|
Yasso 800s
作者:Amby Burfoot 09/28/2001
翻譯:ghenry
根據(jù)你800米跑的時(shí)間可以來(lái)預(yù)測(cè)你跑馬拉松的時(shí)間。不相信？秘訣就在Yasso 800s訓(xùn)練法。 當(dāng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了一種新粒子的時(shí)候，他們有權(quán)對(duì)它命名。天文學(xué)家也一樣，發(fā)現(xiàn)了一顆新星體后，可以給它起任何名字，比如張三、李四、阿圓或者阿扁。
我竊以為跑步者、教練和跑步專欄的作者們也該這么做。我就打算抓住機(jī)會(huì)行使這項(xiàng)特權(quán)。 去年秋天我發(fā)現(xiàn)了一種令人驚異的馬拉松訓(xùn)練的新方式。之所以令人驚異，是因?yàn)樗鼘⑹悄懵?tīng)過(guò)的最簡(jiǎn)單馬拉松訓(xùn)練方式。（和物理學(xué)、天文學(xué)一樣，馬拉松訓(xùn)練也高度推崇簡(jiǎn)單化。）之所以令人驚異，還因?yàn)槲掖_信它管用。
事實(shí)上，不是我發(fā)現(xiàn)了這種訓(xùn)練方式。而是RUNNER'S WORLD雜志的比賽服務(wù)經(jīng)理Bart Yasso這個(gè)人讓這個(gè)訓(xùn)練法發(fā)現(xiàn)了我。Bart 不是個(gè)靈活機(jī)變的人，但我有時(shí)候卻是。所以我打算抓住這個(gè)機(jī)會(huì)給這個(gè)訓(xùn)練法命名，就叫做"Yasso 800s"吧。
去年九月在波蘭馬拉松，Bart給我講了他的訓(xùn)練。當(dāng)時(shí)他正在為秋天的下一個(gè)馬拉松做準(zhǔn)備，所以波蘭馬拉松日的前兩天他在附近的一個(gè)跑道上練Yasso 800s。他跟我說(shuō)：“我打算練10個(gè)800米，每個(gè)800米都在我馬拉松比賽的目標(biāo)時(shí)間內(nèi)完成。”
什么？?jī)扇齻€(gè)小時(shí)才跑半英里？我不懂。
Bart看得出他得做進(jìn)一步的解釋。“我這樣訓(xùn)練已經(jīng)15年了。”他說(shuō)，“而且這對(duì)我好像確實(shí)很管用。如果我800米能跑到2分50秒，那么我馬拉松就是2小時(shí)50分的狀態(tài)。如果跑到2分40秒，我就能跑個(gè)2小時(shí)40分的馬拉松?，F(xiàn)在我馬拉松目標(biāo)是2小時(shí)37分，所以我要把800米跑到2分37秒。”
這事一下子好像有點(diǎn)眉目了。但是這種訓(xùn)練法適用于3小時(shí)左右的跑馬拉松的人嗎？4小時(shí)的跑馬者？5小時(shí)的跑馬者？看上去不太可能。
接下來(lái)的幾周，我決定把這個(gè)搞清楚。我玩轉(zhuǎn)于一大堆數(shù)學(xué)公式，并和大約100個(gè)水平相差很大的跑步者交談（從2小時(shí)9分的跑馬拉松的到好幾個(gè)4個(gè)多小時(shí)的跑馬拉松的），發(fā)現(xiàn) Yasso 800s在3小時(shí)以后的馬拉松跑步者身上是準(zhǔn)確的。
現(xiàn)在，就是神奇的事情。任何一個(gè)跑過(guò)幾年步的人，尤其是試圖提高馬拉松成績(jī)的人，知道整個(gè)訓(xùn)練理論可以搞得很復(fù)雜。你步速要合適，你要有適當(dāng)間歇，你要達(dá)到最大耗氧量，你要做乳酸門檻訓(xùn)練，你要做間歇跑，你要做配速跑，這些亂七八糟的名詞夠你自己寫出一套新字典了。
而現(xiàn)在，你有了一個(gè)簡(jiǎn)單得多的訓(xùn)練方式：Yasso 800s。打算跑個(gè)3小時(shí)30分的馬拉松？那么就練很多800米，每個(gè)3分30秒。在每個(gè)800米之間慢跑，慢跑的時(shí)間與你重復(fù)跑每個(gè)800米的時(shí)間相同。在地球甚至太陽(yáng)系的任何地方，再?zèng)]有比這更簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方式了。
Bart在他的目標(biāo)馬拉松日前幾個(gè)月就開始練他的Yasso 800s了。第一周跑4個(gè)800米，接下來(lái)每周多跑1個(gè)，一直加到10個(gè)800米。最后一次跑Yasso 800s至少要在馬拉松日的前10天完成，14到17天應(yīng)該會(huì)更好。其他時(shí)間用來(lái)做你正常的馬拉松訓(xùn)練，尤其要注意周末的長(zhǎng)距離跑。給你自己比較多的輕松跑，每周還應(yīng)該休息一兩天。
但是不要跳過(guò)Yasso 800s的訓(xùn)練。它是你準(zhǔn)時(shí)完成比賽的保證。
Yasso 800s訓(xùn)練方法，
你跑完一趟馬拉松要花多少時(shí)間？Yasso 800s可以告訴你。發(fā)明人Bart Yasso說(shuō)：「若能提早在比賽前4至5個(gè)月開始這種訓(xùn)練方法，將會(huì)非常有效?！购?jiǎn)單來(lái)說(shuō)，Yasso 800s就是跑一趟800M接著用剛剛跑800M的時(shí)間慢跑400M回復(fù)體能，就這樣快跑與慢跑持續(xù)交替著。剛開始可以視個(gè)人體力進(jìn)行3或4趟，在馬拉松前的3到5週最好能完成完整的10趟。
Yasoo 800s特別的地方在於它還能預(yù)測(cè)你跑完馬拉松的時(shí)間，如果能夠以平均3分10秒完成10趟Yasso 800s，那麼你跑完馬拉松的時(shí)間就大約為3小時(shí)又10分鐘。你可以將這個(gè)指標(biāo)運(yùn)用在訓(xùn)練自己達(dá)到波士頓馬拉松的限時(shí)標(biāo)準(zhǔn)，或平常練習(xí)所設(shè)定的目標(biāo)。 Yasso 800s的幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)
1、間歇的方式：一趟800M接著用剛剛跑800M的時(shí)間慢跑400M回復(fù)體能 2、次數(shù)與時(shí)間：在馬拉松前的3到5週最好能完成完整的10趟 你要是能完全按照這個(gè)理論完成，馬拉松的成績(jī)應(yīng)該不出上下五分鐘的。一般人覺(jué)得這個(gè)理論的時(shí)間很保守，可是沒(méi)有幾個(gè)人是完全按照這個(gè)計(jì)劃完成的。 |
|
|
