對初次跑全馬業(yè)余選手的幾點提示2012-05-29
從慢跑起步，逐漸成為長距離慢跑者，于是遙想有一天自己也將成為全程馬拉松比賽中的一員。這是跑步者心中的目標，當初是遙不可及的夢想，不過有夢想者最終通過努力是有希望實現(xiàn)的。 隨著國內(nèi)諸多城市加入舉辦馬拉松賽事，隨著周邊慢跑者越來越多，想通過慢跑去完成跑步的最終目標——全程馬拉松的業(yè)余選手也隨之增多。不過從慢跑到完成全馬還是要有些條件，也并非在很短時間內(nèi)可以完成的。 筆者曾在天命之年開始慢跑，也沒想要去參加馬拉松，幾年后，開始參與馬拉松賽事到如今十多年，赴全國各地參加不同的馬拉松賽事多達數(shù)三十多個全馬，近年來在賽道上分別為首次參加半馬和全馬的業(yè)余選手作簡單的告示，幫助其順利完賽，且效果還是不錯的。通過自己的親身實踐和不斷探索并總結出一套為初次參加全程馬拉松比賽的業(yè)余選手作參考。 一、入門條件 隨著慢跑的里程積累、隨著從數(shù)百米到數(shù)公里，跑者的身體會慢慢適應這種長距離奔跑運動和節(jié)奏，于是就試著想?yún)⒓玉R拉松或全程馬拉松，但心里的把握并不很大，信心亦不足。那么，這里要說的是，你的月跑量是否達到相當?shù)睦锍?。一般情況下，平時月訓練跑量應達到200km左右。但這200km并非讓你天天跑5km或8km，其實每周安排三次有質量的訓練就行了，但每周必須要有一次較長距離的訓練，即起步為20km以上，時間保持2小時左右，后半程要加速。尤其到比賽前一個月的有序訓練非常重要，其中要安排一次30km以上的訓練，然后每周遞減，一直到賽前一個星期，測試快速10km。（男子50分鐘、女子60分鐘）然后放松跑和隨意跑去迎接周日的賽事。 很多業(yè)余選手其實在賽前訓練也許都超過上述跑量，但在比賽中因經(jīng)驗不足，往往會遇到各種不適，最糟糕的就是把自己身體跑傷了，輕則或數(shù)星期休整，或數(shù)月停止訓練，更不好的就是從此厭賽或嚴重傷害自己，更有甚者因賽經(jīng)驗不足而超越自已身體極限發(fā)生猝死。（2004年10月北京馬拉松就發(fā)生猝死二人，次年又死二人） 通過漫長的等待和各種糾結，終于站在了賽場中等待發(fā)令，而隨著一聲槍響，幾乎所有的人都拼命快速向前快跑，你也許也在其中，當跑過三五公里后發(fā)現(xiàn)自己嚴重超支，但已經(jīng)影響到你后半程的跑步質量。 直覺告訴你，能跑很快的幾乎專業(yè)選手和非常有實力的業(yè)余選手，他們的水平均在300以內(nèi)，首次跑，起步必須慢，且左右觀望，小心被踢被踩；被擠吃胳膊肘子，這不但影響情緒也因此受傷，輕則比賽成績下降，嚴重則必須放棄比賽。上述概率雖然很小，但發(fā)生在初次參賽者身上多少會產(chǎn)生不良效果和帶來陰影。（筆者弟妹去年12月上馬首次報半程，剛剛起步就被人踩腳，本應放棄賽事，但因沒經(jīng)驗，一直堅持完賽，最后半年都動不了）所以，法令前要注意周圍環(huán)境和人，要隨時使自己處于較為安全的環(huán)境，千萬別發(fā)瘋和跟風發(fā)狂，更須眼觀六路耳聽八方。且前20多km對于業(yè)余選手來說均為垃圾時間，到了25km或30km后，你將要認真的去投入賽事，應該進入一個較為良好的狀態(tài)，保持勻速，不斷超越身邊的選手。 