如果女生想要臀部變小變翹，只能通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)了，但是一般常規(guī)性的運(yùn)動(dòng)很難有效地運(yùn)動(dòng)到臀部肌肉，所以今天就介紹一個(gè)非常有效的踢腿操。做這套練習(xí)的時(shí)候我們還需要找一個(gè)高度始終的椅子或桌子來(lái)輔助，具體的步驟是： 
①與椅子保持兩步的距離站直，體側(cè)面向椅子。右手扶住椅背，左手叉腰，左腿伸直慢慢向左上方抬起，盡力抬到最高，停留5秒再慢慢放下，反復(fù)幾次，注意左腿抬起的時(shí)候右腿也要伸直。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉到了腰部和臀部?jī)蓚?cè)的肌肉。 
②左腿伸直，向右前方抬起，繃直腳面，同時(shí)以腰部為軸身體向左轉(zhuǎn)，右腿同樣伸直，挺直腰背，身體向上提拔。將左腿抬到最高后停留5秒，再緩緩放下，反復(fù)幾次，注意在這個(gè)過(guò)程中臀部要盡量夾緊。這個(gè)動(dòng)作可以減去腰部和臀部的贅肉。 
③身體正面面向椅子，雙手扶住椅背。左腿伸直向正后方抬起，盡量抬到最高。腰背保持挺直，臀部夾緊。抬到最高處后停留5秒，然后慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作是讓臀部變翹的關(guān)鍵，可以多做幾組，重點(diǎn)是一定要慢慢地抬起和放下，做得越慢堅(jiān)持時(shí)間越長(zhǎng)，效果就會(huì)越好。 
④如果想讓臀部變翹的效果更明顯，就加大難度，將左腿彎曲向上抬，左手抓住腳腕，繼續(xù)向上提，這樣可以明顯地?cái)D壓鍛煉臀部的肌肉。 
以上這四個(gè)動(dòng)作都是左腿的示范，在做完左腿的練習(xí)以后，再換右腿就可以了。這套踢腿塑臀操?zèng)]有非常難的部分，關(guān)鍵就是每一個(gè)抬腿的動(dòng)作，都要慢慢抬起再慢慢落下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這種方式是最鍛煉臀部肌肉的。 


2.長(zhǎng)時(shí)間站立 

可別以為只有坐太久才會(huì)臀部不好，站就沒(méi)問(wèn)題了。錯(cuò)！站太久，血液不易自遠(yuǎn)程處回流，會(huì)造成臀部供氧量不足，新陳代謝不好，同時(shí)還會(huì)讓你的腿產(chǎn)生靜脈曲張的恐怖現(xiàn)象！ 

3.抽煙、喝酒、不睡覺(jué) 

如果你認(rèn)為抽煙、喝酒、熬夜及壓力太大，又用不著臀部出馬，跟臀形沒(méi)有關(guān)系，那可就錯(cuò)！錯(cuò)！錯(cuò)！不良生活習(xí)慣與臀形絕對(duì)有關(guān)系，血液循環(huán)不好、代謝不良、肌肉松弛，想要擁有豐盈圓潤(rùn)的臀部，做夢(mèng)！ 

4.常吃口味重的飲食 

高熱量、高甜度、口味重，現(xiàn)代人的飲食形式，是造成肥胖的主要原因。如果又不愛(ài)動(dòng)手動(dòng)腳，肥肉日漸累積是理所當(dāng)然的。 

5.運(yùn)動(dòng)時(shí)穿三角內(nèi)褲 

運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著薄薄沒(méi)有支撐力的三角款式內(nèi)褲，年輕時(shí)不覺(jué)有何不妥，用不著等到年老珠黃，你的臀部就會(huì)因?yàn)?a target="_blank" rel="nofollow"  style="line-height: 22px; color: rgb(0, 85, 153); text-decoration: none; border-bottom-width: 1px; border-bottom-style: dotted; border-bottom-color: rgb(0, 85, 153); ">彈性纖維組織松弛，支撐力不夠而向地心看齊。 

等公車(chē)也好，等男朋友也好，總之，每天生活中，“等待”的頻率實(shí)在是太高了，好好把握住“等待中”的小運(yùn)動(dòng)，有意想不到的效果！ 

(1)雙腳并攏站立時(shí)，用力收小腹，約10秒左右。 

(2)接著臀部夾緊也是約10秒，如此反復(fù)地做，1…2…3…4……10，對(duì)消除腹部脂肪和抬臀很有效！ 

這個(gè)動(dòng)作可以讓腰部變細(xì)、臀部變翹。