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適合上班族的減肥運(yùn)動 不少上班族都為自己日益肥胖的身體擔(dān)心，一些人除了在飲食上控制外，還會注意日常的運(yùn)動。而有氧運(yùn)動可以加快身體的新陳代謝，排除毒素，從而達(dá)到減肥的目的，如跳繩、跑步等。 白領(lǐng)女性減肥的誤區(qū)不少體態(tài)較胖的白領(lǐng)女性，盡管采取了各種減肥方法，經(jīng)過一段時間后，卻發(fā)現(xiàn)自己越減越胖。如果研究一下這類肥胖者的減肥方式，便可發(fā)現(xiàn)她們在減肥過程中，往往是被這樣幾種觀點(diǎn)牽著鼻子走，結(jié)果走進(jìn)了減肥的誤區(qū)。 (1)只有遠(yuǎn)離脂肪才能瘦身 其實(shí)，脂肪在減肥過程中，不總是充當(dāng)反面角色。食入的脂肪不僅不會很快在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，而且脂肪的分解還能在一定程度上抑制脂肪在體內(nèi)合成。脂肪類食品耐消化，抗餓，食入后可減少對淀粉類食物以及零食的攝取，對減肥起積極作用。所以，攝取適量的脂肪不僅不影響體型，而且對健美有益處。 (2)每次堅(jiān)持30分鐘慢跑可減肥 慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥收效卻甚微。實(shí)踐證明，只有運(yùn)動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。 (3)空腹運(yùn)動有損健康 人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動會因體內(nèi)儲存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、之力、心慌等，對健康不利。飯前l～2小時(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動，如步行、跳舞，慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時體內(nèi)無新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的脂肪(特別是產(chǎn)后的脂肪)，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動。另外，由于運(yùn)動量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)儲存的能量足夠使用，不會影響健康。 (4)不吃早餐 有人誤以為不吃早餐能減少熱量的攝入，從而達(dá)到減肥的目的，殊不知不吃早餐對人體傷害極大，無益健康，還會影響一天的工作。 局部運(yùn)動是否能減少局部脂肪? 第一，局部運(yùn)動總消耗能量少，易疲勞，且不能持久； 第二，脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)分泌調(diào)節(jié)控制。但這種調(diào)節(jié)是全身性的，并非練哪個部位就可以減哪個部位的多余脂肪。而是哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。比如，減肥者運(yùn)動一段時間后，腰圍不見小多少，可臉頰部消瘦了，原因即在此運(yùn)動消耗量大于攝人的熱量，就會導(dǎo)致全身脂肪的減少，而不會只減腹部，其他部位不變。 細(xì)節(jié)提醒 當(dāng)機(jī)體不能適應(yīng)訓(xùn)練時，要達(dá)到減脂的目的是很困難的，因?yàn)檫^量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成，所以，經(jīng)常在一餐中過多食用的人，應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點(diǎn)強(qiáng)度，或者減少下一餐的熱量攝入。 簡單易做的跳繩最減肥 一根跳繩，不需要什么大的空間，只要你有心去做，簡單的運(yùn)動就能給你帶來無限的快樂和達(dá)到想不到的減肥效果。跳繩不僅可以減肥，對哺乳期和絕經(jīng)期的婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的作用，有利于女性的心理健康。從運(yùn)動量來看，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘所消耗的熱量相差無幾，可謂是一種耗時少、耗能大的有氧運(yùn)動。 還可全面鍛煉身心，增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)功能，并能預(yù)防糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種病癥。 跳繩的動作較為簡單，首先用雙腳跳，再過渡到兩腳輪流交替跳。