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受訪專家/廣東省首批公共營養(yǎng)師認證培訓(xùn)導(dǎo)師、運動醫(yī)學(xué)碩士 王姝玉 廣東省人民醫(yī)院心血管研究所心內(nèi)科主任 郭蘭 文/羊城晚報記者 陳學(xué)敏 實習(xí)生 潘英媛 上周，是Jason婚后5年的首次體檢，結(jié)果卻有點讓他摸不著頭腦：中央肥胖。雖然5年來，令人稱羨的六塊腹肌，聚集成了“一塊”，但身體各部位零件運作還算正常，究竟“中央肥胖”算不算??？Jason很郁悶。 又到一年一度的“體檢季”，今年，不少辦公室一族在體檢單上都發(fā)現(xiàn)了一個“新詞”———中央肥胖。 專家提醒，患有中央肥胖的人群，不僅影響身形上的美觀，而且還可能會誘發(fā)糖尿病、心腦血管等疾病，嚴重影響人的健康，決不可掉以輕心。中央肥胖，要“減”，也要“檢”！ 你是中央肥胖身材嗎？ BIM測試 身體質(zhì)量指數(shù)(Body Mass Index)，評斷肥胖的國際大范圍普查通用指標(biāo)。 BMI=體重(公斤)/身高(米)2 例：若身高160CM，體重58KG，即BMI為58÷1.6÷1.6=22.6 BMI 評級 (中國成年人調(diào)整后) <18.5 過輕 18.5-24 正常 24-27 超重 27-30 輕度肥胖 30-35 中度肥胖 >35 重度肥胖 脂肪的含量 女性體脂百分比 評級 男性體脂百分比 17%-30% 標(biāo)準(zhǔn) 10%-20% 30%-35% 輕度肥胖 20%-25% 注：體脂百分比即指身體中脂肪的含量。此為成年男女標(biāo)準(zhǔn)值，女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)值可上調(diào)2%-3%。 腰臀比(WHR) 腰圍：男>90cm 女>80cm 腰圍和臀圍的比值： 成年女性一般在0.67－0.80之間， 成年男性一般在0.85－0.95之間。 腰臀比不但反映了冠心病、高血壓和糖尿病等疾病的發(fā)生危險，而且還是反映女性魅力的關(guān)鍵指標(biāo)。 A中央肥胖：當(dāng)“可樂瓶”變成“可樂罐” 人們總喜歡懷念從前，小婷也不例外。年輕的時候，小婷猶如她的名字一般，亭亭玉立，那窈窕身姿總能得到人們的稱羨，豐胸翹臀，纖纖細腰，凹凸有致得就像一個“可樂瓶”。 隨著年齡的增長，小婷有了自己的事業(yè)，朝九晚五，忙碌打拼。六年前，小婷有了自己的愛情，與愛人結(jié)婚生子，經(jīng)營夫妻間關(guān)系的同時還要照顧孩子健康成長…… 兼顧著事業(yè)與家庭，小婷逐漸忽略了自己，特別是身材方面，不知不覺地，小婷不僅在整體上比以前胖了許多，而且在腰肢處足足肥了一圈，從原來的“可樂瓶”變成了現(xiàn)在的“可樂罐”，沒有什么曲線可言。每當(dāng)看著鏡中的自己，小婷總是感慨：歲月不僅催人老，而且還催人胖?。∩跏潜?。 “中央性肥胖又稱腹型肥胖、向心性肥胖，是指以腹部或內(nèi)臟脂肪積聚為主引起的肥胖。患有中心性肥胖的人群，不僅影響身形上的美觀，而且還可能會誘發(fā)糖尿病、心腦血管疾病等，嚴重影響人的健康，尤以男性居多?！睆V東省人民醫(yī)院心血管研究所心內(nèi)科主任郭蘭表示，醫(yī)學(xué)上的“中央肥胖”、“中心肥胖”就是人們俗稱的“啤酒肚”、“將軍肚”、“水桶腰”。 