這個動作可以幫你同時鍛煉到背部和臀部的肌肉，令它們變得更加緊實。

1.趴在墊子上，雙手向前伸，臉不要貼地，可以跟地面保持10CM左右的距離，雙腿張開，夾住健身球。

2.當你吸氣時，雙腳加緊健身球并抬起膝蓋，保持手臂和胸部都離開地面，數(shù)10下后在慢慢放松回到地面，一共重復10次。

這個動作針對的是肩膀、上背部和三角肌的訓練。

1.一手拿一個啞鈴，雙腳放在跟臀部同寬的位置，輕微地彎曲你的膝蓋，身體向前伸使你的背部盡量與地板平行。

2.當你呼氣時，抬起你的雙臂向兩側延伸，并與肩膀保持一條直線，當你吸氣時，慢慢放下啞鈴回到起始位置，重復三組這套動作，每套做10~12次。

這個動作可以訓練臀部的肌肉，讓贅肉緊實有型。

1.開始時四肢著地，雙手支撐，保持背部跟地面平行，膝蓋彎曲成90°，抬起左腿，直到它與地板平行。

2.左腿伸直并從后往前繞一圈，之后換另一條腿重復同樣的動作，重復這套動作10~12次。

這個動作可以鍛煉你的背部線條變得緊實。

1.把雙腿放在健身球上，并保持身體從背部開始呈直線型，雙手平放在地板上。

2.慢慢地用雙腳把健身球向自己的方向移動，同時彎曲雙膝，保持雙腿跟健身球呈垂直的姿勢，把這個動作重復3組，每組做10~15次。