如此水平，是其平時的刻苦訓練和科學訓練相綜合體現(xiàn)。 二、良好心態(tài) 從慢跑到馬拉松其實很簡單，不斷訓練和不斷總結，循序漸進。但切記慢跑、馬拉松只和自己比，千萬別和他人比，尤其在比賽過程中，千萬別去攀比和緊跟，那可是得不償失，最后吃虧的是你自己。2004年北馬男子先出發(fā)，15分鐘后女子出發(fā)，在半個小時后，那些女子第一軍團的高手追將上來，一些業(yè)余選手也隨之緊跟，不到千米就跟不上，而使自己預先透支，最后影響后半程的發(fā)揮。馬拉松全程是個綜合身體因素的賽事，只有按照賽前訓練，按部就班地去跑才能達到你自己預先設計的目標，稍微有點私心雜念就會打亂自己的節(jié)奏。差之厘毫、失之千里！ 當我剛剛開始參與馬拉松的時候，自出發(fā)到終點很少說一句話，認為口開神氣散，保持實力和內(nèi)存非常重要，于是跑全馬的水平才能夠保持在400之內(nèi)，尤其注重后半程的發(fā)揮。另外，對于業(yè)余選手來說，你跑進330和430之間幾乎沒多少區(qū)別，除非你的水平超越300，那就有望到一些小地方所舉辦的賽事上獲取獎金，這對于業(yè)余選手來說也是意外的收獲，當賀喜之。 當然能快些總比慢的好，由于賽事主辦者的功利思維，跑到后面的賽手總是被關注的很少，最常見的就是后半程缺水少功能飲料，其實那些慢跑賽手更需要這些補給?？茖W地講，一般人的內(nèi)存在二小時左右，過了時間還在運動，肚子餓是必然的。當你跑到4小時以外，身體各處會發(fā)生一些變化，等到補給處一看什么都沒了，如何再往下跑……要事先有所思想準備。 還有明明在章程上白紙黑字寫的很清楚，在規(guī)定時間完賽者應得到xxx，但當你跑到終點時發(fā)現(xiàn)該有的都發(fā)沒了，組織者告訴你：發(fā)完了。沒有幾個人會與之較勁和維權。根據(jù)本人經(jīng)驗，跑進400左右該有的均能得到。跑的慢，得不到獎牌，也是對首次參賽業(yè)余選手的不公和糊弄。 保持良好心態(tài)，要做好這些心理準備，要不你就跑快幾步。但作為組織者，說話要負責，要按章行事，但國內(nèi)賽事的水平遠遠不盡人意，尤其對待業(yè)余選手，比比皆是。例舉：2007年北馬完賽者為一耐克跑步帽子，設計精良實用可愛，但所有在四小時二十分過后到達的業(yè)余選手均沒拿到，很多人被忽悠了，同時也相信可能發(fā)完了。僅僅過一二年，當我們看見馬路上的裁判人頭戴的不就是當年應該發(fā)給完賽選手的帽子嗎，這又一次加深大家對該組委會的不信任和鄙視。 一般來說，跑步時間越長，人會變得越理智和少被忽悠，心態(tài)也會隨之平和，不過聲張正義和舉手之勞的事情還是經(jīng)常要做的。 選擇慢跑和參加馬拉松比賽為的就是認為其賽事在陽光下進行應較為公平，但從這幾年的各種賽事上出現(xiàn)的各種非議來看，并非十分公平。如今年tnf10km所發(fā)生裁判武斷誤判且在實事面前還不予改正，讓更多人失望和對該賽事的主辦單位失去信心和丟失人心。有時想，就讓你們自己安排的幾個人跑和獲獎拉到。但這是不可能的，你我不去會有新鮮血液流入，故大多人為偶然清醒。作為一個老跑手，我也親歷各種不公；也遭遇中途串出賽手混入賽道等，真可謂無假不成賽。親身經(jīng)歷而作為笑料和平時的調(diào)侃也是不錯的下酒話題，同時充分說明當今社會之三教九流、素質之高低且無所不在，私心、利益者無孔不入。 