跳繩熱身5-10分鐘

　　第一天胸+三頭肌訓(xùn)練

　　(1)啞鈴?fù)菩?10-12RM x3組

　　(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

　　(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組

　　(4)坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM (次) x3組

　　(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組

　　第二天背+二頭肌訓(xùn)練

　　(1)啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x4

　　(2)引體向上寬握: 8-12RM (次) x4

　　(3)引體向上窄握：8-12RM (次) x4

　　(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組

　　(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組

　　(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組

　　第三天 腿+肩部訓(xùn)練日

　　(1)啞鈴深蹲(手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲) 8-10RM(次) x3 組

　　(2)啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組

　　(3)短跑50米X4次(方便的話)

　　(4)站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3

　　(5)立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM (次) x3

　　(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3

　　第四天休息：接著5，6，日重復(fù)1，2，3訓(xùn)練內(nèi)容

　　還有腹部可以每天練一次：推薦3個動作

　　訓(xùn)練中要根據(jù)自身情況調(diào)整

　　組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒

　　每次訓(xùn)練后要補充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。