半年前在鏡子里面看到自己的肚子，就下定了決心一定要減脂。查閱了大量的資料，訂立了比較實用的減脂增肌計劃，就開始了這次減脂增肌的過程。半年以來，從80kg減到了現(xiàn)在的68kg，雖然從數(shù)字表面上看減下來的并不多，但是身邊的人都認可我的體型確實發(fā)生了很明顯的變化。這可能是因為后期開始增肌造成的，后面會仔細進行分析的。

先簡單總結一下我這6個月的變化吧：

體重：78kg   ->   68kg

腰圍：98cm  ->  76cm

胸圍：89cm  ->  99cm

再來一張體型的變化

作為減脂增肌的一個總結，在這篇報告里面我會詳細的介紹下面幾個方面的內(nèi)容，即：理論知識，運動計劃，飲食安排，休息和心理等五個方面。希望對于看了這篇報告，同時也在準備減脂增肌的你有所幫助。另外，說明一下，我不是希望變成肌肉男，所以增肌的部分只是減脂的一個補充，這篇報告里面介紹的會少一些，主要是偏向于減脂。所以如果是純粹想看怎么長肌肉的同學，請繞道吧，我還真的沒啥特別介紹的。

1、             理論知識

人的身體中是一定要有脂肪的，但是太多太少對自身的健康都不好。一般來說，男性身體中的脂肪比例大概在20%左右，女性稍微高點，25%就是健康的了。而且女性主要是積攢的皮下脂肪，而男性主要積攢的是內(nèi)臟脂肪。也許你會問，怎么來區(qū)別這兩個呢？據(jù)說比較簡單的方法就是，摸摸肚子，如果覺得肚子是軟軟的，那么恭喜你，皮下脂肪比較多，如果你的大肚子還比較硬，唉，那你的脂肪可能大部分為內(nèi)臟脂肪了。相比之下，內(nèi)臟脂肪更難以減下去，這個和脂肪的貯存方式有著一定的關系。

當然啦，也不是絕對的，個體間有差異，但是平均水平就是這樣子了吧。如果一個男生，你的身體中脂肪比率，我們叫體脂率，大于了30%，那么相信你的肚子應該是和我剛剛開始減值時候一樣一樣的，甚至更大了。

那么，如何才能減掉脂肪呢？要解答這個問題，就先要知道脂肪是做什么用的。

脂肪的作用

脂肪是我們身體中儲存能量的組織，由脂肪細胞構成。根據(jù)有關的研究結果，脂肪細胞的數(shù)量在成人以后基本上不會發(fā)生變化，那么之所以你可以胖起來或者你可以瘦下來，是因為脂肪細胞的體積發(fā)生了變化，而不是減少了脂肪細胞的數(shù)量。脂肪細胞中會儲存大量的營養(yǎng)物質來供給人體消耗，產(chǎn)生熱量，供給能量。但是當我們存儲的營養(yǎng)物質超過了日常生活所需的時候，就會造成脂肪細胞的體積變大，從而引發(fā)肥胖。

減脂公式

所以，減掉脂肪的唯一方法就是，運動，大量消耗能量，當身體內(nèi)的血糖供能不足的時候，就會開始調(diào)動脂肪燃燒產(chǎn)生能量維持運動。這樣，脂肪內(nèi)的營養(yǎng)物質少了，自然也就瘦下來了。所以，我們的減脂公式就是：

