床上保健操

平衡骨骼的保健操

綁腰帶

拉伸髖骨關(guān)節(jié)保健操

初期

髖股關(guān)節(jié)不匹配，但是覆蓋大腿骨頭和髖臼的軟骨保持有一定的厚度。

局部軟骨磨損，骨與骨靠近，骨與骨的間隙變窄。

關(guān)節(jié)軟骨的間隙消失，骨與骨接觸。上下骨頭產(chǎn)生孔洞，在邊緣長出多余骨質(zhì)。

骨進(jìn)一步變形，軟骨的間隙完全消失，骨與骨磨擦。

髖股關(guān)節(jié)保健操的目的是：
(一) 增強(qiáng)髖股關(guān)節(jié)周邊的肌肉
(二) 增強(qiáng)趨向于萎縮的髖股關(guān)節(jié)的靈活性
變形性髖股關(guān)節(jié)的保健操不增加髖股關(guān)節(jié)負(fù)荷下進(jìn)行，堅(jiān)持下去會(huì)使關(guān)節(jié)周邊的肌肉強(qiáng)壯。結(jié)果髖股關(guān)節(jié)病況穩(wěn)定下來，抑制了髖股關(guān)節(jié)癥的發(fā)展，改善疼痛。
對(duì)髖股關(guān)節(jié)癥患者來說，跑步、舉重等劇烈的運(yùn)動(dòng)是不合適的，只能起反效果，疼痛增加。
較理想的運(yùn)動(dòng)是水中步行，游泳。在水中，浮力的作用下給髖股關(guān)節(jié)的負(fù)荷比陸地上輕，能夠有效地增強(qiáng)關(guān)節(jié)周邊的肌肉。
肥胖者要努力減肥，體重過重會(huì)增強(qiáng)髖股關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。
上街步行建議用拐杖，用拐杖步行可以減輕髖股關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)約三分之一。有些人沒有采用任何保守治療，只用拐杖協(xié)助步行就治好了髖股關(guān)節(jié)疼痛。

在水中，浮力的作用下關(guān)節(jié)的負(fù)荷比陸地上輕，在陸地上很難進(jìn)行的體操，在水中利用水壓和浮力較容易進(jìn)行?？梢詳U(kuò)大股關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍
除了下述的水中體操之外，利用救生圈浮在水面活動(dòng)雙腳，也可利用游泳池的池壁進(jìn)行各種體操，例如，抓住池壁把雙腳向左右分開，斜方向移動(dòng)雙腳，旋轉(zhuǎn)等，根據(jù)自已的身體狀況和能力進(jìn)行活動(dòng)。

1  向前步行

伸直背部，步伐不易太大。
向前步行100米。

2  向后退

適當(dāng)變更膝蓋的彎曲度以及身體的重心，
向后退100米。

關(guān)鍵是膝蓋和腳的方向要一致。(不要給膝蓋加上扭方向的負(fù)荷)
橫向步行100米

※ 各人的身體狀況各異，疼痛感，難度也各異，根據(jù)自身的身體狀況，選擇能自然移動(dòng)的力度。

彎曲膝蓋
1抑臥，彎曲右腳。
2把雙手放在彎曲的腳膝蓋背后，把腳慢慢壓向腹部。壓至無法再壓，維持此姿勢(shì)5秒鐘，此時(shí)另一只腳貼在地上，不可浮起。
3壓腳 5秒鐘后伸直腳。此操作左右腳各做10次。

腳向左右拉開
1把膠帶或者膠管拉伸至70公分，并把它固定。
2抑臥，把膠帶套在腳脖子上，伸直雙腳。
3維持雙腳伸直的狀態(tài)下，把雙腳各向左右拉開，無法再拉開時(shí)，維持此姿勢(shì)5秒鐘，過了5秒鐘恢復(fù)原狀。該體操進(jìn)行10次。

俯臥提腳
1把膠管套在腳脖子上俯臥，在胸部下方放座墊。
2伸直雙腳的狀態(tài)下，提升左腳，提升至無法再提升時(shí)，維持此姿勢(shì)5秒鐘，過了5秒鐘放下腳。該體操左右腳各進(jìn)行10次。
※ 以上三種體操，每天早晚進(jìn)行三次。

大腿骨的頭部和髖臼吻合恰當(dāng)，大腿骨頭在髖臼內(nèi)可以自由轉(zhuǎn)動(dòng)，我們的腳才能自由行動(dòng)。假若長期處在不正確的姿勢(shì)，髖骨關(guān)節(jié)逐漸變形，該部位沒有知覺神經(jīng)，稍微移位也感覺不到，久而久左右腳的長度產(chǎn)生差異，嚴(yán)重的情況左右腳相差6公分。這些人走路時(shí)身體傾向短腳一側(cè)，為了保持身體的平衡，脊推則拼命向另一側(cè)彎曲而逐漸變形，總之髖骨關(guān)節(jié)的變形，整個(gè)骨骼受影響而變得松弛。
「很多疾病的原因是髖骨關(guān)節(jié)變形引起的」這種說法是很有道理的。無數(shù)的神經(jīng)是從脊椎出來的，骨骼歪，這些神經(jīng)被壓追，影響到于該神經(jīng)有關(guān)的各器官、內(nèi)臟。
通過脊椎內(nèi)的脊髓和自律神經(jīng)有著密切關(guān)系，骨骼歪影響自律神經(jīng)的均衡，這與各種疾病有關(guān)。
由此可知，保持正常的髖骨關(guān)節(jié)是何等重要，髖骨關(guān)節(jié)維持正常，可預(yù)防及改善各種疾病。
在此介紹三種平衡髖骨關(guān)節(jié)的保健操，適合于左右腳中任何一只腳有毛病者。