于是，即參賽須保持良好心情和良好狀態(tài)，其宗旨為跑出自我，做到身心兩不受傷。 三、有關飲食 從慢跑到馬拉松，飲食的科學也是非常重要的。吃什么，怎么吃；平時訓練和賽前都吃什么比較科學，這也許因人而異，每個成人均有自己一套和自己的所愛。且如今市場上應約盡有，隨手可得，但近年來的食品安全問題不能不讓人擔憂，尤其作為長距離跑者，營養(yǎng)和搭配很重要，雖然練成金剛不壞之身，但不作選擇地隨便吃必然影響身體和導致比賽發(fā)揮異常，尤其獨自外出參賽，飲食太重要了，切不可掉以輕心。 一是簡單為主，清淡為主，搭配為主，新鮮蔬菜和水果為主；主食和副食平分秋色。 減少加工食品，半成品、熟食和顏色可疑的食品。作為馬拉松選手，在食品上不但區(qū)分優(yōu)劣而且練就做菜高手。從選擇到何處購買到動手操作均變得游刃有余。 如早餐：鮮牛奶、雞蛋、全麥面包、蔬菜水果；配雜米粥加紅棗、龍眼、葡萄干；紅薯、花生醬、……這些能量即使不吃午飯也可堅持很久。 午餐：豐富的副食和主食各半，少紅肉多綠葉菜，最好三天不同樣。腔骨湯、豬蹄湯、牛尾湯、牛蹄筋湯、羊蝎子湯、雞爪湯、海參湯、海帶湯……加枸杞子、紅棗、西洋參、龍眼、干荔枝等。喝這些湯，跑起來雙腿會很有勁的。自己動手，價格就不會很貴，大家不妨動手試試。 晚餐略簡單，但應確保有足夠的營養(yǎng)和能量，以便于次日一早訓練時提供能量和足夠的耐力。 著重為賽前一周的身體耐力貯存和賽前一天的中午和晚上，要把這二餐吃好，多吃，次日一早賽前三小時吃早餐，可多可少，因自己身體適應為主，雞蛋不可多吃，一般認為吃一些比較容易消化的食物，增加原糖食品。且業(yè)余選手和專業(yè)選手最大區(qū)別就在于他們二小時左右完賽，而我們僅僅在半程徘徊，但所付出的體能支出相差無幾。如一些較為人性化的賽事將在20km后的水站上放置巧克力、香蕉、梨等供業(yè)余選手補充能量。相反的是國內(nèi)一些所謂國際馬拉松賽事，竟然全程不提供功能飲料，使得業(yè)余選手在后半程無奈以走代跑。所以作為業(yè)余選手，當你遇到如此賽事，自己則要多一個心眼，你起碼也要自己帶上一罐紅牛并一分為二，發(fā)令前一半，30km后一半，以便讓你不至于在后半程乏力和腿抽筋及上肢麻木等血液異常，雖然這些現(xiàn)象均能通過適當休息來解決，但作為業(yè)余選手和初入門的選手是不會體會到的，在此須事先通告，這半罐飲料的作用是非常重要的，它足能夠讓你充滿信心以較好的狀態(tài)去面臨往后的每一公里、幾百米、最后幾十米和沖刺時能保持良好狀態(tài)。 平時養(yǎng)成良好的飲食習慣對于業(yè)余選手很重要，遠離煙酒，不吃垃圾食品，少上酒店飯館，盡量自己動手做最適合自己口味的飯菜，將對你的42,195km會充滿信心，而千萬別計較時間的多少，上述所述基本能夠按照你自己設計的范圍內(nèi)輕松完賽。 結語 作為業(yè)余參賽者，對每次比賽均有不同的感想和反思。有時在訓練時就會考慮做什么事和該如何做，等到訓練結束基本得出解決方法，于是感覺跑長距離和短距離同樣是享受，分別獲取所得。賽前，尤其出外參賽，有時聽說某某因賽前緊張連覺也睡不著，其實完全不必，根據(jù)本人經(jīng)驗，人有其特殊功能，這就是隨時協(xié)調(diào)身體適應能力，包括賽前，身體早就為你做好賽前準備，而你前期的訓練量，飲食狀況等均會通過比賽的發(fā)揮并感受到原來身體告訴我所有的前期訓練都能反映到比賽上來，這樣賽前訓練不足一定是會影響到你的發(fā)揮和后半程的痛苦，由此總結并為再一次比賽有更好和更成功的出色的表現(xiàn)和發(fā)揮。