每天攝取的熱量總和     <    每天消耗的熱量總和  =  基礎代謝+運動消耗

上面這個公式看著很簡單，其實兩邊的總和含義很多。首先說說左邊，每天攝取的熱量總和。每天攝取的熱量其實也就是你們天吃東西得到的熱量，減脂期間，如果認真地減脂的話，那么請非常注意你的飲食安排，因為多余的熱量攝入會減慢甚至完全抵消掉辛苦運動的作用。具體的飲食安排會在后面的相關章節(jié)來進行介紹。再說說右邊，右邊是每天消耗的熱量總和，也就是每天人體為了維持生存和正常的體力活動等消耗的總熱量。維持人正常生存的熱量成為基礎代謝，也就是你一天什么都不干，就躺著，能夠消耗多少熱量。這個消耗的熱量其實也是因人而異的，不同人的體重，體脂率，身高，身體狀況等都會影響熱量的值。除此之外，額外的運動等消耗的熱量就更是因個體而異的。一樣的運動，一樣的時間，不同的個體所消耗的熱量是不同的。比如說我跑步一個小時大概耗熱量1000kCal，而有的人可能只會耗掉700kCal左右。這關系到有氧心率，體重，速度等等等等。這些東東我會在下面運動的章節(jié)里面仔細分析的。

為什么要增肌

OK，說到這里了，我們吃的科學，動的科學，可以把肉肉減下去啦，恭喜你！你可能暫時減肥成功，但是，這個時候如果就停止的話，恐怕再繼續(xù)了正常的飲食和減少了運動時間以后，反彈的煩惱會困擾到你。為什么呢？還是看上面那個公式吧。當你的運動減少了，每天消耗的熱量就減小，而正常的飲食會提高熱量的攝入。那多余的熱量攝入去哪里了呢？看看你肚子上正在膨脹的脂肪細胞吧……

你會問了，我總不能每天都吃那些減脂的東西吧？或者說，我工作很忙的啊，不能夠天天都花上三四個小時運動??！這個……首先，說實話，其實每天都拿出來一個多小時運動是很合理的事情，我們中的大多數(shù)都沒能意識到這個問題，每天都是以沒時間來拒絕運動。其次，就要說說怎么才可能盡量減少反彈的幾率了。要知道，同樣質量的肌肉每天所消耗的熱量要遠遠大于脂肪的消耗，同時，同樣質量的肌肉的體積又會小于脂肪的體積。這就明了啦，提高身體中肌肉含量，就可以在基本上保持一個健康體型的基礎上，提高每天的熱量代謝，阻止脂肪反彈。這就是我們在減脂的基礎上一定要增肌的原因。

有的女生會很害怕，增??？增肌我變成大塊頭怎么辦？！事實證明，不是誰都能變成大塊頭的，甚至你想可能都不會有那么一天的。其實真正的健康的肌肉會讓女生看起來線條更勻稱，更具有吸引力的。男生嘛，就不用多說了，增加點肌肉總不是壞事。

理論工作到此就準備的差不多了，總結一下就這么兩條：

1） 想減脂就要一邊控制飲食，一邊增加運動，讓攝入的熱量小于消耗的熱量；

2） 為了降低反彈的可能性，減脂之后還要進行力量訓練增強肌肉。

開始我們的實踐吧，接下來的兩章分別介紹我的運動經(jīng)驗和飲食經(jīng)驗，請大家參考。

2、             運動計劃

正如前面所說，為了能夠成功把身體中多余的脂肪減掉，同時盡可能增強身體的代謝水平，在之后降低反彈的幾率，我整個的運動計劃分成了減脂和增肌兩個部分。其中，減脂將是我介紹的重點，而增肌也會有相應的建議。

1） 減脂

通過大量的閱讀和分析其他人的減脂經(jīng)驗，得到了一個非常不愿意接受但是基本上應該是非常科學的結論：沒有局部減脂，只有全身減脂。我想，這是絕大多數(shù)天天發(fā)愁自己大肚子的同學所最不希望得到的消息。不過這個應該是真的?？蛇@是為什么呢？好吧，我來濫竽充數(shù)的解釋一下。我們?nèi)碇镜姆植际遣缓芫鶆虻?，腰腹部是脂肪堆積比較多的地方，而手臂，腿，頭部等部分也會有相應的脂肪堆積。當你運動的時候，我們的身體首先會消耗存在于血液中的血糖供能，當血糖含量降低時，脂肪的分解作用開始產(chǎn)生效力，可是，要知道，人體的血液循環(huán)是一個整體，這樣的話，全身的脂肪是都有機會參與到脂肪代謝這個階段中的。因此，在減脂的過程中，你會慢慢體會身體的整體性變化，所有的地方都會跟著變瘦，而你的小肚子可能是最后一個完全瘦下來的，因為那里儲存的脂肪基本上是最多的。

