【健身翻譯帖】對深蹲和杠鈴劃船說不？

相約歸渡頭 2012-12-10

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【健身翻譯帖】對深蹲和杠鈴劃船說不？由 onebeat 發(fā)表在虎撲籃球·健身和運(yùn)動(dòng)健康 http://bbs.hupu.com/fit

這篇帖子是翻譯BEN BRUNO的文章的，文章里簡單說了杠鈴劃船和深蹲的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，如果你想練腿又受不了這么大的強(qiáng)度應(yīng)該怎么辦，我覺得有些參考意義，就翻譯了一下。

關(guān)于作者，BEN是哥倫比亞大學(xué)畢業(yè)，現(xiàn)在是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練師。

正文

我喜歡我的辯證思維。當(dāng)然，有時(shí)候它們會(huì)出錯(cuò)。

我經(jīng)常因?yàn)榉磳ι疃妆慌?。也許是因?yàn)槲覍戇^一些文章講單腿訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)，或者僅僅是因?yàn)槲也徽J(rèn)為每個(gè)舉重愛好者必須用深蹲來鍛煉出強(qiáng)大而充滿肌肉的體格。

不論是什么理由，我意識(shí)到批判只是當(dāng)你進(jìn)入那個(gè)領(lǐng)域肯定會(huì)隨之而來的，盡管：

批判毫無根據(jù)——每個(gè)人只要知道我或者和我一起練習(xí)過，就知道我喜愛深蹲。我也非常擅長深蹲，因?yàn)樗浅Ｓ泻锰?。單腿練?xí)和深蹲并不是互相沖突的練習(xí)。
人們對于深蹲總是有個(gè)扭曲了的認(rèn)識(shí)。也許只是因?yàn)樗谴笕?xiàng)（深蹲、硬拉、臥推）。即使如此，如果有人建議一些動(dòng)作替代深蹲，這就能讓某些人腎上腺素飆升破口大罵，就像你侮辱了他媽媽一樣。

如果你問我，我的意見，我是不是喜歡杠鈴，或者啞鈴會(huì)更好，我可能是這么回答你的：

在我自己的訓(xùn)練或者在我培訓(xùn)的運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，我不是杠鈴劃船的超級粉。

這在本質(zhì)上不是什么不好的訓(xùn)練方式，我也認(rèn)為它們在低負(fù)荷時(shí)非常棒，但它是一個(gè)容易讓它自己變成一個(gè)超高負(fù)荷的鍛煉，我發(fā)現(xiàn)當(dāng)重量上升以后，動(dòng)作很容易變形，而壓力則從應(yīng)該參與的肌肉轉(zhuǎn)移到了下背部的肌肉上。

所以，我更喜歡啞鈴劃船。

回憶起我自己的鍛煉和我嚴(yán)重的背部傷病史，我認(rèn)為啞鈴劃船是更明智的選擇。大負(fù)荷的杠鈴劃船總是讓我背部受傷，哪怕我是在標(biāo)準(zhǔn)的姿勢下，只是因?yàn)檫@個(gè)練習(xí)讓我的脊柱承受了非常大的負(fù)荷。

我也發(fā)現(xiàn)在大重量時(shí)很難保證正確姿勢，特別是當(dāng)我沒那么注意的時(shí)候，我會(huì)發(fā)現(xiàn)自己作弊了，采用了借力的方式，這讓我的下背部處在一種極端危險(xiǎn)的境地，特別是我在一組結(jié)束的時(shí)候做一組額外的練習(xí)的時(shí)候。

此外，在我的上背部達(dá)到負(fù)荷之前，下背部首先疲勞了，背闊肌還能堅(jiān)持，而我卻不得不結(jié)束練習(xí)，練的不到位。

而練習(xí)啞鈴劃船，我能夠練得很到位而不用擔(dān)心我的下背部，我更能感受到背闊肌的運(yùn)動(dòng)（泵感、酸脹等），這當(dāng)然是我練習(xí)劃船的原因。