每日跳5分鐘為一節(jié)，每天可跳5—6節(jié)，每周跳6天，待適應(yīng)后可逐步加量?？刹捎枚嗵ㄊ教K運(yùn)動，多跳花式像兩手交叉，搖兩次跳一次，或者搖一次跳兩次等花樣可以鍛煉跳繩者的靈敏度，而如果要鍛煉心肺功能，則要采取慢速長時間地跳，比如一組20分鐘等。 踢毽跳繩，一聲輕靈 踢毽運(yùn)動手舞足蹈，眼觀腳踢，或上或下，或前或后，或左或右，身動口數(shù)，一刻不停。跳繩運(yùn)動也是手足配合不容停息，全身無處不動，而且需要靈活、敏捷、穩(wěn)準(zhǔn)和耐力，對身體的鍛煉，提高人的靈敏性、準(zhǔn)確性很有好處。繩子的制作又很簡單，攜帶方便，可在室外玩，也可在室內(nèi)玩、只要有小塊地方便可施展開，是一項(xiàng)很好的全身運(yùn)動。 細(xì)節(jié)提醒 跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷；選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)。 慢跑半小時，減肥效果佳 辦公族朋友可能嘗試過很多減肥方法，但沒有幾個知道慢跑也可以減肥。其實(shí)，目前在許多國家都出現(xiàn)了慢跑熱，它已成為肥胖癥的治療手段。慢跑運(yùn)動簡單易行、技巧含量少、不受時間和地點(diǎn)等限制。雖說慢跑人人都會，但是想減肥的朋友還是要注意一些特殊要求和事項(xiàng)。 首先是姿勢要正確。跑步時正確的姿勢是上身正直、稍向前傾，使頭與上身呈一條直線，不要左右搖晃。要求動作自然，協(xié)調(diào)放松。 其次是跑步時注意掌握好呼吸節(jié)奏，就是讓呼吸的節(jié)奏和跑步的頻率配合好。一般采用2：2呼吸節(jié)奏，即兩步一吸，兩步一呼，或3：3、4：4呼吸節(jié)奏。多主張用鼻子或半張口呼吸法。掌握好呼吸節(jié)奏跑起來就輕松許多。 最后是程序要合理。慢跑在開始前應(yīng)先做舒張、伸展四肢、放松肌肉的準(zhǔn)備活動，慢跑結(jié)束后不要立即停止不動，而要緩慢步行或原地踏步，逐漸過渡到靜止?fàn)顟B(tài)。 跑步要從短程開始，逐步增大跑程。運(yùn)動量的掌握以慢跑后自覺有輕松：舒適感，沒有呼吸急促、腰腿疼痛、特別疲乏等不良反應(yīng)發(fā)生。 慢跑鍛煉不要一下子給予滿負(fù)荷，而要逐漸由慢變快，持續(xù)時間由短逐漸變長。初練時慢跑5～10分鐘，如果不覺胸悶氣短，可以逐漸增加到15～20分鐘，每天或隔天一次，最后可以增加到30～40分鐘。 女性體重多少最性感 減肥的女性越來越多，但是健康專家建議，并非是減肥減得越多越好，性感的身材需要體重和身高比例相當(dāng)。 計(jì)算公式：體重指數(shù)(BMl)：體重(千克)/身高(米)的平方。 健康專家認(rèn)為，體重指數(shù)是一個評定性感指數(shù)的關(guān)鍵數(shù)字，它比腰圍和臀圍的比例更能靈敏反應(yīng)女性身材的變化。一般認(rèn)為，正常的體重指數(shù)為18～25之間，超重的體重指數(shù)為25～30之間，肥胖的體重指數(shù)為30以上。當(dāng)這個描述身高和體重比例的體重指數(shù)為20.85，就意味著這位女性的身材最性感。因此，減肥的女性就一定要注意自己減肥的尺度了。 細(xì)節(jié)提醒 高抬腿跑可加大運(yùn)動強(qiáng)度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內(nèi)跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。 瘦身，在工作中融入適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動 有些小技巧，即使平常工作再忙，也可以順利做到。為了自己的健康著想，不要再為肥胖辯解，趕緊進(jìn)行上班的減肥計(jì)劃吧! ①不管多忙，一定可以找出10—15分鐘，進(jìn)行一些簡單的體育活動，使自己更清醒。 ②公司若有體育活動設(shè)施，或者與當(dāng)?shù)亟∩砭銟凡坑泻献鞯膬?yōu)惠，下班時可以好好利用。 ③坐公共汽車時，提前一站下車，徒步走完剩下的路?；?qū)④囎油Ｔ谏赃h(yuǎn)的地方，然后走到辦公室。 ④上下樓時走樓梯，不要搭電梯，一開始可以少一些，適應(yīng)后再增加走樓梯的層數(shù)。 ⑤如果要經(jīng)常坐著工作，把握可以站起來的機(jī)會。 ⑥走到同事的辦公桌前談話，不要用電話或ICQ等即時通信軟件。 ⑦將低熱量的飲料放在桌上。喝咖啡的休息時間就可以散散步，邊走邊喝。 下定決心減肥也可以快樂相隨 若是下決心要讓體重減少，不但要有決心，而且還要有階段性，每星期稱體重一次，不要每天稱。因?yàn)樘焯旆Q會因?yàn)榭床坏匠煽兒瓦M(jìn)步而喪失動力，若一星期稱一次，即使只少了 細(xì)節(jié)提醒 我們可以把工作看成一個有利條件，利用工作來控制體重；若倒過來看，將體重控制得當(dāng)，也能幫助我們順利地完成工作。 |
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