揭秘高血壓八字秘訣 讓你身心更健康！

高血壓八字秘訣就是低鹽、減肥、減壓、限酒

●在我國，３５－７４歲人群中２７．２％的人患有高血壓，即有１億多人正受到高血壓的威脅。
●高血壓不僅是一種獨(dú)立的疾病，還是心臟病、腦卒中、腎功能衰竭等疾病的主要危險因素。
●高血壓病患病率飛速上升：上世紀(jì)５０年代高血壓患病率是５．１１％，７０年代升至７．７３％，９０年代沖到１３．６％。近十年，成人高血壓患病率，男性由２０．２％上升到２８．６％，女性由９．１％上升到２５．８％。
●正當(dāng)我國的高血壓患病人數(shù)“節(jié)節(jié)上升”時，同是亞洲人種的日本，高血壓病患病率卻在近半個世紀(jì)內(nèi)逐年下降——１９５６年到１９９７年，平均收縮壓逐步下降１５毫米汞柱。２００２年，日本超百歲老人已近１８０００人，女性平均壽命達(dá)８７．６歲。
【認(rèn)識誤區(qū)】
誤區(qū)一：高血壓全是遺傳來的，沒辦法
我看門診的時候，發(fā)現(xiàn)不少高血壓病人一問病情，第一句話就唉聲嘆氣：“我父親（母親）有高血壓呀，沒辦法。”似乎得這個病就完全是遺傳因素，不可避免了。其實(shí)，把自己的病因全都?xì)w到老祖宗頭上，這種想法是非常錯誤的。
高血壓有沒有遺傳因素？有的。雙親血壓都正常的，子女患高血壓的幾率是３％，一方有高血壓病，子女的發(fā)病率是２５％，父母雙方均有高血壓的，子女的發(fā)病率是４５％—５５％。
不過，高血壓不同于那些經(jīng)典的遺傳病，如血友病、多囊腎等。也就是說，高血壓病人的后代中有部分人存在發(fā)病傾向，即所謂基因有變異。但是即使這部分人也未必１００％的發(fā)生高血壓。這是因?yàn)?，高血壓一方面受遺傳因素影響，另一方面受環(huán)境因素影響，包括生活習(xí)慣、社會因素、氣候等等，它們在高血壓的發(fā)病中起著比遺傳因素更重要的作用。因此，高血壓也稱為生活方式相關(guān)疾病。
所以說，要擺脫高血壓的陰影，很大程度上取決于自己。我建議大家記住這樣一個圖：世界衛(wèi)生組織１９９１年向全世界宣布：個人的健康和壽命６０％取決于自己，１５％取決于遺傳，１０％取決于社會因素，８％取決于醫(yī)療條件，７％取決于氣候的影響。我們只要做到合理膳食，適量運(yùn)動，戒煙限酒，心理平衡，這四大基石，完全能夠不發(fā)生高血壓，健康到老。
誤區(qū)二：高血壓是種頑固病，降不下來
我還常常碰到這樣的病人，老是抱怨：“我高血壓已經(jīng)好幾年了，一直看，可是老是降不下來。真是頑固啊。”很多病人覺得，自己得的是頑固性高血壓，沒法控制，非常泄氣，有的干脆聽之任之了。這種想法到底對不對呢？
先要搞清楚什么叫“頑固性高血壓”。我們說，服全劑量的三種或三種以上的不同作用機(jī)理（必須包括利尿劑）的降壓藥物，血壓仍然≥１４０／９０ｍｍＨｇ，這種叫做頑固性高血壓。歐洲對輕中度高血壓患者進(jìn)行了一個國際性的高血壓最佳治療研究。它是對１．８萬名輕中度高血壓患者進(jìn)行全程治療、隨訪，一種藥不行，用兩種藥，一直用到四種藥，發(fā)現(xiàn)血壓真正降不下來的大約是７％?？梢?，真的頑固性高血壓患者只是極少數(shù)人。
那么為什么一些高血壓會那么“頑固”？其實(shí)大約５０％—７０％的“頑固性高血壓”患者并沒有聽從醫(yī)囑，而是吃吃停停，三天打魚兩天曬網(wǎng)。我說一天吃三次藥，他偷工減料只吃一次，看看血壓正常就不吃了，等到頭暈了再吃藥，“臨時抱佛腳”。