中央肥胖=健康“隱形炸彈” 專家提醒，中央肥胖近年悄悄攀上中青一族，主要是由于飲食習(xí)慣、生活作息不規(guī)律，同時“靜”多于“動”所致。中央肥胖一般只是體現(xiàn)在形體上的改變，沒有突發(fā)性的身體不適感，因而往往最容易被人忽略，但事實上，把它比作健康的“隱形炸彈”也不為過。 那么，中央肥胖具體能誘發(fā)什么疾??？醫(yī)學(xué)和運動專家表示主要有“五種”： 糖尿病 糖尿病是肥胖人群中的高發(fā)疾病，而在患有中央肥胖的人群中，糖尿病的發(fā)病率是最高的，特別是2型糖尿病。中央肥胖者由于胰島素靶細胞的胰島素受體數(shù)量減少，或是胰島素與受體結(jié)合后細胞內(nèi)反應(yīng)的缺陷，體內(nèi)產(chǎn)生胰島素抵抗而容易罹患2型糖尿病。 脂肪肝 中央肥胖者除了容易發(fā)生糖尿病外，肝膽疾病也是常見的并發(fā)癥。這是因為中央肥胖者大多都有過量食用高糖飲食的習(xí)慣，大量糖質(zhì)進入肝臟，超過了肝臟合成糖的貯存能力，使得多余的糖轉(zhuǎn)化為脂肪酸，攝取糖越多，脂肪酸就越多，脂肪肝程度也就越嚴重。 心血管疾病 中央肥胖常常會導(dǎo)致高血脂、高血壓、高血糖等，容易誘發(fā)心血管疾病。首先，中央肥胖的人群本身就屬于肥胖的人群，肥胖者由于體表面積比正常人大，體循環(huán)和肺循環(huán)的血流量均比正常人增加，伴隨而來的就是每搏輸出量和心搏出量的增加，從而加重了左心室的負荷。肥胖者的心肌脂肪使得心內(nèi)膜脂肪大量沉積，又會限制心臟的收縮和舒張。心臟長久加大活動量的結(jié)果，導(dǎo)致左心室肥大，很容易發(fā)生心絞痛、心肌勞損和心衰。而且中央肥胖者由于腹部脂肪的堆積也會造成橫膈上升，對心臟和大血管形成壓迫，使血液的回流發(fā)生改變，容易誘發(fā)心血管疾病。 關(guān)節(jié)痛 除了身體器官毛病之外，中央肥胖亦可能引起關(guān)節(jié)毛病，由于患者運動量較少，亦少活動關(guān)節(jié)及伸展肌肉筋腱，身體的重量又容易加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損，所以增加患上關(guān)節(jié)炎的機會，而最常見的則出現(xiàn)在膝關(guān)節(jié)。 影響體能 中醫(yī)上講究：只有氣血暢通，人體才能處于一種理想、健康的狀態(tài)。中央肥胖者，由于脂肪的堆積，影響人體正常的血液循環(huán)，力不從心、供不應(yīng)求，導(dǎo)致血氣沒有得到較好的疏通，從而影響到人體全身心新陳代謝的體系，影響人的體能。 C中央肥胖怎樣“檢”？ 單單靠“可樂瓶”變成“可樂罐”就可以界定“中央肥胖”嗎？對此，廣東省首批公共營養(yǎng)師認證培訓(xùn)導(dǎo)師、運動醫(yī)學(xué)碩士王姝玉表示，醫(yī)學(xué)上檢測中心性肥胖主要有以下三部曲： 計算身體質(zhì)量指數(shù)，簡稱BMI。 這是世界衛(wèi)生組織推薦的用以判斷體重超重和肥胖的方法，其計算公式為：BMI=體重(kg)/身高(m)2。對于不同的人種，同樣的BMI可能代表的肥胖程度不一致，包括中國在內(nèi)的亞洲地區(qū)的BMI水平在整體上低于歐美國家，因此計算的結(jié)果應(yīng)該要參照中國標(biāo)準(zhǔn)?！?.5-24，則屬于正常水平；若在24-28或29的，則為超重；若超過28或29的，就屬于是肥胖，這時候就應(yīng)該引起人們的關(guān)注了。”王姝玉提醒。 測量腰圍和腰臀圍百分比。 