經(jīng)常打羽毛球的人都知道，膝關(guān)節(jié)是最容易受傷的部位之一。根據(jù)羽毛球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，需要經(jīng)常的啟動(dòng)、制動(dòng)、起跳、落地、變向、來(lái)回跑動(dòng)等這些動(dòng)作都需要膝關(guān)節(jié)支配和協(xié)調(diào)，羽毛球如此劇烈的運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝蓋的損傷會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而變得更加嚴(yán)重，打球時(shí)間長(zhǎng)了，很多球友都會(huì)感覺(jué)膝蓋有點(diǎn)不舒服。千萬(wàn)別忽視了這一點(diǎn)點(diǎn)的不舒服，日積月累很有可能會(huì)被迫遠(yuǎn)離球場(chǎng)。

因此這個(gè)部位也是傷病的高發(fā)區(qū)。常見(jiàn)的問(wèn)題有髕骨勞損、髕骨軟骨損傷、髕尖末端病，髕腱炎等，而半月板撕裂、內(nèi)外側(cè)副韌帶撕裂等急性損傷也展見(jiàn)不鮮。

膝關(guān)節(jié)組織結(jié)構(gòu)圖 ▲

既然膝蓋如此復(fù)雜又如此傷不起，那么確實(shí)很需要一套行之有效的鍛煉方式，來(lái)保護(hù)我們脆弱的膝蓋。這就不得不說(shuō)靜蹲了。

靜蹲不僅有助于膝蓋損傷的改善，還是起到預(yù)防和增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)力量的效果，減少膝蓋損傷

  靜  蹲  方  法  

兩腿分開(kāi)，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立位，不能向前傾，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。背靠墻壁站好，腳跟大約離開(kāi)墻壁一腳長(zhǎng)的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個(gè)角度，然后逐漸把腳向前移動(dòng)，這時(shí)候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線(xiàn)上，換句話(huà)說(shuō)，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖，保持小腿與地面垂直。

  時(shí)  間  間  隔  

一次下蹲持續(xù)時(shí)間每個(gè)人差別很大，都是蹲到不能堅(jiān)持為止。兩次下蹲之間休息一分鐘，不要休息時(shí)間太長(zhǎng)。接著練習(xí)第二個(gè)靜蹲，這樣周而復(fù)始，連續(xù)30分鐘為當(dāng)天的一次靜蹲練習(xí)。根據(jù)自己的身體狀況決定練習(xí)的次數(shù)．每天練習(xí)1—3次。

這時(shí)股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位，會(huì)感到非常吃力，再多堅(jiān)持一會(huì)兒的話(huà)就會(huì)感到肌肉充血灼熱的感覺(jué)，然后就是酸疼發(fā)脹，再然后就是累得發(fā)抖，再然后就是累得堅(jiān)持不住只好站起來(lái)了。達(dá)到這樣的狀態(tài)，就完成了一次靜蹲練習(xí)。

注意：練習(xí)的時(shí)候要背靠墻壁，是希望能更好地刺激到股四頭肌，因?yàn)楸巢坑袎Ρ谥?，大腿后?cè)肌肉群可以盡量少發(fā)力，只要大腿前面的股四頭肌發(fā)力將身體向上向后靠緊墻壁就可以了。

  靜  蹲  技  巧  

雙膝彎曲角度根據(jù)患者身體情況和肌肉力量不同而不同。

如果患者身體情況好，大腿肌力好，下蹲角度可以達(dá)到屈膝90度；

如果患者身體虛弱，大腿肌力弱，雙膝輕度屈膝即可，這時(shí)半蹲位置較高，患者較省力，可以以后隨著鍛煉的進(jìn)行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。

每一個(gè)患者在下蹲時(shí)都會(huì)有一個(gè)疼痛的角度，有些蹲到30度疼，有些蹲到60度或40度疼，練習(xí)靜蹲時(shí)量好避開(kāi)疼痛角度，如果蹲到30度疼，可以繼續(xù)向下蹲到60度避開(kāi)30度的疼痛角度，反之亦然。

常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作↓

  膝  蓋  超  過(guò)  腳  尖  

靠墻靜蹲的關(guān)鍵動(dòng)作是保持小腿與地面垂直，所以身體實(shí)際上斜靠著柜子或者墻壁，如果出現(xiàn)小腿不與地面垂直，或者膝蓋超過(guò)腳尖，這不僅不能增強(qiáng)腿部力量，反而導(dǎo)致膝蓋壓力增加，越練越痛。

膝蓋內(nèi)扣

 膝  蓋  內(nèi)  扣  

正確動(dòng)作應(yīng)當(dāng)是膝蓋正對(duì)腳尖，如果膝蓋出現(xiàn)如圖所示的內(nèi)扣，同樣會(huì)導(dǎo)致下肢力線(xiàn)排列不正確，增加膝蓋壓力，在錯(cuò)誤的道路上越走越遠(yuǎn)。

身體緊張練習(xí)時(shí)，身體應(yīng)該是放松的，不應(yīng)該全身用力。

其他樣式的靜蹲↓

  單  腳  靠  墻  靜  蹲  

單腳靜蹲大大增加了動(dòng)作難度，由于是單腳練習(xí)，身體重心會(huì)出現(xiàn)向一側(cè)偏轉(zhuǎn)的情況，所以需要身體核心部位，也就是腰腹部收緊來(lái)維持平衡。因此，單腳靠墻靜蹲既是一個(gè)腿部鍛煉動(dòng)作，也是一個(gè)核心參與的訓(xùn)練動(dòng)作。在腿力增強(qiáng)的情況下，跑友們可以嘗試單腳練習(xí)，但此時(shí)蹲的位置不宜過(guò)低，否則難以保持平衡。

  靠  墻  蹲  起  

靠墻靜蹲是一個(gè)靜力性動(dòng)作，其實(shí)也可以將其變?yōu)閯?dòng)力性動(dòng)作，沿著柜子或者墻壁做上下蹲起動(dòng)作，在完成這個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，注意腳要更往前放，這樣可以避免膝蓋超過(guò)腳尖。該膝蓋壓力極小，同時(shí)又能鍛煉到腿部力量，是一個(gè)非常不錯(cuò)的康復(fù)練習(xí)。

有膝痛的跑友往往一做下蹲就會(huì)出現(xiàn)疼痛，主要是因?yàn)橄露讜r(shí)必然伴隨膝蓋往前，膝蓋越往前膝蓋壓力越大，自然就引發(fā)疼痛，而靠墻下蹲由于膝蓋位置幾乎不變，也始終不會(huì)超過(guò)腳尖，所以膝蓋壓力明顯減輕。這里也提示跑友，一定要找到又能練到膝蓋，又不引發(fā)疼痛的康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作。

  不  靠  墻  靜  蹲  

抱球靜蹲 ▲

背部靠球靜蹲 ▲

練習(xí)過(guò)一段時(shí)間，力量提高之后，可以練習(xí)不靠墻的靜蹲。這樣在增強(qiáng)股四頭肌力量的同時(shí)還可以練習(xí)到大腿后群和腰臀部的肌肉。增強(qiáng)整個(gè)下肢的肌力和穩(wěn)定性，以及骨盆和腰部的穩(wěn)定性，及在運(yùn)動(dòng)中與下肢的協(xié)調(diào)關(guān)系。

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