“高血壓藥有副作用呀！”很多病人抱有這種心思。高血壓藥確實(shí)會造成心動過緩、低血鉀、腳腫、咳嗽等副作用。但是我要說，高血壓如果不控制、治療，將發(fā)展成中風(fēng)、心肌梗死、尿毒癥。吃藥的副作用和不吃藥的后果相比，實(shí)在是小巫見大巫。退一步說，病人如果有嚴(yán)重的不適應(yīng)，醫(yī)生可以通過換藥來減輕。而高血壓如果早期沒有控制，發(fā)展到了晚期更難控制，這時候要降壓用的劑量就大了，對肝、腎功能的損傷和不良反應(yīng)就更大了。因此，我勸大家不要因小失大，得不償失，而要及早長期服藥，終生服藥。
高血壓是一種慢性病，所以病人和醫(yī)生之間更要有良好的溝通，密切配合。醫(yī)生開出了藥以后，要有一段觀察時間，觀察劑量是不是對頭，療效有沒有到位，這需要幾個禮拜甚至幾個月的時間。如果病人不配合，沒有長性，動不動就換一家醫(yī)院，重新看病，這是非常不利于治療的。
【生活準(zhǔn)則】
一、低鹽
標(biāo)準(zhǔn)：三口之家一個月，２５０克鹽５００毫升醬油。
分析一下日本人的飲食特點(diǎn)：從二戰(zhàn)后到１９９８年，生活顯著改善，原來是咸魚、咸菜干，現(xiàn)在是淡而無味的壽司、白蘿卜、姜……平均攝鹽量由每人每天２９克下降到１０克。發(fā)現(xiàn)了嗎？鹽攝入減少正是日本人高血壓患病率下降的一個主要原因。
吃鹽一多，血壓就上去，我們稱為鹽敏感。正常人中約有四分之一是鹽敏感人，在高血壓病人中，大約有一半是鹽敏感，老年人中，鹽敏感的人更多了。在我們國家，高血壓高發(fā)地區(qū)東北地區(qū)，平均每天每人攝入１２—１８克鹽，就明顯高于南方７—８克。而ＷＨＯ（世界衛(wèi)生組織）的建議呢，是每人每天鹽攝入量應(yīng)該少于６克。
看看我們的飲食習(xí)慣，早餐常常吃稀飯，饅頭，加醬菜或腐乳。單單一塊紅腐乳就含５克鹽，一小碟榨菜或醬菜（５０克）就含４克鹽，一頓早飯就已經(jīng)達(dá)到一天的標(biāo)準(zhǔn)。我們還有在菜里放味精的習(xí)慣，一克味精就含０．５克鹽。此外，許多蔬菜、豆類、蝦米、紫菜等也含鈉，一般食物中大約含鹽量在每天３克左右。
一次，一位病人到我們這里來看病，用了各種藥物，血壓就是下不來。我一看，他是寧波人，咸菜、咸魚吃得很起勁。我立刻安排低鹽飲食，土豆，蔬菜，水果。病人吃得哇哇亂叫：“哎呀，要吐了，要吐了”，結(jié)果短短一個禮拜，血壓就下來了。所以，我們想要預(yù)防高血壓，一定要改變飲食習(xí)慣，控制攝鹽量。根據(jù)每天４—６克鹽匡算，一家三口每月最多用鹽２５０克，醬油５００毫升（約含７０克鹽），平時不吃醬菜等咸食。
二、減肥
效果：體重減一公斤，血壓下降一個毫米汞柱。
高血壓和肥胖是“好兄弟”，形影不離——高血壓病人中有一半左右是胖子，而肥胖人群中有一半是高血壓。
胖有很多種，有的人集中在腹部上，腰圍粗，大肚子，我們稱之為“向心性肥胖”。這種胖最危險——常常有高血壓又有血脂紊亂，又有血液胰島素的增高，糖耐量的異常，被稱為代謝綜合征。因此，及早發(fā)現(xiàn)超重，及時減肥，是預(yù)防肥胖及高血壓的一個重要注意點(diǎn)。體重減一公斤，血壓一般就下降一個毫米汞柱，如果體重減掉５公斤左右，血壓就有顯著變化了。
那么怎樣自我監(jiān)控體重呢？最簡單的計算方法是身高—１０５＝標(biāo)準(zhǔn)體重。一名身高１６５厘米的人，標(biāo)準(zhǔn)體重就在６０公斤左右。比較精確的計算方法則是，計算體重指數(shù)＝體重（公斤）／身高（米）的平方，得出的數(shù)字小于２３表示正常，２３—２５超重，大于２５肥胖，發(fā)現(xiàn)超重時應(yīng)該減肥了。