在腰圍方面，腰圍是反映脂肪總量和脂肪分布的綜合指標(biāo)，若成年男性超過90cm，成年女性超過80cm，則可能存在中心性肥胖。在腰臀比方面，這是指腰圍和臀圍的比值，若成年男性超過1，成年女性超過0.85，則被定義為腹部脂肪堆積，即高度警惕中心性肥胖。 計量體脂百分比，即計量身體中脂肪的含量。 “一般來說，成年男性的體脂百分比超過20%為輕度肥胖，超過25%為中度肥胖，超過30%及以上為重度肥胖；而成年女性的體脂百分比超過30%為輕度肥胖，超過35%為中度肥胖，40%及以上為重度肥胖，這是最確切的判斷方式?！蓖蹑裉嵝眩煌挲g的體脂百分含量的判定標(biāo)準(zhǔn)又是不同以上的是為成年男女標(biāo)準(zhǔn)值，“女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)值可上調(diào)2%-3%?！?/p> D支招：肥胖不能亂“減” 肥胖既然這么可怕，那有什么辦法可以解決呢？王姝玉指出，減肥不能盲目，要先了解“肥胖”與“肥胖癥”之間的區(qū)別。肥胖是人的一種體形、狀態(tài)，而肥胖癥是以肥胖為基礎(chǔ)，并結(jié)合相關(guān)的健康障礙，是一種必須進行醫(yī)學(xué)減肥的病理狀態(tài)，應(yīng)該要作為一種疾病來處理。 王姝玉建議，中青一族要定期到醫(yī)院做相關(guān)體檢，當(dāng)被確診為“肥胖癥”或者有這種趨勢的時候，就應(yīng)該要選擇專業(yè)的醫(yī)療機構(gòu)，采用專業(yè)的醫(yī)療行為進行減肥。如果只是“中央肥胖”的話，則可以通過生活方式進行干預(yù)。 第1招 節(jié)食、節(jié)食再節(jié)食 實例：為減掉自己的“大肚子”，Alice嘗試了各種各樣的方法，有節(jié)食減肥法、限食減肥法、挨餓法，有試過只吃水果和蔬菜的，有試過只吃肉不吃其他的，也有水果和脫脂奶搭配的等等，可是效果都不太明顯，或者維持得不太長久。 支招：低熱量平衡膳食 許多人為了減肥都會像Alice一樣，嘗盡各種殘酷的飲食餐單，試盡各種減肥奇招，但王姝玉認為不需要這樣，科學(xué)節(jié)食，低熱量平衡膳食才是王道。 首先，減肥者需要明白：熱量并不等于營養(yǎng)。熱量是以卡路里為單位，屬于能量范疇，而營養(yǎng)是屬于物質(zhì)范疇，例如蛋白質(zhì)、糖、纖維素、脂肪等。有機物被體內(nèi)的酶最終分解成糖，是熱量的來源。而大部分的無機物也會參與人體的新陳代謝，但不會提供熱量。熱量高的食物，營養(yǎng)未必高，反之同理，二者不能一概而論。此外，隨著年齡的增長，人體所需的營養(yǎng)量會增加，而所需的熱量會減少。 了解這一點之后，還要增加關(guān)于熱量、基礎(chǔ)營養(yǎng)的知識，例如可查看《中國居民膳食指南》、食物成分表等，清楚自己所進食食物的熱量以及營養(yǎng)成分，通過規(guī)劃、計算之后，科學(xué)地安排自己的飲食餐單，從而達到既補充了自己所需的營養(yǎng)，又控制了進食食物的總熱量的雙重效果。 以下幾類食品是要注意的：瘦肉、魚和海產(chǎn)品、蛋類、蔬菜和含糖低的水果是應(yīng)要保證的食品，肥肉、油炸、甜點、膨化食品等是應(yīng)要嚴格限制的，而谷類食品、薯類食品等是應(yīng)要限量的食品。 第2招 動起來，把肥肉甩掉 實例：John是某外企的經(jīng)理，因工作等各方面的原因，腰上也被一圈肥肉所“纏”，這不僅在外觀上造成影響，讓John穿上筆挺的西裝后老是扣不起扣子，而且也影響John的身體健康。