好好吃飯，拯救你的大腦

　　如今，科學(xué)家認(rèn)為，你會不會得老年癡呆，多半取決于你的生活方式，其中就包括你每天吃什么。

　　日前，《今日心理學(xué)》刊文介紹，神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)家加里·溫克和他的新書《吃出好大腦》。加里·溫克介紹了一種有趣的觀點(diǎn)：“我們看待食物，應(yīng)該等同于服用的藥劑，它們的結(jié)構(gòu)都是化學(xué)品，我們吃的任何一樣?xùn)|西都會迅速地反應(yīng)到大腦中去。吃對食物能把神經(jīng)損傷降到最低，并讓你在衰老時保持一個健康的頭腦……”

　　查理果

　　當(dāng)我們?nèi)諠u蒼老，人生會變得很殘酷，容顏老去，年老色衰。我們還能繼續(xù)追尋愛好嗎？我們的大腦會怎樣？這個問題至少是四個西方國家（法國、德國、西班牙和美國）所關(guān)心的。哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院和歐盟老年癡呆癥協(xié)會的最新調(diào)查顯示，老年癡呆癥正成為這些國家第二大成人健康問題，僅次于癌癥。盡管尚未找到治愈方法，但過去30年，我們就了解這一疾病還是取得了很大的進(jìn)展。

　　老年癡呆癥，又稱阿爾茨海默癥，是人們癡呆、認(rèn)知力嚴(yán)重衰退最常見的原因，在美國是第六大死因。它的特點(diǎn)是：難以保存新的記憶，或回憶起新近發(fā)生的事、喪失跟蹤日常信息的能力、時空感錯亂、與社會脫節(jié)、情緒無常。神經(jīng)組織退化現(xiàn)象通常在60歲后顯現(xiàn)，目前美國人的平均壽命是78歲，并呈上升趨勢。事實(shí)上，隨著老齡化社會在全球上演，越來越多的人擔(dān)心：我老了，會不會呆傻？

　　科學(xué)家把神經(jīng)錯亂歸因于大腦細(xì)胞之間一種有毒蛋白質(zhì)——β淀粉樣肽的漸進(jìn)累積，它會阻斷細(xì)胞間的信息傳輸，摧毀（神經(jīng)元）突觸，擾亂基本的神經(jīng)元功能，導(dǎo)致細(xì)胞死亡。

　　發(fā)炎也與喪失記憶力有很大關(guān)系。99%以上的老年癡呆癥屬自發(fā)顯現(xiàn)，與基因無關(guān)，但與肥胖有關(guān)。研究者發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致人們肥胖或引發(fā)心臟疾病的生活習(xí)慣，會抬高患癡呆癥的風(fēng)險。

　　沿著這個思路，科學(xué)家逐漸發(fā)現(xiàn)：一生中每天都要做的一個決定——把什么吃進(jìn)我們的身體，有可能保護(hù)我們不得老年癡呆癥，或推遲我們的得病時間。

　　神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)家加里·溫克是美國俄亥俄州立大學(xué)的心理學(xué)、神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)、分子病毒學(xué)、免疫學(xué)和醫(yī)學(xué)遺傳學(xué)教授，著有《吃出好大腦》一書。他堅信，要防止老年癡呆，得從吃做起。

頭號公敵：調(diào)皮、不受束縛的氧分子……在大腦中，抗氧化劑能減緩神經(jīng)退化

　　氧氣。我們和這個元素有著錯綜復(fù)雜的關(guān)系，沒有它我們不能呼吸；它將我們吃的食物轉(zhuǎn)化成能量，是新陳代謝必不可少的東西。但也是它，使我們衰老。

　　不同排列組合的碳原子鏈構(gòu)成了蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，我們的身體能打破這個鏈條，將它轉(zhuǎn)化為葡萄糖，補(bǔ)給細(xì)胞燃料。剩下的碳鍵則通過呼吸排出體外——吸入的氧氣會將碳包裹起來后送出體外，呼出二氧化碳。

　　不幸的是，在能量代謝時總會產(chǎn)生調(diào)皮、不受束縛的氧分子——對人體細(xì)胞有害的自由基，特別是導(dǎo)致細(xì)胞隨著時間氧化。當(dāng)化妝品公司總把“抗氧化”掛在嘴邊，說的就是抗衰老。而衰老會進(jìn)一步削弱我們對抗自由基的防御力，將細(xì)胞（包括神經(jīng)細(xì)胞）置于風(fēng)險中。

　　自然界富含抗氧化分子，比如顏色鮮艷的果蔬（富含維生素A、C、E，β胡蘿卜素，辣椒素、智利紅辣椒素等），富含抗氧化成分的飲食能減輕我們時刻承受的氧化壓力。

　　在大腦中，抗氧化劑能減緩神經(jīng)退化。溫克說，植物從自身的蛋白質(zhì)和碳水化合物資源合成我們稱之為抗氧化劑的化學(xué)物質(zhì)，能阻止細(xì)菌、病毒、抵御因暴露于紫外線和臭氧中而產(chǎn)生的氧化壓力。