有的胖子不肯運(yùn)動，不節(jié)制飲食，每天喝減肥茶、吃減肥藥。這可能會減輕體重，但一旦停藥體重立即上升，而且有的人體重是下來了，血壓卻沒下來甚至有上升。其實(shí)，減肥的要點(diǎn)是：能量攝入和支出必須負(fù)平衡，即要加強(qiáng)運(yùn)動消耗能量并減少能量吃進(jìn)去，運(yùn)動，減肥，節(jié)食一起配合，既經(jīng)濟(jì)，副作用也小。
在辦公室里來回走動，或家務(wù)勞動不能算運(yùn)動。運(yùn)動一定要出汗，有一定的疲勞感，保持一定的運(yùn)動時間如每次３０—４５分鐘。要估計運(yùn)動量是否適合，可以粗略估計運(yùn)動時心率。６０歲的人心率應(yīng)在１００—１１０次／分，每增加（減少）１０歲，就減少（增加）１０次／分。另外一個比較精確的計算方法是運(yùn)動時最大心率應(yīng)達(dá)到２２０—年齡再乘以７０％（正常體重）、或６０％（肥胖人）。
我的一位病人能有效地減肥，主要就是運(yùn)動加節(jié)食。他每天早上２杯牛奶，一個雞蛋一個西紅柿，中午原來半斤米飯，現(xiàn)在吃１５０克，晚上也以水果和清淡蔬菜為主，結(jié)果從８５公斤降到了７０公斤，血壓控制得很好。減肥，必須多吃低能量高纖維素食物，如綠色蔬菜，少吃甜食、高脂，高動物蛋白食物，運(yùn)動后饑餓時也應(yīng)多吃蔬菜，豆類等低熱量食品，持之以恒，把自己的體重控制在正常范圍內(nèi)。
三、減壓
方法：調(diào)節(jié)心理，不讓高壓導(dǎo)致高血壓。
前幾天我在網(wǎng)上看到一條新聞，醫(yī)生在給在押犯人治病時發(fā)現(xiàn)，許多貪污分子患有程度不等的高血壓病，不少人已經(jīng)并發(fā)冠心病、腦中風(fēng)等心腦血管疾病。他們?yōu)槭裁磿酶哐獕?？一個重要原因，就是受到強(qiáng)大的心理壓力，食不甘味，寢不安席，精神高度緊張，最終導(dǎo)致高血壓。
這是一個比較極端的例子。其實(shí)就說明一個道理——心理因素是導(dǎo)致高血壓的一個因素?，F(xiàn)在社會競爭激烈，速度加快，不少人由于工作壓力過大，心理狀態(tài)容易不平衡，造成交感神經(jīng)興奮過度，表現(xiàn)為心動過速，易激動，休息或睡眠時心率明顯減慢。長期心跳過快，大于或等于７５次／分以上，心血管疾病發(fā)生的比率隨心率增加而直線上升。打個比方說，你去趕火車，馬上還有一分鐘就要開車了，你提著大箱子，心里那個急呀，滿頭大汗趕上去。一次兩次，還可以，如果一個人成天地這樣趕火車，受得了嗎？受不了。在我國最近一次調(diào)查中，就有一個令人擔(dān)憂的現(xiàn)象。３５—４４歲患高血壓的增長率高達(dá)６２—７４％，而６５—７４歲只有１５—１８％。這部分中年人，其中不少都是白領(lǐng)、干部，長期處于交感神經(jīng)激活狀態(tài)。
因此，我們體內(nèi)就要形成一個防護(hù)機(jī)制，在壓力來的時候能夠保持良好心理狀態(tài)和健康生活方式。除了平時注意心理衛(wèi)生，重視性格修養(yǎng)，有發(fā)現(xiàn)心理障礙時，到心理門診進(jìn)行咨詢外，還有幾個方便的小“招數(shù)”。一是深呼吸，全身放松，精力集中于慢呼慢吸氣上，呼吸柔和平緩，連續(xù)幾次就能馬上使心情恢復(fù)平靜。二是靜思，找一個光線暗淡、安靜的地方，端坐放松，排除雜念，默默聆聽自己的呼吸，數(shù)數(shù)，或者想象陽光明媚的海濱，就能使心情盡快平復(fù)。如果有時間的話，還不妨練練氣功，每天做一定的運(yùn)動，出大汗后洗個熱水澡，聽聽委婉動人的輕音樂，能對大腦皮質(zhì)功能活動起到有益的調(diào)整作用。