于是他決定一有空就去健身房鍛煉，仰臥起坐、舉啞鈴、劃船機、跑步機等一個都不放過，每次都把自己鍛煉得氣喘吁吁、大汗淋漓。 支招：堅持中小強度的有氧運動 王姝玉表示，像John這種運動方式是不會達到很好的減肥效果的。大部分中央肥胖患者，甚至是普遍的肥胖者，在減肥的過程中總會存在這樣的誤區(qū)：越是大汗淋漓、越是氣喘吁吁，減肥的效果就越會明顯。但其實這樣的減肥方法是不對的，這種運動形式只會讓減肥者感覺累，但幾乎不能消耗脂肪。因為體內(nèi)的脂肪只能在氧氣供給充足的情況下才可能被分解成二氧化碳和水，并釋放出大量能量，所以氧氣是減掉脂肪的關(guān)鍵所在。只有在運動時保證足夠的氧攝入量，堅持有氧運動，才有可能達到減肥的效果。因此，一定要選擇中小強度的有氧運動。推薦的運動方式有太極拳、步行(每天至少堅持6000步)、游泳(最好是蛙泳)、瑜伽等，在運動時要注意運動與呼吸的調(diào)整，邊做邊調(diào)整呼吸，這是減肥的關(guān)鍵所在。 此外，王姝玉還推薦一種心率計算的方式來進行減肥運動。首先是要計算最大心率，即最大心率=220-年齡，然后取最大心率的60%-70%之間，將心率保持在這一范圍，堅持運動至少30分鐘，其中不包括準(zhǔn)備活動和整理活動時間。每周堅持這樣的鍛煉3-5次，就會有很好的效果。 第3招 越“忙”越瘦 實例：李維是典型的家庭事業(yè)兩兼顧的例子，她一方面有自己的事業(yè)需要努力打拼，另一方面也要兼顧自己的家庭，包括處理夫妻間的關(guān)系、照顧孩子的成長。李維以為，自己平常食量不大，又這么忙，按說應(yīng)是很好的減肥方法，可是腰肢上還是會不知不覺就有了一圈肥肉…… 支招：學(xué)會適當(dāng)?shù)丶偨鈮毫?/p> 其實像李維這種食量少卻還是容易發(fā)胖的人很多，王姝玉指出，這主要與壓力有關(guān)?，F(xiàn)在大部分都市人都是家庭事業(yè)兩兼顧，就壓力方面就比以往的人多了許多。壓力過大，也是造成中央性肥胖或其他類型肥胖的原因之一。這主要是因為壓力過大，容易造成人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)的紊亂，這在一定程度上會導(dǎo)致體內(nèi)的脂肪代謝紊亂，從而使人發(fā)胖。 因此，在兼顧營養(yǎng)與運動方面，中央性肥胖者還要在心理方面下工夫。若有壓力者，要選擇適合自己的、健康的途徑，適當(dāng)、及時地紓解自己的壓力，不能壓抑在心里。 第4招 一停就“反彈” 實例：在飽受身上特別是腰肢上那圈肥肉的折磨之后，萍萍下定決心要把它們減掉。她嘗盡各種方法，包括節(jié)食、有氧運動等，堅持不懈了一個月，終于還是有所成效，減去了許多，這讓萍萍很是歡喜?？墒呛髞砥计家凰尚笢p少運動了，又反彈了回去。 支招：改變生活方式最重要 像萍萍這種一時心血來潮減肥，可堅持不久后又反彈回去的例子很多，王姝玉指出，這做法是不可能達到實質(zhì)的減肥效果的，頂多也只是暫時的，這主要是因為他們沒有改變自己的生活習(xí)慣。“胖子有胖子的生活習(xí)慣，瘦子有瘦子的生活習(xí)慣，若生活習(xí)慣不改變，胖子再怎么減也終究會是胖子，瘦子再怎么增也終究會是瘦子”。 因此，針對中央性肥胖，患者們首先要認清自己的生活方式，改變自己不良的生活習(xí)慣，其中包括飲食和運動兩方面，重新給自己制定新的、科學(xué)健康的生活運作表，只有這樣，才有可能徹底地擺脫不僅讓你難看而且讓你不健康的肥肉！ 