　　由于生物進(jìn)化基本相似，植物的保護(hù)者也有助于減少人體細(xì)胞的損耗。藍(lán)莓、西蘭花、葡萄、西梅干、草莓、菠菜、朝鮮薊、蘋果都含有大量的抗氧化成分，此外還有迷迭香、姜黃、百里香等草本植物和香料。姜黃是印度主食，咖喱中的傳統(tǒng)材料。事實(shí)上，印度老年癡呆癥的發(fā)病率是美國的1/6。

　　在飲食中加入富含抗氧化成分的食物是防止癡呆的好辦法，不過你需要加入不止一種。每種抗氧化劑都含有獨(dú)特的化學(xué)成分，以特有的方式對抗氧化性損傷。實(shí)際上，抗氧化的東西有成千上萬種，要將它們?nèi)空页鰜?，科學(xué)家還有很長的路要走，他們正對其中的一些進(jìn)行測試，比如將姜黃作為治療藥劑。

　　溫克指出，每天定期攝入一組抗氧化劑，完全可以取代維生素和保健品，后者對免患老年癡呆癥的保護(hù)作用其實(shí)很小。“過去50年的研究發(fā)現(xiàn)，在我們的健康和癌癥之間有一條平行線，那就是人們?nèi)諒?fù)一日小劑量攝取的東西，每天，你的大腦（和身體）都會衰老一點(diǎn)點(diǎn)，每天也都有一個機(jī)會阻止它們衰老。”

咖啡可能讓你更聰明，可惜咖啡對大腦好，對身體不好……

　　經(jīng)過幾小時睡眠，到了早晨大腦的葡萄糖基本用完，人們醒來第一件事情：尋找能輸送大量葡萄糖的食物，簡單說，就是饑不擇食！

　　碳水化合物能迅速激發(fā)胰島素，胰島素的任務(wù)就是將葡萄糖輸入細(xì)胞；在大腦中，它將葡萄糖引入饑渴的神經(jīng)元。胰島素對葡萄糖含量極其敏感，它沖入血管，迅速將含糖類食物轉(zhuǎn)化顯示為胰島素含量，接著荷爾蒙迅速下降。結(jié)果是：你在幾小時以后再次感到饑餓，于是，你開始吃零食，也許是一袋薯片。

　　美國人的日常飲食——單一碳水化合物“大餐”（或者說高血糖餐）在長期食用后會破壞胰島素系統(tǒng)。當(dāng)胰島素信號失調(diào)，出現(xiàn)胰島素抗性，神經(jīng)元認(rèn)知和自控所需的燃料會被剝奪。胰島素抗性與大腦中有毒β淀粉堆積和II型糖尿病有很大關(guān)系。

　　可以說，一天內(nèi)，吃幾頓大餐會加劇危險性。溫克建議，一天只吃一頓大餐，而且吃的時間很關(guān)鍵：豐富的早餐！各種能緩慢消化的營養(yǎng)食物會以減少身體損耗的方式持續(xù)提供一天的能量，這樣，剩下醒著的時間里你只需補(bǔ)充一點(diǎn)點(diǎn)燃料。將早餐改成復(fù)合碳水化合物，象燕麥、全谷物面包圈、葡萄柚或低脂酸奶；抗氧化食物，比如橙汁；用雞蛋或者火雞香腸來提供蛋白質(zhì)。你甚至可以吃些甜甜圈，來解決大腦對單糖的迫切渴望。

　　不要忘記喝些咖啡或茶，醒著時，你的大腦還需要咖啡因。夜晚，神經(jīng)傳遞素——腺苷水平上升，它的堆積會阻礙神經(jīng)元制造另一種神經(jīng)傳遞素——乙酰膽堿的功能，乙酰膽堿對集中注意力和學(xué)習(xí)至關(guān)重要?？Х纫驎尫乓阴Ｄ憠A神經(jīng)元，助你發(fā)揮能力。咖啡和茶還含有抗氧化、消炎化合物類黃酮。

　　咖啡還以另外的方式保護(hù)你的大腦老化，每天喝五杯以上咖啡的人患帕金森的幾率要低85%，這種病的標(biāo)志性癥狀——震顫也會引起癡呆。大量咖啡因的負(fù)面影響是失眠、神經(jīng)過敏和胃部不適?？Х葘Υ竽X好，但對身體不好……

保持大腦健康的黃金原則：到處啃一點(diǎn)，一切適度，因?yàn)榉逝肿钊菀鬃屓怂ダ希?