四、限酒
關(guān)鍵：不要天天喝酒。
大量飲酒也是健康的一大絆腳石。根據(jù)２００２年ＷＨＯ調(diào)查，世界范圍內(nèi)威脅人類健康的主要因素在發(fā)達(dá)國家依次為吸煙、高血壓、酗酒，在發(fā)展中國家依次是酗酒、高血壓、吸煙。
酗酒是高血壓、中風(fēng)的主要原因之一。特別是喝白酒。俄羅斯人喜歡白酒，中風(fēng)在世界上名列前茅，而歐洲人不飲白酒，多喝葡萄酒或啤酒，中風(fēng)明顯少。我國目前餐桌上應(yīng)酬時常有不喝白酒不夠朋友的風(fēng)氣，喝一杯白酒（１００—２００克），肯定會引起心率增快，血壓上升，長期飲酒會成癮，形成惡性循環(huán)，最后以中風(fēng)告終。
關(guān)于高血壓病患者長期少量飲酒是否有益，這一直是大家關(guān)心和爭論的問題。有人說每日飲葡萄酒，可以降脂降壓，有好處。研究表明，少量飲酒有擴(kuò)張血管、活血通脈、消除疲勞的功用，因此，冬寒季節(jié)或者逢年過節(jié)，適量喝一些酒精含量低的啤酒、葡萄酒、黃酒對人體有一定益處。雖然有研究報道，少量飲酒，能夠增加血液中有益的高密度脂蛋白，但也有報道，在高密度脂蛋白升高的同時，甘油三酯也會升高。此外乙醇還會部分抵消某些降壓藥物的作用。
所以說，高血壓病患者雖然不是絕對忌酒，但是應(yīng)該因人而異。不應(yīng)該把長期少量喝酒作為預(yù)防冠心病的治療選擇，更不應(yīng)該低估嗜酒對身心健康的危害。
【日常注意】
一，調(diào)飲食
●多吃魚類。少吃牛羊肉和肥豬肉。
●許多水果含鉀豐富，可緩沖鈉的有害影響，減少血容量而使血壓降低。水果含鉀最多的依次是香蕉、桃、山楂、鮮棗、柑橘、柿子、蘋果。此外，水果中含有大量維生素Ｃ，尼克酸等，對血管有保護(hù)作用。含維生素Ｃ最多的依次為山楂、獼猴桃、紅棗、薄荷、橘子。
●素食可降低血壓。有一些蔬菜還有輕度的降壓作用，如芹菜、大蒜、西紅柿、菠菜、洋蔥、茭白、胡蘿卜、茄子、冬瓜、黃瓜、南瓜、木耳、海帶、馬鈴薯、甘薯。
●避免空腹或睡前飲用大量濃茶，提倡長期飲淡綠茶，并在飯后飲用為宜。
二，多鍛煉
●太極拳。動作柔和、可使肌肉放松，血管松弛，促使血壓下降。打一套太極拳或做氣功（放松功、站樁功），收縮壓可一次性地下降１０毫米汞柱。
●體操。運(yùn)動部位均勻，運(yùn)動量適中。
●步行。快步行走每天１—２次，每次３０—４５分鐘，行程約２０００米，在每天下午、黃昏、睡前均可進(jìn)行，可使收縮壓下降４—６毫米汞柱。
●游泳是種極好的全身運(yùn)動，堅持每周１—３次，必有好處。
【解釋新聞】
高血壓：在盡量排除各種干擾因素的情況下，收縮壓≥１４０ｍｍＨｇ或舒張壓≥９０ｍｍＨｇ（非同日３次測量），即可診斷為高血壓。它不僅僅單指血壓的升高，還指由其引起的人體心、腦、腎臟等重要器官的損害。
高血壓分類：原發(fā)性高血壓、續(xù)發(fā)性高血壓。續(xù)發(fā)性高血壓的患者較少，大約占總數(shù)的５％。人們通常講的高血壓病是指原發(fā)性高血壓。原發(fā)性高血壓雖然找不到特定原因，但仍有許多因素可能與其有關(guān)，例如：遺傳、體重過重、高脂血癥、攝食過多鈉鹽、飲酒過度、抽煙、壓力、運(yùn)動量不足等等。