受訪專家/廣東省首批公共營養(yǎng)師認證培訓(xùn)導(dǎo)師、運動醫(yī)學(xué)碩士 王姝玉 廣東省人民醫(yī)院心血管研究所心內(nèi)科主任 郭蘭 文/羊城晚報記者 陳學(xué)敏 實習(xí)生 潘英媛 上周，是Jason婚后5年的首次體檢，結(jié)果卻有點讓他摸不著頭腦：中央肥胖。雖然5年來，令人稱羨的六塊腹肌，聚集成了“一塊”，但身體各部位零件運作還算正常，究竟“中央肥胖”算不算??？Jason很郁悶。 又到一年一度的“體檢季”，今年，不少辦公室一族在體檢單上都發(fā)現(xiàn)了一個“新詞”———中央肥胖。 專家提醒，患有中央肥胖的人群，不僅影響身形上的美觀，而且還可能會誘發(fā)糖尿病、心腦血管等疾病，嚴重影響人的健康，決不可掉以輕心。中央肥胖，要“減”，也要“檢”！ 你是中央肥胖身材嗎？ BIM測試 身體質(zhì)量指數(shù)(Body Mass Index)，評斷肥胖的國際大范圍普查通用指標(biāo)。 BMI=體重(公斤)/身高(米)2 例：若身高160CM，體重58KG，即BMI為58÷1.6÷1.6=22.6 BMI 評級 (中國成年人調(diào)整后) <18.5 過輕 18.5-24 正常 24-27 超重 27-30 輕度肥胖 30-35 中度肥胖 >35 重度肥胖 脂肪的含量 女性體脂百分比 評級 男性體脂百分比 17%-30% 標(biāo)準(zhǔn) 10%-20% 30%-35% 輕度肥胖 20%-25% 注：體脂百分比即指身體中脂肪的含量。此為成年男女標(biāo)準(zhǔn)值，女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)值可上調(diào)2%-3%。 腰臀比(WHR) 腰圍：男>90cm 女>80cm 腰圍和臀圍的比值： 成年女性一般在0.67－0.80之間， 成年男性一般在0.85－0.95之間。 腰臀比不但反映了冠心病、高血壓和糖尿病等疾病的發(fā)生危險，而且還是反映女性魅力的關(guān)鍵指標(biāo)。 A中央肥胖：當(dāng)“可樂瓶”變成“可樂罐” 人們總喜歡懷念從前，小婷也不例外。年輕的時候，小婷猶如她的名字一般，亭亭玉立，那窈窕身姿總能得到人們的稱羨，豐胸翹臀，纖纖細腰，凹凸有致得就像一個“可樂瓶”。 隨著年齡的增長，小婷有了自己的事業(yè)，朝九晚五，忙碌打拼。六年前，小婷有了自己的愛情，與愛人結(jié)婚生子，經(jīng)營夫妻間關(guān)系的同時還要照顧孩子健康成長…… 兼顧著事業(yè)與家庭，小婷逐漸忽略了自己，特別是身材方面，不知不覺地，小婷不僅在整體上比以前胖了許多，而且在腰肢處足足肥了一圈，從原來的“可樂瓶”變成了現(xiàn)在的“可樂罐”，沒有什么曲線可言。每當(dāng)看著鏡中的自己，小婷總是感慨：歲月不僅催人老，而且還催人胖??！甚是悲哀。 “中央性肥胖又稱腹型肥胖、向心性肥胖，是指以腹部或內(nèi)臟脂肪積聚為主引起的肥胖?；加兄行男苑逝值娜巳海粌H影響身形上的美觀，而且還可能會誘發(fā)糖尿病、心腦血管疾病等，嚴重影響人的健康，尤以男性居多。”廣東省人民醫(yī)院心血管研究所心內(nèi)科主任郭蘭表示，醫(yī)學(xué)上的“中央肥胖”、“中心肥胖”就是人們俗稱的“啤酒肚”、“將軍肚”、“水桶腰”。 中央肥胖=健康“隱形炸彈” 專家提醒，中央肥胖近年悄悄攀上中青一族，主要是由于飲食習(xí)慣、生活作息不規(guī)律，同時“靜”多于“動”所致。