牛奶，你喝對(duì)了嗎？

一、牛奶的營養(yǎng)價(jià)值：

      牛奶是一種營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、容易消化吸收的天然食品。奶類除了含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素外，還含有豐富的鈣，而且利用率很高，是膳食鈣的極好來源。

二、牛奶的種類：

1、液態(tài)奶：指擠出的奶汁，經(jīng)過濾和消毒，再經(jīng)均質(zhì)化，即成為可供食用的鮮奶。

2、酸奶：指在消毒的鮮奶中接種乳酸桿菌后，經(jīng)發(fā)酵培養(yǎng)而成的奶制品，易于人體消化吸收，除乳糖分解形成乳酸外，其他營養(yǎng)成分基本沒有變化。酸奶更適宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和兒童等食用。

3、奶粉：是液態(tài)奶經(jīng)消毒、濃縮、干燥處理而成，其中對(duì)熱不穩(wěn)定的營養(yǎng)素略有損失，蛋白質(zhì)消化能力略有改善。奶粉分為全脂、低脂、脫脂奶粉及各種調(diào)味奶粉與配方奶粉等。

       除了以上三種，還有奶油、奶酪等。

三、每日喝奶的量：

      《中國居民膳食指南》推薦每人每天飲奶300g，也可食用其他相當(dāng)量的奶制品。

       牛奶不宜空腹飲用，最佳為餐后半小時(shí)喝?？崭购扰Ｄ?，牛奶在胃中的停留時(shí)間太短，不利于消化吸收，這樣就浪費(fèi)了牛奶的營養(yǎng)。主張睡覺前一個(gè)小時(shí)喝奶，這樣還有助于睡眠。

四、如何選購、儲(chǔ)存和加熱牛奶？

1、選購：不同的牛奶包裝說明了它們不同的消毒方式和儲(chǔ)存時(shí)間。牛奶的消毒一般分為巴氏消毒法和超高溫滅菌消毒法。巴氏消毒法也稱低溫消毒法，是一種利用較低的溫度既可殺死病菌又能保持牛奶中營養(yǎng)物質(zhì)風(fēng)味不變的消毒法。巴氏消毒牛奶要在4℃左右的溫度下保存，且只能保存3-10天，最多16天。我們?nèi)粘Ｉ钪械拇娣旁诶洳乇窭镔u的大部分都是這種。比如塑料袋裝的，小房子包裝的奶。超高溫滅菌是指經(jīng)過超高溫瞬時(shí)滅菌(135℃到150℃，4到15秒)的瞬間滅菌處理，完全破壞其中可生長的微生物和芽孢的滅菌方法。因?yàn)榻?jīng)過高溫處理，牛奶中一些不耐熱的營養(yǎng)成分比如維生素等會(huì)遭到破壞，乳糖也會(huì)發(fā)生焦化，也破壞了牛奶原有的風(fēng)味。超高溫滅菌奶可在常溫下保藏30天以上。枕奶、磚奶就是超高溫滅菌的。塑料袋的冷藏奶有效期是48小時(shí)，小房子包裝的奶可以在冰箱冷藏7-10天。枕奶常溫保存40天，磚奶常溫可以保存6-8個(gè)月。

       選擇牛奶時(shí)最好選擇巴氏消毒的純牛奶，也就是里面什么也不添加的牛奶。不用選擇高鈣奶、早餐奶、紅棗奶等。首先，牛奶本身的鈣我們能吸收的完就已經(jīng)很不錯(cuò)了，更何況添加的鈣吸收率并不高。其次，高鈣奶價(jià)格也高，沒必要多花這份錢。第三、包裝上標(biāo)注的鈣含量很多都是不達(dá)標(biāo)的。早餐奶和紅棗奶也是一個(gè)道理。里面添加的不多，價(jià)格相對(duì)昂貴，重要的是早上喝杯純牛奶再來點(diǎn)雞蛋饅頭紅棗幾個(gè)比早餐奶和紅棗奶營養(yǎng)價(jià)值高多了。