動腦子訓練參賽的人會不斷進步提高和聰敏。 有業(yè)余選手上半程使勁趕里程，到下半程幾乎走路或上收容車或無奈退賽等。這里我將告訴你，平時訓練10km在一小時左右；平時訓練30km在3小時半以內(nèi)的選手，前面20km千萬不要快跑，千萬別槍聲一響就立馬快跑，首先注意自身安全，其次每到補給站，老老實實停下來喝水和補充功能飲料，千萬別等到嘴干再去找水就晚了，一切都要有個提前量，停下30秒時間就是為了讓不你在后面的半小時或付出更多時間用來走；還有業(yè)余選手認為如果半路停下來可能就跑不起來了的話，這就是要讓你在訓練時有所提示，或?；蚺?，做到停下后起步要更快，要把停下的時間趕回來，這個過程也是通過在訓練并注意養(yǎng)成。 近年來筆者一直手持相機邊跑邊拍，在停下拍照的同時盡量把所丟失的時間補回來。尤其見到相識的跑友，你必須快跑幾米或更多，這樣才能拍到真實的動態(tài)圖像，同時也練就變速跑，可快可慢，游刃有余。 首次參加全馬的業(yè)余選手，可能會出現(xiàn)腹痛，解決辦法為：降速和深呼吸及輕柔肚子，數(shù)分鐘后自然緩解；其次是上下坡，見到坡起先做深呼吸，使得供氧水準提高，當全身血液平衡，即使跑快一些也不影響繼續(xù)發(fā)揮，而供氧不足的壞處為不久腿抽筋，一些業(yè)余選手在下坡不久反而開始走路，其實就是沒把握好供氧對身體各方面的協(xié)調(diào)，上坡使得兩腿很疲勞，下坡又控制不住跑速，外加腿部聚熱沒及時散發(fā)，諸多因素一起而并發(fā)抽筋，另外就是平時訓練不到位加上年歲小自我感覺好，前半程超速等因素導致后半程或走或停，走走停停，最后棄賽和關在門外（稱為：撞墻）。抽筋非常不好，弄不好就養(yǎng)成習慣性，每當這個公里數(shù)就發(fā)作，那就可悲了。 長距離跑出汗多，導致身體鹽分流失也是抽筋的前兆，于是在半程后要適當補充鹽分，即在飲用功能飲料的同時加補鹽水，這也很重要，且須提前做，否則后果嚴重。 為了讓首次參加馬拉松選手比較順利地完賽，在此建議：賽前吃好吃足；保持心態(tài)平衡及睡好覺；再發(fā)令前注意身邊動向，開跑時要慢要穩(wěn)；提前和即時補水補充功能飲料；算準時間，如10km那怕一小時十分都關系不大，關鍵是要慢慢進入跑步狀態(tài)（平時訓練注意體會）五公里到十公里會有各種不適和身體出現(xiàn)小極限，通過上述方法均能得到解決；十到二十公里應該保持勻速和略比前十公里快一點，即半程在二小時半左右；建議三十公里后最好別走，其實難也不難，一看平時訓練，其次不出現(xiàn)諸如抽筋之類，再就是跟隨步伐相同者一起跑，從時間上看，最后十二公里如還剩近二小時那你就會有信心去面對和順利完賽。 筆者認為一般設計在四小時半左右完賽是比較合適，除了停下補給，一般不要輕易停和走，當然前提是身體狀況保持較好。 最后，希望通過這首次42.195km的賽程來完善和總結自己初馬的得失，且為下一個42.195km有更好的表現(xiàn)而干杯！ |
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