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短跑基本技術(shù)動作要領
蹲距式起跑
起跑的任務是獲得向前沖力,使身體迅速擺脫靜止狀態(tài),為起跑后加速創(chuàng)造有利的條件.
站立式起跑
雙腳前后開立,距離一腳到一腳半,屈膝降重心,身體力行前傾,前腿異側(cè)臂屈肘在前,后臂于身后,聽到"跑"的口令后,兩腳用力蹬地,迅速前沖出去.重點:重心前移.難點:快速起動
★起跑器的安裝
起跑器安裝的方法有"普通式","拉長式"兩種.通常采用"普通式",前起跑器安裝在起跑線后一腳半(約40 45厘米)處,后起跑器距離前起跑一腳半;前,后起跑器的支撐面與地面分別成40度 45度角和70 80度角;兩個起跑器的中軸線間隔約15厘米.
★起跑技術(shù)
起跑技術(shù)包括"各就位","預備","鳴槍"(或"跑")三個階段
聽到"各就位"口令后,做2—3次深呼吸,輕快地走到起跑器前,兩手撐地,兩腳依次踏在前,后起跑器的抵足板上,后膝跪地,兩手放在緊靠起跑線后沿處,兩臂伸直,肩與起跑線平行,兩手間隔比肩稍寬,四指并攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放松,兩眼視前下方約40 50厘米處,注意聽"預備"口令
聽到"預備"口令后,隨時之吸一口氣,平穩(wěn)地抬起臀部,與肩同高或稍高于肩,重心適當前移,肩部稍超出起跑線,這時體重主要落在兩臂和前腿上."預備"姿勢應該穩(wěn)定,兩腳貼起跑器抵足板,注意力高度集中
聽到槍聲,兩手迅速推離地,兩臂屈肘有力地作前后擺動,兩腿迅速蹬起跑器,使身體向前上方運動,前腿快速有力地蹬伸髖,膝,踝三個關(guān)節(jié)
★起跑后的加速跑
加速起跑后的跑是從后腿蹬離起跑器,到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的沖力,在較短距離內(nèi)盡快地獲得高速度. 當后腿蹬離起跑器并結(jié)束前擺后,便積極下壓著地.第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點,腳著地后迅速轉(zhuǎn)入后蹬.前腿在蹬離起跑器后,也迅速屈膝向前擺動. 起跑后的最初幾步,兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的,隨著跑速的加快,兩腳著地點,就逐漸合攏到假定的一直線兩側(cè). 加速跑的距離,一般約為25-30米
短跑途中跑
途中跑是短跑全程中,距離最長,速度最快一段.其任務是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關(guān)節(jié),迅速有力地向前上方擺出,支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下,快速有力地伸展髖,膝和踝關(guān)節(jié),蹬離地面,形成支撐腿與擺動腿協(xié)調(diào)配合動作
★騰空階
小腿隨時著蹬地后的慣性和大腿的擺動,迅速向大腿靠攏,形成大小腿邊折疊邊前擺的動作.與此同時,擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓,膝關(guān)節(jié)放松,小腿隨擺動腿下壓的慣性,自然向前下伸展,準備著地
★著地緩沖階段
著地動作應是非常積極的,在途中跑時,頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前后擺動要輕快有力
彎道跑
從直道進入彎道跑時,身體應有意識地向內(nèi)傾斜,加大右腿的蹬地力量和擺動幅度,右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度,有利于迅速從直道跑進彎道
彎道跑中,身體應向圓心方向傾斜.后蹬時右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力,左腿用前腳掌的外側(cè)用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨于一致
終點跑
終點跑是全程跑的最后一段.任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點
★終點跑的技術(shù),要求在離終點線15-20米處,盡量保持上體前傾角度,加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時,上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線,并跑過終點,然后逐漸減慢跑速
跑的專門練習
小步跑
上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動. 髖,膝,踝關(guān)節(jié)放松,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉(zhuǎn)動. 當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關(guān)節(jié)伸直,足跟提起,踝關(guān)節(jié)有彈性
高抬腿跑
上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動. 大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部. 在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖
后蹬跑
上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動. 擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉(zhuǎn),同側(cè)髖帶動大腿充分前
在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝,踝關(guān)節(jié)緩沖,迅速轉(zhuǎn)入后蹬. 后蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好,騰空時要放松,兩腿交替頻率要快
后踢小腿跑
上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動. 足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,膝關(guān)節(jié)放松,足跟接近臀部
折疊腿跑
上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動. 后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關(guān)節(jié)放松,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動. 在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關(guān)節(jié)緩沖
小車輪跑
前三點要領同折疊腿跑. 加大大腿的幅度,當大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地
大車輪跑
要點同高抬腿跑. 擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然后隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時膝關(guān)節(jié)可以稍有彎屈,上體可以稍有后仰,特別是做的距離比較長時.用踝關(guān)節(jié)緩沖,有扒地動作.
