馬拉松生理和訓(xùn)練的要素


1。高比例的慢抽動肌肉纖維（Slow-Twitch Muscle Fibers)

肌肉纖維有三種類型，慢抽動肌肉纖維，快抽動肌肉纖維（Fast-Twitch Muscle Fibers）A和快抽動肌肉纖維（Fast-Twitch Muscle Fibers）B。慢抽動肌肉纖維有利于耐力，慢抽動肌肉纖維有利于速度。我們通常是各一半。世界上鼎尖馬拉松運動員的慢抽動肌肉纖維比例經(jīng)常高到 75%。

但這個比例是天生的。無法改變。

2。 高乳酸門檻

這個就不廢話了。

3。高糖原的存儲能力和脂肪的利用率

跑步時我們消耗的能量是糖原和脂肪。跑得越快，消耗糖原比例越高。跑慢跑長，也就是常說的LSD（Long Slow Distance)是最常見和最有效的手段。

4。優(yōu)秀的跑步經(jīng)濟(jì)性

也就是跑同樣快同樣距離，消耗的能量和氧氣，越少，經(jīng)濟(jì)性越好。通常跑多了，經(jīng)濟(jì)性自然而然會改善，跑姿也會自然而然會改善。間歇跑也是一個很好的訓(xùn)練跑姿的方法。

配速跑毫無疑問對跑馬的經(jīng)濟(jì)性是很有幫助的。

5。高最高攝氧量（VO2max)

也就是把氧氣送到肌肉和肌肉吸收氧氣的能力。最好的訓(xùn)練方法是間歇跑在95-100%VO2max，通常5公里配速。

6?？焖倩謴?fù)能力

恢復(fù)得越快，重復(fù)自己的頻率就越高。