還有人會問，什么搖搖機，什么這個旋那個堿的，是不是我用這些，不用出汗就可以直接減脂了呢？也許是有效果的，但是我更寧愿相信這些都是效果不明顯的。其原因很簡單，在脂肪代謝的過程中，會產(chǎn)生能量供給給我們的組織進行運動的維持，而當人體內(nèi)的熱量過多的時候就需要排出體外，正常來說，向外拍熱的方法就是出汗。只是有的人出的汗多點，有的人出的汗少點，但是我的觀點是，只要是想減脂，你選擇的運動不能夠讓你出汗，就應該考慮這個運動的效果到底怎樣了。

說了這么多，下面才是我要介紹的減脂運動了。

減脂運動其實基本上就專指有氧減脂運動，所謂的有氧減脂運動，就是在運動的過程中，能夠獲得充足的氧氣，來供給脂肪燃燒，提供熱量，并減少體脂肪含量。比較常見的有氧減脂運動包括：跑步，游泳，橢圓機，自行車，健美操，街舞，瑜伽……而我的減脂是分階段的使用了跑步，橢圓機和游泳的不同組合來達到穩(wěn)定、快速減輕重量的目的的，其中跑步時最最主要的運動，其他兩個作為跑步的補充。

為什么選擇跑步？

相比于游泳，跑步更安全一些，最多就是磕在地上把自己的腿啊手啊膝蓋啊給磕青了；相比于橢圓機，跑步更方便一些，不用找健身房，什么時候想跑了有件運動服，換雙鞋就可以跑出去；相比于自行車，跑步更便宜一些，一雙跑鞋夠用的三四百塊錢足矣，一輛好點的山地車怎么也要2000+吧；相比于街舞和健美操，跑步更簡單一些，沒有那么多的動作需要學，就是擺臂抬腿；相比于瑜伽，跑步更激烈一些，減脂的效果會來得比較快。這么說，我想大家就知道我選擇跑步作為減脂方式的理由了吧。

怎么樣跑步？

跑步還要問怎么跑？抬起腿就跑唄？這個吧，話是這么說，可是抬腿就動了10分鐘，能叫減脂嗎？實在是抱歉，真的不能。任何一項有氧運動，真正能夠開始進行脂肪代謝，都需要保持至少30分鐘的運動，30分鐘以后的脂肪代謝才會在整體的代謝中占有比較明顯的比例，這個比例因人而異，但是都是很明顯的數(shù)值。而少于半個小時的運動，不好意思，基本上對減脂的幫助很小，但是有可能會提高你的代謝效率，提升有氧閾值，增大肺活量?？傊?，跑起來都是好的，但是真的要減肥，就要連續(xù)跑上一個來小時。

最最開始的時候，2012年12月，拖著大肚子，我嘗試在跑步機上堅持跑步一個小時。當時的配速應該是8（也就是8分鐘/公里），我發(fā)現(xiàn)中間必須有一段是要走一走才能基本跟下來的。但是堅持這件事情就是這么神奇，一個禮拜以后，我就能夠連續(xù)跑下來這一個小時。再過一周，我的配速就能夠提升到7了。我的速度提升有點快，也可能跟上學時候的訓練有關系吧，那還是在小學時候……恩恩，就是小學時候，曾經(jīng)是全市運動會的3km冠軍，小學組，哈哈！

