奕雨十四式肌控訓(xùn)練操

針對人群：動作幅度小而無力，肌肉松垮，耐力不足，控制力偏差的舞蹈初學(xué)者。

改善效果：通過簡單反復(fù)的5區(qū)肌肉針對訓(xùn)練，逐步提高肌肉能力，控制力，耐力，同時，具備一定的身體軟開度打開的訓(xùn)練輔助效果。最明顯的改善在于，舞蹈動作時明顯感覺到發(fā)力點(diǎn)的動態(tài)進(jìn)程，和身體可控性提高。

這個動作，能有效的打開訓(xùn)練者的肩膀開度，并讓肩周肌肉得到有效訓(xùn)練，看似簡單，但訓(xùn)練效果其實(shí)比想象中要明顯。

改善作用

1、初級舞者通常肩膀僵硬，扣胸聳肩，缺乏開度。在舞蹈時動作因此而不能流暢并且影響舞蹈優(yōu)美度。

2、增加頸椎力量，治療輕微的肩周炎癥狀，配合呼吸訓(xùn)練還可以起到提神醒腦的作用。

動作說明

1、直立站姿，腳并攏站立。

2、保持收下腹，尾骨下壓，肋骨內(nèi)收，五個腳趾像釘子一樣穩(wěn)穩(wěn)地扎在地面。

3、準(zhǔn)備式：十指相扣反掌向外，吸氣，抬手平于胸，小手臂向前向遠(yuǎn)處推伸，身體直立不變。

4、動作時，吸氣，手臂向上向后甩，呼氣，雙手臂向上向后甩過頭頂，到極限時停一下，吸氣回到準(zhǔn)備式。

訓(xùn)練要求

上圖示范每次為一個完整動作。

初學(xué)者：12個完整動作為一組，每天三-五組。

進(jìn)階者：24個完整動作為一組，每天三-五組。

注意事項(xiàng)

1、動作全過程要保持盡可能的動作控制。手臂向后向上甩出去的時候，身體要始終保持直立不變，盡量不因動作慣性而改變。

2、向上向后甩時感覺被人向后用力拉著你的手臂一樣去到極限。

3、動作反復(fù)過程中，下半身要像灌鉛一樣穩(wěn)穩(wěn)立在地面，腳跟不能離地。

4、肌肉定義：肱二三頭肌，動作全程保持最大限度的延伸，同時，肩胛提肌和斜方肌都要放松。

奕雨講評

顧名思義，這個體式可讓我們肩膀的柔韌性更好。整個體式要注意的幾點(diǎn)我們都在上面一一列出了，那讓我們來分析一下為什么要特別注意這幾點(diǎn)。首先由于動作是利用爆發(fā)力向上向后的，所以收下腹，尾骨壓，肋骨內(nèi)收，是為了更好地保護(hù)我們的尾椎，腰椎不受到過度壓迫而受傷。其次是三角肌下沉（即肩頭下沉）肱二三肌延伸，肩胛提肌放松，是為了更好地美化我們的肩背和頸部，拉長并減掉手臂的上的贅肉。這個動作隨時隨地都可以做，長期堅(jiān)持練習(xí)這個體式可讓舞者的舞蹈動作線條更流暢，肩膀自然放松，動作更舒展；還可以幫助長期待在電腦前工作的人群改善肩周炎的癥狀，放松肩背和頸椎，減緩頸椎增生癥狀的出現(xiàn)。

一套簡單而有效的肌控啟蒙訓(xùn)練 今年，奕雨老師為全能奠基課程升級添加的肌控啟蒙訓(xùn)練，特意編成一套包含14式的體能訓(xùn)練操，不僅容易訓(xùn)練，還能逐步提升舞者肌肉控制力和耐力，對于初級階段的舞者身體素質(zhì)有著極大的提升作用，無論是初學(xué)者或是跳了很長時間舞蹈的舞者，也同樣能通過這一套簡單實(shí)效的訓(xùn)練受益。全部的十四式訓(xùn)練操將逐步整理成圖文對照的版本進(jìn)行免費(fèi)發(fā)布，希望能為在家自學(xué)或?qū)で笸黄频亩瞧の鑼W(xué)習(xí)者提供盡可能地幫助。