中央肥胖一般只是體現(xiàn)在形體上的改變，沒有突發(fā)性的身體不適感，因而往往最容易被人忽略，但事實上，把它比作健康的“隱形炸彈”也不為過。 那么，中央肥胖具體能誘發(fā)什么疾??？醫(yī)學(xué)和運動專家表示主要有“五種”： 糖尿病 糖尿病是肥胖人群中的高發(fā)疾病，而在患有中央肥胖的人群中，糖尿病的發(fā)病率是最高的，特別是2型糖尿病。中央肥胖者由于胰島素靶細胞的胰島素受體數(shù)量減少，或是胰島素與受體結(jié)合后細胞內(nèi)反應(yīng)的缺陷，體內(nèi)產(chǎn)生胰島素抵抗而容易罹患2型糖尿病。 脂肪肝 中央肥胖者除了容易發(fā)生糖尿病外，肝膽疾病也是常見的并發(fā)癥。這是因為中央肥胖者大多都有過量食用高糖飲食的習(xí)慣，大量糖質(zhì)進入肝臟，超過了肝臟合成糖的貯存能力，使得多余的糖轉(zhuǎn)化為脂肪酸，攝取糖越多，脂肪酸就越多，脂肪肝程度也就越嚴重。 心血管疾病 中央肥胖常常會導(dǎo)致高血脂、高血壓、高血糖等，容易誘發(fā)心血管疾病。首先，中央肥胖的人群本身就屬于肥胖的人群，肥胖者由于體表面積比正常人大，體循環(huán)和肺循環(huán)的血流量均比正常人增加，伴隨而來的就是每搏輸出量和心搏出量的增加，從而加重了左心室的負荷。肥胖者的心肌脂肪使得心內(nèi)膜脂肪大量沉積，又會限制心臟的收縮和舒張。心臟長久加大活動量的結(jié)果，導(dǎo)致左心室肥大，很容易發(fā)生心絞痛、心肌勞損和心衰。而且中央肥胖者由于腹部脂肪的堆積也會造成橫膈上升，對心臟和大血管形成壓迫，使血液的回流發(fā)生改變，容易誘發(fā)心血管疾病。 關(guān)節(jié)痛 除了身體器官毛病之外，中央肥胖亦可能引起關(guān)節(jié)毛病，由于患者運動量較少，亦少活動關(guān)節(jié)及伸展肌肉筋腱，身體的重量又容易加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損，所以增加患上關(guān)節(jié)炎的機會，而最常見的則出現(xiàn)在膝關(guān)節(jié)。 影響體能 中醫(yī)上講究：只有氣血暢通，人體才能處于一種理想、健康的狀態(tài)。中央肥胖者，由于脂肪的堆積，影響人體正常的血液循環(huán)，力不從心、供不應(yīng)求，導(dǎo)致血氣沒有得到較好的疏通，從而影響到人體全身心新陳代謝的體系，影響人的體能。 C中央肥胖怎樣“檢”？ 單單靠“可樂瓶”變成“可樂罐”就可以界定“中央肥胖”嗎？對此，廣東省首批公共營養(yǎng)師認證培訓(xùn)導(dǎo)師、運動醫(yī)學(xué)碩士王姝玉表示，醫(yī)學(xué)上檢測中心性肥胖主要有以下三部曲： 計算身體質(zhì)量指數(shù)，簡稱BMI。 這是世界衛(wèi)生組織推薦的用以判斷體重超重和肥胖的方法，其計算公式為：BMI=體重(kg)/身高(m)2。對于不同的人種，同樣的BMI可能代表的肥胖程度不一致，包括中國在內(nèi)的亞洲地區(qū)的BMI水平在整體上低于歐美國家，因此計算的結(jié)果應(yīng)該要參照中國標(biāo)準(zhǔn)?！?.5-24，則屬于正常水平；若在24-28或29的，則為超重；若超過28或29的，就屬于是肥胖，這時候就應(yīng)該引起人們的關(guān)注了?！蓖蹑裉嵝选?/p> 測量腰圍和腰臀圍百分比。 在腰圍方面，腰圍是反映脂肪總量和脂肪分布的綜合指標(biāo)，若成年男性超過90cm，成年女性超過80cm，則可能存在中心性肥胖。