不管怎么說，能夠堅持跑下來才是最重要的。不論你從什么配速開始跑起，請找一個你能夠承受的配速，一個小時能跑6km，請不要一下就增加到7km，因為那不是你的配速，中間跑跑走走會讓你更難受。堅持，慢慢就會體會到你身體的變化了。

最開始的一個月，基數(shù)大的同學如果能夠堅持每天跑步8km以上，60到80分鐘，那么你會看到你體型巨大的變化。從2012年12月1日到2012年1月1日，我堅持每個工作日下班后，只要沒有加班，都到健身房跑步50分鐘左右。那個月體重上減輕了7kg，腰腹部脂肪明顯減少，整體的體型有了明顯的變化。元旦回家被所有見到的人說瘦了，心里各種美。這段時間我的配速已經(jīng)能夠達到6的水平，也就是每個小時跑10km。正當我沾沾自喜的時候，一個很煩人的事情打斷了我原來的減脂曲線，平臺期來了。

平臺期怎么度過？

一般來說，所有人都需要度過這個叫做平臺期的過渡時期。為什么會有平臺期呢？其實很簡單，就是因為我們的運動已經(jīng)被我們的身體所適應，身體知道你每天就做這么多運動，就吃這么多東西，所以它就會幫你偷懶，想辦法在能夠支持你運動的情況下維持現(xiàn)狀，而且它又很在行這個，所以才有了平臺期。平臺期時間長短因人而異，短的一周兩周，長的甚至要一兩個月，體重在平臺期中基本上是不降的，很多同學在平臺期就一蹶不振，甚至放棄了減脂。

成功可能就在你堅持的那一點點。堅持是很重要的素質，但是對于度過平臺期，不僅僅是堅持這么簡單。如果一味的簡單的堅持之前的運動，可能會有度過的那一天，不過也許時間會比較長。這個時候要做的就是改變。改變運動的方法，運動的總量，甚至運動的順序，身體會因為你的改變而嘗試去適應，當這個適應的過程需要更多地耗能時，平臺期就不攻自破了。

我的平臺期就在開始健身兩個月的時候到來，之前一直在穩(wěn)定下降，但是平臺期中體重維持在70kg左右，大概持續(xù)了一周的時間吧。查了查別人的方法，我嘗試改變。之前每天一個小時的跑步我增加到一個小時，另外，每天增加了俯臥撐，助力引體向上和仰臥起坐。這使我每天的運動時間由一個小時增加到了兩個小時，但是這些改變帶來的是身體的變化。體重再次下降，體脂率隨之降低。減脂第二個月，我成功將體重降低到了70kg以下，雖然有波動，但是還是成效顯著的。

以下是我平臺期之后，開始改變運動量的第一周工作日的活動安排。

當然了，平臺期可能不只有一個，主要看你想瘦到什么程度。簡單地說，每次身體覺得自己能夠搞定平衡的時候，你的平臺期就到了，就要通過增加運動量，調(diào)節(jié)飲食什么的來對身體進行新的刺激，讓它活起來，繼續(xù)工作。就這么簡單。

對于我來說，當我降到了70kg以下的時候，我已經(jīng)不太關系體重這個參數(shù)了。盡量保證體重不大幅度的增長，在這個前提下，降低體脂率才是我要做的。同時，因為天氣也慢慢轉暖了，所以更好的跑步場所從健身房搬到了室外的空間。時間也從晚上跑步調(diào)整到了晨跑。哦，對了，這里還要對不同時間不同地點跑步進行一下介紹：

室內(nèi)跑步：基本上就是跑步機了，如果不是跑步機那就是原地跑步。相比于跑步機，原地跑步更沒有意思一點，就是自己在那里蹦蹦跳跳，很容易就疲勞了，能堅持一個小時的都是牛人。同時，由于跑步機和地板的硬度比較大，對于大體重的同學來說會比較傷膝蓋。