　　溫克建議早餐后，每隔一小時，吃少量的水果或堅果，因?yàn)樗鼈兊睦w維和脂肪含量能被穩(wěn)步釋放，并緩慢地新陳代謝。記住，大腦不需要快效化學(xué)物質(zhì)！而午餐則應(yīng)該低脂，并色彩豐富，可以考慮雞肉沙拉、魚，以及蒸煮的蔬菜。簡單午餐后，下午應(yīng)多吃些零食。

　　拋開晚餐應(yīng)該包括開胃菜、主菜和甜食的觀念。溫克解釋，晚餐是用來攝入之前沒吃的那些化合物的機(jī)會，比如含Ω3脂肪酸的食物，三文魚、獼猴桃或核桃，它們是神經(jīng)元的福音。

　　有節(jié)制的控制熱量不僅能減緩老化進(jìn)程，還能提高認(rèn)知能力，但代價是能量不足、缺少活力、骨質(zhì)疏松、肌肉松弛。因此，“養(yǎng)腦”可以循序漸進(jìn)，如果你每天攝取2000卡路里，嘗試減到1600卡路里，看是否仍有足夠的精力鍛煉。鍛煉需要氧氣，溫克建議每周做2小時有氧運(yùn)動，或步行20分鐘，每周至少3次。事實(shí)上，當(dāng)流行病學(xué)家訪問那些身心健康的老人時，很少聽說他們“極其活躍”，因?yàn)槟菚痖L期關(guān)節(jié)疼痛，從而導(dǎo)致衰老?！八麄兘?jīng)?；顒樱皇敲刻熳鲆稽c(diǎn)，這反倒讓他們活得更長，”溫克稱此為，“不過量飲食，不超負(fù)荷運(yùn)動，從不過極端的生活。”

　　當(dāng)然，不要以為“拯救大腦”的飲食會禁止酒精、巧克力之類的美食，如果攝取適當(dāng)，有些嗜好可以是有益的。有證據(jù)表明，酒精能防止老年癡呆癥，酒精是有力的溶質(zhì)，有助于溶解身體中的脂肪，保護(hù)心血管，從而保護(hù)大腦。關(guān)鍵是不要攝取過量，引起脂肪肝。紅葡萄酒還含有抗氧化的白藜蘆醇，能有效抗衰老。如果你喜歡啤酒，給啤酒著色的啤酒花也有抗氧化的特性。喝前先吃點(diǎn)東西，這有助于身體放緩對酒精的吸收，你就不容易喝醉。

　　你也可以吃一塊巧克力?！笆澜缟显贈]有比類黃酮更好的化合物了?！睖乜苏f。黑巧克力的可可脂含量高，是最好的。事實(shí)上，經(jīng)常吃巧克力的男人要比不吃的長壽。

　　保持大腦健康的黃金原則：到處啃一點(diǎn)，一切適度——因?yàn)榉逝执呷死希?

　　肥胖是全球可預(yù)防死亡的主因，按保險公司的精算圖表上說，人體質(zhì)量指標(biāo)是壽命最精確的預(yù)報……而導(dǎo)致正常人肥胖的過量食物需要大量氧氣來消化，用溫克的話說，“肥胖先是讓你衰老，然后致你于死地?！?

　　一旦過量的卡路里轉(zhuǎn)化為脂肪并儲存起來，脂肪細(xì)胞就會釋放細(xì)胞活素，這是由免疫系統(tǒng)發(fā)出的微量蛋白，用以消滅細(xì)菌等闖入者。它們通過引發(fā)炎癥和摧毀外來生物的方式發(fā)出攻擊，但這也像大多數(shù)戰(zhàn)爭一樣會“傷及無辜”，臨近的細(xì)胞會被交叉射擊擊中。大腦中，炎癥會激發(fā)癡呆，而當(dāng)炎癥引發(fā)痛苦的關(guān)節(jié)炎時，人們通常會服用大劑量消炎藥，而忽略那是癡呆的先兆。

　　服用大劑量消炎藥本身就有很多風(fēng)險，比如胃腸出血。相比之下，減小你的腰圍要安全得多。最近一份報告指出，最易增肥的食物有：炸薯?xiàng)l、薯片、含糖飲料、紅肉和熱狗之類的加工肉類。經(jīng)常食用它們會造成肥胖，提高罹患高膽固醇、II型糖尿病和癡呆的風(fēng)險。

　　最后，說說你的年齡。你的年齡也許會影響到你考慮接受溫克的“大腦保護(hù)生活方式”的熱情，可在溫克看來，任何年齡段都有一定的必要開始“拯救大腦”的飲食。他指出，老年癡呆癥的遺傳可能性很小，但仍顯現(xiàn)出母系遺傳性。如果祖母、母親或者阿姨有癡呆癥狀，就應(yīng)該考慮保護(hù)措施，改變現(xiàn)有的生活方式。此外，鑒于新陳代謝會隨著年齡增長而放緩，導(dǎo)致許多人在晚年發(fā)福，那么你最好的拯救大腦方法，就是減少熱量攝入。一般而言，30多歲時在飲食中加入更多色彩豐富的蔬菜，或者改成在早上攝取大部分食物，到60多歲時，也許還能清晰的記得滾石排行榜“紅寶石星期二”的歌詞：“沒有時間失敗，我聽見她說/抓住你的夢想，別讓它溜走/無時不在渴望/失去夢想，你就失去了思想/生命不夠殘酷嗎？”