在腰臀比方面，這是指腰圍和臀圍的比值，若成年男性超過1，成年女性超過0.85，則被定義為腹部脂肪堆積，即高度警惕中心性肥胖。 計量體脂百分比，即計量身體中脂肪的含量。 “一般來說，成年男性的體脂百分比超過20%為輕度肥胖，超過25%為中度肥胖，超過30%及以上為重度肥胖；而成年女性的體脂百分比超過30%為輕度肥胖，超過35%為中度肥胖，40%及以上為重度肥胖，這是最確切的判斷方式?！蓖蹑裉嵝?，不同年齡的體脂百分含量的判定標(biāo)準(zhǔn)又是不同以上的是為成年男女標(biāo)準(zhǔn)值，“女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)值可上調(diào)2%-3%?！?/p> D支招：肥胖不能亂“減” 肥胖既然這么可怕，那有什么辦法可以解決呢？王姝玉指出，減肥不能盲目，要先了解“肥胖”與“肥胖癥”之間的區(qū)別。肥胖是人的一種體形、狀態(tài)，而肥胖癥是以肥胖為基礎(chǔ)，并結(jié)合相關(guān)的健康障礙，是一種必須進行醫(yī)學(xué)減肥的病理狀態(tài)，應(yīng)該要作為一種疾病來處理。 王姝玉建議，中青一族要定期到醫(yī)院做相關(guān)體檢，當(dāng)被確診為“肥胖癥”或者有這種趨勢的時候，就應(yīng)該要選擇專業(yè)的醫(yī)療機構(gòu)，采用專業(yè)的醫(yī)療行為進行減肥。如果只是“中央肥胖”的話，則可以通過生活方式進行干預(yù)。 第1招 節(jié)食、節(jié)食再節(jié)食 實例：為減掉自己的“大肚子”，Alice嘗試了各種各樣的方法，有節(jié)食減肥法、限食減肥法、挨餓法，有試過只吃水果和蔬菜的，有試過只吃肉不吃其他的，也有水果和脫脂奶搭配的等等，可是效果都不太明顯，或者維持得不太長久。 支招：低熱量平衡膳食 許多人為了減肥都會像Alice一樣，嘗盡各種殘酷的飲食餐單，試盡各種減肥奇招，但王姝玉認為不需要這樣，科學(xué)節(jié)食，低熱量平衡膳食才是王道。 首先，減肥者需要明白：熱量并不等于營養(yǎng)。熱量是以卡路里為單位，屬于能量范疇，而營養(yǎng)是屬于物質(zhì)范疇，例如蛋白質(zhì)、糖、纖維素、脂肪等。有機物被體內(nèi)的酶最終分解成糖，是熱量的來源。而大部分的無機物也會參與人體的新陳代謝，但不會提供熱量。熱量高的食物，營養(yǎng)未必高，反之同理，二者不能一概而論。此外，隨著年齡的增長，人體所需的營養(yǎng)量會增加，而所需的熱量會減少。 了解這一點之后，還要增加關(guān)于熱量、基礎(chǔ)營養(yǎng)的知識，例如可查看《中國居民膳食指南》、食物成分表等，清楚自己所進食食物的熱量以及營養(yǎng)成分，通過規(guī)劃、計算之后，科學(xué)地安排自己的飲食餐單，從而達到既補充了自己所需的營養(yǎng)，又控制了進食食物的總熱量的雙重效果。 以下幾類食品是要注意的：瘦肉、魚和海產(chǎn)品、蛋類、蔬菜和含糖低的水果是應(yīng)要保證的食品，肥肉、油炸、甜點、膨化食品等是應(yīng)要嚴格限制的，而谷類食品、薯類食品等是應(yīng)要限量的食品。 第2招 動起來，把肥肉甩掉 實例：John是某外企的經(jīng)理，因工作等各方面的原因，腰上也被一圈肥肉所“纏”，這不僅在外觀上造成影響，讓John穿上筆挺的西裝后老是扣不起扣子，而且也影響John的身體健康。