對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，引體向上是非常困難的動(dòng)作，這主要差別在于上半身的肌力。下面安排了六周的訓(xùn)練計(jì)劃，幫助你增加引體向上所需要的肌力與信心。

六周引體向上計(jì)劃

這個(gè)計(jì)劃分成二個(gè)階段，一階段兩周，每周進(jìn)行3次。

第1~3周計(jì)劃：

1. 固定式引體向上，進(jìn)行2~3組，每組撐住5~20秒；

2. 懸吊式引體向上，進(jìn)行2~3組，每組進(jìn)行8~10次。

第4~6周計(jì)劃：

1. 離心收縮式仰臥起坐，進(jìn)行2~4組，每組進(jìn)行4~6次；

2. 彈力繩協(xié)助式引體向上，進(jìn)行2~4組，每組進(jìn)行5~8次。

下面是這四種引體向上的動(dòng)作圖解：

動(dòng)作1：固定式引體向上

不用做引體向上動(dòng)作，只要保持動(dòng)作并維持在單杠上，讓你的肌肉持續(xù)處于有張力的情況下，有助你建構(gòu)肌力及熟悉技術(shù)。

動(dòng)作要領(lǐng)：可以站在長(zhǎng)凳或箱子，協(xié)助你更接近杠子，反握杠子，然后往上跳，讓胸口接近于杠子，盡你所能維持住姿勢(shì)，慢慢延長(zhǎng)支撐時(shí)間。

動(dòng)作2：懸吊式引體向上

這個(gè)動(dòng)作有一個(gè)優(yōu)點(diǎn)：靠自己往上拉，這個(gè)動(dòng)作的功能性更像是實(shí)際的引體向上。

動(dòng)作要領(lǐng)：調(diào)整好手邊的懸吊訓(xùn)練器，然后直接坐在它的下方，雙腳伸直放在地上，雙手伸直抓住握把。在背不傾斜的狀況下，彎曲手肘，往上拉，讓上胸接近于握把。然后慢慢的回到準(zhǔn)備姿勢(shì)，這樣算一次。

動(dòng)作3：離心收縮式仰臥起坐

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，一般在放下(離心收縮)的階段會(huì)比舉起的階段強(qiáng)上許多。所以以盡可能慢的速度，慢慢掉下來(lái)。在完整的活動(dòng)范圍下，幫助你建構(gòu)引體向上整體所需的肌力。

動(dòng)作要領(lǐng)：立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，讓你的下巴可以觸及到杠子。然后以盡可能慢的速度，讓身體慢慢的降下來(lái)，手臂完全伸直后，重復(fù)進(jìn)行上述過(guò)程。

動(dòng)作4：彈力繩協(xié)助式引體向上

不要認(rèn)為這跟你在健身房看到的輔助型引體向上機(jī)器一樣，機(jī)器在你進(jìn)行整個(gè)動(dòng)作時(shí)，都會(huì)提供一個(gè)固定的支撐，但彈力繩的協(xié)助只有你在最底部，即手臂伸直的位置才會(huì)提供協(xié)助。當(dāng)身體體往杠上方向拉，彈力繩的支撐就會(huì)減輕，所以你會(huì)使用更多自己的肌力。

動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力繩繞著杠子，并圈住你的膝蓋，然后反握住杠子，讓手臂完全伸直。然后往上拉。慢慢回原起始位置，這樣算一次。重復(fù)。

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