有趣的是，我發(fā)現(xiàn)在啞鈴劃船時(shí)，我能舉起超過杠鈴劃船負(fù)荷的一半的重量，這讓我相信啞鈴劃船也許是更好的刺激背闊肌的方式。

除開我自己的訓(xùn)練，以教練的角度看，你必須一時(shí)到，我主要的工作室訓(xùn)練一大群運(yùn)動(dòng)員。這意味著我需要選擇一些訓(xùn)練者比較容易上手的動(dòng)作，一些大部分人可以上手之后做了很標(biāo)準(zhǔn)身體也能承受的動(dòng)作。

啞鈴劃船比杠鈴劃船更容易做標(biāo)準(zhǔn)了，對于下背部的壓力也更小，所以在我看來是一個(gè)更好的動(dòng)作。

如果我有一個(gè)私教的客戶在做杠鈴劃船的時(shí)候姿勢標(biāo)準(zhǔn)且做的非常好又沒有下背部疼痛，那我一定樂于接受杠鈴劃船；我只是確保他們以最安全的方式鍛煉。

但我從來沒有這樣的一個(gè)客戶。大部分客戶比起看起來和感覺上更好之外，并不在乎練了什么動(dòng)作，所以我的工作室確保他們以最安全的方式獲得最好的效果。

你不會(huì)發(fā)現(xiàn)我說杠鈴劃船是個(gè)糟糕的練習(xí)，因?yàn)樵S多人通過長年杠鈴劃船獲得了巨大的背部肌肉，而在現(xiàn)在，效果比說法和理論要有力的多。

杠鈴劃船當(dāng)然是個(gè)有效的動(dòng)作，那些沒有受過傷的人也不知道為什么像我一類的人不主張他們做或者不主張多做。我理解你們的疑慮，如果你的背部沒有受過嚴(yán)重的傷害，我當(dāng)然也不想你之后體會(huì)到它。

但對于另外一些人，我會(huì)告訴他們，每個(gè)用杠鈴劃船成功早就寬大的背闊肌的人的背后可能就會(huì)有一個(gè)人掙扎著去努力做標(biāo)準(zhǔn)了，并且/或者已經(jīng)在練習(xí)中傷到了自己的背部，所以，繼續(xù)做還是不采用這個(gè)動(dòng)作你自己來決定。

我懷疑許多人都有上面提到的一些問題，我也可以打賭大多數(shù)人會(huì)同意我的說法。

這是因?yàn)楦茆弰澊⒉皇且豁?xiàng)神圣的練習(xí)，杠鈴劃船和啞鈴劃船在大部分人的練習(xí)計(jì)劃里經(jīng)常會(huì)交替安排進(jìn)去，而且都能有良好的效果。

現(xiàn)在回到之前的段落，把深蹲替換掉杠鈴劃船，保加利亞式單腿深蹲替代掉啞鈴劃船，股四頭肌替換了背闊肌，其他的部分都是一樣的。

深蹲對于下背部的壓力同樣大，同樣造成問題，而單腿蹲，負(fù)荷下降，對于下背部的壓力明顯降低，動(dòng)作也更容易標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)而不容易造成危險(xiǎn)。所以單腿深蹲是一個(gè)不容易受傷的動(dòng)作，你可以安排到深蹲計(jì)劃里給你的下背部一個(gè)放松的機(jī)會(huì)。

沒有什么特別的區(qū)別，邏輯也是完全一致的，但是我敢打賭你很生氣。

如果的確如此，我敢打賭這是因?yàn)槟愫芟矚g深蹲并且在過去的練習(xí)中取得了良好的成果而且沒有什么背部的疼痛。

如果你就是這樣的，我很嫉妒。

但請意識(shí)到，不是每個(gè)人都能和你一樣幸運(yùn)，至少我不是，我的教訓(xùn)也許對你會(huì)是一種啟示。

這篇文章里沒有涉及到對膝蓋的壓力，主要是講對下背部的壓力。下背部的確是需要保護(hù)和加強(qiáng)的重要部位，作為上下支撐的部位如果出了問題那么很多動(dòng)作都是只能看看別人做了。單腿深蹲基本以較輕的重量或者無重量開始，動(dòng)作對于平衡要求高一些，但上半身承受的重量輕了那是必然的（不過對于肩膀和上背部也許會(huì)有一定的緊張），各位可以適當(dāng)選擇自己現(xiàn)階段適合的動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。

[ 此帖被onebeat在2012-12-07 17:49修改 ]

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來自：相約歸渡頭 > 《健身課堂》

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