室外跑步：室外跑步的場所比較多，比較常見的包括塑膠操場，土道操場，柏油馬路，水泥馬路，草地，石板路等。可能你注意到了，有些類似的場地我分的很細致，這是因為他們對于腳和膝蓋的損傷是不同的，簡單來說，按照從最安全的場地到最傷膝蓋的場地來排序，就是：草地，土道操場，塑膠操場，柏油馬路，石板路，水泥馬路。所以大家最好選擇軟一些的地面來進行跑步練習。

晨跑：有很多人不推薦晨跑，但是也有相當?shù)睦碚撌侵С值摹Ｔ绯縿倓傂褋淼臅r候，由于一夜的消耗，身體內(nèi)的營養(yǎng)物質基本上消耗殆盡，轉變成體內(nèi)的糖原或者是脂肪儲存起來。這個時候開始跑步的話，很容易就進入了有氧減脂的階段，即很快就可以調(diào)動脂肪的燃燒功能，對減脂是有事半功倍的效果的。

夜跑：包括下午跑和晚上跑，這個時間段跑步是被最多的人所支持和成人的，下午以后人體才進入比較靈活的狀態(tài)，這段時間跑步的話會最小的減少傷害。同時，由于一天的工作學習，跑跑步也可以對減輕工作壓力，恢復心情有很好的幫助。

我現(xiàn)在基本上已經(jīng)調(diào)整到了在公園的塑膠跑道上晨跑。由于最近兩個月已經(jīng)不將減輕重量作為最大的目標，所以飲食上控制的也不夠，自然減脂的效果也就大大的打了折扣，小肚子上的肉肉掉的非常慢。但是我接受這個速度，慢慢來吧，反正現(xiàn)在體脂率還是在一點點掉下去的，這就夠了。

跑了快半年的步，也慢慢有了一點點自己的感悟。跑步這件事情真心的就是自己的事情，當你排除了什么名次啊，獎杯啊，比賽啊之類的影響，跑步就成了生活中的一部分。5月初報名參加了自己的首個馬拉松，雖然只跑了一個半程，不過成績還是很不錯的，非常開心。102分鐘的成績，939個完賽的選手里面排名57，嘿嘿！

其他的運動方式怎么樣？

說到其他的運動方式，我主要想介紹以下幾個：

A）               橢圓機。一般在健身房中很多人都用這個器械來進行有氧訓練。我在最開始的階段也曾經(jīng)使用橢圓機和跑步機交叉進行有氧，但是個人感覺只有體重大于安全的跑步范圍的時候，才使用橢圓機比較好。只要體重已經(jīng)降到了比較合適的水平，比如我的身高來說降到了75左右，就可以只用跑步機了，對膝蓋的影響不是很大。橢圓機畢竟在活動的全程都等于是有支撐力的，這樣對于有氧的效果感覺就會打了折扣，同樣時間的跑步和橢圓機，前者消耗的熱量會大一些。

B）                游泳。游泳是公認的第一的有氧減脂活動，但是對于我身邊的人來說，一是開銷比較大，二是需要的時間比較多，更重要的是，很多人都不會游泳，怕水不敢下泳池。其實游泳在單位時間內(nèi)消耗的熱量確實是比跑步多，尤其是如果使用自由泳的泳姿的時候。個人的感覺是，1km的自由泳下來，比跑10km還要感覺累。但是，游時間長了就會發(fā)現(xiàn)，其實游泳很有懶可偷的。比如說到泳池盡頭換方向蹬池壁這一下，可能就出去了四五米，按照1km20圈來算，200米左右就不用游了……想想看還是挺大的一個缺口的哈。另外呢，一般來說游泳是絕對不會游到自己感覺非常疲憊硬撐著的那個階段的，怕嗆水啊。但是跑步就可以跑到我在也跑不動一步的時候，頂多就是趴地上休息一會。

