一、腳趾肌肉放松

將雙腳腳趾慢慢向上用力彎曲，與此同時(shí)，兩踝關(guān)節(jié)也隨之用力、繃緊，兩腳全繃緊了，持續(xù)十秒鐘，然后漸漸放松。

二、小腿肌肉放松

將雙腳向后上方朝膝蓋方向用力歪曲，使小腿肌肉緊張。保持該姿勢(shì)十秒后慢慢放松。

二十秒鐘后做相反動(dòng)作。將雙腳向前下方用力彎曲，保持十秒鐘，然后放松。放松時(shí)注意體驗(yàn)緊張消除后的感覺(jué)。

三、大腿肌肉放松

繃緊雙腿，使雙腳后腳跟離開(kāi)地面，持續(xù)十秒鐘，然后放松。二十秒鐘后將雙腿伸直并雙膝，如同兩只膝蓋緊緊夾住一枚硬幣那樣，保持十秒鐘后放松。注意體驗(yàn)微微發(fā)熱的放松感覺(jué)。

四、臀部肌肉放松

將雙腿伸直平放于地，用力向下壓兩只小腿和腳后跟，使臀部肌肉緊張。保持此姿勢(shì)十秒鐘，然后放松。二十秒鐘后，將兩半臀部用力夾緊，努力提高骨盆的位置，持續(xù)十秒鐘然后放松。這時(shí)你會(huì)感到臀部肌肉開(kāi)始發(fā)熱，并有一種沉重的感覺(jué)。

五、腹部肌肉放松

高抬雙腿以緊張腹部四周的肌肉，與此同時(shí)，胸部壓低，保持該動(dòng)作十秒鐘，然后放松。注意由緊張到放松過(guò)程腹部的變化感覺(jué)。二十秒鐘后做下一個(gè)動(dòng)作。

六、胸部肌肉放松

雙肩向前并攏，緊張胸部四周肌肉，體驗(yàn)緊張感，保持該姿勢(shì)十秒鐘，然后放松。此時(shí)，你會(huì)感到胸部有一種舒適、輕松的感覺(jué)。二十秒鐘后做下一個(gè)動(dòng)作。

七、背部肌肉放松

向后用力彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成擠壓狀，堅(jiān)持十秒鐘，然后放松。二十秒鐘后，往背后擴(kuò)雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張其上背肌肉群，保持十秒鐘后放松。放松時(shí)應(yīng)注意該部位的感覺(jué)。

八、肩部肌肉放松

將雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側(cè)扶手上方，盡力使雙肩向耳朵方向上提，保持該動(dòng)作十秒鐘后放松。注意體驗(yàn)發(fā)熱和沉重的放松感覺(jué)。二十秒鐘后做下一個(gè)動(dòng)作。

九、臂部肌肉放松

雙手平放于沙發(fā)扶手上，掌心向上，握緊拳頭，使雙手和雙前臂肌肉緊張。保持十秒鐘，然后放松。接下來(lái)將雙前臂用力向后臂處彎曲，使雙臂的二頭肌緊張，十秒鐘后放松。接著，雙臂向外伸直，用力收緊，以緊張上臂三頭肌，持續(xù)十秒鐘，放松。每次放松時(shí)，均注意體驗(yàn)肌肉松弛后的感覺(jué)。

十、頸部肌肉放松

將頭用力下彎，力求使下巴抵住胸部，保持十秒鐘，然后放松。注意體驗(yàn)放松時(shí)的感覺(jué)。