很簡(jiǎn)單好記的小動(dòng)作口訣：一提二臥三起坐，四舉五爬六吃果。

一提：早晚有意識(shí)地向上提縮肛門，每次30下。

二臥：仰臥，腳跟靠臀部，兩手放頭下，以腳掌和肩部作支點(diǎn)，使骨盆上起，同時(shí)收肛門，骨盆放下時(shí)放松，每日做l～3次，每次20下。

三起坐：兩腿交叉坐，全身放松，保持交叉姿勢(shì)站起，同時(shí)收臀夾腿，提肛，再原樣坐下，全身放松，每日20次。

四舉：站立，兩腿并攏，兩臂側(cè)舉到頭上方，腳跟提起，深吸氣，兩臂在體前自然落下，腳跟隨之落下，深呼氣，連做6～8次。

五爬：模仿爬行動(dòng)物，如貓，每天早晚各爬行50米。

六吃果：每天吃4顆無花果干。