C）                自行車。還是有一大撥人是靠自行車減肥的。健身房也有動感單車。如果能夠堅持下來，我覺得這個對減脂的幫助也會很大的。只是臉了兩次動感單車，感覺*河蟹*實在是不堪重負，已經(jīng)磨得猴子屁股顏色。有人又說，那就騎真車，好吧，反正我身邊的，要么是騎車上下班運動時間不夠，要么是有了自行車沒時間騎。要知道，畢竟騎車減脂也是減脂，不到30分鐘以上的運動量根本就沒什么效果啊。

總結一下吧，減脂運動安排需要注意的有如下幾項：

1)      減脂就一定要動起來才行，一切宣傳不動就減脂的方法都是耍流氓；

2)      只有全身減脂，沒有局部減脂；

3)      跑步目前來看是最有效的一種有氧減脂運動；

4)      不管做什么有氧運動，都要做滿至少30分鐘才開始有效果；

5)      如果體重太重，請組合搭配跑步和其他運動，以免傷及膝蓋；

6)      平臺期請堅持，變化運動組合，就會看到效果。

2） 增肌

前面說過了，對于一個減脂的人來說，增肌的首要目的是，提高肌肉量，抬升基礎代謝水平，減小減脂后反彈的可能性。這里的增肌其實和健身中的增肌方法是一樣的，只是可能不需要練習到那么大的強度。增肌所做的運動大部分為無氧運動，也就是說運動過程中基本上是不呼吸或者少呼吸的，氧氣供應不充足，主要靠肌肉的爆發(fā)力和耐力來完成的動作。健身房中的無氧運動又分為兩類，一類是固定器械類，一類是自由訓練類。所謂固定器械類一般是指設計好的一套可以幫助人體某一個部位訓練的機械系統(tǒng)，比如說史密斯機，夾胸機等。自由訓練類主要是指依靠人體的能力來維持和克服重量，完成健身動作的訓練，沒有額外的器械保護的運動，如啞鈴，杠鈴，羅馬凳等。原則上說，自由訓練的器械更容易讓人增長肌肉，當然，使用不當?shù)脑?，也更容易讓人受傷?/p>

簡單來說，可以把人體的肌肉分為幾個大的肌群，包括胸，背，腿，腰腹，臀等。專業(yè)健身的同學通常會把肌肉分為更小的組群來進行鍛煉，比如說上臂，前臂，上腹部，下腹部，上背部，下背部等等，甚至更細的劃分。但是對于減脂增肌的同學來說，這樣太專業(yè)了，不必要，只要對于上面說的五個比較大的肌群進行足夠的訓練，也就能夠保證肌肉的增長了。

來說說我自己的增肌的經(jīng)驗吧：

減脂前期（減脂第1個到第2個月）：這段時間，我只做俯臥撐，原因很簡單，天天跑步就需要1個小時，沒有什么時間來做過多的無氧訓練了。不過不要小瞧這段時間的俯臥撐，從每天三組五種俯臥撐，每種每組5個，到每種每組15個，這是很大很大的進步。能夠明顯感覺到胸肌的增長，以及二頭肌和三頭肌的增大。所以我也建議最開始減脂的同學，不能一門心思只減脂，一定要做一點力量性的訓練，是有助于有氧運動的。另外，也提醒一點，從網(wǎng)上看到一種說法，感覺有些道理，更大家分享一下。最開始減脂的時候，盡量少練或者不練腹部，也就是說不要做仰臥起坐等動作。一來是因為男生的脂肪大多為內(nèi)臟脂肪，練習多了腰腹部不會變小，而且會感覺硬邦邦的，反倒不利于每天的跑步，二來是練出來的肌肉也埋在肥肉中，肚子還不會一點點變小，一點成就感都沒有，如果沒有強大的自信和堅持，估計誰都會中途放棄的。