于是他決定一有空就去健身房鍛煉，仰臥起坐、舉啞鈴、劃船機、跑步機等一個都不放過，每次都把自己鍛煉得氣喘吁吁、大汗淋漓。 支招：堅持中小強度的有氧運動 王姝玉表示，像John這種運動方式是不會達到很好的減肥效果的。大部分中央肥胖患者，甚至是普遍的肥胖者，在減肥的過程中總會存在這樣的誤區(qū)：越是大汗淋漓、越是氣喘吁吁，減肥的效果就越會明顯。但其實這樣的減肥方法是不對的，這種運動形式只會讓減肥者感覺累，但幾乎不能消耗脂肪。因為體內(nèi)的脂肪只能在氧氣供給充足的情況下才可能被分解成二氧化碳和水，并釋放出大量能量，所以氧氣是減掉脂肪的關(guān)鍵所在。只有在運動時保證足夠的氧攝入量，堅持有氧運動，才有可能達到減肥的效果。因此，一定要選擇中小強度的有氧運動。推薦的運動方式有太極拳、步行(每天至少堅持6000步)、游泳(最好是蛙泳)、瑜伽等，在運動時要注意運動與呼吸的調(diào)整，邊做邊調(diào)整呼吸，這是減肥的關(guān)鍵所在。 此外，王姝玉還推薦一種心率計算的方式來進行減肥運動。首先是要計算最大心率，即最大心率=220-年齡，然后取最大心率的60%-70%之間，將心率保持在這一范圍，堅持運動至少30分鐘，其中不包括準(zhǔn)備活動和整理活動時間。每周堅持這樣的鍛煉3-5次，就會有很好的效果。 第3招 越“忙”越瘦 實例：李維是典型的家庭事業(yè)兩兼顧的例子，她一方面有自己的事業(yè)需要努力打拼，另一方面也要兼顧自己的家庭，包括處理夫妻間的關(guān)系、照顧孩子的成長。李維以為，自己平常食量不大，又這么忙，按說應(yīng)是很好的減肥方法，可是腰肢上還是會不知不覺就有了一圈肥肉…… 支招：學(xué)會適當(dāng)?shù)丶偨鈮毫?/p> 其實像李維這種食量少卻還是容易發(fā)胖的人很多，王姝玉指出，這主要與壓力有關(guān)?，F(xiàn)在大部分都市人都是家庭事業(yè)兩兼顧，就壓力方面就比以往的人多了許多。壓力過大，也是造成中央性肥胖或其他類型肥胖的原因之一。這主要是因為壓力過大，容易造成人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)的紊亂，這在一定程度上會導(dǎo)致體內(nèi)的脂肪代謝紊亂，從而使人發(fā)胖。 因此，在兼顧營養(yǎng)與運動方面，中央性肥胖者還要在心理方面下工夫。若有壓力者，要選擇適合自己的、健康的途徑，適當(dāng)、及時地紓解自己的壓力，不能壓抑在心里。 第4招 一停就“反彈” 實例：在飽受身上特別是腰肢上那圈肥肉的折磨之后，萍萍下定決心要把它們減掉。她嘗盡各種方法，包括節(jié)食、有氧運動等，堅持不懈了一個月，終于還是有所成效，減去了許多，這讓萍萍很是歡喜?？墒呛髞砥计家凰尚笢p少運動了，又反彈了回去。 支招：改變生活方式最重要 像萍萍這種一時心血來潮減肥，可堅持不久后又反彈回去的例子很多，王姝玉指出，這做法是不可能達到實質(zhì)的減肥效果的，頂多也只是暫時的，這主要是因為他們沒有改變自己的生活習(xí)慣?！芭肿佑信肿拥纳盍?xí)慣，瘦子有瘦子的生活習(xí)慣，若生活習(xí)慣不改變，胖子再怎么減也終究會是胖子，瘦子再怎么增也終究會是瘦子”。 因此，針對中央性肥胖，患者們首先要認清自己的生活方式，改變自己不良的生活習(xí)慣，其中包括飲食和運動兩方面，重新給自己制定新的、科學(xué)健康的生活運作表，只有這樣，才有可能徹底地擺脫不僅讓你難看而且讓你不健康的肥肉！ |
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