抱雙腳

1 在大腿的膝蓋上方、膝蓋下方、腳脖子三處綁布帶(可用舊領(lǐng)帶，或者自制帶子)。
仰臥，雙手抓住膝蓋，把雙腳壓向胸部。
※ 難于操作者可抓住綁帶進(jìn)行操作。

2維持左圖的姿勢(shì)下，頭部貼在地上，把腳向胸部壓、往上松開，此操作每日進(jìn)行50～60次。
頭離開地面，往下壓、往上松開，此操作每日進(jìn)行20～30次。
※ 脖子和頸推有毛病者不做該動(dòng)作。
※ 難于操作者可抓住綁帶進(jìn)行操作。

屈伸膝蓋

1  站立，雙腳對(duì)齊，雙腳的姆指相接觸，腳跟約開15度左右。放松肩膀，雙手自然放下，下巴稍向身邊。(左圖中的右姿勢(shì))

2 以把腰向上拉引的感覺輕輕彎膝蓋，然后伸直膝蓋(左圖中的左姿勢(shì))。彎、伸直膝蓋的動(dòng)作1天做10次，以后逐漸增加次數(shù)。

1 正坐，注意！不要把雙腳的腳姆指重疊。

2維持1的姿勢(shì)下，雙手向前伸直，背部也伸直，慢慢吐氣，像鞠躬般倒下身體。此時(shí)背部盡量往后仰。一天進(jìn)行2～3次。

綁腰帶療法為什么有效呢？
用腰帶固定骨盤，向外露出的大腿骨，受到向內(nèi)的壓力，把大腿骨壓進(jìn)髖臼內(nèi)，單是這一點(diǎn)，就能減輕疼痛。
骨頭能夠自由活動(dòng)靠的是附著在骨頭上的肌肉。這種肌肉的活動(dòng)能力產(chǎn)生偏差，骨頭會(huì)受其影響而彎曲，或者歪。
骨盤能夠活動(dòng)靠臀部肌肉，腰帶療法能引導(dǎo)臀肌肉正確活動(dòng)，協(xié)助骨盤恢復(fù)到正常位置上。
變形的骨盤恢復(fù)正常狀態(tài)，會(huì)減少加在大腿骨韌帶上的負(fù)擔(dān)?；謴?fù)韌帶動(dòng)脈的血液流動(dòng)，促進(jìn)大腿骨頭的細(xì)胞再生。

『腰帶』寬8公分的膠制腰帶，健康用品商店有出售各種規(guī)格的腰帶。可用自行車舊內(nèi)胎、廢舊尼龍絲襪等。
『綁腰帶的方法』腰帶上方要放在左右腰骨最突出的部位下方6公分處(大約1一個(gè)拳頭)。
綁時(shí)后面稍微往下，綁緊些。

『綁腰帶的時(shí)間』早上起床就綁腰帶，晚上解開。一天綁8小時(shí)。綁腰帶的狀況下過日常生活。綁腰帶慢步效果更佳。
約過三個(gè)月初見效果，癥狀得到改善后，建議繼續(xù)綁腰帶，讓骨盤繼續(xù)保持在正常位置上，可以預(yù)防腰痛、股關(guān)節(jié)疼痛。
『注意事項(xiàng)』
妊婦、慢性關(guān)節(jié)炎患者、癌癥患者已轉(zhuǎn)移到骨骼者、重度心臟病患者不要采用綁腰帶療法。

首先檢查左右髖骨關(guān)節(jié)的硬軟狀況。如左圖，身體分別向左右前屈，感覺到前屈困難一側(cè)的髖骨關(guān)節(jié)較硬。做保健操時(shí)有意思地重點(diǎn)伸直硬的一側(cè)。例如左邊的髖骨關(guān)節(jié)硬，伸直左邊髖骨關(guān)節(jié)的時(shí)間比右邊長一倍。

※ 伸直髖骨關(guān)節(jié)不可勉強(qiáng)，量力而行，貴在堅(jiān)持。

左圖坐在地上，左右腳底合在一起。雙手抓住腳脖子。
中圖邊呼氣，邊把上半身倒下，邊吸氣邊起上半身。倒下、起身動(dòng)作做三次。
右圖再次邊呼氣，邊把上半身倒下，以該姿勢(shì)維持10秒鐘，起上半身。

左圖左腳向前立，右腳向后，右腳膝蓋不可貼地面。
右圖上半身、左腳向前移動(dòng)，保持該姿勢(shì)10秒鐘，拉伸左大腿和右大腿肌肉。換腳進(jìn)行同樣的拉伸動(dòng)作。