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?/SPAN> 10 秒） “好，放松，徹底放松你的雙腳?！保ㄍ?/SPAN> 5 秒） “我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希?/SPAN> 第五步：“現(xiàn)在，開始放松小腿部的肌肉?！保ㄍ?/SPAN> 5 秒） “請(qǐng)將腳尖用勁向上翹，腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部的肌肉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。（停 10 秒） “好，放松，徹底放松?！保ㄍ?/SPAN> 5 秒） “我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希?/SPAN> 第六步：“現(xiàn)在，開始放松大腿部的肌肉?！保ㄍ?/SPAN> 5 秒） “請(qǐng)用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?/SPAN> 10 秒） “好，放松，徹底放松?！保ㄍ?/SPAN> 5 秒） “我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希?/SPAN> 第七步：“現(xiàn)在，我們開始注意頭部肌肉?！保ㄍ?/SPAN> 5 秒） “請(qǐng)皺緊額部的肌肉，皺緊，皺緊，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?/SPAN> 10 秒） “好，放松，徹底放松。”（停 5 秒） “現(xiàn)在，請(qǐng)緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?/SPAN> 10 秒） “好，放松，徹底放松?！保ㄍ?/SPAN> 5 秒） “現(xiàn)在，轉(zhuǎn)動(dòng)你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現(xiàn)在從相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)你的眼球，加快速度；好，停下來(lái)，放松，徹底放松?！保ㄍ?/SPAN> 10 秒） “現(xiàn)在，咬緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?/SPAN> 10 秒） “好，放松，徹底放松?！保ㄍ?/SPAN> 5 秒） “現(xiàn)在，用舌頭用勁頂住上腭，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?/SPAN> 10 秒） “好，放松，徹底放松?！保ㄍ?/SPAN> 5 秒） “現(xiàn)在，請(qǐng)用力將頭向后壓，用力，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停 10 秒） “好，放松，徹底放松。”（停 5 秒） “現(xiàn)在，收緊你的下巴，用頸向內(nèi)收緊，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?/SPAN> 10 秒） “好，放松，徹底放松?！保ㄍ?/SPAN> 5 秒） “我們?cè)僮鲆淮巍！保ㄍ希?/SPAN> 第八步：“現(xiàn)在，請(qǐng)注意軀于部的肌群?！保ㄍ?/SPAN> 5 秒） “好，請(qǐng)往后擴(kuò)展你的雙肩，用力往后擴(kuò)展，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停 10 秒） “好，放松，徹底放松?！保ㄍ?/SPAN> 5 秒） “我們?cè)僮鲆淮??！保ㄍ希?/SPAN> 第九步：“現(xiàn)在，上提你的雙肩，盡可能使雙肩接近你的耳垂，用力上提，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?/SPAN> 10 秒） “好，放松，徹底放松。”（停 5 秒） “我們?cè)僮鲆淮?。”（同上?/SPAN> 第十步：“現(xiàn)在，向內(nèi)收緊你的雙肩，用力內(nèi)收，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?/SPAN> 10 秒） “好，放松，徹底放松?！保ㄍ?/SPAN> 5 秒） “我們?cè)僮鲆淮??！保ㄍ希?/SPAN> 第十一步：“現(xiàn)在，請(qǐng)向上抬起你的雙腿，用力上抬，彎曲你的腰，用力彎曲，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停 10 秒） “好，放松，徹底放松?！保ㄍ?/SPAN> 5 秒） “我們?cè)僮鲆淮巍！保ㄍ希?/SPAN> 第十二步：“現(xiàn)在，請(qǐng)緊張臀部肌肉，會(huì)陰部用力上提，用力，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?/SPAN> 10 秒） “好，放松，徹底放松。”（停 5 秒） “我們?cè)僮鲆淮??！保ㄍ希?/SPAN> 以上放松訓(xùn)練，休息 2 分鐘后，再?gòu)念^做一遍。 【放松訓(xùn)練結(jié)束語(yǔ)】 “這就是整個(gè)放松過(guò)程。現(xiàn)在，請(qǐng)感受你身上的肌群，從下向上，全身每一組肌肉都處于放松狀態(tài)。你的腳趾、腳部、小腿、大腿、臀部、腰部、胸部、雙手、雙臂、肩部、頸部、下頜、眼睛額部。最后，你身體的全部肌肉都處于放松狀態(tài)?！保ㄍ?/SPAN> 10 秒） “請(qǐng)進(jìn)一步注意放松后的感覺(jué)，此時(shí)你有一種溫暖、愉快、舒適的感覺(jué)，并將這種感覺(jué)盡量保持 1 至 2 分鐘。然后我從一數(shù)到五，當(dāng)我數(shù)到五時(shí)，你睜開雙眼，會(huì)有一種平靜、安詳、舒適、愉快、精神煥發(fā)?！保ㄍ?/SPAN> 1 分鐘） “好，我開始計(jì)數(shù)，一，感到平靜；二，感到非常安詳平靜；三，感到舒適愉快；四，感到精神煥發(fā)；五，請(qǐng)睜開雙眼。” 上面是放松訓(xùn)練的整個(gè)治療程序，在掌握放松訓(xùn)練的程序之后，可給患者提供書面指示語(yǔ)或錄音磁帶，要求患者回家或在病室里自行練習(xí)，每日進(jìn) 1 ～ 2 次，每次 15 分鐘，并要求患者持之以恒，循序漸進(jìn)，堅(jiān)持訓(xùn)練，最終會(huì)取得較好的療效。 |
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