大重量

       如果你的目標(biāo)是在最短時(shí)間內(nèi)最大限度地增大肌肉塊，那你就要毫不猶豫地進(jìn)行大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。

       只有大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練才能刺激肌肉生長(zhǎng)。力量訓(xùn)練是個(gè)適應(yīng)過(guò)程。人的身體總想更舒適一些，傾向于避免疼痛和力竭，如果某個(gè)壓力使它不舒適，它就會(huì)努力調(diào)整去適應(yīng)這個(gè)壓力，以便下次輕松地化解這個(gè)壓力。

       大重量訓(xùn)練給肌肉創(chuàng)造了一種壓力環(huán)境，身體為了更舒適一些，便會(huì)通過(guò)增大肌肉體積、改善神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能來(lái)適應(yīng)這一壓力，這就是肌肉生長(zhǎng)的基本原理。

       從生理學(xué)角度看，刺激強(qiáng)度的大小與肌體反應(yīng)的強(qiáng)弱有密切關(guān)系。在正常的生理極限范圍內(nèi)，采用較大強(qiáng)度的刺激，才能引起肌體強(qiáng)烈而深刻的良性反應(yīng)，訓(xùn)練效果就顯著。

       大重量訓(xùn)練對(duì)肌肉纖維、神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官的刺激十分強(qiáng)烈，能快速增大肌肉塊，促進(jìn)力量迅猛增長(zhǎng)，是訓(xùn)練成功的最重要的原則。

       高頻率

       多年前，麥克·門(mén)澤爾在《快速發(fā)達(dá)肌肉法》一文中指出：只有大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練才能刺激肌肉生長(zhǎng)，而這種訓(xùn)練既不能持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng)，也不能太頻繁，否則會(huì)阻礙肌肉生長(zhǎng)。

       這句話(huà)中有一個(gè)致命的錯(cuò)誤，那就是“不能太頻繁”。

       現(xiàn)代力量訓(xùn)練的實(shí)踐早已證明，要想力量迅猛增長(zhǎng)，肌肉快速發(fā)達(dá)，必須采用較高的訓(xùn)練頻率。間歇時(shí)間太長(zhǎng)，訓(xùn)練效果就會(huì)消退。具體地說(shuō)，肌肉在受到最后一次壓力72小時(shí)之后便開(kāi)始萎縮。舉重運(yùn)動(dòng)員都知道，三天以上不訓(xùn)練力量就會(huì)明顯下降。

       早在七十年代，各國(guó)舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練頻率便達(dá)到了每周6-9次，而保加利亞的運(yùn)動(dòng)員甚至高達(dá)每周12次，他們并沒(méi)有碰到麻煩，相反卻不斷打破了世界紀(jì)錄。

       我們?cè)诔?jí)健美訓(xùn)練法中設(shè)計(jì)的訓(xùn)練計(jì)劃的最高訓(xùn)練頻率達(dá)每周練6天，每天練2次。

       許多人總是不敢采用高頻率的訓(xùn)練，因?yàn)樗麄兒ε率軅?，?dān)心會(huì)過(guò)度訓(xùn)練。其實(shí)，只要下面的第三個(gè)要素得到保證，這個(gè)問(wèn)題就會(huì)迎刃而解。

       短時(shí)間

       許多人認(rèn)為訓(xùn)練持續(xù)的時(shí)間越長(zhǎng)越好，這完全是錯(cuò)誤的。許多人所堅(jiān)持的兩小時(shí)訓(xùn)練是大大地浪費(fèi)時(shí)間。

       研究表明，力量訓(xùn)練35-45分鐘后，運(yùn)動(dòng)員血中睪丸素的水平會(huì)下降80%。這意味著在訓(xùn)練45分鐘后，盡管你的訓(xùn)練愿望和熱情仍然很高，但你已耗盡了身體最重要的恢復(fù)物質(zhì)之一----睪丸素。而減少恢復(fù)能力就是減少肌肉生長(zhǎng)能力。因?yàn)闆](méi)有恢復(fù)就沒(méi)有肌肉增長(zhǎng)。如果一次訓(xùn)練超過(guò)45分鐘，你將得不到本該獲得的肌肉。
      
       短時(shí)間訓(xùn)練產(chǎn)生的快速恢復(fù)使運(yùn)動(dòng)員的高頻率訓(xùn)練成為可能，從而為肌肉生長(zhǎng)提供了更多機(jī)會(huì)。

       保加利亞舉重隊(duì)的研究表明，只要保持訓(xùn)練時(shí)間在45-45分鐘的范圍內(nèi)，并確保正確的營(yíng)養(yǎng)，你就能在訓(xùn)練后兩小時(shí)恢復(fù)過(guò)來(lái)。我們并不是在推薦這個(gè)時(shí)間，但是，保加利亞舉重運(yùn)動(dòng)員的確每天都訓(xùn)練3次以上，而沒(méi)有碰到麻煩。

       把訓(xùn)練時(shí)間限制在35-45分鐘之內(nèi)還有助于身體更有效地處理血糖和增加肌肉細(xì)胞中的能量，這將確保你在訓(xùn)練中德最佳表現(xiàn)。
       此外，還不要忘了因限制訓(xùn)練時(shí)間和提高精力水平在訓(xùn)練情緒上的積極影響。消除了對(duì)冗長(zhǎng)乏味訓(xùn)練的擔(dān)心后，你就會(huì)帶著積極的心態(tài)進(jìn)入健身房，并把所有的精力和體力集中于訓(xùn)練上。