減脂中期（減脂第3到第4個月）：這段時間應該已經(jīng)有了很大的變化，肚子變小了，體重減輕了，體脂降低了，理想情況下，心率應該也會減慢。恭喜你，進入了減脂的中期。這段時間依然不要放棄跑步等有氧運動，之前多少現(xiàn)在還要多少，甚至更多一點點，因為有可能碰上平臺期。同時，可能的話增加一些力量型訓練吧，比如說可以增加一些深蹲（腿臀），卷腹（腰腹），臥推（胸），劃船（背），硬拉（全身）。就我個人來說，我在第三個月的時候增加了助力引體向上和仰臥起坐，但是量不大，主要以習慣動作為主。第四個月開始，因為把跑步放到了早晨，所以下班后就有一個小時的時間可以做力量，于是開始了比較系統(tǒng)的增肌訓練。減脂中期是鞏固減脂效果的一個階段，一定要堅持住，不要看到肚子小了就啥也不管開始胡吃海塞，要知道，這個時候你的小身板只要稍稍一放松，很快就會恢復成球的。

減脂后期（減脂第5個月之后）：這段時間身材已經(jīng)基本上定型了，可能還會有點小肚子，如果需要，請繼續(xù)嚴格保持飲食和規(guī)律運動，相信兩個月左右的時間就會不剩下什么了。但是如果沒有什么太高的要求，這段時間可以慢慢恢復正常的飲食，適當調(diào)整運動量。我的經(jīng)驗是，這段時間，我一般是下午會進行一次加餐，但是晚飯還是很少吃。下班后會進行一個小時左右的力量型訓練，一天胸肌和手臂，一天肩背和腿臀，交叉進行，爭取每周四天。可能再過一段時間我會將每周四次的健身房再減一點，每周兩三次，保持住現(xiàn)在的體型就可以了。畢竟不是要很大的肌肉什么的。但是有人說得好，女人想保持身材只要少吃就好了，男人要保持身材就只能經(jīng)常進健身房。所以，想當衣架的同學，還是擠出點時間來健身吧。

正如前面所說，增肌的部分我會說的比較少，畢竟不是這篇報告的重點，所以也不總結了。當然，這也不是說我沒有心得，只是不想沖淡這篇報告的主題。有哪里說的不對的歡迎討論。

3、             飲食安排

減脂如果不搭配合理的飲食的話，你動的再多，也是白費。為什么這么說呢？很簡單，看一下前面的減脂公式就知道了。就算是消耗的熱量再多，攝入量只要超了，一樣是每天都在積攢熱量，變成脂肪，胖成球。那么，減脂期間應該怎么吃呢？親身經(jīng)歷來告訴你。

每天吃飯的量要進行控制，不能隨隨便便什么時候都吃東西了。碳水化合物類的食品要吃，但是要定量，不能太多，因為多了以后淀粉就可以直接轉變成脂肪保存下來。肉類是我們的朋友，但是不是所有的肉類都是好朋友。主要吃瘦肉，以魚肉和雞肉為主，降低脂肪的直接攝入。甜食啊，辛辣的啊，油炸食品啊，小零食啊，都要鎖起來，這段時間一點也不能碰了啊。

具體到每天的飲食，我當時是每天兩頓飯，早飯和午飯。

早飯正常，不過不能油膩。一般來說就是素包子，粥，紅薯，水果，酸奶，雞蛋，全麥面包什么的。早飯可以吃多點，因為剛醒來的時候，人體的新陳代謝還在恢復階段，增加早餐攝入量可以加快人體新陳代謝的恢復過程，提高新陳代謝率，抬升熱量消耗。

午餐嘛，當時為了減脂，午餐我都是自己帶的，而且十分簡單，就是下面這個東西。

這是什么？白水煮雞胸肉，300g。是的，你沒看錯，就是白水煮雞胸肉，什么都不加，甚至連鹽都很少放。這道菜很簡單，晚上去超市買上一塊雞胸肉，最好是雞大胸的肉，因為那個地方不積攢各種激素，而且肥肉很少，都是瘦肉。然后第二天上班前，切成一條一條的，開水煮上五分鐘，全部變白熟透就行了，撒點鹽放飯盒里面帶公司，中午熱一下就吃掉啦。這樣的一餐午飯，最開始是很難一口氣吃完的，因為實在是沒有味道，就是在嚼肉。慢慢地習慣了，也就那樣子了。都說減肥成功的人是絕對不允許自己在胖回去的，這個很正常，因為實在是不想再受這樣的罪了。

