 無論對(duì)于專業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員，還是普通籃球愛好者而言，膝蓋都是常見的運(yùn)動(dòng)損傷重災(zāi)區(qū)。本文將向您介紹“靜蹲”—一種簡(jiǎn)單但卻極富效果的養(yǎng)護(hù)方法，從而幫助大家在保養(yǎng)膝蓋的同時(shí)，達(dá)到增強(qiáng)下肢肌力的效果。 什么是靜蹲 靜蹲是下肢肌力練習(xí)的一種經(jīng)典動(dòng)作，同時(shí)它也對(duì)膝關(guān)節(jié)有保護(hù)作用。從字面意義上來理解，靜蹲就是指“安靜地蹲著”。其實(shí)，它和中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)中的“蹲馬步”非常相似，武術(shù)中強(qiáng)調(diào)的“腰腿樁子”，即是強(qiáng)調(diào)下肢和脊柱（尤其是腰部）的力量是功夫基礎(chǔ)之中的基礎(chǔ)。這和如今的健身理論中強(qiáng)調(diào)下肢肌力的練習(xí)是完全一致的。所以，可以說，靜蹲是“蹲馬步”在現(xiàn)代健身康復(fù)訓(xùn)練中的“代名詞”。 靜蹲的作用 靜蹲除了可以增加腿部部分肌肉的力量外，另外一個(gè)重要的作用就是可以對(duì)受損的膝蓋進(jìn)行恢復(fù)。靜蹲后膝關(guān)節(jié)中關(guān)節(jié)液的分泌量加大，而大量的關(guān)節(jié)液能夠?qū)οドw起到潤(rùn)滑，營(yíng)養(yǎng)和修復(fù)的作用。因此長(zhǎng)時(shí)間打籃球后感到膝蓋不適的朋友，都可以嘗試練習(xí)一下靜蹲。  靜蹲的分類 1、靜立平衡半蹲 身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng)（標(biāo)準(zhǔn)角度是腿后夾角135度，具體角度要根據(jù)自己的情況來調(diào)節(jié)），直到雙腿酸脹并明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。 2、靜立后靠半蹲 靜立后靠半蹲是靜蹲練習(xí)中比較常用的一種方式。進(jìn)行這種靜蹲訓(xùn)練時(shí)，上身正直，抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。背靠墻壁站好，腳跟大約離開墻壁一腳長(zhǎng)的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿和小腿之間呈90°角為止。保持這個(gè)角度，然后逐漸地將腳向前移動(dòng)，這時(shí)候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。 這時(shí)的股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位，會(huì)感到非常吃力，再多堅(jiān)持一會(huì)兒的話，就會(huì)感到肌肉充血灼熱，然后就是酸疼發(fā)脹，雙腿累得發(fā)抖，再然后就是累得堅(jiān)持不住，只好站起來。達(dá)到這樣的狀態(tài)，就完成了一次靜蹲練習(xí)。 之所以在練習(xí)的時(shí)候要背靠墻壁，就是希望能更好地刺激到股四頭肌，因?yàn)楸巢吭谟辛藟Ρ诘闹魏?，大腿后?cè)的腘繩肌群和髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉就可以不必發(fā)力，從而幫助保持身體姿勢(shì)。只要大腿前面的股四頭肌發(fā)力，將身體向上、向后靠緊墻壁就可以了。 3、單腿靜蹲 單腿靜蹲就是指在調(diào)整好靜蹲姿勢(shì)之后，把身體重心完全移動(dòng)到力量更差的腿上，再抬起健康的一側(cè)腿，就可以專門加強(qiáng)患腿大腿前側(cè)肌群的肌力，更好地糾正雙腿之間力量的差異，避免因?yàn)榧×Σ黄胶舛斐傻男碌膿p傷。 當(dāng)然，這要在練習(xí)過一段時(shí)間并有了基礎(chǔ)之后再嘗試，不然單腿力量太差，根本不能負(fù)擔(dān)體重。 4、有傷病史患者的靜蹲方法 患者兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立位，不能向前傾，此時(shí)雙膝開始彎曲下蹲。雙膝彎曲的角度根據(jù)患者的身體情況和肌肉力量的不同而變化。如果患者的身體情況好，大腿肌力好，下蹲的角度可以達(dá)到屈膝90度；如果患者的身體虛弱，大腿肌力弱，雙膝輕度屈膝即可。這時(shí)半蹲的位置較高，患者較省力，以后隨著鍛煉的進(jìn)行，大腿肌力的增加，可以再增加屈膝角度。每一個(gè)患者在下蹲時(shí)都會(huì)有一個(gè)疼痛的角度，有些是蹲到30度，有些則是蹲到60度或40度，練習(xí)靜蹲時(shí)最好避開疼痛角度，如果蹲到30度會(huì)感到疼痛，可以繼續(xù)向下蹲到60度，避開30度的疼痛角度，反之亦然。 每一次下蹲的持續(xù)時(shí)間每個(gè)人的差別都很大，都是蹲到不能堅(jiān)持為止。兩次下蹲之間休息一分鐘，不要休息時(shí)間太長(zhǎng)。接著練習(xí)第二個(gè)靜蹲，這樣周而復(fù)始，連續(xù)30分鐘為當(dāng)天的一次靜蹲練習(xí)。根據(jù)自己的身體狀況決定練習(xí)的次數(shù)．每天練習(xí)1至3次。 練習(xí)靜蹲的技巧 1、控制高度 找到適合自己練習(xí)的下蹲角度之后，可以在腳尖處的地面上畫條線做個(gè)標(biāo)記。這樣在下一次練習(xí)的時(shí)候就能知道蹲到什么樣的角度最合適了。如果每次的角度不同，一次高一次低，就無法掌握練習(xí)的量。如此練習(xí)一段時(shí)間，可以輕松完成五次練習(xí)之后，就把腳向前移動(dòng)半步，蹲得更低一點(diǎn)，這樣練習(xí)的強(qiáng)度就又可以增加了。 2、根據(jù)需要控制時(shí)間 如果希望提高耐力，可以蹲得高一些，屈膝角度小一些，蹲到力竭為止。所謂力竭，就是實(shí)在沒有力氣了，蹲不住了。這樣每天練習(xí)3至5次，每次之間的間隔是1至2分鐘。 |
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