2、儲(chǔ)存：宜儲(chǔ)存在5度的冰箱里，不宜冷凍，并且在2天內(nèi)喝完。

3、加熱方法：從冰箱里取出的牛奶很涼，很多會(huì)熱熱載荷，其實(shí)這是一個(gè)很好的方法，因?yàn)槲咐锏臏囟韧蝗惶?，我們的胃就?huì)適應(yīng)不了，會(huì)出現(xiàn)胃痙攣而導(dǎo)致不適，腸道也會(huì)不適應(yīng)而引起腹瀉等。牛奶的加熱方法也因?yàn)榘b的不同而方法不同。袋裝牛奶最好放在一個(gè)盛滿熱水的器皿中溫?zé)幔灰朔旁诜兴谢蛭⒉t中加熱。因?yàn)榘b牛奶的袋子含有阻透性的聚合物或者含有鋁箔的包裝材料，它們本身是安全可靠的，但是經(jīng)過加熱可能帶來不安全問題。聚合物的主要成分是聚乙烯，當(dāng)溫度達(dá)到115度時(shí)，就會(huì)發(fā)生分解和變化。所以絕對(duì)禁止微波爐加熱。也可以把牛奶倒入玻璃杯中加熱，用微波爐熱一分鐘的時(shí)間就好。如果是將牛奶倒在鍋中加熱時(shí)，此時(shí)就要注意火候了。不能將牛奶熱開了，就像煮開水似得煮開的，要在眼看著就要開的時(shí)候就要關(guān)火了。還有些人，特別是年輕人，可能也是因?yàn)閼械迷蚓筒粺崃?，直接進(jìn)嘴就喝。其實(shí)此時(shí)可以抿著嘴，把牛奶含在嘴里，用嘴巴的溫度來熱牛奶。這也不為是一個(gè)熱牛奶的好方法。奶粉的沖泡溫度也不能太高，以不超過60度為宜。

五、特殊人群如何喝奶？

1、老年人：應(yīng)堅(jiān)持選用多種奶進(jìn)行交替的喝，使吸收的營養(yǎng)物質(zhì)更加全面。鮮牛奶、酸奶、全脂牛奶都是不錯(cuò)的選擇。

2、高血脂者：可以選用低脂牛奶。全脂牛奶中脂肪的含量在3％，低脂牛奶中脂肪的含量在1－1.5％，脫脂牛奶的脂肪含量小于1％。其實(shí)不建議高血脂者喝脫脂牛奶，完全可以喝低脂牛奶。第一，脫脂牛奶的口感不如低脂牛奶的好；第二，脫脂牛奶中脂肪的含量比低脂牛奶也高不了多少，其實(shí)在我們的日常飲食中稍加減少脂肪的攝入就可以抵消了，也有利低脂牛奶中的脂溶性維生素的吸收。

3、乳糖不耐受者：很多人在喝了牛奶之后會(huì)出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉、排氣增多等不適反應(yīng)，這就是發(fā)生了“乳糖不耐受”。其實(shí)人體嬰兒時(shí)期是極善于消化乳糖的，但如果斷奶后不再經(jīng)常食用乳制品，或者小腸中的乳糖酶的活性從兒童期開始快速下降，可低達(dá)出生時(shí)的10%以下。腸道感染、服用某些藥物或蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良也會(huì)導(dǎo)致乳糖酶減少。此時(shí)，我們要少量多次的喝奶，建議一天飲奶量分2～3次飲用；不要空腹喝奶，可以正餐喝奶。在喝奶的時(shí)候添加一些碳水化合物，和包子饅頭一起食用；或者選擇一些含乳糖少的酸奶或者是舒化奶來飲用。

余琪

營養(yǎng)治療管理師

國家二級(jí)公共營養(yǎng)師