下午的加餐基本上就是蘋果，蘋果是水果中非常利于減肥的品種，同時物美價廉。三點多的時候吃一個蘋果，應該是可以支撐到六點多都不會覺得餓，然后七點來鐘下班就去健身房。其實真跑上步了，人體的自適應功能會讓你不覺得餓，這樣一天下來就不用吃晚飯啦。減少熱量的攝入，很有利于減脂的成功。

就這么吃了一個來月吧，從2012年12月中旬到2013年1月底，吃了N多雞肉，把肥肉吃沒了。沒辦法啊，想減脂就要犧牲點什么，對于我們這些吃貨來說，犧牲了美食其實是最大的悲哀，所以要快點減下去，好能繼續(xù)胡吃海塞，哈哈！

總結一下吃東西的注意事項吧：

1） 減少油脂的攝入，不論任何形式的油脂攝入，最好是每天油脂攝入為0；

2） 下午四點以后不要進食，可以在這個時間加餐一頓，然后就盼著明天的早飯吧；

3） 碳水化合物的量要減小，主要以魚肉和雞肉為主；

4） 相信自己，你肚子上胳膊上腿上的那些脂肪，可以支持你減脂的一切運動。

4、             休息

其實休息這個問題說起來很簡單，就是每天早睡早起，保證睡眠。研究表明，我們這個歲數(shù)的年輕人，每天7個半小時睡眠足夠了，但是一定要睡夠了。尤其在減脂期間，大量的運動會造成身體的疲勞，一定要額外注意休息。只有每天讓身體休息好了，才能有力氣進行第二天的減脂啊。

另外，建議大家每天運動后一定要沖個澡，條件允許的話，泡澡更好了。好好放松一下，你這一身小肌肉帶著一身大肥肉不是容易的啊，好好犒勞犒勞他們吧！

5、             心理

很多人減脂減到一半就放棄了，可能有各種原因，不過心理原因應該是最多的，大部分人可能是看到了困難就退縮了，看到了平臺期就放棄了，看到了誘惑就繳槍了。另外，減脂期間如果沒有人陪你，其實是挺孤獨的一件事情，自己一個人在跑步機上埋頭苦跑，別人吃好吃的你卻端著白水煮雞肉啃，每天下班還要去健身房汗流浹背一個小時。說實話啊，每個減脂減下來的人，都不容易，如果你身邊有人在減脂，請幫忙鼓勵他一下，不要總開他的玩笑，給他加加油，也許明天的一個帥哥或者靚妞就會出現(xiàn)在你身邊呢。

根據(jù)我自己的經(jīng)歷，我想給所有減脂的同學一點建議：

1） 不要放棄，可能一個月沒有見到效果，那是因為還沒有足夠努力，或者沒有找到方法，仔細反思一下，繼續(xù)；

2） 不要沾沾自喜，可能一周內(nèi)體重就下去了5公斤，請記住你不是在跟誰比賽，一方面要注意自己的速度，一方面要注意自己的身體；

3） 感到孤獨的時候請看看周圍，你旁邊肯定有一樣在努力減脂的同學，希望在他們瘦下來的時候，你也一樣瘦下來。要記住，減脂永遠都是自己的事情；

4） 即使減脂期間有體重的反復也請不要放棄，這是正常的，每個人都會經(jīng)過，堅持下來就能看到變化；

5） 請隔一段時間給自己拍個照片，要知道，將自己的身體變化記錄下來是對自己最大的鼓勵；

6） 當你堅持成功的時候，請和身邊的人分享你的經(jīng)驗，讓大家一起來分享你的快樂。

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