中長跑
中長跑起跑和起跑后的加速跑
中距離跑采用半蹲踞式或站立式起跑,長距離采用站立式起跑
★半蹲踞式起跑:兩臂一前一后,一手的拇指與其它四指成八字形撐于起跑線后,另一臂在體側(cè),體重主要落在前腿和支撐臂上.起跑動作近似蹲踞式起跑
★站立式起跑的動作順序按下列口令進行:聽到"各就位"口令后,先做一兩次深呼吸,然后走或慢跑到起跑線后,兩腳前后開立,有力的腳在前,緊靠起跑線的后沿,前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長,兩腳左右間隔約半腳,體重大部分落在前腳上,后腳用前腳掌支撐站立.眼向前看3-5米處,身體保持穩(wěn)定姿勢,集中注意力聽槍聲或"跑"的口令
聽到槍聲或"跑"的口令時,兩腿用力蹬地.后腿蹬地后迅速前擺,前腿迅速蹬直,兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動,使身體快速向前沖出,在短時間內(nèi)獲得較快的跑速
中長跑途中跑
★上體的姿勢:正確的上體姿勢是正直或稍前傾,頭部自然,眼平視,面部和頸部的肌肉要放松
★腿部動作:跑的速度大小決定于步長和步頻
★后蹬與前擺:在一個跑的周期中,當身體重心移過支撐點后,開始后蹬與前擺的動作.當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時,支撐腿的各個關(guān)節(jié)要迅速蹬伸,首先伸展髖關(guān)節(jié),再迅速有力地伸展膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié).后蹬結(jié)束時,腿幾乎伸直或伸直.蹬伸的時間應短促,這樣才能在蹬伸后及時向前擺腿
★騰空:后蹬腿蹬離地面后,身體進入騰空時期.當后蹬腿的大腿開始向前擺動時,小腿順慣性自然擺起,膝關(guān)節(jié)彎曲,形成大小腿折疊的姿勢
★腳的著地與緩沖:當擺動腿的大腿開始下落時,膝關(guān)節(jié)亦隨之自然伸直,并用前腳掌著地
★擺臂動作:中長跑時,兩臂稍微離開軀干,肘關(guān)節(jié)自然彎曲,以肩為軸前后自然擺動,擺幅要適當
途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的.彎道跑的技術(shù)與短跑基本相同,只是動作的幅度與用力程度較小
中長跑終點跑
終點跑是臨近終點的一段加速跑,進入最后的直道時,要竭盡全力進行沖刺跑.什么時間加速跑,要根據(jù)比賽的距離,個人訓練水平和戰(zhàn)術(shù)決定
中長距離跑的呼吸
初參加中長跑練習的人,應掌握正確的呼吸方法.剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸,呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏相配合.一般是跑兩,三步一呼氣,跑兩,三步一吸氣,并有適宜的呼氣深度.隨著疲勞的出現(xiàn),呼吸的頻率有所增快,應著重將氣呼出
接力跑
接力跑的技術(shù)
接力跑技術(shù)包括短跑技術(shù)和傳,接棒技術(shù)
★起跑
★持棒起跑:第一棒傳棒人以右手持棒,采用蹲踞式起跑,按規(guī)則接力棒不得觸及起跑線和起跑線前的地面.持棒起跑技術(shù)和短跑的起跑相同,持棒方法主要有三種
★右手的食指握住棒的后部,拇指與此同時其他三指分開撐地
★右手的中指,無名指握住棒的后部,拇指,食指和小指成三角撐地
★右手的中指,無名指和小指握住棒的后部,拇指和食指分開撐地
★接棒人起跑:接棒人站在接力區(qū)后端線或者說預跑線內(nèi),選定起跑位置,兩腳前后開立,兩膝彎屈,上體前傾.接棒人應站在跑道外側(cè),左腿在前,右手撐地保持平衡,身體重心稍偏右邊,頭部左轉(zhuǎn),目視傳棒人的跑進和自己起動的標志線.當傳棒人員跑到標志線時,接棒人員便迅速起跑
傳接棒方法
上挑式
接棒人的手臂自然向后伸出,手臂與軀干約成40～50度角,掌心向后,拇指與其他四指自然張開,虎口朝下.傳棒人將棒向前上方送入接棒人的手中
這種傳棒方法的優(yōu)點是接棒人向后下方伸手臂的動作比較自然,傳棒人傳棒動作也比較自然,容易掌握.缺點是接棒后,手已握在接力棒的中部,如不換手再傳給下一棒時,則只能握住接力棒的前部,容易造成掉棒和影響快速前進
下壓式
也有稱"向前推送"的傳接棒方法,應當強調(diào)指出,在傳棒時,手臂不要太高,而是用手腕動作將棒向前下方推送入接棒隊員手中.并且,傳棒人可以用手腕動作來調(diào)整傳棒動作的準確性.所在在做此動作時,接棒人的手臂向后伸出,手臂與軀干約成50～60度角,手腕內(nèi)旋,掌心向上,拇指與其他四指自然張開,虎口朝后,傳棒人將棒的前端由上向下傳給接棒人手中
下壓式傳接棒技術(shù)的優(yōu)點是每一棒次的接棒,都能握住棒的一端便于持棒快跑.缺點是接棒時,接棒人的手臂比較緊張,不夠自然
混合式
第1棒用"上挑式"傳棒,第2棒用"下壓式"傳棒,第3棒仍用"上挑式
傳接棒的位置和起跑標志線的確定
★傳接棒的位置:接棒人站在預跑線內(nèi)或接力區(qū)的后端,待傳棒人到達標志線時便迅速起跑和傳棒隊員跑進接力區(qū)后在最合適的位置,將接力棒迅速無誤地傳給接棒隊員
★標志線的確定:接力跑各棒次的標志線是接棒人起跑的標志,它是根據(jù)傳棒人和接棒人的跑速和傳接棒技術(shù)熟練程度確定的.標志線設置的位置一般是在預跑線的后面,也可以設置在預跑線前面.
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