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經(jīng)過一個冬天的慢跑之后，你是否已經(jīng)躍躍欲試，想最大程度激活自己的能量？ 神馬？這段時間并沒有安排馬拉松賽？ 沒有關(guān)系！速度訓(xùn)練帶來的益處并不是只有在馬拉松賽時才能得到體現(xiàn)。前奧運會馬拉松運動員Nicole說，“速度訓(xùn)練能提高速度，增加身體肌肉水平、增強關(guān)節(jié)靈活度、并且增加燃燒熱量?！?BR style="FONT-FAMILY: "> 那么，還等什么？趕緊運用下面對于耐力跑初學(xué)者的速成指導(dǎo)，行動起來吧！ 關(guān)于速度的問題 要跑得更遠，你更應(yīng)該花時間來提升自己的速度。運動生理學(xué)家喬納森博士說，“速度訓(xùn)練必須要有針對性和專業(yè)性。（你應(yīng)該遵循適合自己的方法）”在鍛煉中提升速度，能更有效的練就肌肉系統(tǒng)，并且利用糖原的酵解生成乳酸獲得能量。 這并不是說，只有跑馬的人才能從中受益。那些把跑步當作業(yè)余消遣的人——包括健身和減肥人群——也可以從快跑中各取所需。根據(jù)2004年錫拉丘茲大學(xué)的研究，跑步比走路每公里多消耗50%的卡路里。速度訓(xùn)練之后，新陳代謝速率也會在更長的時間恢復(fù)到平靜水平。實驗顯示，在45分鐘的快速騎車運動后，新陳代謝速率曲線延長到了14個小時，這段期間比平時多燃燒37%的卡路里！ 什么時候開始提速？ 96年奧運會馬拉松運動員Spangler說，如果你每周跑3次并已經(jīng)堅持了3個月，你可以開始嘗試速度訓(xùn)練了。但那些初學(xué)者和傷愈復(fù)出者，可根據(jù)實際情況而定增加一個月?！坝醒趸A(chǔ)鍛煉期”十分重要，因為提高速度對身體的結(jié)締組織有較高的要求，要確保你擁有了一個強大的肌肉骨骼系統(tǒng)。不過在基礎(chǔ)訓(xùn)練期加入一些速度訓(xùn)練也是非常有用的，像六組30秒的加速跑。 “我發(fā)現(xiàn)這種方法可以讓跑者不知不覺的提高速度，也不會對雙腿造成太大的壓力。” 保持訓(xùn)練專注度 Spangler說，資深跑者的速度鍛煉應(yīng)當盡可能的模擬比賽時的狀態(tài)。首先應(yīng)當注重耐力和速度兩方面。您在跑步中可以加入兩個間歇跑鍛煉；一個是以比賽的跑步狀態(tài)為基準的間歇跑鍛煉，另一個是全力間歇跑鍛煉；前者是為了適應(yīng)比賽節(jié)奏，后者是為了鍛煉沖刺階段。推薦半馬和全馬跑者做一下這個鍛煉：以跑馬配速跑4英里（約6.5公里），然后快跑6次200M來感受如何調(diào)節(jié)速度。 對于不參賽的跑者，教練也建議他們多嘗試速度訓(xùn)練。“開始的時候可以引入一些小強度的速度訓(xùn)練，這樣可以跑的更快，也使過程不那么枯燥?！盚unt推薦10組30秒10*30秒快跑，然后進行2分鐘的恢復(fù)慢跑?；蛘?，10*60秒快跑，然后2分鐘的恢復(fù)跑。不需要天天鍛煉，頻率保持在每三天進行1次?！澳悴恍枰看巫鎏?，能保持這個頻率就行?！?BR style="FONT-FAMILY: "> |
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